{"id":3363,"date":"2025-06-03T00:43:23","date_gmt":"2025-06-02T17:43:23","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=3363"},"modified":"2025-06-03T00:59:13","modified_gmt":"2025-06-02T17:59:13","slug":"latihan-otot-lengan-dan-bahu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/","title":{"rendered":"3 Latihan Otot Lengan dan Bahu Anti Gelambir!"},"content":{"rendered":"\n<p>Otot lengan yang kendur dan bahu yang turun bisa menjadi \u2018persoalan\u2019, terutama bagi wanita yang ingin tampil lebih percaya diri dalam balutan pakaian tanpa lengan. Kabar baiknya, wanita bisa mengatasi masalah ini dengan melakukan <strong>latihan otot lengan dan bahu<\/strong> secara rutin \u2013 hanya beberapa menit \u2013 tanpa harus ke gym \u2013 dari rumah saja!<\/p>\n\n\n\n<p>Di bawah ini terdapat 3 latihan otot lengan dan bahu anti gelambir,, yang bisa dilakukan di rumah dengan alat gym dasar: <em>Dumbbell<\/em> dan <em>Kettlebell<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/#1-kettlebell-bicep-curl\" >1. Kettlebell Bicep Curl<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/#2-dumbbell-shoulder-press\" >2. Dumbbell Shoulder Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/#3-dumbbell-triceps-kickback\" >3. Dumbbell Triceps Kickback<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/#tips-latihan-otot-lengan-dan-bahu-hasil-optimal\" >Tips Latihan Otot Lengan dan Bahu Hasil Optimal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dan-bahu\/#penutup\" >Penutup<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-kettlebell-bicep-curl\"><\/span>1. <em>Kettlebell Bicep Curl<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-kettlebell-bicep-curl.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3373\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-kettlebell-bicep-curl.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-kettlebell-bicep-curl-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-kettlebell-bicep-curl-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>img by Youtube &#8211; FIT Magazine<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Bicep curl adalah gerakan fitness paling populer. Hampir semua alat gym, bisa mengakomodir latihan ini. <em>Nah<\/em>, untuk mencegah dan atau menghilangkan gelambir pada wanita, gerakan kettlebell bicep curl dapat dilakukan. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Adapun manfaat dari kettlebell bicep curl, yaitu mengencangkan otot bicep (lengan atas bagian depan), dan membentuk lengan lebih ramping sekaligus kuat.<\/p>\n\n\n\n<p>Kettlebell bicep curl memang tidak mengkontraksi <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-bahu\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3290\" rel=\"noreferrer noopener\">otot bahu<\/a> secara langsung.<\/p>\n\n\n\n<p>Rekomen: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=KETTLEBELLS\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/show=KETTLEBELLS\" rel=\"noreferrer noopener\">MAGNUS Kettlebell \u2013 Pilihan Tepat untuk Latihan Otot Lengan dan Bahu<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cara melakukan kettlebell bicep curl:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Berdiri tegak, kaki selebar bahu.<\/li>\n\n\n\n<li>Pegang kettlebell di masing-masing tangan (dan atau pada satu tangan saja, jika hanya sebuah kettlebell), dengan telapak tangan menghadap ke depan.<\/li>\n\n\n\n<li>Tekuk siku dan angkat kettlebell ke arah bahu tanpa menggerakkan lengan atas.<\/li>\n\n\n\n<li>Turunkan perlahan ke posisi awal.<\/li>\n\n\n\n<li>Ulangi gerakan ini sesuai reps yang ditentukan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Gerakan kettlebell bicep curl ini bisa dilatih oleh Pemula, Menengah, dan tingkat Lanjut; lakukan dalam 3 set \u00d7 12 repetisi (reps), dan jeda antar set 45-60 detik.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-dumbbell-shoulder-press\"><\/span>2. <em>Dumbbell Shoulder Press<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"607\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-gerakan-dumbbell-shoulder-press.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3368\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-gerakan-dumbbell-shoulder-press.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-gerakan-dumbbell-shoulder-press-300x214.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-dengan-gerakan-dumbbell-shoulder-press-768x548.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Jika kettlebell bicep curl hanya berfokus pada bicep, maka latihan yang satu ini mengkontraksi otot lainnya.<\/p>\n\n\n\n<p>Ya, dengan gerakan dumbbell shoulder press, dua kelompok otot sekaligus terlatih, yakni otot bahu <em>(deltoid)<\/em> dan otot lengan atas belakang <em>(tricep)<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Rekomen: <a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/product\/rubber-hex-dumbbell\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/product\/rubber-hex-dumbbell\" rel=\"noreferrer noopener\">MAGNUS Rubber Hex Dumbbell \u2013 Terbaik untuk Latihan Otot Lengan dan Bahu<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Nah, apabila dilatih dengan benar dan konsisten, <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-dengan-all-in-one-trainer\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3334\" rel=\"noreferrer noopener\">latihan otot lengan<\/a> dan bahu ini akan membentuk bahu lebih tegak, sekaligus memperkuat lengan bagian atas, dan mengurangi kesan seolah &#8220;bahu turun&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cara melakukan dumbbell shoulder press:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Duduk atau berdiri tegak.