{"id":1068,"date":"2023-07-30T17:04:43","date_gmt":"2023-07-30T10:04:43","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=1068"},"modified":"2023-08-27T14:12:14","modified_gmt":"2023-08-27T07:12:14","slug":"latihan-kekuatan-otot-lengan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/","title":{"rendered":"6 Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Latihan kekuatan otot lengan<\/strong>, <em>latihan kekuatan otot perut<\/em>, dan <em>latihan kekuatan otot kaki<\/em> merupakan bagian dari apa yang disebut dengan <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1004\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">latihan kekuatan<\/a><\/strong> atau<em> <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-training\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"927\" rel=\"noreferrer noopener\">strength training<\/a> \u2013 <\/em>semuanya penting, dalam rangka mencapai <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/tujuan-latihan-kekuatan-otot\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/tujuan-latihan-kekuatan-otot\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">4 Tujuan Utama Latihan Kekuatan Otot<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Kali ini, fokus bahasan pada <em>Latihan Kekuatan Otot Lengan<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan\" >Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#push-up\" >Push up<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-push-up\" >Apa itu Push up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#otot-yang-ditargetkan-dengan-push-up\" >Otot yang Ditargetkan dengan Push up<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-untuk-push-up\" >Apa yang Dibutuhkan untuk Push up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-push-up-yang-benar\" >Cara Push up yang Benar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#full-range-of-motion\" >Full Range of Motion!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#terpenting-kualitas-push-up\" >Terpenting Kualitas Push up!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-push-up\" >Berapa Repetisi dan Set Push up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-push-up\" >Manfaat Push up<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#2-push-up-dinding\" >2. Push up Dinding<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-push-up-dinding\" >Apa itu Push up Dinding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#otot-yang-ditargetkan-dengan-push-up-dinding\" >Otot yang Ditargetkan dengan Push up Dinding<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-untuk-push-up-dinding\" >Apa yang Dibutuhkan untuk Push up Dinding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-push-up-dinding-dengan-teknik-yang-benar\" >Cara Push up Dinding dengan Teknik yang Benar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-push-up-2\" >Berapa Repetisi dan Set Push up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-kali-push-up-dinding-dilakukan-per-pekan\" >Berapa Kali Push up Dinding Dilakukan Per Pekan?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-push-up-dinding\" >Manfaat Push up Dinding<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#3-the-farmers-walk\" >3. The Farmer\u2019s Walk<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-the-farmers-walk\" >Apa itu The Farmer\u2019s Walk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-untuk-the-farmers-walk\" >Apa yang dibutuhkan untuk The Farmer\u2019s Walk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-latihan-the-farmers-walk-yang-benar-dengan-kettlebell\" >Cara Latihan The Farmer\u2019s Walk yang benar (dengan kettlebell)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-untuk-the-farmers-walk\" >Berapa Repetisi dan Set untuk The Farmer\u2019s Walk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-kali-seminggu-the-farmers-walk\" >Berapa Kali Seminggu The Farmer\u2019s Walk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-the-farmers-walk\" >Manfaat The Farmer\u2019s Walk &nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#4-kettlebell-swing\" >4. Kettlebell Swing<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-kettlebell-swing\" >Apa itu Kettlebell Swing?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#otot-yang-ditargetkan-dengan-kettlebell-swing\" >Otot yang Ditargetkan dengan Kettlebell Swing<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-29\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-untuk-kettlebell-swing\" >Apa yang dibutuhkan untuk Kettlebell Swing?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-30\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-yang-benar-latihan-kettlebell-swing\" >Cara yang Benar Latihan Kettlebell Swing<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-31\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-kettlebell-swing\" >Berapa Repetisi dan Set Kettlebell Swing?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-32\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-kali-seminggu-latihan-kettlebell-swing\" >Berapa Kali Seminggu Latihan Kettlebell Swing?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-33\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-kettlebell-swing\" >Manfaat Kettlebell Swing<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-34\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#5-biceps-curl\" >5. Biceps Curl<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-35\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-biceps-curl\" >Apa itu Biceps Curl?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-36\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#otot-yang-ditargetkan-dengan-biceps-curl\" >Otot yang ditargetkan dengan Biceps Curl<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-37\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-dengan-biceps-curl\" >Apa yang Dibutuhkan dengan Biceps Curl?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-38\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-berlatih-biceps-curl-yang-benar\" >Cara Berlatih Biceps Curl yang Benar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-39\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-biceps-curl\" >Berapa Repetisi dan Set Biceps Curl?