{"id":3148,"date":"2025-05-06T10:09:09","date_gmt":"2025-05-06T03:09:09","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=3148"},"modified":"2025-05-06T10:43:57","modified_gmt":"2025-05-06T03:43:57","slug":"latihan-otot-punggung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/","title":{"rendered":"7 Latihan Otot Punggung Paling Ampuh!"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Latihan otot punggung<\/strong> bermanfaat untuk memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas, menunjang performa olahraga dan aktivitas harian, membantu pernapasan, dan membentuk tubuh yang proporsional <em>(V-shape)<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Dari sekian bentuk latihan otot punggung, ke-7 bentuk latihan yang diulas dalam artikel ini merupakan yang paling ampuh alias efektif, guna meraih sejumlah manfaat yang tersebut di atas.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#mengapa-otot-punggung-penting-untuk-dilatih\" >Mengapa Otot Punggung Penting untuk Dilatih?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#anatomi-dasar-otot-punggung\" >Anatomi Dasar Otot Punggung<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#latissimus-dorsi-lat\" >Latissimus dorsi (Lat)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#trapezius\" >Trapezius<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#rhomboid\" >Rhomboid<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#erector-spinae\" >Erector spinae<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#teres-major-dan-minor\" >Teres major dan minor<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#7-latihan-otot-punggung-paling-ampuh\" >7 Latihan Otot Punggung Paling Ampuh<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#1-deadlift\" >1. Deadlift<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#2-barbell-bent-over-row\" >2. Barbell Bent-Over Row<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#3-lat-pulldown-wide-grip\" >3. Lat Pulldown (Wide Grip)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#4-single-arm-dumbbell-row\" >4. Single-Arm Dumbbell Row<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#5-pull-up-weighted-pull-up\" >5. Pull-up (Weighted Pull-up)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#6-t-bar-row\" >6. T-Bar Row<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#7-hyperextension-back-extension\" >7. Hyperextension (Back Extension)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#tips-latihan-otot-punggung-yang-optimal\" >Tips Latihan Otot Punggung yang Optimal<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#1-prioritaskan-teknik\" >1. Prioritaskan Teknik<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#2-latih-dengan-variasi-sudut\" >2. Latih dengan Variasi Sudut<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#3-variasi-grip-berbeda-hasil-optimal\" >3. Variasi Grip Berbeda, Hasil Optimal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#4-perhatikan-core-activation\" >4. Perhatikan Core Activation<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#5-terapkan-progressive-overload\" >5. Terapkan Progressive Overload<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#6-fokus-pada-rentang-gerak-penuh\" >6. Fokus pada Rentang Gerak Penuh<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#7-jaga-posisi-scapula-scapular-retraction\" >7. Jaga Posisi Scapula (Scapular Retraction)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#8-latihan-otot-punggung-dengan-intensi-yang-tepat\" >8. Latihan Otot Punggung dengan Intensi yang Tepat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#9-perhatikan-pernafasan\" >9. Perhatikan Pernafasan!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#10-recovery-harus-cukup\" >10. Recovery Harus Cukup!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#11-gunakan-alat-bantu\" >11. Gunakan Alat Bantu<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari\" >Apakah Boleh Melatih Otot Punggung Setiap Hari?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-29\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#otot-butuh-waktu-pemulihan\" >Otot Butuh Waktu Pemulihan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-30\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#resiko-cedera\" >Resiko Cedera<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-31\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#kapan-boleh-dilakukan-setiap-hari\" >Kapan Boleh Dilakukan Setiap Hari<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-32\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#kesalahan-umum-dalam-latihan-punggung\" >Kesalahan Umum dalam Latihan Punggung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-33\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-punggung\/#kesimpulan\" >Kesimpulan<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"mengapa-otot-punggung-penting-untuk-dilatih\"><\/span>Mengapa Otot Punggung Penting untuk Dilatih?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sebelum menuju pada ke-7 bentuk latihan otot punggung dimaksud, perlu sekali lagi memahami pentingnya latihan otot pada area ini.