{"id":1050,"date":"2023-07-29T15:35:16","date_gmt":"2023-07-29T08:35:16","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=1050"},"modified":"2023-08-27T14:13:57","modified_gmt":"2023-08-27T07:13:57","slug":"latihan-kekuatan-otot","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/","title":{"rendered":"4 Tujuan Latihan Kekuatan Otot"},"content":{"rendered":"\n<p>Apa saja tujuan <strong>latihan kekuatan otot<\/strong> itu? Ada <strong>4 tujuan latihan kekuatan otot<\/strong>, yakni Meningkatkan tenaga atau stamina <em>(strength fitness)<\/em>, Meningkatkan kekuatan otot <em>(muscle strength)<\/em>, Membentuk ketahanan otot <em>(muscle endurance)<\/em>, dan Hipertrofi otot <em>(bodybuilding)<\/em>. Dengan program latihan kekuatan otot yang tepat, ke-4 tujuan <em>(goals)<\/em> itu dapat dicapai secara bertahap.<\/p>\n\n\n\n<p>Ke-4 sasaran latihan kekuatan otot tersebut, diurai jelas di bawah ini:<em> &nbsp;<\/em>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#meningkatkan-tenaga-atau-stamina\" >Meningkatkan Tenaga atau Stamina<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina\" >Cara meningkatkan tenaga atau stamina<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#meningkatkan-kekuatan-otot\" >Meningkatkan Kekuatan Otot<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#cara-meningkatkan-kekuatan-otot\" >Cara meningkatkan kekuatan otot<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#membentuk-ketahanan-otot\" >Membentuk Ketahanan Otot<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#cara-membentuk-ketahanan-otot\" >Cara membentuk ketahanan otot<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot\" >Latihan Kekuatan Otot untuk Hipertrofi Otot<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#cara-membangun-hipertrofi-otot\" >Cara membangun hipertrofi otot<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot\/#kesimpulan\" >Kesimpulan<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"meningkatkan-tenaga-atau-stamina\"><\/span>Meningkatkan Tenaga atau Stamina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1056\" style=\"width:745px;height:497px\" width=\"745\" height=\"497\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 745px) 100vw, 745px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apa itu meningkatkan tenaga atau stamina? Meningkatkan tenaga atau stamina adalah proses meningkatkan daya tahan fisik dan kekuatan, agar mampu menjalankan aktivitas fisik apapun yang dijumpai dalam keseharian. Jadi, ini bukan sekadar menjadi bugar.<\/p>\n\n\n\n<p>Parameter dari stamina yang bagus adalah kemampuan melakukan aktivitas fungsional harian secara maksimal, tanpa terlalu merasa kelelahan yang berlebihan.<\/p>\n\n\n\n<p>Khusus dalam aktivitas olahraga, tenaga atau stamina yang telah terbentuk bagus, akan menghasilkan kinerja maksimal dalam kegiatan aerobik (jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, dll), dan anaerobik (<em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/powerlifting\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"543\" rel=\"noreferrer noopener\">powerlifting<\/a><\/em>, <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/powerlifting-vs-weightlifting\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"744\" rel=\"noreferrer noopener\">weightlifting<\/a><\/em>, dan bodybuilding).<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-meningkatkan-tenaga-atau-stamina\"><\/span>Cara meningkatkan tenaga atau stamina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Cara untuk meningkatkan stamina merupakan kombinasi dari beberapa hal, yakni:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan Kardio<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, akan meningkatkan kualitas paru-paru, meningkatkan aliran darah, dan menguatkan jantung.<\/p>\n\n\n\n<p>Idealnya, latihan kardio dilakukan secara teratur. Tidak seperti latihan kekuatan otot dengan beban berat, seperti <em>latihan powerlifting<\/em>, yang maksimal dilatih 3x dalam seminggu, latihan kardio dapat dilakukan setiap hari dalam durasi yang tidak perlu terlalu lama \u2013 10 menit latihan kardio dengan memakai <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\">treadmill terbaik<\/a><\/em> itu sudah sangat bagus.<\/p>\n\n\n\n<p><em>End product<\/em> (hasil akhir) dari latihan kardio yang teratur, bukan saja meningkatkan tenaga, tetapi juga membuat seseorang memiliki daya tahan stamina yang bagus. &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Resistance Training<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Resistance training atau latihan ketahanan, sebaiknya dipadukan dengan latihan kardiovaskular. End product-nya akan lebih baik.