Olahraga Crossfit adalah olahraga multidisiplin, atau “kebugaran lintas disiplin”. Oleh pendirinya, dinamai dan dimaknai demikian, karena olahraga ini mengadopsi berbagai gerakan/aktivitas olahraga yang telah lama eksis, seperti: lari, bersepeda, gymnastic, push-up, jump box, berenang, powerlifting (squat, bench press, deadlift), dan aktivitas lain yang umum dijumpai di pusat-pusat kebugaran (Gym).
Crossfit (Crossed Fitness) telah menjadi fenomena olahraga abad ke-21. Eksistensinya telah merevolusi dunia kebugaran. Mengubah cara orang meraih tujuannya berolahraga.
Integrasi antara latihan aerobik (pernapasan) dan anaerobik (kekuatan) yang mewujud dalam formula latihan terprogram, terskala, bervariasi, konstan, dan fungsional, sukses mencipta olahraga Crossfit ini menjadi sangat populer, dan tersebar dengan cepat kurang dari satu dekade.
Sejarah Crossfit
Greg Glassman adalah penemu olahraga Crossfit. Awalnya, eks pesenam ini merasa kelincahan dan kekuatannya tidak bertambah maksimal hanya dengan gymnastic. Varian latihan pun ditambah dengan bersepeda, dan lalu strength training menggunakan barbel.
Kombinasi, variasi dan repetisi yang dilakukannya berbuah hasil maksimal. Selanjutnya, pada tahun 2000, bersama dengan Lauren Jenai, mendirikan CrossFit, Inc. Dan setahun kemudian, Gym Crossfit pertama eksis di Santa Cruz, California, Amerika.
Metode latihan Crossfit yang Glassman dan Jenai posting via internet untuk klien mereka saat itu, kemudian diadopsi oleh banyak kalangan, termasuk institusi kepolisian, pemadam kebakaran dan militer.
Pada 2002, sejumlah gym bekerjasama (afiliasi). Gym milik para afiliator kemudian dikenal dengan sebutan Crossfit Box, dan atau “Box” saja. Sedangkan, mereka yang menjalani olahraga Crossfit ini disebut dengan Crossfitter.
Di masa itu, metode latihan Glassman mulai diformulasikannya dalam sebuah kurikulum, yang menjadi materi/praktik latihan bagi para pemilik dan praktisi Gym, dan mensertifikasi mereka sebagai trainer generasi awal.
Pada Juli 2007, Crossfit Games pertama diadakan disebuah peternakan, di Aromas, California, dengan 70 atlet, dan 150 penonton. Inilah tonggak penting Crossfit. Olimpiade Crossfit perdana tersebut telah mendorong olahraga berintensitas tinggi ini melangkah lebih jauh.
Hanya ada 13 Crossfit Box hingga tahun 2005. Kini, olahraga Crossfit yang bermula dari garasi, telah tersebar pada belasan ribu Crossfit Gym yang berafiliasi dengan CrossFit, LLC, yang terletak di 158 negara, dengan lebih dari 5 juta member di seluruh dunia (data 2018), dan 125.000 pelatih berpengalaman, tersertifikasi dan terpercaya.
Meskipun lahir dari Gym, namun dalam perkembangan selanjutnya, Glassman membuat perbedaan mencolok antara Gym konvensional dan olahraga multidisiplin ini; setidaknya, terdapat 8 perbedaan Crossfit dan Gym.
Pemahaman Dasar Olahraga Crossfit
Pemahaman dasar olahraga ini wajib diketahui calon member Box, sebelum memutuskan menekuni olahraga Crossfit.
Pemahaman dasar yang dimaksud adalah pengetahuan bahwa anggota Gym akan terlibat dalam aktivitas fisik yang sangat intens, konstan, dan kompetitif. Latihannya akan melibatkan aktivitas angkat beban, kardio, dan penargetan bagian tubuh tertentu dalam setiap sesi training-nya.
Dalam sesi latihan, member akan berpindah dari satu latihan ke bentuk latihan lainnya dengan waktu jeda (istirahat) yang semakin jarang, dan penambahan kecepatan yang lebih tinggi dari sebelumnya. Daya tahan, pernapasan, dan kekuatan otot pun semakin terkontraksi.
