{"id":1978,"date":"2024-01-04T19:09:40","date_gmt":"2024-01-04T12:09:40","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=1978"},"modified":"2024-01-07T18:21:45","modified_gmt":"2024-01-07T11:21:45","slug":"apa-itu-bench-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/","title":{"rendered":"Apa itu Bench Press?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Apa itu bench press<\/strong>? Bench press adalah gerakan kedua tangan yang mendorong beban dari posisi awal di atas dada, menuju ke posisi kedua tangan vertikal, dan menurunkan lagi beban tersebut hingga siku ditekuk, sampai beban itu berada kembali di atas dada \u2013 saat gerakan berlangsung, badan terlentang di atas bangku beban <em>(bench)<\/em>, dan kedua kaki ditekuk memijak lantai di antara bench. Latihan pembentukan tubuh bagian atas ini dilakukan dalam repetisi dan set tertentu.<\/p>\n\n\n\n<p>Beberapa sub bahasan singkat di bawah, dan sejumlah artikel terkait pada situs ini, akan semakin memperjelas, apa itu bench press. <em>Yuk<\/em>, simak tuntas\u2026<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting\" >Apa itu Bench Press dalam Powerlifting?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#apa-itu-bench-press-bagi-atlet\" >Apa itu Bench Press bagi Atlet?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#otot-yang-terlibat-dalam-bench-press\" >Otot yang Terlibat dalam Bench Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#alat-gym-untuk-bench-press\" >Alat Gym untuk Bench Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#cara-latihan-bench-press-yang-benar\" >Cara Latihan Bench Press yang Benar<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#1-berbaring-pada-bench\" >1. Berbaring pada Bench<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#2-posisi-kaki\" >2. Posisi Kaki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#3-postur-punggung-pada-bench\" >3. Postur Punggung pada Bench<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#4-genggam-barbel\" >4. Genggam Barbel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#5-tarik-napas-turunkan-barbel\" >5. Tarik Napas, Turunkan Barbel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#6-dorong-barbel-vertikal\" >6. Dorong Barbel Vertikal<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#berapa-reps-dan-set-bench-press\" >Berapa Reps dan Set Bench Press?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#manfaat-latihan-bench-press\" >Manfaat Latihan Bench Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-bench-press\/#penutup\" >Penutup<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting\"><\/span>Apa itu Bench Press dalam Powerlifting?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"595\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1981\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting-300x210.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-dalam-powerlifting-768x538.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Bench press merupakan bagian tak terpisahkan dari <strong><em>Powerlifting<\/em><\/strong> \u2013 olahraga angkat berat ini terkenal dengan <em>BIG 3 LIFTS<\/em>-nya, yakni: <strong><em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/squat\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1765\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Squat<\/a><\/em><\/strong>, Bench Press dan <strong><em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/deadlift\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1547\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Deadlift<\/a><\/em><\/strong> (SBD). Ketiganya, termasuk dalam olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan <em>(<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-training\/\" data-type=\"post\" data-id=\"927\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">strengt training<\/a>)<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Baca juga<\/strong>: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/apa-itu-squat\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1794\" rel=\"noreferrer noopener\">Apa itu Squat? 7 Tips Penting untuk Berlatih<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Dari ke-3 latihan paling populer di pusat-pusat kebugaran <em>(gym center)<\/em> ini, hanya bench press yang telah dipertandingkan secara resmi pada <em>Paralympic<\/em>&nbsp;(olimpiade keterbatasan fisik), sejak 1964 (pria), dan atlet wanita mulai tahun 2000 (Paralympic Sydney).<\/p>\n\n\n\n<p>Jadi, dalam powerlifting, tidak berlatih gerakan bench press, artinya belum <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-powerlifting-di-rumah\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"776\" rel=\"noreferrer noopener\">latihan powerlifting<\/a><\/em> sepenuhnya!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-bench-press-bagi-atlet\"><\/span>Apa itu Bench Press bagi Atlet?