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-40\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-kali-seminggu-latihan-biceps-curl\" >Berapa Kali Seminggu Latihan Biceps Curl<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-41\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-biceps-curl\" >Manfaat Biceps Curl<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-42\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#6-pull-up\" >6. Pull up<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-43\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-itu-pull-up\" >Apa itu Pull up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-44\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#otot-yang-ditargetkan-dengan-pull-up\" >Otot yang Ditargetkan dengan Pull up<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-45\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#apa-yang-dibutuhkan-untuk-pull-up\" >Apa yang Dibutuhkan untuk Pull up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-46\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#cara-latihan-pull-up-yang-benar\" >Cara Latihan Pull up yang Benar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-47\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-repetisi-dan-set-untuk-pull-up\" >Berapa Repetisi dan Set untuk Pull up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-48\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#berapa-kali-seminggu-latihan-pull-up\" >Berapa Kali Seminggu Latihan Pull up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-49\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#manfaat-pull-up\" >Manfaat Pull up<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-50\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kekuatan-otot-lengan\/#kesimpulan\" >Kesimpulan<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan\"><\/span>Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Di bawah ini merupakan 6 contoh latihan kekuatan otot lengan yang paling mudah dilakukan, baik dengan menggunakan peralatan gym maupun tidak. Dan, dapat dilatih di gym komersial, <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/crossfit-gym\/\" data-type=\"post\" data-id=\"130\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Crossfit gym<\/a> <em>(box)<\/em>, dan <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-training-di-rumah\/\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-training-di-rumah\/\" rel=\"noreferrer noopener\">di rumah<\/a> <em>\u2013 <\/em>dengan atau tanpa <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/home-gym-equipment\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/home-gym-equipment\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">home gym equipment<\/a><\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Check it out!<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"push-up\"><\/span>Push up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1076\" style=\"width:752px;height:501px\" width=\"752\" height=\"501\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 752px) 100vw, 752px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-push-up\"><\/span>Apa itu Push up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Push up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan otot lengan yang tertua \u2013 sekitar tahun 300an Masehi, kaisar Konstantin memerintahkan pasukannya untuk mendapatkan kebugaran sekaligus kekuatan fisik dengan cara push up.<\/p>\n\n\n\n<p>Push up termasuk dalam <em>bodyweight training<\/em>, yaitu latihan kekuatan otot dengan memanfaatkan berat tubuh. Tanpa peralatan gym berbobot berat. Hanya sebuah <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/aksesoris-gym\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/aksesoris-gym\" rel=\"noreferrer noopener\">aksesoris gym<\/a><\/em>. Itupun jika dirasa perlu. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-ditargetkan-dengan-push-up\"><\/span>Otot yang Ditargetkan dengan Push up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot lengan (triceps, biceps)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bahu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot perut<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot punggung<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bokong<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-untuk-push-up\"><\/span>Apa yang Dibutuhkan untuk Push up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Lantai datar<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Yoga mat (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sepatu olahraga (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>Gerakan push up itu sederhana, namun melakukannya dengan teknik yang benar, ternyata tidak semua orang bisa.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-push-up-yang-benar\"><\/span>Cara Push up yang Benar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Ambil posisi tengkurap lurus di lantai (yoga mat)<\/p>\n\n\n\n<p>2. Wajah mengarah ke depan<\/p>\n\n\n\n<p>3. Tempatkan kedua telapak tangan bertumpu di lantai, melebar sedikit dari bahu<\/p>\n\n\n\n<p>4. Semua jari mengarah ke arah depan<\/p>\n\n\n\n<p>5. Kedua Lengan lurus, begitu pula kedua kaki lurus ke belakang; rapat, atau selebar bahu<\/p>\n\n\n\n<p>6. Jari kaki menekuk ke lantai<\/p>\n\n\n\n<p>7. Sekarang, tekuk kedua siku tangan sekitar 90 derajat<\/p>\n\n\n\n<p>8. Seluruh badan turun, hingga dada dan dagu (sedikit) menyentuh lantai<\/p>\n\n\n\n<p>9. Naikkan seluruh badan kembali pada posisi semula (poin 1-6). Jeda satu-dua detik<\/p>\n\n\n\n<p>10. Ulangi poin 7 hingga 9<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"full-range-of-motion\"><\/span><em>Full Range of Motion!<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Perlu diingat, saat seluruh badan turun ke arah lantai, posisi bokong tidak boleh dalam posisi naik ke atas (lebih tinggi dari punggung), dan atau turun ke bawah, sehingga postur badan menjadi tidak rata.