<\/p>\n\n\n\n<p>Selaras dengan pendahuluan artikel ini, latihan otot punggung bukan semata estetika. Punggung yang kuat akan membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan performa olahraga, mengurangi resiko cedera, dan menopang gerakan gym berbeban berat, seperti <em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/deadlift\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/deadlift\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Deadlift<\/a><\/em>, <em><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/squat-barbell\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2746\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Squat<\/a><\/em>, hingga olahraga <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/functional-fitness\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2155\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fungsional lainnya<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><em>So<\/em>, latihan otot punggung yang serius dan dengan teknik yang benar akan membuat tubuh lebih seimbang, kuat dan bertenaga, tampil lebih atletis, sekaligus estetis.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"anatomi-dasar-otot-punggung\"><\/span>Anatomi Dasar Otot Punggung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Perlu untuk mengetahui terlebih dahulu anatomi dasar otot punggung, agar contoh latihan otot punggung yang akan diulas di bawah menjadi lebih mudah dipahami; otot punggung yang akan dilatih ini terbagi dalam beberapa kelompok otot, yakni:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"latissimus-dorsi-lat\"><\/span><em>Latissimus dorsi (Lat)<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Otot besar ini berada di sisi punggung atas hingga ke pinggang (yang terkesan seperti sayap); otot yang berperan penting dalam gerakan menarik sesuatu ini disebut juga dengan <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-sayap\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3160\" rel=\"noreferrer noopener\">otot sayap<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"trapezius\"><\/span><em>Trapezius<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Ini otot yang berbentuk segitiga, dari leher hingga ke pertengahan punggung; otot ini mengontrol gerakan bahu dan leher.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"rhomboid\"><\/span><em>Rhomboid<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Otot ini terletak di antara tulang belikat; bertugas menarik <em>scapula<\/em> ke arah tulang belakang.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"erector-spinae\"><\/span><em>Erector spinae<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Ini merupakan sekelompok otot di sepanjang tulang belakang; otot ini berperan dalam meluruskan punggung dan mempertahankan postur tubuh.<em><\/em><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"teres-major-dan-minor\"><\/span><em>Teres major<\/em> dan <em>minor<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Ini merupakan otot kecil di bawah bahu; otot ini membantu pergerakan lengan.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7-latihan-otot-punggung-paling-ampuh\"><\/span>7 Latihan Otot Punggung Paling Ampuh<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Inilah bentuk latihan otot punggung terbaik yang telah terbukti ampuh bagi yang serius ingin mendapatkan punggung lebar, kuat, dan memukau:<\/p>\n\n\n\n<p><em>PENTING Dipahami!<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><em>Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-deadlift\"><\/span>1. <em>Deadlift<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Punggung bawah <em>(lower back)<\/em>, punggung tengah, <em>glutes<\/em>, dan <em>hamstring<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena melibatkan hampir seluruh kelompok otot punggung.<\/li>\n\n\n\n<li>Karena meningkatkan kekuatan fungsional dan daya tahan tulang belakang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Rekomen: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/632\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/632\" rel=\"noreferrer noopener\">MAGNUS Deadlift Bar \u2013 Cocok untuk Angkatan yang Sangat Berat!<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pastikan punggung tetap netral saat proses deadlift (dengan <em>barbell<\/em>).<\/li>\n\n\n\n<li>Fokus pada dorongan kaki, dan kunci pinggul di atas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Terkait: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/gerakan-deadlift-yang-benar\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1614\" rel=\"noreferrer noopener\">6 Panduan Gerakan Deadlift yang Benar<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-barbell-bent-over-row\"><\/span>2. <em>Barbell Bent-Over Row<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Punggung tengah, latissimus dorsi, erector spinae<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Berfokus pada ketebalan dan kekuatan <em>horizontal pull<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>Membantu meningkatkan kekuatan <em>stabilizer core<\/em>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jaga torso (<em>thorax<\/em>, <em>abdomen<\/em>, punggung) 45 derajat ke depan.