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-bagi-atlet.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1982\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-bagi-atlet.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-bagi-atlet-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-bagi-atlet-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Bagi atlet cabang olahraga fisik, khususnya yang berkecenderungan <em>full body contact<\/em>, seperti atlet tinju, atlet <em>Mixed Martial Arts<\/em>&nbsp;(MMA), dan bela diri apapun, bahkan atlet sepakbola, bench press menjadi salah satu menu wajib latihan pra-kompetisi, guna membangun massa otot, kekuatan, ketahanan, stabilitas, dan daya ledak.<\/p>\n\n\n\n<p>Apa itu bench press bagi binaraga? Bagi binaraga (bodybuilder), bench press jelas sangat penting. Sama pentingnya berlatih the big 3 lainnya: squat dan deadlift, dalam upaya \u2018memahat\u2019 bentuk badan yang diinginkannya.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-yang-terlibat-dalam-bench-press\"><\/span>Otot yang Terlibat dalam Bench Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"568\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/otot-yang-terlibat-dalam-bench-press.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1983\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/otot-yang-terlibat-dalam-bench-press.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/otot-yang-terlibat-dalam-bench-press-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/otot-yang-terlibat-dalam-bench-press-768x513.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Dalam gerakan bench press, sejumlah kelompok otot besar dan otot pendukung terlibat aktif, seperti otot-otot Dada (<em>Pectoralis Major<\/em> dan <em>Minor<\/em>), Bahu <em>(Deltoid)<\/em>, otot Punggung Bawah (otot <em>Lats<\/em>), otot <em>Rhomboid<\/em> (otot di antara tulang belikat), otot<em> Serratus Anterior<\/em>, otot Trapezius, otot Lengan <em>(Triceps)<\/em>, dan sebagian otot kecil (otot stabilisator).<\/p>\n\n\n\n<p>Lantaran mengkontraksi dan melatih lebih dari satu kelompok otot dan sendi secara bersamaan, latihan bench press ini termasuk dalam <em>compound training<\/em>. Latihan gabungan otot sekaligus dalam satu gerakan ini sangat efektif dan efisien membangun massa otot dan kebugaran fisik. Jadi, <em>\u201csekali latihan, dua-tiga otot terlampaui\u201d<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"alat-gym-untuk-bench-press\"><\/span>Alat Gym untuk Bench Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"595\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/alat-gym-untuk-bench-press.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1984\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/alat-gym-untuk-bench-press.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/alat-gym-untuk-bench-press-300x210.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/alat-gym-untuk-bench-press-768x538.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Jika anda pemula dalam bench press, peralatan yang lengkap selengkap-lengkapnya, dengan <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=PLATES\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=PLATES\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plates<\/a><\/em> beragam bobot misalnya, produksi merk gym papan atas, bukanlah prioritas utama.<\/p>\n\n\n\n<p>Apa itu bench press, sebenarnya lebih berfokus pada melatih gerakan ini dengan cara yang benar, sesuai kapasitas kekuatan individu. Ini fokus utama, alat berikutnya dapat dilengkapi. Kecuali, anda seorang atlet yang hendak berkompetisi, dimana semakin lengkap dan bagus alat bench press anda, semakin berkualitas latihannya, anda pun semakin kompetitif.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sejumlah alat gym umum digunakan dalam gerakan bench press, yakni: <em>Bench<\/em>-nya sudah pasti, <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=BARBELLS\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=BARBELLS\" rel=\"noreferrer noopener\">Barbel<\/a> beserta <em>Weight<\/em> <em>Plates<\/em>-nya, Dumbbell (opsional), Bench Press Rack, Alas Kaki, dan <em>Gloves<\/em> (jika diinginkan).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Baca juga<\/strong>: <a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/barbel-yang-bagus\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/barbel-yang-bagus\" rel=\"noreferrer noopener\">8 Barbel Yang Bagus untuk Strength Training<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Terkait ini, khusus bagi pemula, berlatih bench press secara <em>freeweight<\/em>, sangat tidak dianjurkan! Sebab, resiko <em>failure<\/em> sangat besar kemungkinan terjadi, yang dapat menimbulkan cedera serius. Itu sebabnya, pemakaian Bench Press Rack atau <em>Squat Stand<\/em>, dan bahkan kehadiran seorang <em>Spotter<\/em>, sangat direkomendasikan eksistensinya.