Squat merupakan salah satu latihan fundamental dalam dunia kebugaran yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot (core, quadriceps, hamstring, dan gluteus maximus), stabilitas tubuh, dan membangun daya tahan (endurance). Nah, ada dua jenis utama squat yang acapkali dibandingkan, yakni: Squat Barbell dan Squat tanpa beban, atau yang disebut juga dengan Bodyweight Squat.
Squat barbell atau yang menggunakan beban tambahan berupa tongkat besi (bar), lengkap dengan Weight Plates (pelat beban), bukan satu-satunya alat gym untuk melakukan gerakan squat beban ini – Dumbbell, dan bahkan Kettlebell, juga dapat digunakan untuk maksud yang sama – dapat dilakukan di rumah, dan atau di pusat kebugaran (gym).
Sedangkan, bodyweight squat – sesuai namanya, merupakan gerakan jongkok yang dilakukan tanpa alat gym sama sekali – berat tubuh menjadi ‘beban’ satu-satunya.
Perbandingan Squat Barbell dan Squat Tanpa Beban
Kedua jenis utama squat ini nyatanya mempunyai kelebihan dan kegunaan masing-masing, tergantung pada tujuan latihan dan level kebugaran seseorang. Berikut adalah perbandingan lengkap antara kedua jenis squat ini.
1. Teknik dan Kesulitan
Squat Barbell
Squat jenis ini memerlukan teknik yang lebih kompleks, terutama dalam menjaga postur (form), distribusi beban, dan balancing – Back Squat (barbell di punggung) atau Front Squat (barbell di depan dada) adalah yang paling umum dilakukan oleh para fitness enthusiast.
Khusus, back squat, menjadi salah satu lift paling populer dalam dunia gym – dalam konteks ini, sering disebut dengan Squat saja – ia bagian dari Powerlifting – Bench Press dan Deadlift adalah kesatuannya. Ketiganya, sering dipertandingkan dalam Kompetisi Powerlifting tingkat lokal, nasional hingga internasional, kendatipun belum dikompetisikan dalam ajang Olimpiade.
Terkait: Kejuaraan Amatir Powerlifting Terbesar di Indonesia
Squat Tanpa Beban
Ini jenis squat yang lebih mudah dilakukan; tidak memerlukan peralatan khusus, dan sangat cocok untuk pemula yang ingin menguasai gerakan dasar squat, sebelum kemudian mulai menambahkan beban.
2. Manfaat dan Aktivasi Otot
Squat Barbell
Mengaktifkan lebih banyak serat otot, terutama pada paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan glutes. Beban tambahan memungkinkan peningkatan kekuatan dan massa otot yang lebih signifikan.
Lihat manfaat squat lebih lengkap di SINI!
Squat Tanpa Beban
Sama seperti squat dengan beban, berlatih dengan squat tanpa beban juga memberikan manfaat terhadap otot inti, otot kaki dan bokong, namun dengan dengan intensitas yang lebih rendah.
Squat jenis ini sebenarnya sangat cocok untuk latihan daya tahan otot, pemanasan, dan atau pemulihan setelah cedera.
3. Keamanan dan Resiko Cedera
Squat Barbell
Latihan squat dengan barbell, harus dilakukan dengan cara yang benar, dan progresi beban yang bertahap (progressive overload). Dengan begitu, squat jenis ini dapat aman dilakukan, serta menghindarkan diri dari resiko cedera serius, utamanya pada punggung bawah dan lutut.
Squat Tanpa Beban
Squat dengan bobot tubuh ini terbilang lebih aman dilakukan, karena tidak ada tekanan tambahan pada tulang belakang dan persendian, sehingga cocok untuk pemula, dan orang dengan masalah pada persendian, atau mereka yang sedang dalam fase rehabilitasi.
4. Efektif Membangun Kekuatan dan Massa Otot
Squat Barbell
Karena adanya beban eksternal berupa alat gym, yang memberikan tension lebih besar terhadap otot dan sendi, maka squat jenis ini lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot atau hipertrofi otot.
Rekomen Produk: MAGNUS New Combo Rack untuk Squat dan Bench Press Lebih Aman!
Squat Tanpa Beban
Dalam hal meningkatkan kekuatan maksimal, squat berat tubuh ini kurang efektif, tetapi gerakan ini dapat membantu meningkatkan daya tahan otot dan koordinasi gerakan dengan lebih mudah dan aman.
5. Tempat Latihan
Squat Barbell
Squat dengan beban freeweights, biasanya dilakukan di gym. Namun, kini Home Gym menjadi alternatif baru bagi para fitness enthusiast dalam melatih salah satu gerakan paling populer di dunia gym ini.
Rekomen Produk: Ini Dia Home Gym Machine Terlaris!
Squat Tanpa Beban
Bodyweight squat bisa dilakukan di mana saja tanpa perlu alat tambahan, menjadikannya pilihan ideal untuk latihan di rumah sendiri, atau saat berada di tempat lain yang memungkinkan untuk berolahraga.
6. Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular
Squat Barbell
Kendatipun fokus utama squat barbell lebih kepada penguatan otot, faktanya latihan ini dapat memberikan efek positif pada kesehatan kardiovaskular, karena dilakukan dengan repetisi tinggi.
Squat Tanpa Beban
Meskipun tanpa tambahan alat fitness, squat tanpa beban merupakan bagian dari latihan HIIT (High-Intensity Interval Training), yang bertujuan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. Fleksibilitas dan Mobilitas
Squat Barbell
Salah satu manfaat squat dengan barbell, yaitu meningkatkan fleksibilitas otot. Namun, bagi mereka yang memiliki mobilitas sendi yang terbatas, menjadi tidak mudah untuk meraih manfaat tersebut.
Squat Tanpa Beban
Dengan squat berbasis bobot tubuh, fleksibilitas dan mobilitas tubuh dapat terbentuk, terutama pada pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bawah. Dan, gerakan ini relatif lebih aman dilakukan siapapun.
8. Efisiensi Waktu
Squat Barbell
Dalam tujuan membangun kekuatan, squat dengan barbell jauh lebih cepat (efisien) mencapainya, karena adanya beban eksternal.
Squat Tanpa Beban
Latihan squat dengan berat tubuh lebih cepat dan mudah dilakukan, tanpa persiapan yang rumit.
Mana Lebih Efektif, Squat Barbell atau Squat Tanpa Beban?
Tidak ada jawaban tunggal dari pertanyaan itu, karena efektivitas squat bergantung pada tujuan individu yang melatihnya.
Untuk Massa Otot
Jika tujuan utama anda untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, squat barbell lebih direkomendasikan.
Untuk Endurance
Apabila tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot, fleksibilitas, atau latihan yang lebih aman alias nihil cedera, maka squat tanpa beban bisa menjadi opsi terbaik.
Kombinasi Keduanya
Kenapa tidak kombinasikan saja? Ya, mengkombinasikan keduanya dalam program latihan, justeru dapat memberikan manfaat optimal – squat tanpa beban untuk mobilitas dan pemanasan, dan squat barbell untuk pengembangan kekuatan yang lebih maksimal.
Penutup
Squat barbell dan squat tanpa beban sama-sama dapat meningkatkan kekuatan otot, stabilitas tubuh, dan daya tahan. Keduanya, memiliki kelebihan dan kegunaan masing-masing. Tujuan latihan dan kebugaran individu merupakan dasar dalam memilih yang mana yang akan dipilih. Bahkan, memilih keduanya.