Misalnya, latihan awal dimulai dengan lari 800 meter (dengan treadmill). Langsung dilanjutkan dengan beberapa Reps latihan wall ball (20lb). Lanjut lagi dengan box jump (50cm). Wall ball lagi. Lanjut box jump lagi. Sekali lagi wall ball. Kemudian berlari 800 meter lagi. Dan, rehat.
Contoh bentuk latihan di atas, pada hari berikutnya tidak selalu sama. Selalu ada variasi dan kombinasi gerakan baru, seperti deadlift, kettlebell swing, jump ropes, battle ropes, dll.
Olahraga Crossfit ini membutuhkan komitmen untuk masing-masing anggota mencapai tujuan pribadinya: apakah sekadar untuk bugar, meraih body goals idaman, menurunkan berat badan, membentuk otot tertentu, dll.
Melihat tingginya intensitas latihan Crossfit, banyak kalangan menyebut olahraga ini ekstrem; bukan olahraga untuk amatiran atau khalayak umum.
Betulkah demikian?
Jawabannya: Tidak juga! Karena dalam praktiknya, Crossfit Workout dapat disesuaikan dengan kebutuhan member. Itu sebabnya, sejak dari awal, CrossFit memiliki model latihan untuk kelompok usia produktif, orang berusia lanjut, remaja, anak-anak, bahkan yang mempunyai keterbatasan fisik.
Dan, secara tingkatan, ada sejumlah level dalam berolahraga Crossfit, yakni: Beginner, Intermediate, Advanced, dan Elite.
Terkait ini, para pelatih di Box pun tidak akan langsung sembarangan menerapkan metode latihan.
Di awal, akan ada tahapan konsultasi, dalam rangka mengetahui tujuan memilih Crossfit, kondisi kesehatan, mental, tingkat kebugaran, dll. Dari sinilah pelatih akan membuat program/metode latihan yang dimodifikasi sesuai kapasitas kebugaran anggota baru itu.
Menembus batas kekuatan dan kecepatan yang seolah menjadi nyawa olahraga ini, tidak berarti ada pemaksaan metode yang belum tepat dikenakan pada level dan kondisi orang tertentu. Sebab, memastikan latihan dilakukan dengan teknik yang benar dan aman adalah prioritas utama olahraga ini.
10 Komponen Utama Crossfit
Crossfit mengenalkan apa yang disebut dengan 10 komponen utama atau komponen kebugaran fisik (the ten components of physical fitness) yang menjadi tujuan pencapaian dalam setiap metode latihannya, yakni: Daya tahan pernapasan (kardio), Stamina, Kelenturan, Tenaga, Kecepatan, Koordinasi, Kelincahan, Keseimbangan, Akurasi, dan Kekuatan.
Komponen terakhir, yaitu “Kekuatan” (Strength) adalah yang terberat dalam olahraga ini. Dengan kata lain, jika mau berolahraga Crossfit, tingkatan strength training haruslah memadai.
Latihan pembentukan kekuatan inilah yang mestinya dilahap manakala ber-Crossfit. Dari sekadar mampu mendorong ban mobil SUV dari garis start menuju finish dengan jarak kurang dari 15m, kemudian menjadi perkasa mengangkat dan memindahkan ban traktor dari satu titik ke titik tujuan dengan jarak yang sama, dengan sejumlah Reps.
Strength training dalam olahraga Crossfit bukan untuk menjadi “orang terkuat di bumi”. Bisa saja, kalau anda memang bertekad menjadi atlet Crossfit level dunia, dan bertarung mendapatkan predikat tersebut di Crossfit Games. Tapi bukan itu tujuannya. Intinya, latihan kekuatan yang mewujud dalam hasil akhir-lah yang mesti diraih seorang member Box. Itulah esensi olahraga ini.
Intensitas tinggi adalah ‘spirit’ pada Crossfit, sedangkan strength training adalah ‘nyawa-nya’.
Terlihat ‘seram’ sekarang ya?