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomen<\/strong>: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/576\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/576\" rel=\"noreferrer noopener\">Magnus New Combo Rack, Squat dan Benching Oke!<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Terkait rekomendasi alat bench press mana yang terbaik, beserta harganya, akan diurai dalam artikel khusus.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cara-latihan-bench-press-yang-benar\"><\/span>Cara Latihan Bench Press yang Benar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"568\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-latihan-bench-press-yang-benar.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1985\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-latihan-bench-press-yang-benar.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-latihan-bench-press-yang-benar-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-latihan-bench-press-yang-benar-768x513.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Sebagaimana yang disebutkan sebelumnya, apa itu bench press, sebenarnya tentang bagaimana<em> <\/em>berlatih secara benar. Ini akan menghindarkan diri dari cedera, dan karenanya mendatangkan manfaat yang diharapkan. Berikut, cara latihan bench press dengan <em>good form<\/em>:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-berbaring-pada-bench\"><\/span>1. Berbaring pada Bench<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Posisikan badan berbaring pada bench. Umumnya, kepala melewati palang barbel yang masih terletak pada Bench Press Rack; kepala sepenuhnya masih berada pada bench. Namun, seberapa tepat posisi kepala pada bench, berpulang pada postur badan dan kenyamanan masing-masing orang.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomen<\/strong>: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=BENCHES\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=BENCHES\" rel=\"noreferrer noopener\">MAGNUS Bench Series<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-posisi-kaki\"><\/span>2. Posisi Kaki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Tekuk kedua kaki di antara bench, dan pijak lantai dengan nyaman. Penggunaan alas kaki khusus angkat berat yang <em>grippy<\/em>, mungkin lebih baik. Namun, ini juga tergantung pada kenyamanan masing-masing.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-postur-punggung-pada-bench\"><\/span>3. Postur Punggung pada Bench<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Postur punggung semestinya melengkung pada bench. Ini akan membuat punggung kencang, dan lebih siap melakukan dorongan beban secara vertikal. Perihal seperti apa postur punggung yang benar pada bench, ini masih <em>debatable<\/em> sampai sekarang.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-genggam-barbel\"><\/span>4. Genggam Barbel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Kedua tangan menggenggam barbel dengan kuat dan nyaman, melebar sedikit dari badan. Namun, posisi tangan selebar dan setinggi apa, sangat tergantung dari tujuan latihan anda.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-tarik-napas-turunkan-barbel\"><\/span>5. Tarik Napas, Turunkan Barbel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Eksistensi spotter sangat vital ketika hendak melakukan bench press. Tak peduli anda seorang pemula ataupun profesional. Khususnya, pada langkah ini, dimana anda bersiap menurunkan barbel menuju ke arah dada.<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Stop Press !!!<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Dalam hal ini, tidak disarankan menggunakan plates dengan bobot yang berat. Terkait ini, berulang kali diingatkan dalam banyak artikel pada situs ini, untuk selalu memulai angkatan dengan bobot plates yang ringan, guna memahami dan menguasai teknik angkatannya yang benar terlebih dahulu. Seiring terbentuknya penguasaan teknik dan kekuatan, barulah beban ditingkatkan secara bertahap.<\/p>\n\n\n\n<p>Tarik napas dalam. Turunkan barbel perlahan (hingga seperti membentuk huruf \u201cU\u201d) sampai menyentuh dada. Tahan 1-2 detik pada posisi ini. Penting diketahui, pada posisi terbawah kedua lengan ini, sebaiknya membentuk sudut 90 derajat dari lantai. Kondisi ini akan membuat anda lebih siap dan kuat untuk mendorong barbel ke arah vertikal.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-dorong-barbel-vertikal\"><\/span>6. Dorong Barbel Vertikal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Kencangkan bokong, tekan kaki lebih kuat ke lantai, dan dorong kembali barbel ke arah vertikal, sembari menghembuskan napas dengan kuat. Turunkan barbel kembali menyentuh dada, dan begitulah seterusnya, hingga reps dan set anda tercapai.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"berapa-reps-dan-set-bench-press\"><\/span>Berapa Reps dan Set Bench Press?