<\/p>\n\n\n\n<p>Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat <em>(United States Department of Health and Human Services)<\/em>, yang kerap disingkat HHS, melakukan riset dan uji coba secara acak pada tahun 2021, dan menyimpulkan, bahwa resistance training (bagian dari <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-training\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"927\" rel=\"noreferrer noopener\">strength training<\/a><\/strong>) yang dipadukan dengan latihan aerobik (kardio), hasilnya jauh lebih baik terhadap rehabilitasi penyakit jantung, ketimbang hanya melulu latihan aerobik.<\/p>\n\n\n\n<p>Jadi, tidak perlu mempertentangkan keduanya: <em>Strength Training vs Cardio<\/em>. Latihan kekuatan otot dan kardio dapat berjalan bersama. Sekali lagi, kombinasi keduanya justeru mendatangkan hasil akhir yang maksimal bagi tenaga seseorang yang teratur melakukannya.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pola Makan Sehat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pola makan yang sehat, jelas tidak berarti mengkonsumsi makanan berharga mahal. Sebab, mahal belum tentu bergizi. Apalagi, jika itu bersifat <em>fast food<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pola makan yang sehat adalah mengkonsumsi makanan bergizi seimbang; makanan yang mengandung nutrisi yang memang dibutuhkan tubuh. Dan, karena latihan kekuatan otot untuk mendapatkan stamina yang bagus, dilakukan secara teratur, maka metabolisme tubuh pasti berjalan baik, sehingga nutrisi dapat diproses menjadi tenaga (energi). Energi yang menjadi \u2018modal\u2019 seseorang dapat berkegiatan apapun dengan hasil yang signifikan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Istirahat Cukup<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bentuk latihan kekuatan otot apapun itu, pada akhirnya harus dipadukan dengan waktu istirahat yang cukup. Tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Dan, pemulihan tubuh dapat berjalan maksimal ketika seseorang beristirahat.<\/p>\n\n\n\n<p>Istirahat yang cukup juga menghindarkan seseorang dari kelelahan luar biasa, dan bahkan cedera \u2013 upayakan untuk tidur 7 jam. Otot yang berkontraksi dan mendapatkan <em>stressing<\/em> selama berolahraga, akan mengadaptasi bentuk latihan, membentuk massa otot, dan memulihkan dirinya.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Tidurlah\u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"meningkatkan-kekuatan-otot\"><\/span>Meningkatkan Kekuatan Otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-kekuatan-otot-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1055\" style=\"width:751px;height:501px\" width=\"751\" height=\"501\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-kekuatan-otot-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-kekuatan-otot-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-kekuatan-otot-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-meningkatkan-kekuatan-otot.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apa itu meningkatkan kekuatan otot? Meningkatkan kekuatan otot adalah upaya meningkatkan kemampuan dan daya tahan otot, dengan cara latihan fisik yang terencana dan terstruktur.<\/p>\n\n\n\n<p>Kekuatan otot yang meningkatkan akan berdampak positif pada aktivitas fungsional, performa atletik, dan bahkan pemulihan pasca cedera.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-meningkatkan-kekuatan-otot\"><\/span>Cara meningkatkan kekuatan otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Untuk meningkatkan kekuatan otot, 2 bentuk strength training yang utama dapat dilakukan, yakni: <em>Bodyweight Training<\/em> dan <em>Weight Training<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bodyweight Training<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bodyweight Training adalah latihan kekuatan otot dengan menggunakan berat badan sebagai resistensi gerakan \u2013 push up, pull up, dan squat jump merupakan beberapa dari banyak bodyweight training. <\/p>\n\n\n\n<p>Khusus push up dan pull up, adalah dua dari sekian banyak bentuk <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/6-contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1068\" rel=\"noreferrer noopener\">latihan kekuatan otot lengan<\/a><\/em>, tanpa bantuan <em>gym equipment<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot dengan bodyweight training<strong>, <\/strong>tidak memerlukan peralatan gym. Namun, memang pada saatnya nanti, resistensi berat badan yang begitu-begitu saja tidak akan membawa peningkatan massa otot dan kekuatan yang jauh lebih maksimal. Sampai di titik ini, penggunaan alat gym (untuk yang berlatih di pusat kebugaran), dan atau <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/home-gym-equipment\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/home-gym-equipment\" rel=\"noreferrer noopener\">home gym equipment<\/a><\/em> (untuk yang berlatih mandiri di rumah), merupakan