{"id":3463,"date":"2025-06-18T18:30:34","date_gmt":"2025-06-18T11:30:34","guid":{"rendered":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/?p=3463"},"modified":"2025-06-19T22:59:46","modified_gmt":"2025-06-19T15:59:46","slug":"hyrox-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/","title":{"rendered":"HYROX Workout di Rumah, Bisa Nggak?"},"content":{"rendered":"\n<p><em><strong>HYROX workout<\/strong><\/em> dikenal sebagai kombinasi antara <em>functional training<\/em> dan <em>indoor running<\/em> dalam format kompetisi yang intens dan tetap. Tapi, apakah bisa HYROX workout di rumah, tanpa harus ke gym atau ikut kompetisi resminya? Jawabannya: Bisa <em>banget!<\/em> Dengan beberapa modifikasi, anda bisa membangun daya tahan, kekuatan, dan stamina khas para <em>HYROXer<\/em>, langsung dari rumah sendiri.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">TOC:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/#apa-itu-hyrox-workout\" >Apa itu HYROX Workout?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/#hyrox-workout-di-rumah-tanpa-alat-lengkap\" >HYROX Workout di Rumah, Tanpa Alat Lengkap<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/#tips-latihan-hyrox-workout-di-rumah\" >Tips Latihan HYROX Workout di Rumah<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/#apakah-hyrox-workout-di-rumah-efektif\" >Apakah HYROX Workout di Rumah Efektif?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"#\" data-href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox-workout\/#kesimpulan\" >Kesimpulan<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apa-itu-hyrox-workout\"><\/span>Apa itu HYROX Workout?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-HYROX-workout.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3469\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-HYROX-workout.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-HYROX-workout-300x200.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/apa-itu-HYROX-workout-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Secara umum, <strong><a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3398\" rel=\"noreferrer noopener\">HYROX<\/a><\/strong> terdiri dari lari 1 km yang diselingi dengan 8 <em>functional workout<\/em> <em>station<\/em>, yaitu:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><em>SkiErg<\/em><\/strong> \u2013 Ini merupakan station workout HYROX yang pertama. Latihan seperti gerakan <em>ski nordik<\/em> ini menggunakan mesin SkiErg, dan peserta harus menempuh jarak sejauh 1.000 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Sled Push<\/em><\/strong> \u2013 Mendorong beban berat di atas semacam kereta dorong, dengan 4 segmen jarak, bertotal 50 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Sled Pull<\/em><\/strong> \u2013 Menarik beban dari kereta itu menggunakan tali dari jarak tertentu, dengan 4 segmen jarak, bertotal 50 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Burpee Broad Jump<\/em><\/strong> \u2013 Kombinasi burpee dan loncatan jauh ke depan, dengan total jarak hingga 80 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Rowing<\/em><\/strong> \u2013 Mengayuh di mesin rowing, menempuh jarak sejauh 1.000 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Farmers Carry<\/em><\/strong> \u2013 Membawa beban berat di kedua tangan sambil berjalan sejauh 200 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Sandbag Lunges<\/em><\/strong> \u2013 <em>Walking lunges<\/em> sambil memanggul sandbag di bahu sejauh 100 meter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Wall Balls<\/em><\/strong> \u2013 Ini adalah station terakhir. Melempar bola ke target tinggi setelah melakukan <em>Squat<\/em>. Untuk kategori <em>Open Individual<\/em> (laki\u2011laki dan wanita): 100 kali lemparan, dan <em>Open Women&#8217;s Single and Double<\/em>: 75 kali lemparan.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Jadi, format lengkapnya: <strong>Lari 1 km menuju dan menyelesaikan 1 station, lari lagi 1 km ke station berikutnya<\/strong>; semuanya dilakukan secara <em>indoor<\/em>. Demikian seterusnya hingga 8 station yang tersebut di atas selesai.<\/p>\n\n\n\n<p>Terkait: <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/kompetisi-hyrox\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3438\" rel=\"noreferrer noopener\">Kompetisi HYROX: Kompetisi HYROX: Perbedaan Kategori Open dan Pro<\/a> <\/p>\n\n\n\n<p><em>Nah<\/em>, dalam kompetisi HYROX, semua dilakukan dalam urutan tetap dan waktu tercepat. Namun, untuk <strong>latihan HYROX di rumah<\/strong>, anda bisa menyesuaikan <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/alat-gym-hyrox\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3432\" rel=\"noreferrer noopener\">alat gym HYROX<\/a>-nya, dan ruangan atau pekarangan yang ada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"hyrox-workout-di-rumah-tanpa-alat-lengkap\"><\/span>HYROX Workout di Rumah, Tanpa Alat Lengkap<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"638\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-di-rumah.