HYROX workout dikenal sebagai kombinasi antara functional training dan indoor running dalam format kompetisi yang intens dan tetap. Tapi, apakah bisa HYROX workout di rumah, tanpa harus ke gym atau ikut kompetisi resminya? Jawabannya: Bisa banget! Dengan beberapa modifikasi, anda bisa membangun daya tahan, kekuatan, dan stamina khas para HYROXer, langsung dari rumah sendiri.
Apa itu HYROX Workout?
Secara umum, HYROX terdiri dari lari 1 km yang diselingi dengan 8 functional workout station, yaitu:
- SkiErg – Ini merupakan station workout HYROX yang pertama. Latihan seperti gerakan ski nordik ini menggunakan mesin SkiErg, dan peserta harus menempuh jarak sejauh 1.000 meter.
- Sled Push – Mendorong beban berat di atas semacam kereta dorong, dengan 4 segmen jarak, bertotal 50 meter.
- Sled Pull – Menarik beban dari kereta itu menggunakan tali dari jarak tertentu, dengan 4 segmen jarak, bertotal 50 meter.
- Burpee Broad Jump – Kombinasi burpee dan loncatan jauh ke depan, dengan total jarak hingga 80 meter.
- Rowing – Mengayuh di mesin rowing, menempuh jarak sejauh 1.000 meter.
- Farmers Carry – Membawa beban berat di kedua tangan sambil berjalan sejauh 200 meter.
- Sandbag Lunges – Walking lunges sambil memanggul sandbag di bahu sejauh 100 meter.
- Wall Balls – Ini adalah station terakhir. Melempar bola ke target tinggi setelah melakukan Squat. Untuk kategori Open Individual (laki‑laki dan wanita): 100 kali lemparan, dan Open Women’s Single and Double: 75 kali lemparan.
Jadi, format lengkapnya: Lari 1 km menuju dan menyelesaikan 1 station, lari lagi 1 km ke station berikutnya; semuanya dilakukan secara indoor. Demikian seterusnya hingga 8 station yang tersebut di atas selesai.
Terkait: Kompetisi HYROX: Kompetisi HYROX: Perbedaan Kategori Open dan Pro
Nah, dalam kompetisi HYROX, semua dilakukan dalam urutan tetap dan waktu tercepat. Namun, untuk latihan HYROX di rumah, anda bisa menyesuaikan alat gym HYROX-nya, dan ruangan atau pekarangan yang ada.
HYROX Workout di Rumah, Tanpa Alat Lengkap
Berikut, HYROX workout yang bisa diterapkan di rumah, tanpa perlu alat gym HYROX yang lengkap dan orisinil, standar HYROX competition:
- Lari 1 KM
Jika tidak memungkinkan lari jarak sebenarnya, anda bisa menggantinya dengan lari di tempat, atau lakukan skipping selama 2-3 menit, dan atau berlari di running track Treadmill rumahan, milik anda. Durasi dan cara tersebut, sudah lebih dari cukup untuk meniru effort kardio yang dibutuhkan dalam HYROX.
- Sled Push
Untuk mengganti sled push, anda bisa melakukan gerakan bear crawl (merangkak cepat dengan posisi rendah), atau Squat eksplosif maju. Kedua gerakan tersebut melatih kaki dan core, seperti gerakan sled push.
- Sled Pull
Tanpa punya sled, anda bisa menggunakan gerakan resistance band row, atau menarik handuk panjang sambil duduk, guna meniru gerakan tarik beban dari posisi lebih rendah.
- Burpee Broad Jump
Gerakan ini bisa dilakukan utuh meskipun ruang terbatas. Lakukan burpee diikuti dengan loncatan ke depan, lalu ulangi dengan mundur pelan atau putar arah.
- Rowing Machine
Tidak punya alat rowing? It’s ok! Ganti saja dengan gerakan mountain climber cepat atau high knees selama 1-2 menit. Fokuskan pada ritme dan intensitas untuk membakar kalori secara maksimal.
- Farmers Carry
Gunakan sepasang Kettlebell (bisa juga Dumbbell),dan bawa berjalan sejauh mungkin di ruang yang ada. Pastikan postur tubuh tetap tegak, agar core dan grip ikut terlatih.
- Walking Lunges dengan Beban
Jika tidak punya sandbag, anda bisa mengganti dengan memeluk tas ransel atau tas apapun yang berisi beban (misalnya buku tebal), sambil melakukan walking lunges perlahan dan stabil.
- Wall Balls
Jika anda memiliki wall balls, maka cari tembok kokoh di rumah, dan lakukan squat lalu lempar bola ke titik tertentu. Mulai dengan repetisi (lemparan) yang anda sanggup terlebih dahulu. Seiring adaptasi dan kemampuan yang sudah lebih baik, jumlah lemparan bisa diperbanyak.
Tips Latihan HYROX Workout di Rumah
- Gunakan Timer Tabata
Untuk mendekati feel kompetisi aslinya, anda bisa menggunakan timer 45 detik latihan + 15 detik istirahat. Timer Tabata adalah alat pengatur waktu untuk latihan interval, biasanya dengan pola 20 detik latihan, 10 detik istirahat, diulang beberapa kali.
- Prioritaskan Konsistensi
Latihan 2-3x seminggu dulu. Setelah terbiasa, baru ditingkatkan intensitas atau durasinya.
- Manfaatkan Alat Sederhana
Tas/ransel, buku tebal, handuk, galon air, tangga rumah, dan atau resistance band, sudah cukup efektif untuk mulai HYROX workout di rumah.
- Fokus pada Teknik
Berfokuslah pada teknik gerakan, bukan pada bobot alat gym, lama durasi dan junmlah repetisi.
- Progressive Overload
Tambahkan bobot beban secara bertahap, guna menghindari gagal ekseskusi gerakan, dan potensi cedera.
- Progress Tracking
Catat setiap progress anda sendiri, dan coba secara bertahap mengalahkan record pribadi anda setiap minggu.
Apakah HYROX Workout di Rumah Efektif?
Meskipun tidak 100% sama seperti di HYROX gym atau kompetisi resminya, HYROX workout di rumah, yang dilakukan dengan tepat, bisa membangun kebugaran di atas rata-rata, kapasitas kardio meningkat, kekuatan fungsional tubuh bagian atas dan bawah terbentuk, serta koordinasi gerak dan daya tahan mental lebih bagus dari sebelumnya.
Kesimpulan
Dengan sedikit modifikasi dan kreativitas, HYROX workout bisa dilakukan di rumah. Meskipun tidak sepenuhnya identik dengan setup kompetisi, HYROX versi rumahan ini tetap efektif untuk meningkatkan kebugaran ala functional fitness. Jadi sebenarnya, nggak ada halangan untuk tidak bisa melakukan HYROX di rumah – dengan alat dan objek yang ada di rumah, HYROX training dapat dilakukan.