tantangan baru yang menanti. <strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Weight Training<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Weight Training berarti penggunaan alat dengan bobot tertentu untuk berlatih kekuatan otot. Dalam weight training, terdapat 2 bentuk peralatan gym, yakni <em>free weight equipment<\/em> dan <em>machine gym<\/em>. Free weight equipment adalah alat fitness yang bebas digenggam tangan dan <em>portable<\/em> (mudah dipindahkan). Dumbbell, barbell, dan kettlebell merupakan free weight equipment populer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomen<\/strong>: <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/harga-kettlebell\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"870\" rel=\"noreferrer noopener\">Harga Kettlebell Terbaik 2023!<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sedangkan, weight training equipment yang lebih terintegrasi adalah berbasis machine gym. Disebut terintegrasi karena dalam satu unit mesin gym tersebut, tersemat sejumlah peralatan gym. Itulah <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/paket-alat-gym\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/paket-alat-gym\" rel=\"noreferrer noopener\">paket alat gym<\/a><\/em>, yang disebut juga dengan <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/all-in-one-machine-gym-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/all-in-one-machine-gym-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\">all in one machine gym<\/a><\/em>. <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-powerlifting-di-rumah\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"776\" rel=\"noreferrer noopener\">Magnus Xtrainer X8<\/a><\/em> adalah contoh untuk ini. &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan Kardiovaskular<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Meningkatkan kekuatan otot tanpa kardio, itu ibarat makan tanpa garam. Tidak enak. Tidak komplit!<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kardio dibutuhkan dalam bentuk latihan apapun itu. Sebab, bukankah dalam latihan kardiovaskular itu terdapat <em>warming up<\/em> (pemanasan) dan atau <em>cooling down<\/em> (pendinginan\/peregangan) di situ\u2026? Tidak ada olahraga atau bentuk latihan kekuatan otot apapun, tanpa melalui pemanasan dan pendinginan. Buruk hasil dan otot cedera yang bisa jadi akhir dari olahraga itu.<\/p>\n\n\n\n<p>Jadi, untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kardio sangat membantu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nutrisi dan Istirahat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sama seperti dalam upaya meningkatkan stamina, meningkatkan kekuatan otot pun memerlukan dua unsur penting ini: Nutrisi dan Istirahat. Keduanya menjadi pelengkap yang bagus untuk goals itu.<\/p>\n\n\n\n<p>Meningkatkan kekuatan otot, bermanfaat besar dalam kinerja fungsional sehari-hari, dan ledakan atletik bagi seorang atlet.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"membentuk-ketahanan-otot\"><\/span>Membentuk Ketahanan Otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-membentuk-ketahanan-otot-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1057\" style=\"width:754px;height:503px\" width=\"754\" height=\"503\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-membentuk-ketahanan-otot-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-membentuk-ketahanan-otot-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-membentuk-ketahanan-otot-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-membentuk-ketahanan-otot.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 754px) 100vw, 754px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apa itu membentuk ketahanan otot?Membentuk ketahanan otot <em>(muscle endurance) <\/em>adalah meningkatkan kapasitas otot dalam bertahan menghadapi ragam aktivitas yang berulang, dan atau berlangsung dalam jangka waktu yang lama, dengan tanpa kelelahan yang berlebihan.<\/p>\n\n\n\n<p>Penting diketahui, ketahanan otot berbeda dari kekuatan otot yang fokus pada daya angkat maksimal dan kontraksi otot dalam waktu singkat. Ketahanan otot itu lebih berkaitan dengan seberapa lama otot dapat bekerja dengan efisien, sebelum merasa lelah.<\/p>\n\n\n\n<p>Dalam praktik latihannya, ketahanan otot menggunakan beban yang lebih ringan, tetapi dengan repetisi (reps) yang lebih tinggi dalam satu set latihannya. <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/olahraga-crossfit\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"80\" rel=\"noreferrer noopener\">Olahraga Crossfit<\/a><\/em>, termasuk dalam konteks ini. Dimana bobot alat gym tidak mesti sangat berat, karena intensitas tinggi dan reps tinggi lah ukurannya.