<\/p>\n\n\n\n<p>Hindari melakukan gerakan setengah turun. Pastikan seluruh badan naik-turun secara penuh (full range of motion). Dan, kunci (tahan) otot perut dan bokong <em>(glutes)<\/em> saat gerakan naik-turun tersebut, supaya postur badan rata, tidak melengkung. Ini bisa mendatangkan ketidaknyaman, dan bahkan cedera pada area otot tertentu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"terpenting-kualitas-push-up\"><\/span>Terpenting Kualitas Push up!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Dalam push up, kualitas gerakan itu yang penting, bukan kuantitas repetisi (apalagi salah teknik) \u2013 kuantitas menjadi mubasir; tidak mendatangkan manfaat.<\/p>\n\n\n\n<p>Dengan menguasasai teknik push up konvensional di atas, variasi gerakan push up yang sangat banyak, bisa dicoba latih untuk mendatangkan manfaat yang lebih besar.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-push-up\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set Push up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Ada yang mengatakan 5-6 repetisi (reps), 2 set. Ada yang bilang 20 Reps, bahkan 100 Reps. Yang mana yang benar? Tidak ada yang paling benar, tidak ada yang sangat salah! Karena, memang tidak ada aturan internasional yang merupakan standar push up. Semua orang punya preferensi masing-masing.<\/p>\n\n\n\n<p>Preferensi yang berbeda muncul, karena kemampuan tiap-tiap individu yang juga berbeda. Itu sebabnya, jalan tengahnya, setelah memahami dan menguasai teknik yang benar, ukurlah berapa kali Reps yang mampu anda lakukan \u2013 itulah reps anda! Tinggal atur berapa set yang anda mampu lakukan dalam durasi latihan harian. Ingat, selalu ambil rehat setidaknya 3-5 menit, setiap satu set selesai.<\/p>\n\n\n\n<p>Jumlah reps dan set dapat ditingkatkan seiring kekuatan otot dan daya tahan yang semakin bertambah.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-push-up\"><\/span>Manfaat Push up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-push-up-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1077\" style=\"width:757px;height:505px\" width=\"757\" height=\"505\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-push-up-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-push-up-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-push-up-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-push-up.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 757px) 100vw, 757px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Kendati tanpa dukungan alat gym dari <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/merk-alat-fitness-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/merk-alat-fitness-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\">merk alat fitness terbaik<\/a><\/em>, push up yang dilakukan dengan teknik&nbsp; yang benar akan mendatangkan banyak manfaat, karena latihan ini termasuk dalam <em>compound exercise<\/em>, yaitu satu bentuk latihan yang dapat mengkontraksi, men<em>stressing<\/em>, dan melatih beberapa otot dan persendian sekaligus.<\/p>\n\n\n\n<p>Inilah sejumlah manfaat push up:<\/p>\n\n\n\n<p>1. Memperkuat otot lengan, bahu, perut, punggung, dan bokong<\/p>\n\n\n\n<p>2. Meningkatkan <em>body balance<\/em> dan fleksibility<\/p>\n\n\n\n<p>3. Mengurangi resiko cedera<\/p>\n\n\n\n<p>4. Membangun kekuatan atletik<\/p>\n\n\n\n<p>5. Membentuk massa otot<\/p>\n\n\n\n<p>6. Membakar kalori<\/p>\n\n\n\n<p>7. Menekan resiko serangan jantung dan stroke<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot dengan gerakan push up adalah yang termudah dilakukan, tanpa bantuan peralatan gym (free weight equipment), dan atau <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/paket-alat-gym\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/paket-alat-gym\" rel=\"noreferrer noopener\">paket alat gym<\/a><\/em> berbasis <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/all-in-one-machine-gym-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/all-in-one-machine-gym-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\">all in one machine gym<\/a><\/em>. Kecuali, sebuah aksesoris gym: yoga mat. Jika dirasa perlu. Dan, dengan teknik yang benar, manfaat yang tersebut di atas dapat diperoleh.<\/p>\n\n\n\n<p>Ada banyak sekali variasi push up, baik secara individu, dan dengan pasangan \u2013 murni tanpa peralatan gym sebagaimana umumnya, dan dengan dukungan alat gym, seperti kettlebell, dumbbell, dan fitball. Dan, bahkan berlatih tidak di lantai datar, seperti di pasir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-push-up-dinding\"><\/span>2. Push up Dinding<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-dinding-1024x714.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1078\" style=\"width:752px;height:523px\" width=\"752\" height=\"523\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-dinding-1024x714.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-push-up-dinding-300x209.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 752px) 100vw, 752px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-push-up-dinding\"><\/span>Apa itu Push up Dinding?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Push up Dinding adalah latihan mandiri yang menargetkan otot lengan, bahu, dan dada sekaligus. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan gym. Hanya dinding yang rata sebagai media latihan.<\/p>\n\n\n\n<p>Sebagaimana telah disinggung, meskipun gerakan push up konvensional itu sederhana, tapi kenyataannya tidak mudah dilakukan dengan teknik yang benar. Apalagi, bila latihan tersebut dilakukan oleh kelompok paruh baya dan lansia. Itu berat! Kendati dalam reps rendah sekalipun.<\/p>\n\n\n\n<p>Mengatasi hal itu, push up dinding atau yang dikenal dengan <em>wall push up<\/em> bisa jadi solusi. Salah satu varian dari push up ini tidak membutuhkan alat fitness, kecuali dinding yang rata, pagar beton, pagar besi horizontal yang kokoh, dan yang serupa itu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-ditargetkan-dengan-push-up-dinding\"><\/span>Otot yang Ditargetkan dengan Push up Dinding<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot lengan (triceps, biceps)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bahu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot dada<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-untuk-push-up-dinding\"><\/span>Apa yang Dibutuhkan untuk Push up Dinding?