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3470\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-di-rumah.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-di-rumah-300x225.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-di-rumah-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Berikut, HYROX workout yang bisa diterapkan di rumah, tanpa perlu alat gym HYROX yang lengkap dan orisinil, standar <em>HYROX competition<\/em>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lari 1 KM<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Jika tidak memungkinkan lari jarak sebenarnya, anda bisa menggantinya dengan lari di tempat, atau lakukan <em>skipping<\/em> selama 2-3 menit, dan atau berlari di <em>running track <\/em><a href=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-rumahan-terbaik\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/gymfitnessindo.com\/treadmill-rumahan-terbaik\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Treadmill<\/em> rumahan<\/a>, milik anda. Durasi dan cara tersebut, sudah lebih dari cukup untuk meniru <em>effort<\/em> kardio yang dibutuhkan dalam HYROX.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sled Push<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Untuk mengganti sled push, anda bisa melakukan gerakan <em>bear crawl<\/em> (merangkak cepat dengan posisi rendah), atau <em>Squat<\/em> eksplosif maju. Kedua gerakan tersebut melatih kaki dan <em>core<\/em>, seperti gerakan sled push.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sled Pull<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tanpa punya sled, anda bisa menggunakan gerakan <em>resistance band row<\/em>, atau menarik handuk panjang sambil duduk, guna meniru gerakan tarik beban dari posisi lebih rendah.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Burpee Broad Jump<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Gerakan ini bisa dilakukan utuh meskipun ruang terbatas. Lakukan burpee diikuti dengan loncatan ke depan, lalu ulangi dengan mundur pelan atau putar arah.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rowing Machine<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tidak punya alat rowing? <em>It\u2019s ok!<\/em> Ganti saja dengan gerakan <em>mountain climber<\/em> cepat atau <em>high knees<\/em> selama 1-2 menit. Fokuskan pada ritme dan intensitas untuk membakar kalori secara maksimal.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Farmers Carry<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Gunakan sepasang <em>Kettlebell<\/em> (bisa juga <em>Dumbbell<\/em>),dan bawa berjalan sejauh mungkin di ruang yang ada. Pastikan postur tubuh tetap tegak, agar core dan <em>grip<\/em> ikut terlatih.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Walking Lunges dengan Beban<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jika tidak punya sandbag, anda bisa mengganti dengan memeluk tas ransel atau tas apapun yang berisi beban (misalnya buku tebal), sambil melakukan walking lunges perlahan dan stabil.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wall Balls<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jika anda memiliki wall balls, maka cari tembok kokoh di rumah, dan lakukan squat lalu lempar bola ke titik tertentu. Mulai dengan repetisi (lemparan) yang anda sanggup terlebih dahulu. Seiring adaptasi dan kemampuan yang sudah lebih baik, jumlah lemparan bisa diperbanyak.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"tips-latihan-hyrox-workout-di-rumah\"><\/span>Tips Latihan HYROX Workout di Rumah<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"635\" src=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tips-latihan-hyrox.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3471\" srcset=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tips-latihan-hyrox.jpg 850w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tips-latihan-hyrox-300x224.jpg 300w, https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/tips-latihan-hyrox-768x574.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gunakan Timer Tabata<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Untuk mendekati <em>feel<\/em> kompetisi aslinya, anda bisa menggunakan <em>timer<\/em> 45 detik latihan + 15 detik istirahat. <em>Timer Tabata<\/em> adalah alat pengatur waktu untuk latihan interval, biasanya dengan pola 20 detik latihan, 10 detik istirahat, diulang beberapa kali.