<\/li>\n\n\n\n<li>Tarik barbell ke arah perut, bukan ke dada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Terkait: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-kebugaran\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1360\" rel=\"noreferrer noopener\">Latihan Kebugaran dengan Bent-Over Row<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-lat-pulldown-wide-grip\"><\/span>3. <em>Lat Pulldown (Wide Grip)<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Latissimus dorsi (punggung samping)<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena membantu membentuk punggung lebih lebar (berbentuk V).<\/li>\n\n\n\n<li>Variasi <em>grip<\/em> berpengaruh mengaktifkan bagian lat yang berbeda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Rekomen: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/724\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/724\" rel=\"noreferrer noopener\">Multi Gym 1 Sisi MAGNUS \u2013 Ringkas, dengan 7 Fitur Esensial<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tarik bar ke depan dada, bukan ke belakang leher.<\/li>\n\n\n\n<li>Fokus pada kontraksi lat, bukan hanya pada gerakan lengan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-single-arm-dumbbell-row\"><\/span>4. <em>Single-Arm Dumbbell Row<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Latissimus dorsi, <em>traps<\/em>, core stabilizer<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena melatih sisi punggung secara terpisah <em>(unilateral)<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>Karena membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pastikan mendapatkan gerakan yang <em>full range<\/em> (tarik dumbbell setinggi pinggang).<\/li>\n\n\n\n<li>Jaga punggung tetap datar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-pull-up-weighted-pull-up\"><\/span>5. <em>Pull-up (Weighted Pull-up)<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboid<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena ini salah satu latihan <em>Calisthenic<\/em> terbaik untuk memperlebar punggung. Dan, khusus weighted pull-up, adalah pull-up untuk tingkat lanjut <em>(advanced)<\/em>. Apalagi, jika menambahkan <em>plates<\/em> yang dijepit di antara kedua kaki, sembari melakukan gerakan ini.<\/li>\n\n\n\n<li>Karena meningkatkan kekuatan genggaman dan kontrol scapula.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tarik dada ke arah palang, bukan hanya dagu.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambahkan pelat beban untuk tantangan ekstra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-t-bar-row\"><\/span>6. T-Bar Row<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Punggung tengah, rhomboid, traps<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena memberikan \u2018ketebalan\u2019 di bagian tengah punggung.<\/li>\n\n\n\n<li>Lebih aman untuk angkatan lebih berat, ketimbang <em>barbell row<\/em> biasa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Rekomen: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/77\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show-detail\/77\" rel=\"noreferrer noopener\">MAGNUS Powerlifting Calibrated Steel Plate \u2013 Tahan Banting dan Tahan Lama<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jaga dada tetap tegak, dan tarik scapula ke belakang pada puncak gerakan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7-hyperextension-back-extension\"><\/span>7. <em>Hyperextension (Back Extension)<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Target latihan ini: Erector spinae (punggung bawah)<\/p>\n\n\n\n<p>Kenapa latihan ini ampuh?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Karena memperkuat stabilitas punggung bawah.<\/li>\n\n\n\n<li>Karena akan mengurangi resiko cedera pada saat mengangkat beban berat.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tips eksekusi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gunakan beban tambahan di dada guna mendapatkan resistensi ekstra.<\/li>\n\n\n\n<li>Hindari gerakan hyperextension berlebihan (cukup sejajar lantai saja).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"tips-latihan-otot-punggung-yang-optimal\"><\/span>Tips Latihan Otot Punggung yang Optimal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"515\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3154\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-300x182.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-768x465.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-prioritaskan-teknik\"><\/span>1. Prioritaskan Teknik<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Jangan pernah tergoda menambah berat jika <em>form<\/em> belum sempurna!<\/p>\n\n\n\n<p>Teknik yang tepat, memastikan anda melibatkan otot punggung secara maksimal dan menghindari cedera. Jika form salah, itu memicu stres berlebihan pada bagian tubuh yang tidak seharusnya (misalnya punggung bawah). Ini beresiko menimbulkan cedera jangka panjang.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-latih-dengan-variasi-sudut\"><\/span>2. Latih dengan Variasi Sudut<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Kombinasikan gerakan vertikal (pull-up, <em>pulldown<\/em>) dan horizontal (row).