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Dinding rata<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Yoga mat (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sepatu olahraga (opsional)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-push-up-dinding-dengan-teknik-yang-benar\"><\/span>Cara Push up Dinding dengan Teknik yang Benar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Berdiri di depan dinding (sekitar 30-45cm dari dinding)<\/p>\n\n\n\n<p>2. Pandangang ke arah depan<\/p>\n\n\n\n<p>3. Renggangkan kedua kaki selebar bahu<\/p>\n\n\n\n<p>4. Letakkan kedua tangan lurus, selebar bahu, pada dinding<\/p>\n\n\n\n<p>5. Jari-jari menghadap ke atas. Putar sedikit telapak tangan mengarah ke dalam<\/p>\n\n\n\n<p>6. Posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit<\/p>\n\n\n\n<p>7. Tekuk siku, dan perlahan condongkan seluruh tubuh mendekat ke dinding<\/p>\n\n\n\n<p>8. Tekuk sedikit jari-jari kaki, mengikuti arah tubuh&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>9. Tarik napas dengan hidung saat proses poin 7-8 berlangsung<\/p>\n\n\n\n<p>10. Saat dahi menyentuh dinding, tahan 1-2 detik<\/p>\n\n\n\n<p>11. Dorong siku dan seluruh tubuh kembali pada posisi awal<\/p>\n\n\n\n<p>12. Hembuskan napas dengan mulut saat proses poin 11<\/p>\n\n\n\n<p>Penting diingat, baik saat seluruh badan bergerak ke arah dinding, dan kembali ke posisi awal, usahakan menjaga postur badan tetap lurus (bayangkanlah tubuh seperti sebuah papan yang lurus).<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan push up dinding ini akan semakin terasa berat resistensi-nya, manakala jarak tubuh dari dinding semakin menjauh. Misalnya, dengan mundur selangkah dari posisi di atas. Tentu, variasi ini bisa dilakukan saat seluruh rangkaian proses di atas, telah anda kuasai dengan benar.<\/p>\n\n\n\n<p>Ketika otot anda terasa semakin kuat dengan latihan ini, berarti resistensi yang lebih berat dibutuhkan. Maka, variasi latihan wall push up yang lain, bisa dilatih.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-push-up-2\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set Push up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Idealnya, ukurlah berapa reps dan set yang sesuai dengan kapasitas kekuatan anda. Caranya dengan mencoba mempraktikkan langsung, salah satu latihan kekuatan otot lengan ini, di rumah anda. Percobaan pertama itu akan langsung terasa kontraksi pada sebagian otot.<\/p>\n\n\n\n<p>Karena wall push up ini tergolong lebih mudah ketimbang push up konvensional, maka sebagai pemula, dan atau tergolong dalam usia paruh baya ke atas, 8-10 reps 2 set, dapat dicoba. Dan, jika ingin melakukan total 3 set misalnya, pastikan ambil waktu istirahat 1-2 menit antara set-nya.<\/p>\n\n\n\n<p>Jumlah reps dan set dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kekuatan otot yang diperoleh.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-kali-push-up-dinding-dilakukan-per-pekan\"><\/span>Berapa Kali Push up Dinding Dilakukan Per Pekan?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Jawabannya, maksimal 3x per pekan. Jadi, berikan satu hingga dua hari jeda waktu untuk tubuh beristirahat, agar proses adaptasi, pemulihan, dan otot pada lengan, bahu, dan dada terbentuk.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wall push up, dapat dilatih dengan aman oleh semua kelompok umur, termasuk paruh baya dan lansia.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-push-up-dinding\"><\/span>Manfaat Push up Dinding<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/push-up-dinding-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1081\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/push-up-dinding-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/push-up-dinding-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/push-up-dinding-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/push-up-dinding.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Jika dilakukan dengan teknik yang benar, dan latihan teratur, disamping meningkatkan kebugaran dan kesehatan, di bawah ini merupakan sejumlah manfaat dari wall push-up:<\/p>\n\n\n\n<p>1. Meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung<\/p>\n\n\n\n<p>2. Membantu mempertahankan postur tubuh yang baik<\/p>\n\n\n\n<p>3. Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh<\/p>\n\n\n\n<p>4. Membangun kekuatan otot<\/p>\n\n\n\n<p>5. Meningkatkan daya tahan otot<\/p>\n\n\n\n<p>6. Menjaga kemampuan aktivitas fungsional (mendorong, menarik, dan mengangkat)<\/p>\n\n\n\n<p>7. Meminimalisir resiko cedera latihan kekuatan otot lengan, seperti push up lantai<\/p>\n\n\n\n<p>Push up dinding adalah pilihan latihan alternatif bagi semua orang, khususnya bagi mereka yang ingin berolahraga mandiri di rumah, dan yang belum mampu melakukan latihan kekuatan otot lengan dengan cara push up lantai, yang membutuhkan tenaga memadai.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-the-farmers-walk\"><\/span>3. <em>The Farmer\u2019s Walk<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Kettlebell Farmer&#039;s Walk - CrossFit Exercise Guide\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IH3Rt-DgYuw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\">farmer&#8217;s walk dengan kettlebell (via ShapeFit channel)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-the-farmers-walk\"><\/span>Apa itu The Farmer\u2019s Walk?