Tenang… contoh di atas sudah tergolong ‘tingkatan tinggi’ dalam olahraga Crossfit. Para Crossfitter dan atletnya, akan berusaha mencapai level tertinggi itu. Sedangkan untuk para pemula dan mereka yang sekadar ingin memperoleh kebugaran serta tubuh ideal idaman, tak perlu kecil hati, karena Crossfit mengakomodir anggota tanpa batasan usia dan kondisi kebugaran. Metode/bentuk latihan dapat disesuaikan dengan kondisi seseorang.
Terkait ini, adalah bijak bagi newbie, untuk mencari tahu panduan latihan Crossfit bagi pemula terlebih dahulu, agar lebih siap menekuni olahraga ini.
Kendati olahraga Crossfit ini dikenal sebagai “olahraga yang menembus batas kemampuan seseorang”, tapi pilihan ada di tangan anda pada akhirnya. .Anda yang berolahraga, anda dapat menentukan dan menetapkan batasan serta tujuan akhir apa yang hendak dicapai.
Crossfit hanya ‘alat’ untuk membantu tujuan anda tercapai. Bukankah begitu…?
Terkait strength training pada olahraga Crossfit akan dibahas dalam artikel khusus.
Ke-10 komponen utama tersebut berlaku universal pada belasan ribu Crossfit Box terafiliasi. Next, dalam artikel lain, ke-10 komponen ini akan diurai lebih detil lagi.
Siap untuk berlatih?
6 Jenis Latihan dalam Crossfit
Semua jenis atau pola latihan dalam Crossfit, merupakan rangkaian latihan yang berkaitan dengan durasi (waktu) dan repetisi tertentu yang telah ditentukan. Inilah 6 jenis latihan olahraga Crossfit yang paling populer:
1. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
AMRAP adalah melakukan sebanyak mungkin putaran latihan dalam jangka waktu yang telah ditentukan. AMRAP merupakan salah satu jenis latihan yang menuntut energi prima.
Sebagai contoh, dalam waktu 10 menit, peserta Box melakukan 8 squat dan 8 push press sebanyak mungkin.
2. EMOM (Every Minute on the Minute)
EMOM adalah melakukan satu gerakan atau repetisi tertentu dalam 1 menit, selama 5 menit misalnya.
Sebagai contoh, dimulai dengan menyalakan stopwatch. Lalu, melakukan gerakan push up sebanyak 20 repetisi dalam 1 menit, misalnya. Waktu yag tersisa ketika usai melakukan 20 repetisi itu, bisa digunakan untuk rehat. Lalu, manakala memasuki menit ke-2, mulai push up lagi selama 1 menit. Andai pada detik ke 45, push up sudah selesai, rehat lagi. Begitu seterusnya dalam total 5 menit misalnya.
Contoh lain, melakukan clean and jerk sebanyak 3 kali dalam 1 menit, dalam rentang waktu proses 5 menit. Jadi, ada istirahat di detik tersisa dalam menit berjalan.
3. RFT (Round for Time)
RFT adalah menyelesaikan sejumlah set yang telah ditentukan dalam waktu secepat mungkin. Jadi, hanya ada sedikit waktu yang digunakan untuk bernapas di antara Set yang diselesaikan.
Bentuk latihan ini cukup membuktikan, bahwa Crossfit bukan sekadar olahraga yang menantang, tapi juga berat.
4. Tabata
Tabata adalah bentuk latihan interval yang termasuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT); latihan interval dengan intensitas tinggi.
Sebagai contoh, melakukan gerakan tertentu selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik, dan mengulanginya kembali hingga mencapai delapan Set.
Metode Tabata diklaim sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak dalam tubuh.
5. Chipper
Chipper adalah jenis latihan dalam olahraga Crossfit yang melibatkan rangkaian gerakan yang panjang dan intens dalam urutan waktu yang harus secepat mungkin dituntaskan.
Metode Chipper membutuhkan endurance, kekuatan, kecepatan, dan mental kuat untuk menyelesaikan semua gerakan yang telah ditentukan.
Jika dilakukan dengan tepat, jenis Crossfit ini akan mempercepat pembentukan massa otot yang lebih besar.