<\/p>\n\n\n\n<p>Mengubah sudut gerakan (seperti row dengan tubuh condong atau pull-up dengan variasi grip) membantu mengaktifkan berbagai bagian otot punggung. Kondisi ini akan mencegah otot hanya terbiasa dengan satu pola gerakan, serta akan meningkatkan hasil keseluruhan dari latihan otot punggung.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-variasi-grip-berbeda-hasil-optimal\"><\/span>3. Variasi Grip Berbeda, Hasil Optimal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/variasi-grip-berbeda-hasil-optimal.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3155\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/variasi-grip-berbeda-hasil-optimal.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/variasi-grip-berbeda-hasil-optimal-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/variasi-grip-berbeda-hasil-optimal-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Variasi grip seperti <em>overhand<\/em>, <em>underhand<\/em>, atau <em>neutral grip<\/em> akan mengaktifkan bagian otot punggung yang berbeda-beda. Ini akan menghindari kebosanan, sekaligus mengoptimalkan stimulasi pada otot yang lebih besar dan lebih kecil.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-perhatikan-core-activation\"><\/span>4. Perhatikan <em>Core Activation<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ingat, core yang kuat itu akan membuat punggung lebih stabil!<\/p>\n\n\n\n<p>Otot core yang kuat dan aktif akan menjaga stabilitas tubuh selama latihan, terutama saat mengangkat beban berat. Aktivasi core yang baik juga melindungi punggung bawah dari cedera dan memastikan gerakan lebih terkontrol dan efektif hasilnya.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-terapkan-progressive-overload\"><\/span>5. Terapkan <em>Progressive Overload<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Selalu terapkan menaikkan beban atau repetisi (reps) secara bertahap, sesuai dengan kemampuan fisik dan mental yang telah lebih siap.<\/p>\n\n\n\n<p>Dalam membangun otot secara serius, memang perlu menantang tubuh dengan beban atau reps yang lebih berat dari waktu ke waktu. Sebab, progressive overload memastikan, bahwa otot tidak stagnan, dan terus berkembang untuk menyesuaikan dengan stres yang diberikan. Kendati begitu, sekali lagi, metode ini harus dilakukan sesuai dengan kemampuan fisik dan mental yang betul-betul telah siap untuk itu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-fokus-pada-rentang-gerak-penuh\"><\/span>6. Fokus pada Rentang Gerak Penuh<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Pastikan menggerakkan beban dengan rentang gerak penuh <em>(Full Range of Motion)<\/em> pada setiap reps. Ini akan mengaktifkan lebih banyak serat otot dan mempercepat pembentukan otot yang lebih besar serta lebih kuat.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7-jaga-posisi-scapula-scapular-retraction\"><\/span>7. Jaga Posisi Scapula (Scapular Retraction)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Fokus pada penarikan scapula ke belakang dan ke bawah setiap latihan. Sebab, scapula yang stabil akan memastikan gerakan punggung lebih terkendali, dan sekaligus mengaktifkan otot punggung lebih efektif.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8-latihan-otot-punggung-dengan-intensi-yang-tepat\"><\/span>8. Latihan Otot Punggung dengan Intensi yang Tepat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Jangan hanya mengandalkan reps tinggi! Kombinasikan antara repetisi tinggi untuk <em>endurance<\/em><strong>,<\/strong> dan repetisi rendah dengan beban berat untuk menambah kekuatan punggung; latihan dengan intensitas tinggi akan membantu membangun kekuatan serta massa otot yang lebih baik.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9-perhatikan-pernafasan\"><\/span>9. Perhatikan Pernafasan!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Perhatikan ini! Tarik napas pada <em>fase eksentrik<\/em> (menurunkan beban), dan buanglah napas saat <em>fase konsentrik<\/em> (mengangkat beban). Mengatur pernapasan dengan baik akan meningkatkan stabilitas tubuh dan memastikan otot bekerja dengan maksimal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10-recovery-harus-cukup\"><\/span>10. <em>Recovery<\/em> Harus Cukup!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Jangan lupakan recovery, utamanya tidur, dan adanya peregangan pasca-latihan! Fase pemulihan itu sangat penting, guna ada waktu membangun otot, dan mencegah <em>overtraining<\/em>, yang berpotensi besar menyebabkan cedera serius.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11-gunakan-alat-bantu\"><\/span>11. Gunakan Alat Bantu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Jika diperlukan,<strong> <\/strong>gunakan aksesori gym, seperti sabuk pengangkat pelat beban, atau sarung tangan guna melindungi pergelangan tangan dan punggung bawah dari cedera.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari\"><\/span>Apakah Boleh Melatih Otot Punggung Setiap Hari?