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>The Farmer\u2019s Walk atau Jalan Petani adalah latihan kekuatan dan <em>conditioning training<\/em>, dimana seseorang berlatih fisik dengan menggenggam dan menenteng dua buah alat gym di kedua tangan (dumbbell dan atau <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kettlebell-workout\/\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kettlebell-workout\/\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a>), lalu menempuh jarak lurus tertentu bolak-balik. Ini salah satu bentuk latihan fungsional, yang dapat langsung diterapkan sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan, dan yang sejenis itu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Terkait<\/strong>: <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kettlebell\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"598\" rel=\"noreferrer noopener\">Semua tentang Kettlebell<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Otot yang Ditargetkan dengan The Farmer\u2019s Walk<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot Lengan (biceps dan triceps)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot paha depan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot paha belakang <em>(hamstring)<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bokong (glutes)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot punggung (lat)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot perut<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot kaki bagian bawah (betis)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-untuk-the-farmers-walk\"><\/span>Apa yang dibutuhkan untuk The Farmer\u2019s Walk?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Ruang lapang <\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Dumbbell, kettlebell (berbagai bobot)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sepatu olahraga (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>Salah satu bantuk latihan kekuatan otot lengan ini kelihatannya sangat mudah, dan sederhana, tetapi manfaat dari latihan ini tidaklah sedikit, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-latihan-the-farmers-walk-yang-benar-dengan-kettlebell\"><\/span>Cara Latihan The Farmer\u2019s Walk yang benar (dengan kettlebell)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Pilih bobot <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/harga-kettlebell\/\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/harga-kettlebell\/\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>2. Letakkan kettlebell di sisi kanan dan kiri kaki<\/p>\n\n\n\n<p>3. Berdiri tegap, kaki selebar bahu<\/p>\n\n\n\n<p>4. Tekuk lutut dan pinggul. Tarik napas dalam<\/p>\n\n\n\n<p>5. Raih kedua kettlebell dengan genggaman erat<\/p>\n\n\n\n<p>6. Semua jari menghadap ke arah paha<\/p>\n\n\n\n<p>7. Luruskan lutut, dan kembali berdiri tegap (kencangkan area perut)<\/p>\n\n\n\n<p>8. Pandangan ke arah depan<\/p>\n\n\n\n<p>9. Mulailah berjalan biasa, lurus pada <em>track<\/em> yang ditentukan<\/p>\n\n\n\n<p>10. Tiba di ujung track, berputarlah, dan kembali berjalan ke titik awal<\/p>\n\n\n\n<p>11. Berputar lagi, lanjut berjalan<\/p>\n\n\n\n<p>12. Begitu seterusnya, sesuai reps dan set yang diinginkan<\/p>\n\n\n\n<p>13. Pertahankan postur tubuh tetap tegap selama proses berjalan<\/p>\n\n\n\n<p>14. Bernapas normal saat poin 9-12 berproses<\/p>\n\n\n\n<p>Jalan petani adalah latihan kekuatan otot yang sangat sederhana dalam praktiknya. Kendati terlihat mudah dan sederhana, hanya dengan teknik yang benar lah, manfaat besar dapat diperoleh dari latihan ini. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-untuk-the-farmers-walk\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set untuk The Farmer\u2019s Walk?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Untuk awal, total 20 langkah bolak-balik untuk 1 putaran. Lakukan 2 putaran, dan lalu beristirahat 1-2 menit.<\/p>\n\n\n\n<p>Empat sampai lima putaran, itu sudah sangat bagus untuk permulaan. Tingkatkan jumlah Langkah dan Putaran, sesuai kemampuan dan kekuatan otot anda yang semakin bertambah.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-kali-seminggu-the-farmers-walk\"><\/span>Berapa Kali Seminggu The Farmer\u2019s Walk?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>2-3x seminggu merupakan frekuensi latihan yang bagus. Sekali lagi, jika dilakukan dengan teknik yang benar, dan teratur, sejumlah manfaat dapat diperoleh.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-the-farmers-walk\"><\/span>Manfaat The Farmer\u2019s Walk &nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Meningkatkan kualitas paru-paru dan jantung<\/p>\n\n\n\n<p>2. Menekan resiko serangan jantung, dan stroke<\/p>\n\n\n\n<p>3. Melatih fokus, koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan<\/p>\n\n\n\n<p>4. Membantu menjaga postur tubuh tetap tegap<\/p>\n\n\n\n<p>5. Sebagai latihan kekuatan otot lengan yang bagus<\/p>\n\n\n\n<p>6. Dapat langsung diterapkan dalam aktivitas fungsional<\/p>\n\n\n\n<p>The Farmer\u2019s Walk merupakan latihan kekuatan otot lengan yang termasuk dalam <em>free weight training<\/em>, yakni latihan fisik yang menggunakan alat gym yang dapat digenggam dengan mudah, dan <em>portable<\/em> \u2013 bukan alat gym yang tersemat pada all in one machine gym.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan yang juga melibatkan seluruh anggota tubuh ini, terbukti efektif meningkatkan kardiovaskular, membangun kekuatan otot, dan membentuk daya tahan optimal.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan dan otot lainnya dengan Jalan Petani, aman dilatih oleh anak-anak berusia 6 tahun ke atas, hingga lansia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-kettlebell-swing\"><\/span>4. Kettlebell Swing<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-kettlebell-swing-1024x666.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1082\" style=\"width:755px;height:491px\" width=\"755\" height=\"491\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-kettlebell-swing-1024x666.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-kettlebell-swing-300x195.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-kettlebell-swing-768x500.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-kettlebell-swing.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 755px) 100vw, 755px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-kettlebell-swing\"><\/span>Apa itu Kettlebell Swing?