Sebagai contoh, dalam waktu 10 menit menyelesaikan 100 gerakan press-up, 75 squat, 50 burpees, dan 25 pull-up.
6. Ladder
Ladder adalah pola latihan dalam olahraga Crossfit yang menambahkan 1 repetisi di tiap menitnya. Misalnya, setelah tercapai 30 squat dalam 1 menit, maka pada menit ke-2, squat dilakukan sebanyak 31 kali. Jadi, ada penambahan 1x repetisi di tiap menit berikutnya.
WOD Apa Itu?
WOD (Workout of the Day) adalah menu latihan harian yang akan selalu ditemui setiap kali para member hendak menjalani latihan di Crossfit Gym. Menu latihan yang memperlihatkan dengan jelas gerakan apa yang akan dilakukan, berapa Reps dan Set, dan dalam durasi berapa lama.
WOD harus diselesaikan dalam satu sesi latihan pada satu hari tersebut. Besok, dst-nya, menunya akan berbeda lagi. Cara ini pula yang membuat latihan Crossfit menjadi tidak membosankan, karena tidak monoton.
Pada prinsipnya, WOD bertujuan untuk menguji perkembangan kondisi kebugaran dan kemampuan peserta Crossfit dari waktu ke waktu. Hal itu mendorong individu dan grup yang ikut serta untuk selalu termotivasi, dan karenanya tercipta suasana kompetitif yang positif.
Nah, dalam praktik hariannya, WOD melabeli jenis latihan harian itu dengan sejumlah nama yang terinspirasi dari nama-nama badai hebat di AS, yakni didominasi oleh nama wanita (Badai Katrina, Badai Irma, Badai Maria, dll).
Apa sajakah ‘badai Crossfitt” tersebut?
Badai Crossfit
Salah satu hal menarik yang dilakukan oleh Greg Glassman adalah memberi nama-nama wanita pada beberapa gerakan harian (WOD). Inspirasi nama wanita muncul karena Glassman mengakui, bahwa dengan melakukan gerakan-gerakan berintensitas tinggi tersebut, badan terasa seperti dihantam hurricane.
Inilah sejumlah menu WOD paling populer dalam olahraga Crossfit sedunia:
Karen
Karen, menu Crossfit yang tergolong sederhana, melibatkan hanya satu gerakan saja. Tapi, jangan meremehkannya. Ia melibatkan Medicine Ball (MB) yang harus anda lempar-tangkap dalam jarak tertentu dan sejumlah Reps.
Cobalah ‘memainkan’ Karen dengan Medicine Ball shot (MB seberat 5 kg). Lempar-tangkap ia sebanyak 150 kali. Sambil melakukannya, tambahkan jarak anda dari dinding setiap 10 lemparan.
Gimana…? Dijamin, Karen akan menjadi sangat ‘menyakitkan’ bagimu.
Fran
Crossfit WOD Fran adalah gerakan kombinasi squat front squat dan push press (thruster). dan pull-up; terdiri dari tiga ronde; repetisi 21-15-9. Tujuan Crossfit Fran adalah menyelesaikan latihan tersebut dengan cepat.
Untuk hasil terbaik, Fran direkomendasikan dilakukan secara bertahap dan rutin. WOD Fran adalah dasar yang baik untuk naik ke tingkatan menu latihan yang lebih berat lagi.
Helen
Helen melibatkan lari, kettlebell swing, dan pull-up. Latihan ini terdiri dari tiga putaran dengan jarak lari 400 meter, 21 kettlebell swing, dan 12 pull-up.
Cindy
Cindy adalah latihan AMRAP (As Many Rounds As Possible) yang melibatkan pull-up, push-up, dan squat bodyweight. Dalam waktu 20 menit, anda harus melakukan sebanyak mungkin putaran dengan repetisi 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat.
Diane
Diane adalah latihan yang fokus pada deadlift dan handstand push-up. Latihan ini terdiri dari tiga putaran dengan repetisi 21-15-9 dari deadlift dan handstand push-up.
Grace
Grace adalah latihan yang melibatkan gerakan clean and jerk dengan beban yang ditentukan. Tujuannya adalah menyelesaikan 30 repetisi clean and jerk dengan cepat.