<\/li>\n\n\n\n<li>Pegang dumbbell di atas bahu.<\/li>\n\n\n\n<li>Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus di atas kepala.<\/li>\n\n\n\n<li>Turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.<\/li>\n\n\n\n<li>Ulangi pola gerakan tersebut sesuai reps yang ditentukan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Latihan otot lengan dan bahu anti gelambir ini bisa dilakukan dalam 3 set \u00d7 10-12 reps, dan jeda antar set 60 detik.<\/p>\n\n\n\n<p>Terkait: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/latihan-otot-lengan-di-rumah-bagi-wanita\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3345\" rel=\"noreferrer noopener\">Latihan Otot Lengan di Rumah Bagi Wanita<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-dumbbell-triceps-kickback\"><\/span>3. <em>Dumbbell Triceps Kickback<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"605\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-melakukan-dumbbell-triceps-kickback.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3369\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-melakukan-dumbbell-triceps-kickback.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-melakukan-dumbbell-triceps-kickback-300x214.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/cara-melakukan-dumbbell-triceps-kickback-768x547.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Gerakan dumbbell triceps kickback akan mengencangkan bagian belakang lengan (otot tricep). Ini efektif untuk menghilangkan gelambir dengan efektif.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cara melakukan dumbbell triceps kickback:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Berdiri sedikit membungkuk, lutut sedikit ditekuk.<\/li>\n\n\n\n<li>Pegang dumbbell di kedua tangan, siku ditekuk 90 derajat di samping tubuh.<\/li>\n\n\n\n<li>Luruskan lengan ke belakang hingga terasa kontraksi di bagian belakang lengan.<\/li>\n\n\n\n<li>Kembali ke posisi awal.<\/li>\n\n\n\n<li>Ulangi gerakan ini hingga reps terpenuhi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Latihan otot lengan ini bisa dilakukan dalam 3 set \u00d7 12-15 reps, dan jeda antar set 45 detik.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"tips-latihan-otot-lengan-dan-bahu-hasil-optimal\"><\/span>Tips Latihan Otot Lengan dan Bahu Hasil Optimal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>1. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu secara rutin.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Gabungkan dengan pola makan sehat dan hidrasi yang cukup.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Gunakan kettlebell dan dumbbell yang tidak berat; sesuaikan dengan kemampuan.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Lakukan <em>dynamic stretching<\/em> sebelum memulai, dan <em>static stretching<\/em> usai latihan.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"penutup\"><\/span>Penutup <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dengan <em>form<\/em> yang benar dan konsisten, wanita akan melihat perubahan pada lengan dan bahu dalam beberapa minggu ke depan. Jika sudah mantap hati, punya waktu cukup, dan kettlebell\/dumbbell tersedia, latihan otot lengan dan bahu anti gelambir ini bisa dimulai.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Otot lengan yang kendur dan bahu yang turun bisa menjadi \u2018persoalan\u2019, terutama bagi wanita yang ingin tampil lebih percaya diri dalam balutan pakaian tanpa lengan. Kabar baiknya, wanita bisa mengatasi masalah ini dengan melakukan latihan otot lengan dan bahu secara rutin \u2013 hanya beberapa menit \u2013 tanpa harus ke gym \u2013 dari rumah saja! Di [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3370,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[575,582,585],"class_list":["post-3363","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-strength-exercises","tag-latihan-otot-bahu","tag-latihan-otot-lengan","tag-latihan-otot-lengan-dan-bahu"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu.jpg",850,567,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-300x200.jpg",300,200,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu-768x512.jpg",768,512,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu.jpg",850,567,false],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu.jpg",850,567,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/latihan-otot-lengan-dan-bahu.jpg",850,567,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/strength-exercises\/\" rel=\"category tag\">strength exercises<\/a>","tag_info":"strength exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3363","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3363"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3363\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3370"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3363"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3363"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3363"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}