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3156\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apakah-boleh-melatih-otot-punggung-setiap-hari-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Latihan otot punggung setiap hari tidak dianjurkan! Kecuali, dalam bentuk latihan ringan atau pemulihan aktif.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"otot-butuh-waktu-pemulihan\"><\/span>Otot Butuh Waktu Pemulihan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Sebagaimana yang disinggung sebelumnya, latihan kekuatan (seperti deadlift, pull-up, bent-over row) menyebabkan kerusakan otot mikro. Ini membutuhkan waktu setidaknya 48-72 jam untuk otot dan persendian pulih, lalu membentuk serat dan massa otot yang baru. Jadi, melatih otot punggung secara intens setiap hari, justeru menghambat pemulihan dan mereduksi hasil latihan, serta berpotensi besar cedera.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"resiko-cedera\"><\/span>Resiko Cedera<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"479\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/resiko-cedera-otot-punggung.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3157\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/resiko-cedera-otot-punggung.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/resiko-cedera-otot-punggung-300x169.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/resiko-cedera-otot-punggung-768x433.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Sekali lagi, latihan berulang tanpa pemulihan, itu dapat menyebabkan cedera <em>overuse<\/em>, seperti nyeri punggung bawah, cedera otot trapezius, dan bahkan masalah serius pada tulang belakang.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kapan-boleh-dilakukan-setiap-hari\"><\/span>Kapan Boleh Dilakukan Setiap Hari<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jika intensitas latihan (olahraga) itu sangat rendah, seperti: Latihan mobilitas, <em>stretching<\/em>, atau latihan postur ringan lainnya.<\/p>\n\n\n\n<p>Inilah rekomendasi umum tentang berapa kali baiknya latihan otot punggung itu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Latihan otot punggung intens: 2-3 kali seminggu, dengan adanya istirahat antar hari.<\/li>\n\n\n\n<li>Latihan ringan (yoga, peregangan): bisa setiap hari.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kesalahan-umum-dalam-latihan-punggung\"><\/span>Kesalahan Umum dalam Latihan Punggung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pada bagian terakhir artikel ini, dipaparkan secara singkat sejumlah kesalahan umum dalam latihan otot punggung yang HARUS DIHINDARI:<\/p>\n\n\n\n<p>1. Mengangkat terlalu berat dan mengorbankan teknik yang benar.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Mengabaikan punggung bawah (lower back).<\/p>\n\n\n\n<p>3. Aktivasi otot core tidak dilakukan saat latihan.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Menarik beban dengan kekuatan lengan, bukan dengan punggung.<\/p>\n\n\n\n<p>5. Mengabaikan variasi latihan lainnya (hanya fokus pada satu jenis latihan).<\/p>\n\n\n\n<p>6. <em>Overtraining<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kesimpulan\"><\/span>Kesimpulan <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Untuk mendapatkan punggung lebar, kuat, dan tebal, anda perlu menggabungkan latihan berat, variasi gerakan, teknik yang tepat, dan konsisten berlatih. Dan, ke-7 bentuk latihan otot punggung &nbsp;di atas terbukti ampuh membangun punggung yang bukan hanya estetik secara visual, tetapi juga kuat dan fungsional dalam aktivitas sehari-hari, termasuk saat berolahraga berat.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Latihan otot punggung bermanfaat untuk memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas, menunjang performa olahraga dan aktivitas harian, membantu pernapasan, dan membentuk tubuh yang proporsional (V-shape). Dari sekian bentuk latihan otot punggung, ke-7 bentuk latihan yang diulas dalam artikel ini merupakan yang paling ampuh alias efektif, guna meraih sejumlah manfaat [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3153,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[551,552,553],"class_list":["post-3148","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-strength-exercises","tag-latihan-otot-punggung","tag-otot-punggung","tag-tips-latihan-otot-punggung"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh.jpg",850,567,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh-768x512.jpg",768,512,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh.jpg",850,567,false],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh.jpg",850,567,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-punggung-paling-ampuh.jpg",850,567,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-exercises\/\" rel=\"category tag\">strength exercises<\/a>","tag_info":"strength exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3148","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3148"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3148\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3153"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3148"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3148"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3148"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}