Kecuali yang tersebut di atas, terselip nama pria dalam daftar ini.
Murph
Murph adalah latihan berbasis bodyweight yang terdiri dari 1,6 km lari, 100 pull-up, 200 push-up, 300 squat, dan 1,6 km lari lagi.
Latihan ini didedikasikan untuk seorang anggota Navy SEAL yang bernama Michael P. Murphy, yang tewas bersama 2 orang rekannya saat bertugas di Afghanistan.
Setiap badai dalam Crossfit memiliki kombinasi gerakan yang berbeda. Semua bertujuan untuk mengukur kemampuan anggota terkait speed, endurance, dan strength-nya sampai sejauh mana.
Dalami lebih jauh tentang WOD Crossfit paling populer di SINI.
Daftar Crossfit Equipment
Olahraga Crossfit dapat pula dilakukan tanpa alat Gym, dan atau memakai alat-alat sederhana di dalam dan sekitar rumah. Tetapi, untuk ‘end product ‘ tubuh yang jauh lebih maksimal (seperti body goals aduhai, massa otot yang lebih besar, high strength level, dll), penggunaan alat Gym yang khas Crossfit, sangatlah direkomendasikan.
Peralatan Gym apa sajakah yang biasanya dipakai para praktisi Crossfit?
Sejumlah peralatan ini biasanya ditemui pada Crossfit Box: Jump Ropes, Battle Ropes, Medicine Balls, Kettlebells, Sprint Bike, Treadmill, Gymnastic Rings, Pull-Up Bar, Barbell, Barbell Safety Collars, Boxes, Bumper Weights, Dumbbells, Power Rack, Pushing Sled, Yoga Mat, Skipping Rope, Cross Training Shoes, dll.
Crossfit Equipment tersebut tidak harus ditemui dan digunakan saat mengunjungi Gym yang dilengkapi peralatan Crossfit. Anda dapat membeli dan berlatih beragam gerakan fungsional ala Crossfit dengan alat-alat Crossfit itu di rumah anda sendiri.
Peralatan untuk Home Gym di rumah tidak mesti sangat lengkap. Kalaupun bermaksud melengkapinya, milikilah alat-alat tersebut satu per satu sesuai kebutuhan gerakan yang dilatih. Mungkin, anda dapat memulai dengan membeli Yoga Mat, Dumbbell set atau Adjustable Dumbbells, Kettlebell, dan Treadmill terlebih dahulu.
Nah, apabila kebutuhan latihan semakin besar, dan ada budget besar, ditopang dengan ruangan memadai (setidaknya 3mx3mx3m), Power Rack Home Gym bisa anda miliki. Alat powerfull yang ditujukan awal untuk body building di Gym ini akan membantu mencipta daya ledak kekuatan anda.
Eksistensi power rack di rumah menjadi solusi bagi para pecinta kebugaran yang tidak punya waktu berlatih di pusat-pusat kebugaran.
Terkait Power Rack
Jika anda tertarik memilikinya, terdapat sejumlah merk di pasaran. Kami rekomendasikan merk lokal dengan kualitas nomor satu: MAGNUS Power Rack. Temukan dan pilih variasi harga yang ada berdasarkan tipe dan fitur yang tersemat.
Lihat juga: Daftar Lengkap Crossfit Equipment
Dengan daftar panjang peralatan Crossfit tersebut, apakah selamanya kita harus berlatih di Crossfit Gym? Dapatkah kita berlatih Crossfit di rumah?
Berolahraga Crossfit di Rumah
Olahraga Crossfit di rumah adalah pilihan bagi sebagian orang yang ingin menjalani latihan Crossfit tanpa harus pergi ke Gym. Tanpa mesti bersosialisasi dengan grup, karena tidak semua orang mampu dan ‘piawai’ bersosialisasi.
Lalu, bagaimana dengan metode latihannya?
Gerakan-gerakan latihan dapat ditemukan dan diikuti secara online, baik dengan peralatan minimal, dan atau tanpa peralatan sama sekali. Tentu, untuk hasil akhir yang jauh lebih signifikan, penggunaan alat menjadi keniscayaan.