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Terkait<\/strong>: <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/crossfit-gym\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"130\" rel=\"noreferrer noopener\">Pahami Semua tentang Crossfit Gym di Sini!<\/a><\/strong> &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-membentuk-ketahanan-otot\"><\/span>Cara membentuk ketahanan otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Berikut, sejumlah latihan yang dapat membantu membentuk ketahanan otot:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan Kardiovaskular<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Latihan Kardiovaskular (aerobik), seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, dll itu membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan jantung \u2013 itu berkontribusi pada ketahanan otot secara holistik.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan yang Berulang<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Membentuk kekuatan otot dengan melakukan latihan yang berulang, memakai beban yang lebih ringan, seperti <em>dumbbell curls<\/em>, <em>overhead press<\/em>, atau <em>lunges<\/em>, namun dengan reps yang lebih tinggi, 11-20 reps per set misalnya.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan Tubuh Bagian Bawah<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Squat dan lunge, adalah latihan untuk tubuh bagian bawah. Ini membantu membangun ketahanan otot pada kaki dan otot inti (perut, pinggang dan <em>glutes<\/em>).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Latihan Tubuh Bagian Atas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Push up, shoulder press, dan bent over row, adalah latihan untuk tubuh bagian bawah. Ini membantu membangun ketahanan otot lengan, bahu, dan juga punggung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nutrisi dan Istirahat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Upaya membangun kekuatan otot tanpa disertai asupan nutrisi seimbang dan istirahat yang cukup, hanyalah \u2018merusak\u2019 tubuh, dan memunculkan potensi cedera berat.<\/p>\n\n\n\n<p>Nutrisi dan Istirahat adalah pelengkap sempurna untuk membangun kekuatan otot.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot dengan beban yang lebih ringan, dan reps lebih tinggi, merupakan upaya memperkuat otot untuk dapat bekerja dalam waktu yang lebih lama, tanpa kehilangan kekuatan, dan atau keletihan berlebihan.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot\"><\/span>Latihan Kekuatan Otot untuk Hipertrofi Otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot-1024x677.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1054\" style=\"width:751px;height:496px\" width=\"751\" height=\"496\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot-1024x677.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot-300x198.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot-768x508.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-untuk-hipertrofi-otot.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apa itu Hipertrofi Otot? Hipertrofi otot adalah upaya peningkatan ukuran otot, melalui latihan kekuatan otot. Adanya stressing (tekanan) pada otot yang dilatih, menyebabkan tubuh \u2018memperbaiki dirinya\u2019. Akibatnya, menghasilkan peningkatan serat otot. Dan, memiliki lebih banyak serat otot, itu menghasilkan ukuran otot yang lebih besar, dan kekuatan otot yang maksimal.<\/p>\n\n\n\n<p>Hipertrofi otot dekat kaitannya dengan bodybuilding. Atlet yang mengkhususkan diri latihan hipertrofi otot disebut sebagai <em>bodybuilder<\/em> (binaragawan).<\/p>\n\n\n\n<p>Hipertrofi otot dekat kaitannya dengan bodybuilding, karena tujuan utama dari bodybuilding adalah untuk mencapai hipertrofi otot yang maksimal, yakni massa otot besar, simetrikal otot, dan estetika otot.<\/p>\n\n\n\n<p>Bodybuilding adalah upaya latihan keras dalam banyak jenis gerakan atau latihan, baik dengan angkat berat (powerlifting), angkat besi <em>(weightlifting)<\/em>, aerobik (kardio), <em>compound<\/em> dan <em>isolation exercise<\/em>, dan diet ketat. Jadi, fokus bodybuilding (binaraga) pada berapa massa otot yang dapat diperoleh.<\/p>\n\n\n\n<p>Jika seorang powerlifter berlatih kekuatan dengan reps rendah, maka seorang yang fokus pada hipertrofi otot akan melakukan latihan kekuatan otot dengan reps yang lebih tinggi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Terkait<\/strong>: <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/powerlifting-vs-bodybuilding\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"709\" rel=\"noreferrer noopener\">Powerlifting vs Bodybuilding, Dapat Disatukan?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Singkatnya, powerlifter untuk mencapai kekuatan maksimal, bodybuilder untuk estetika-simetrikal otot.