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Kettlebell Swing adalah salah satu <em>kettlebell workout<\/em> paling populer di antara ratusan jenis latihan dengan kettlebell. Disebut paling populer, karena merupakan jenis latihan kettlebell yang banyak di-<em>mention<\/em>, dan digunakan dalam latihan kekuatan otot lengan, dan hampir semua otot pada tubuh.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan dengan kettlebell swing ini terlihat mudah saat pertama kali mencoba mengayunkannya. Tetapi, mempertahankan teknik yang benar, dan konsisten dalam reps dan set yang diinginkan, tidak semudah percobaan pertama tersebut. Jadi, konsistensi gerakan yang benar, salah satu faktor penting latihan ini.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-ditargetkan-dengan-kettlebell-swing\"><\/span>Otot yang Ditargetkan dengan Kettlebell Swing<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot lengan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bahu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot punggung (lat)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot glutes (bokong)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot inti<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot paha belakang (hamstring)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot paha depan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot betis<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-untuk-kettlebell-swing\"><\/span>Apa yang dibutuhkan untuk Kettlebell Swing?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Ruang latihan (rumah, gym, crossfit gym)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Kettlebell berbagai bobot<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Yoga mat (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sepatu olahraga (opsional)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-yang-benar-latihan-kettlebell-swing\"><\/span>Cara yang Benar Latihan Kettlebell Swing<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Letakkan kettlebell selangkah di depan<\/p>\n\n\n\n<p>2. Berdiri tegap selebar bahu<\/p>\n\n\n\n<p>3. Tekuk lutut dan pinggang<\/p>\n\n\n\n<p>4. Raih kettlebell<\/p>\n\n\n\n<p>5. Pegang erat kettlebell dengan kedua tangan<\/p>\n\n\n\n<p>6. Pastikan kedua telapak tangan menghadap ke arah tubuh<\/p>\n\n\n\n<p>7. Tarik napas dalam<\/p>\n\n\n\n<p>8. Angkat kettlebell dari lantai, biarkan berayun di antara kedua kaki<\/p>\n\n\n\n<p>9. Tekuk lutut (sekitar 20 derajat), saat kettlebell melewati kedua kaki (selangkangan)<\/p>\n\n\n\n<p>10. Dorong pinggul, bersamaan dengan meluruskan kedua kaki<\/p>\n\n\n\n<p>11. Ayunkan kettlebell keluar dari area kaki<\/p>\n\n\n\n<p>12. Jaga postur tubuh tidak bungkuk (punggung harus lebih tinggi dari pinggang)<\/p>\n\n\n\n<p>13. Ikuti momentum, bawa kettlebell naik hingga sejajar dada, dan atau bahu<\/p>\n\n\n\n<p>14. Badan kembali tegap pada <em>step<\/em> ini &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>15. Kembali tekuk lutut (posisi punggung lebih tinggi dari pinggang)<\/p>\n\n\n\n<p>16. Ayunkan lagi seperti poin 8. Begitu seterusnya &nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>17. Terakhir, saat kettlebell melewati kedua kaki, maju selangkah, dan letakkan kettlebell di lantai<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-kettlebell-swing\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set Kettlebell Swing?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Di awal latihan, 10-20 reps, dan 3-5 set, itu sudah sangat bagus. Tingkatkan bertahap sesuai dengan kekuatan otot anda yang bertambah. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-kali-seminggu-latihan-kettlebell-swing\"><\/span>Berapa Kali Seminggu Latihan Kettlebell Swing?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Sama seperti beberapa latihan kekuatan otot lengan di atas, latihan kettlebell sebaiknya dilakukan2-3x dalam seminggu. Jadi, berikan jeda waktu sehari dua hari untuk masa pemulihan dan pembentukan otot.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-kettlebell-swing\"><\/span>Manfaat Kettlebell Swing<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Meningkatkan kardiovaskular (pernapasan dan peredaran darah)<\/p>\n\n\n\n<p>2. Meningkatkan <em>strength fitness<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>3. Membangun massa dan kekuatan otot<\/p>\n\n\n\n<p>4. Meningkatkan daya ledak<\/p>\n\n\n\n<p>5. Meningkatkan konsentrasi, keseimbangan dan fleksibilitas<\/p>\n\n\n\n<p>6. Membantu menurunkan berat badan<\/p>\n\n\n\n<p>7. Memaksimalkan kekuatan fungsional<\/p>\n\n\n\n<p>8. Mengatasi nyeri punggung dan bahu<\/p>\n\n\n\n<p>9. Merangsang <em>mood<\/em> lebih bagus<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kettlebell swing dengan teknik yang benar akan mendatangkan banyak manfaat, sebagaimana disinggung di atas. Jadi, <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kettlebell-swing\/\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kettlebell-swing\/\" rel=\"noreferrer noopener\">hindari berlatih kettlebell swing dengan cara yang salah<\/a><\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Gunakanlah kettlebell dengan bobot yang sanggup anda genggam erat, dan kuat dalam mengayunkannya. Bobot kettlebell bisa ditingkatkan sesuai kekuatan otot yang terbentuk. &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-biceps-curl\"><\/span>5. Biceps Curl<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-biceps-curl-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1083\" style=\"width:749px;height:499px\" width=\"749\" height=\"499\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-biceps-curl-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-biceps-curl-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-biceps-curl-768x512.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-biceps-curl.jpg 1134w\" sizes=\"(max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-biceps-curl\"><\/span>Apa itu Biceps Curl?