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prioritaskan Konsistensi<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Latihan 2-3x seminggu dulu. Setelah terbiasa, baru ditingkatkan intensitas atau durasinya.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Manfaatkan Alat Sederhana<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Tas\/ransel, buku tebal, handuk, galon air, tangga rumah, dan atau resistance band, sudah cukup efektif untuk mulai HYROX workout di rumah.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fokus pada Teknik<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Berfokuslah pada teknik gerakan, bukan pada bobot alat gym, lama durasi dan junmlah repetisi.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"5\" class=\"wp-block-list\">\n<li><em><strong>Progressive Overload<\/strong><\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Tambahkan bobot beban secara bertahap, guna menghindari gagal ekseskusi gerakan, dan potensi cedera.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"6\" class=\"wp-block-list\">\n<li><em><strong>Progress Tracking<\/strong><\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Catat setiap progress anda sendiri, dan coba secara bertahap mengalahkan <em>record<\/em> pribadi anda setiap minggu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"apakah-hyrox-workout-di-rumah-efektif\"><\/span>Apakah HYROX Workout di Rumah Efektif?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Meskipun tidak 100% sama seperti di HYROX gym atau kompetisi resminya, HYROX workout di rumah, yang dilakukan dengan tepat, bisa membangun kebugaran di atas rata-rata, kapasitas kardio meningkat, kekuatan fungsional tubuh bagian atas dan bawah terbentuk, serta koordinasi gerak dan daya tahan mental lebih bagus dari sebelumnya.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kesimpulan\"><\/span>Kesimpulan <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dengan sedikit modifikasi dan kreativitas, HYROX workout bisa dilakukan di rumah. Meskipun tidak sepenuhnya identik dengan <em>setup<\/em> kompetisi, HYROX versi rumahan ini tetap efektif untuk meningkatkan kebugaran ala functional fitness. Jadi sebenarnya, <em>nggak<\/em> ada halangan untuk tidak bisa melakukan HYROX di rumah \u2013 dengan alat dan objek yang ada di rumah, <em>HYROX training<\/em> dapat dilakukan.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>HYROX workout dikenal sebagai kombinasi antara functional training dan indoor running dalam format kompetisi yang intens dan tetap. Tapi, apakah bisa HYROX workout di rumah, tanpa harus ke gym atau ikut kompetisi resminya? Jawabannya: Bisa banget! Dengan beberapa modifikasi, anda bisa membangun daya tahan, kekuatan, dan stamina khas para HYROXer, langsung dari rumah sendiri. Apa [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3468,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[607,125],"tags":[590,599,600],"class_list":["post-3463","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hyrox","category-functional-exercises","tag-hyrox","tag-hyrox-workout","tag-latihan-hyrox-di-rumah"],"blocksy_meta":[],"featured_image_urls":{"full":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout.jpg",850,600,false],"thumbnail":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-300x212.jpg",300,212,true],"medium_large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout-768x542.jpg",768,542,true],"large":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout.jpg",850,600,false],"1536x1536":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout.jpg",850,600,false],"2048x2048":["https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-content\/uploads\/hyrox-workout.jpg",850,600,false]},"author_info":{"info":["Magnus Fitness"]},"category_info":"<a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/hyrox\/\" rel=\"category tag\">hyrox<\/a> <a href=\"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/functional-exercises\/\" rel=\"category tag\">functional exercises<\/a>","tag_info":"functional exercises","comment_count":"0","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3463","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3463"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3463\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3468"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3463"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3463"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magnusfitness.co.id\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3463"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}