Lengan yang kencang dan kuat adalah impian banyak wanita. Selain membuat tubuh terlihat lebih proporsional, otot lengan yang terbentuk juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh seorang wanita. Nah, salah satu cara membentuk otot lengan wanita adalah dengan menggunakan Dumbbell.
Dalam artikel ini, kita akan membahas 5 cara membentuk otot lengan wanita dengan alat gym freeweight serbaguna, dumbbell, yang mendatangkan manfaat bagi lengan wanita, seperti yang diurai singkat di bawah ini:
Manfaat Latihan Otot Lengan dengan Dumbbell
Menggunakan dumbbell dalam latihan memiliki berbagai manfaat untuk wanita, antara lain:
- Meningkatkan kekuatan otot, tanpa membuat lengan terlihat terlalu besar.
- Membantu mengencangkan lengan.
- Mengurangi lemak berlebih pada lengan.
- Membentuk postur tubuh lebih ideal (proporsional) secara keseluruhan.
- Memperbaiki keseimbangan otot.
- Membantu meningkatkan laju metabolisme.
- Mudah dilakukan di rumah tanpa harus ke gym.
5 Contoh Latihan Otot Lengan Wanita dengan Dumbbell
Berikut beberapa contoh latihan menggunakan dumbbell yang bisa wanita lakukan:
1. Bicep Curl
Otot yang dilatih: Biceps (otot lengan atas bagian depan)
- Pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 10-12 repetisi (reps) dalam 3 set.
2. Shoulder Press
Otot yang dilatih: Bahu dan lengan atas
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan, posisi awal di bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbbell ke atas kepala hingga tangan lurus.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set.
3. Hammer Curl
Otot yang dilatih: Biceps dan lengan bawah
- Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat dumbbell ke arah bahu tanpa mengubah posisi telapak tangan.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set.
4. Lateral Raise
Otot yang dilatih: Bahu dan lengan bagian atas
- Pegang dumbbell di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
- Turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set.
5. Triceps Kickback
Otot yang dilatih: Triceps (otot lengan bagian belakang)
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan, tekuk badan ke depan sedikit.
- Tekuk siku 90 derajat, lalu dorong dumbbell ke belakang hingga tangan lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set.
Cara membentuk otot lengan wanita tidak hanya ke-5 gerakan tersebut. Masih banyak cara membentuk otot lengan wanita, baik dengan dumbbell maupun tanpa alat fitness, seperti: Triceps Dips, Reverse Curl, Overhead Triceps Extension, Chin-Up, Push-Up, dll.
Wanita Tidak Perlu Kuatir Tampak Berotot
Cara membentuk otot lengan wanita dengan dumbbell maupun dengan metode Calisthenics, tidak perlu menimbulkan rasa kuatir, bahwa lengan akan tampak terlalu berotot selayaknya pria, karena kadar hormon testosteron dalam tubuh wanita itu jauh lebih rendah dibandingkan yang ada pada pria.
Testosteron adalah hormon utama yang mendukung pertumbuhan massa otot. Dan, wanita hanya memiliki sekitar 5-10% kadar testosteron ketimbang pria. Ini membuat proses pembentukan otot pada wanita jauh lebih lambat, dan tidak akan menjadi sebesar otot pria.
Latihan beban pada wanita lebih cenderung membentuk otot yang kencang, kuat, dan estetik, bukan untuk tubuh yang terlihat berotot sebagaimana binaragawan pria.
Jadi, latihan beban justru bagus untuk membentuk tubuh ideal wanita, memperkuat otot tanpa membuat tampilan terlalu maskulin, dan meningkatkan metabolisme. Dengan kondisi itu, wanita dapat terus beraktivitas mandiri, bahkan hingga lanjut usia.
Tips Latihan Otot Lengan Wanita yang Efektif
Nah, agar latihan membentuk otot lengan dengan dumbbell ini lebih efektif untuk wanita, perhatikan sejumlah hal berikut:
- Gunakan beban yang sesuai. Pilih dumbbell dengan berat yang bisa diangkat dengan baik, tapi tetap memberikan stressing atau tension yang terasa pada otot.
- Fokus pada teknik yang benar. Pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol penuh untuk menghindari cedera.
- Lakukan latihan secara rutin. Minimal lakukan metode latihan isolasi sebagaimana tersebut di atas, setidaknya 2-3 kali seminggu untuk hasil optimal.
- Kombinasikan dengan pola makan seimbang. Konsumsi cukup protein, sayuran, dan air agar otot lebih cepat terbentuk.
- Pastikan waktu istirahat terpenuhi. Otot butuh waktu untuk pulih, dan tidur yang cukup adalah keniscayaan.
Penutup
Cara membentuk otot lengan wanita dengan dumbbell adalah cara efektif untuk mendapatkan lengan yang lebih kuat, kencang, dan estetik. Dan, dengan kombinasi latihan yang tepat, teknik yang benar, serta pola makan yang sehat, wanita bisa mendapatkan hasil maksimal dalam waktu tidak terlalu lama.