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Biceps curl adalah latihan beban yang sangat populer untuk melatih otot lengan atas dan otot lengan bawah. Salah satu latihan kekuatan otot lengan ini biasanya menggunakan dumbbell, dan bisa pula dengan kettlebell, barbel, band resistensi, dan mesin gym dengan <em>cable pulley system<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Guna membangun kekuatan otot, biceps curl dilakukan dengan bobot dumbbell lebih berat, dan reps yang rendah. Sedangkan, untuk membangun daya tahan, bobot dumbbell lebih ringan, tetapi reps-nya lebih tinggi.<\/p>\n\n\n\n<p>Dengan dumbbell dan atau kettlebell, latihan kekuatan otot lengan ini dapat dilakukan dimana saja.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-ditargetkan-dengan-biceps-curl\"><\/span>Otot yang ditargetkan dengan Biceps Curl<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot biceps atas<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot biceps bawah<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot inti (perut, panggul, pinggul, punggung bawah, bokong)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-dengan-biceps-curl\"><\/span>Apa yang Dibutuhkan dengan Biceps Curl?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Tempat yang nyaman<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Dumbbell, atau kettlebell, barbel, band resistensi, <em>cable pulley system workout<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><em>&#8211; <\/em>Sepatu olahraga (optional)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-berlatih-biceps-curl-yang-benar\"><\/span>Cara Berlatih Biceps Curl yang Benar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Berdiri tegak. Kaki selebar pinggul<\/p>\n\n\n\n<p>2. Aktifkan atau kencangkan otot (area) perut<\/p>\n\n\n\n<p>3. Pegang erat 2 dumbbell di masing-masing tangan<\/p>\n\n\n\n<p>4. Telapak tangan menghadap ke depan<\/p>\n\n\n\n<p>5. Lengan rileks di samping badan<\/p>\n\n\n\n<p>6. Lengan atas dan bahu usahakan stabil<\/p>\n\n\n\n<p>7. Tarik napas<\/p>\n\n\n\n<p>8. Tekuk siku. Angkat dumbbell perlahan mendekat ke arah bahu<\/p>\n\n\n\n<p>9. Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal. Begitu seterusnya<\/p>\n\n\n\n<p>10. Saat dumbbell diangkat, siku selalu menempel di sisi badan<\/p>\n\n\n\n<p>11. Selalu buang napas saat dumbbel diangkat mendekat ke bahu<\/p>\n\n\n\n<p>12. Dari langkah pertama sampai terakhir, jaga postur tubuh tetap tegak<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-biceps-curl\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set Biceps Curl?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Lakukan beberapa set Biceps Curl dengan 8-12 repetisi per set. Istirahat sejenak antara set untuk memungkinkan otot Anda untuk pulih.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-kali-seminggu-latihan-biceps-curl\"><\/span>Berapa Kali Seminggu Latihan Biceps Curl<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Latihan biceps curl dapat dilakukan 3x dalam seminggu. Ada jeda waktu sehari dua hari untuk otot lengan yang dilatih, pulih.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-biceps-curl\"><\/span>Manfaat Biceps Curl<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Membangun massa otot pada lengan<\/p>\n\n\n\n<p>2. Meningkatkan kekuatan otot lengan<\/p>\n\n\n\n<p>3. Membentuk daya tahan otot<\/p>\n\n\n\n<p>4. Maksimal dalam aktivitas fungsional<\/p>\n\n\n\n<p>Pastikan memilih dumbbell yang sesuai dengan kemampuan anda. Tidak terlalu ringan (karena tidak akan memberi resistensi), dan tidak pula terlalu berat (karena dapat mencederai lengan). Tingkatkan bobot dumbbell, reps dan set seiring kekuatan otot yang bertambah. Dan, konsisten berlatih biceps curl dengan teknik yang benar.<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan ini, bisa pula dilatih oleh orang paruh baya dan lansia, dengan bobot dumbbell yang sesuai kemampuan individu.<\/p>\n\n\n\n<p>Kendati ada sejumlah variasi latihan biceps curl, sebaiknya fokus pada teknik dasar, dan melatih variasinya pada beberapa waktu ke depan.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-pull-up\"><\/span>6. Pull up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"719\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-pull-up-1024x719.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1084\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-pull-up-1024x719.jpg 1024w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-pull-up-300x211.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-pull-up-768x539.jpg 768w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-kekuatan-otot-lengan-dengan-pull-up.jpg 1077w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-pull-up\"><\/span>Apa itu Pull up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Pull up adalah salah satu jenis latihan kekuatan tubuh atas yang melibatkan gerakan menarik tubuh ke atas dengan menggunakan tangan. Latihan ini biasanya dilakukan dengan gantung pada sebuah bar horizontal dan kemudian menarik tubuh ke atas sehingga dagu berada di atas batang horizontal. Gerakan ini melibatkan banyak otot-otot tubuh atas, terutama otot lengan (seperti biceps dan triceps), otot punggung (seperti latissimus dorsi), otot bahu (seperti deltoid), dan otot inti (seperti otot perut).<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan dengan cara pull up, efektif menguatkan otot tubuh bagian atas, sekaligus meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.