Banyak orang hanya berfokus melatih otot paha depan dan belakang saja, tanpa menaruh concern yang sama pada latihan otot paha dalam (inner thigh). Padahal, otot paha dalam memegang peranan penting dalam stabilitas tubuh maupun penampilan estetis kaki yang proporsional.
Artikel singkat ini membahas pentingnya latihan otot paha dalam, serta alat gym apa saja yang paling efektif untuk melatihnya.
Mengapa Latihan Otot Paha Dalam Itu Penting?
Otot paha dalam – terutama otot adductor – bertanggung jawab untuk menarik kaki ke arah tengah tubuh dan menjaga stabilitas saat berjalan, berlari, ataupun melakukan gerakan lateral (menyamping).
Berikut 3 alasan mengapa sebaiknya memperhatikan pula latihan otot paha dalam ini:
1. Mencegah Cedera Lutut dan Panggul
Otot paha dalam berperan dalam menjaga keseimbangan dan alur gerak sendi. Jika otot ini lemah, beban akan lebih banyak ditanggung oleh lutut. Kondisi ini berpeluang menyebabkan nyeri hebat, dan akhirnya cedera jangka panjang.
2. Meningkatkan Performa Olahraga
Dalam olahraga kompetitif seperti sepakbola, basket, Mixed Martial Arts (MMA), dan senam, kekuatan paha sangat membantu dalam melakukan manuver gerakan (memutar, menyamping secara tiba-tiba), menendang, dan menahan beban tubuh dengan stabil. Dengan kata lain, performa olahraga akan meningkat apabila memiliki kekuatan pada otot paha, termasuk otot paha dalam.
3. Membentuk Kaki yang Proporsional
Latihan ini membantu mengencangkan bagian dalam paha, yang sering jadi area ‘berkumpulnya’ lemak. Latihan otot paha dalam ini cocok bagi anda yang ingin tampilan kakinya lebih ramping, proporsional dan terdefinisi dengan bagus.
Alat Gym yang Efektif untuk Latihan Otot Paha Dalam
Berikut beberapa alat gym yang dapat dimanfaatkan secara maksimal untuk melatih adductor (paha bagian dalam):
1. Inner Thigh Machine (Adductor Machine)
Duduk di kursi mesin ini dengan kaki diletakkan pada bantalannya. Lalu, menekan kedua kaki ke arah dalam melawan bobot beban (biasanya dalam wujud weight stack) yang telah dipilih sebelumnya.
Target otot: Adductor (paha dalam)
Tips:
Berfokuslah pada kontraksi otot yang terasa, dan hindari menggunakan momentum.
Rekomendasi Repetisi: 12-15 repetisi (reps) x 3-4 set
2. Cable Machine dengan Ankle Strap (Cable Hip Adduction)
Gunakan ankle strap pada kedua kaki (area betis), dan kaitkan ke pulley bawah mesin ini. Selanjutnya, berdiri dengan sisi tubuh menghadap mesin. Gerakkan kaki yang terhubung kabel ke arah tubuh (gerakan menyilang ke dalam).
Gerakan kaki yang terjadi secara bergantian kanan dan kiri, baik ke arah samping maupun ke belakang ini termasuk sebagai gerakan unilateral. Gerakan ini tidak sekadar menjadi latihan otot paha dalam, tetapi juga membangun keseimbangan tubuh.
Rekomendasi Repetisi: 12-15 per kaki x 3 set
3. Pilates Ring dan Resistance Band
Meskipun bukan sebagai alat gym berbobot, yang biasanya digemari para penggemar fitness di gym, pilates ring dan resistance band saat ini telah banyak tersedia di area gym fungsional. Dengan kedua alat tersebut, gerakan inner thigh squeeze, bisa dilakukan. Ini cocok untuk aktivasi ringan, atau latihan di akhir sesi latihan utama.
Tips:
Kedua alat tersebut, bisa digunakan saat pemanasan dan pendinginan otot paha dalam.
4. Smith Machine
Gunakan Smith machine, dan lakukan variasi gerakan Sumo Squat, yakni dengan posisi kaki melebar, dan jari-jari kaki mengarah keluar. Lalu, lakukan gerakan squat secara perlahan dan terkontrol.
Gerakan sumo squat yang dilakukan dengan smith machine, tidak hanya otot paha dalam yang terstimulus, tetapi juga otot glutes dan quadriceps.
Terkait ini, ketimbang hanya memiliki sebuah smith machine, akan lebih baik bila mempunyai sebuah All in One Trainer, dimana smith machine pun sudah tersemat padanya. Maka, dengan satu unit all in one trainer tersebut, ratusan gerakan dapat dilakukan untuk fullbody workout.
Rekomen: MAGNUS XTrainer X9 – The Most Sophisticated XTrainer Series
Tips:
Semakin melebar posisi kaki dalam gerakan tersebut, semakin banyak otot adductor yang mendapatkan stressing.
Rekomendasi Repetisi: 10-12 reps x 3 set.
5. Leg Press Machine
Gunakan mesin leg press dan melakukan gerakan Wide Stance, dimana posisi kaki lebar dan jari-jari kaki mengarah keluar. Tekan beban ke atas dan turunkan secara perlahan dan terkontrol. Gerakan ini merupakan salah satu latihan otot paha dalam yang efektif, sekaligus menstimulus quadriceps dan glutes.
Terkait ini, disamping MAGNUS XTrainer X9 dapat mengakomodir latihan jenis ini, karena tersemat leg press juga pada unitnya, sebuah mesin bernama MAGNUS Compact Leg Press pun efektif digunakan untuk tujuan yang sama: Latihan otot paha dalam.
Frequently Asked Questions (FAQ)
Q: Apakah latihan paha dalam bisa membantu mengecilkan paha?
A: Latihan ini membantu mengencangkan dan membentuk otot paha dalam, namun untuk mengecilkan ukuran secara keseluruhan, harus dikombinasikan dengan defisit kalori dan latihan kardio.
Q: Seberapa sering sebaiknya latihan paha dalam?
A: Dua kali dalam seminggu sudah cukup, dengan durasi 15-20 menit, atau agar tidak monoton, dapat dikombinasikan dalam program latihan kaki secara keseluruhan.
Q: Apakah pria juga perlu melatih paha dalam?
A: Ya! Meskipun sering diabaikan, paha dalam penting untuk stabilitas tubuh bagian bawah, baik pada pria maupun wanita.
Kesimpulan
Latihan otot paha dalam sering terlupakan, padahal peranannya sangat penting untuk keseimbangan tubuh, pencegahan cedera, dan estetika otot kaki. Dengan alat gym yang tepat sebagaimana yang sudah dipaparkan di atas, anda dapat melatih area ini secara efektif dan aman.