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-membangun-hipertrofi-otot\"><\/span>Cara membangun hipertrofi otot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Membentuk hipertrofi otot itu tidak instan. Membutuhkan waktu. Bentuk latihannya pun tergolong berat. Di samping membutuhkan latihan kardio, latihan angkat beban (powerlifting), dan angkat besi (weightlifting) pun dilakukan. Hanya, sekali lagi, semua bentuk latihan tersebut dilakukan dalam reps yang tinggi.<\/p>\n\n\n\n<p>Berikut sejumlah metode latihan hipertrofi otot:<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Progressive Overload<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Yakni, meningkatkan beban latihan secara bertahap. Ini akan \u2018mendorong\u2019 otot beradaptasi dengan cepat, dan karenanya tumbuh lebih besar.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Volume Latihan<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Hasil penelitian menunjukkan, bahwa volume latihan yang lebih tinggi, efektif merangsang hipertrofi otot yang diinginkan. Volume latihan adalah jumlah total reps dan set dalam latihan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Frekuensi Latihan<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Rekomendasi latihan angkat berat adalah maksimal 3x dalam seminggu. Ada jeda istirahat antara sesi latihan. Dan, latihan pada hari berikutnya, tidak sama dengan latihan hari pertama. Begitu seterusnya.<\/p>\n\n\n\n<p>Dalam rangka mencapai hipertrofi otot ideal, prinsip frekuensi latihan yang sama pun berlaku.<\/p>\n\n\n\n<p>Memang, frekuensi latihan yang lebih banyak akan memboost otot tumbuh lebih cepat dan besar.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nutrisi dan Istirahat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nutrisi seimbang, bahkan dengan diet ketat, serta istirahat cukup (7 jam sehari), menentukan hasil akhir hipertrofi otot yang sukses \u2013 tidak mencapai kondisi ini, dapat mendatangkan hasil yang tidak sesuai, dan bahkan cedera.<\/p>\n\n\n\n<p>Kendati latihan kekuatan otot untuk hipertrofi lebih dekat dengan para binaragawan dan binaragawati, itu tidak berarti \u2018orang-orang di luar itu\u2019 tidak perlu melakukannya. Sebab, latihan dengan metode hipertrofi otot, mendatangkan banyak manfaat besar, seperti: kebugaran maksimal, <em>endurance<\/em> (daya tahan), tingkat atletik yang tinggi, daya ledak <em>(eksplosion power)<\/em>, serta meminimalkan resiko cedera pada otot dan tulang.<\/p>\n\n\n\n<p>Komitmen dan konsistensi adalah faktor non-fisik dalam hipertrofi otot. Keduanya, bahkan lebih berat dari latihan berat!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kesimpulan\"><\/span>Kesimpulan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Siapa yang cocok untuk <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1004\" rel=\"noreferrer noopener\">latihan kekuatan<\/a><\/strong>? Jawabannya, semua orang cocok untuk latihan ini. Tidak ada batasan umur. Hanya, pada setiap umur, dan kondisi fisik seseorang, skalabilitas dapat diterapkan, yakni berupa bentuk latihan, bobot alat gym, dan cara melakukan latihannya. <\/p>\n\n\n\n<p>Dengan pemahaman yang benar dan teknik yang tepat, tujuan latihan kekuatan otot dapat tercapai semuanya secara bertahap.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apa saja tujuan latihan kekuatan otot itu? Ada 4 tujuan latihan kekuatan otot, yakni Meningkatkan tenaga atau stamina (strength fitness), Meningkatkan kekuatan otot (muscle strength), Membentuk ketahanan otot (muscle endurance), dan Hipertrofi otot (bodybuilding). Dengan program latihan kekuatan otot yang tepat, ke-4 tujuan (goals) itu dapat dicapai secara bertahap. Ke-4 sasaran latihan kekuatan otot tersebut, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1051,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[102,98,99,103,101],"class_list":["post-1050","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-strength-exercises","tag-kekuatan-otot","tag-latihan-kekuatan","tag-latihan-kekuatan-otot","tag-otot","tag-tujuan-latihan-kekuatan-otot"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot.jpg",1134,756,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot-768x512.jpg",768,512,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot-1024x683.jpg",1024,683,true],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot.jpg",1134,756,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tujuan-latihan-kekuatan-otot.jpg",1134,756,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-exercises\/\" rel=\"category tag\">strength exercises<\/a>","tag_info":"strength exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1050","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1050"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1050\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1051"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}