<\/p>\n\n\n\n<p>Terdapat sejumlah variasi pull up, yakni: <em>neutral grip<\/em>, <em>wide-grip<\/em>, <em>overhand grip<\/em>, dan <em>underhand grip<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-ditargetkan-dengan-pull-up\"><\/span>Otot yang Ditargetkan dengan Pull up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot punggung besar (lats)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot biceps<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot bahu (<em>trapezius<\/em> dan <em>deltoid<\/em>)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Otot inti<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Dll<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-yang-dibutuhkan-untuk-pull-up\"><\/span>Apa yang Dibutuhkan untuk Pull up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>&#8211; Niat\/kemauan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Ruang latihan<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Bar horizontal, <em>Power Rack Home Gym<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sepatu olahraga (opsional)<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Sarung tangan gym (opsional)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-latihan-pull-up-yang-benar\"><\/span>Cara Latihan Pull up yang Benar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Berdiri di bawah bar horizontal<\/p>\n\n\n\n<p>2. Pegang kuat bar dengan kedua tangan<\/p>\n\n\n\n<p>3. Posisi tangan bisa selebar bahu atau lebih melebar<\/p>\n\n\n\n<p>4. Postur tubuh tegak. Rentangkan bahu. Kencangkan otot perut<\/p>\n\n\n\n<p>5. Tarik tubuh ke atas dengan kedua lengan, hingga dagu melewati bar<\/p>\n\n\n\n<p>6. Siku yang ditekuk menopang genggaman pada bar<\/p>\n\n\n\n<p>7. Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal. Begitu seterusnya<\/p>\n\n\n\n<p>8. Tarik napas saat tubuh turun, hembuskan napas saat tubuh naik ke arah bar<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-repetisi-dan-set-untuk-pull-up\"><\/span>Berapa Repetisi dan Set untuk Pull up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Reps dan set untuk pull up, sebenarnya berbeda antara individu, karena kekuatan masing-masing orang berbeda. Namun, sebagai pertimbangan, reps dan set dapat dibagi dalam 3 tujuan utama, yakni: Untuk membangun massa otot, 10 reps 4 set. Untuk membentuk kekuatan otot, 5 reps 5 set. Dan, untuk daya tahan <em>(endurance)<\/em>, dapat memakai jumlah menit. Misalnya, 1 menit pull up, 2-3 menit istirahat. Begitu seterusnya.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-kali-seminggu-latihan-pull-up\"><\/span>Berapa Kali Seminggu Latihan Pull up?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>2-3 kali dalam seminggu adalah frekuensi latihan yang baik. Berikan waktu jeda 1-2 hari untuk tubuh memulihkan diri, dan membentuk massa otot.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-pull-up\"><\/span>Manfaat Pull up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung (kardiovaskular)<\/p>\n\n\n\n<p>2. Membangun massa otot<\/p>\n\n\n\n<p>3. Meningkatkan daya tahan<\/p>\n\n\n\n<p>4. Meningkatkan kekuatan<\/p>\n\n\n\n<p>5. Meningkatkan kekuatan genggaman tangan<\/p>\n\n\n\n<p>6. Menguatkan otot tubuh atas<\/p>\n\n\n\n<p>7. Membentuk postur tubuh yang ideal<\/p>\n\n\n\n<p>8. Mengurangi resiko cedera pada punggung dan leher<\/p>\n\n\n\n<p>9. Memperkuat otot inti<\/p>\n\n\n\n<p>10. Membakar lebih banyak kalori<\/p>\n\n\n\n<p>11. Meningkatkan kemampuan atletik<\/p>\n\n\n\n<p>12. Merangsang penambahan tinggi badan<\/p>\n\n\n\n<p>13. Membangun kekuatan tubuh secara holistik<\/p>\n\n\n\n<p>14. Maksimal dalam aktivitas fungsional<\/p>\n\n\n\n<p>Latihan kekuatan otot lengan dengan cara pull up baik untuk semua orang yang mempunyai <em>fitness level<\/em> memadai. Niat saja tidak cukup. Itu sebabnya, pull up di gym atau di home gym dengan menggunakan power rack home gym, tidak begitu disarannkan untuk lansia. Sebagian paruh baya (pria), mungkin masih mampu melakukan latihan ini.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kesimpulan\"><\/span>Kesimpulan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ke-6 contoh latihan kekuatan otot lengan tersebut, ada yang tampak mudah dilakukan, namun tidak demikian ketika dipraktikkan. Ada yang menggunakan peralatan gym, aksesoris gym, dan atau home gym equipment, tetapi ada pula yang sama sekali tanpa bantuan alat fitness apapun \u2013 hanya niat dan kemauan, modalnya. Dan, ada yang bisa dilakukan semua kelompok umur, ada pula latihan yang tidak cocok untuk paruh baya dan lansia. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Semua latihan kekuatan otot lengan di atas, termasuk menu latihan inti (utama). Jadi, penting sekali untuk melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum itu, dengan <em>jogging<\/em> di sekitar rumah, dan atau memakai <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/alat-kardio\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/alat-kardio\" rel=\"noreferrer noopener\">alat kardio<\/a><\/em> di gym, dan atau berjalan santai dengan <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\">treadmill terbaik<\/a><\/em> di ruang kebugaran pribadi. Dan, setelah latihan utama, penting pula melakukan <em>stetching<\/em> (peregangan) atau <em>cooling down<\/em> (pendinginan otot dan persendian).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot perut, dan latihan kekuatan otot kaki merupakan bagian dari apa yang disebut dengan latihan kekuatan atau strength training \u2013 semuanya penting, dalam rangka mencapai 4 Tujuan Utama Latihan Kekuatan Otot. Kali ini, fokus bahasan pada Latihan Kekuatan Otot Lengan. Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan Di bawah ini merupakan [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1069,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[98,99,104,105],"class_list":["post-1068","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-strength-exercises","tag-latihan-kekuatan","tag-latihan-kekuatan-otot","tag-latihan-kekuatan-otot-lengan","tag-otot-lengan"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan.jpg",1134,756,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan-768x512.jpg",768,512,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan-1024x683.jpg",1024,683,true],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan.jpg",1134,756,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/contoh-latihan-kekuatan-otot-lengan.jpg",1134,756,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-exercises\/\" rel=\"category tag\">strength exercises<\/a>","tag_info":"strength exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1068","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1068"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1068\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1069"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}