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tidak ada jumlah reps dan set yang standar untuk semua orang, karena kapasitas setiap orang berbeda. Itu sebabnya, sebelum memulai, diskusikan soal ini dengan seorang pelatih berpengalaman.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sebagai acuan bagi pemula, 5-10 reps dan 5 set, dapat dicoba. Sekali lagi, mulailah dengan bobot plates yang ringan. Bahkan, di awal menggunakan bar-nya saja, itu sudah bagus, tanpa plates sama sekali di kedua ujung bar!<\/p>\n\n\n\n<p>Dan, setiap set berakhir, ambil waktu rehat, setidaknya 2 menit. Setelah itu, set berikutnya dapat dimulai kembali.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"manfaat-latihan-bench-press\"><\/span>Manfaat Latihan Bench Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-latihan-bench-press.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1986\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-latihan-bench-press.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-latihan-bench-press-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/manfaat-latihan-bench-press-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apa itu bench press, adalah tentang manfaat kesehatan dan kebugaran yang dapat diperoleh darinya.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/bench-press-di-rumah\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1998\" rel=\"noreferrer noopener\">Berlatih bench press di rumah<\/a> ataupun di gym secara teratur dan terprogram baik, terbukti membawa dampak kesehatan dan kebugaran, di antaranya:<\/p>\n\n\n\n<p>1. Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas <em>(upper body)<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>2. Membangun kekuatan otot dada<\/p>\n\n\n\n<p>3. Meningkatkan dan menstabilkan otot bahu<\/p>\n\n\n\n<p>4. Membangun dan menguatkan otot trisep<\/p>\n\n\n\n<p>5. Menstimulus dan meningkatkan otot <em>core<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>6. Meningkatkan kepadatan dan kesehatan tulang<\/p>\n\n\n\n<p>7. Memperbaiki postur tubuh<\/p>\n\n\n\n<p>8. Meningkatkan Metabolisme<\/p>\n\n\n\n<p>9. Membantu membakar kalori<\/p>\n\n\n\n<p>10. Bugar dan sehat<\/p>\n\n\n\n<p>Sebagaimana yang di-<em>mention<\/em> di atas, kehadiran pelatih berpengalaman, spotter, dan memulai dengan bobot barbel yang ringan (sesuai kemampuan), merupakan prosedur awal yang idealnya terpenuhi, agar bench press dapat dilakukan dengan aman, dan semua manfaat bench press tersebut, bisa teralami.<\/p>\n\n\n\n<p>Hindari latihan bench press yang <em>overtraining<\/em>, yang hanya untuk sekadar \u2018mengejar\u2019 manfaatnya secara instan! Ingat, tidak ada latihan beban <em>(weight training)<\/em> yang langsung terlihat hasilnya dalam tempo sesingkat-singkatnya. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"penutup\"><\/span>Penutup<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Apa itu bench press, bukan sekadar posisi berbaring pada bangku khusus, dan melakukan gerakan menurunkan dan mendorong barbel secara vertikal \u2013 ada sejumlah aspek penting terkait latihan beban yang termasuk powerlifting ini, yang penting untuk dipahami, sebelum mulai berlatih.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apa itu bench press? Bench press adalah gerakan kedua tangan yang mendorong beban dari posisi awal di atas dada, menuju ke posisi kedua tangan vertikal, dan menurunkan lagi beban tersebut hingga siku ditekuk, sampai beban itu berada kembali di atas dada \u2013 saat gerakan berlangsung, badan terlentang di atas bangku beban (bench), dan kedua kaki [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1979,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[395,396,397],"class_list":["post-1978","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-strength-exercises","tag-apa-itu-bench-press","tag-bench-press","tag-bench-press-adalah"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press.jpg",850,544,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press-768x492.jpg",768,492,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press.jpg",850,544,false],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press.jpg",850,544,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-bench-press.jpg",850,544,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-exercises\/\" rel=\"category tag\">strength exercises<\/a>","tag_info":"strength exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1978","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1978"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1978\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1979"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1978"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1978"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1978"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}