Memang, ada beberapa keuntungan saat menggelar latihan Crossfit di rumah, yaitu fleksibilitas dalam mengatur jadwal latihan sendiri. Dapat mengadaptasi latihan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan pribadi, serta berlatih dengan kenyamanan rumah sendiri.
Namun, penting untuk memastikan, bahwa latihan di rumah harus dilakukan dengan benar, efektif, dan aman.
Kekurangan olahraga Crossfit di rumah adalah potensi drop-nya motivasi dan disiplin berlatih, serta tanpa monitoring pelatih. Selanjutnya, faktor mager (malas gerak), besar kemungkinan muncul. Memupus semangat dan niat awal.
Ada baiknya, sebelum menjalani Crossfit di rumah, terlebih dahulu melakukan konsultasi dengan pelatih Crossfit tersertifikasi, perihal teknik yang benar, gerakan seperti apa yang mesti dilatih, dan alat apa yang tepat digunakan untuk gerakan tertentu.
Lebih baik lagi, orang yang berniat berlatih sendiri di rumah, terlebih dahulu mengikuti kelas pelatihan Crossfit basic di Crossfit Gym terdekat. Sebab, dengan pengetahuan dasar yang benar, proses latihan Crossfit di rumah relatif bisa berjalan dengan tepat, efektif, dan nihil resiko cedera.
7 Manfaat Crossfit
Olahraga Crossfit memiliki beberapa manfaat yang signifikan bagi para praktisinya. Berikut, 7 Manfaat Crossfit:
1. Peningkatan Kebugaran
Crossfit dirancang untuk meningkatkan semua aspek kebugaran, termasuk kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan, fleksibilitas, dan koordinasi.
Dengan melibatkan berbagai jenis latihan, Crossfit membantu membangun kebugaran dan kekuatan secara holistik.
2. Pembakaran Kalori yang Efektif
Olahraga Crossfit yang berintensitas tinggi dan melibatkan angkat beban serta kardio dapat membantu membakar kalori dengan cepat. Hal ini dapat membantu dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat.
Mengutip dari bola.com berdasarkan ulasan Healthline, dengan latihan Crossfit, pria berbobot 88 kg dapat membakar 15-18 kalori per menit. Dan, perempuan berbobot 75 kg dapat membakar 13-15 per menit.
3. Peningkatan Kekuatan dan Massa Otot
Melalui latihan angkat beban yang teratur, Crossfit dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan pembentukan massa otot. Latihan beban juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang.
Peningkatan kekuatan melalui ragam variasi strength training adalah hasil fundamental sekaligus final yang bakal diperoleh anggota.
4. Peningkatan Daya Tahan dan Ketahanan Fisik
Latihan Crossfit yang terus-menerus dan beragam memberikan stimulus untuk meningkatkan daya tahan dan ketahanan fisik. Hal Ini akan mempersiapkan tubuh untuk segala aktivitas fisik sehari-hari, dan meningkatkan kinerja serta kekuatan atletik (khusus bagi atlet).
5. Peningkatan Mental dan Disiplin
Crossfit melibatkan tantangan fisik yang berat dan memerlukan kekuatan mental.
Dalam prosesnya, olahraga ini dapat membantu mengembangkan disiplin, ketahanan, dan ketangguhan mental.
6. Komunitas dan Motivasi
Umumnya, olahraga Crossfit dilakukan di pusat kebugaran dalam grup (kelompok). Hal ini sangat bagus dalam menciptakan komunitas yang saling mendukung dan memotivasi satu sama lain untuk bersama mencapai tujuan.
7. Skalabilitas
Sebagaimana sudah disinggung di atas (Pemahaman Dasar Olahraga Crossfit), salah satu kelebihan Crossfit adalah dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran dan kemampuan tiap individu. Dengan kata lain, setiap latihan dapat diubah atau disesuaikan guna memenuhi kebutuhan dan kemampuan tiap-tiap anggota.
Selain manfaat Crossfit yang tidak sedikit, olahraga lintas disiplin ini pun memiliki resiko cedera yang tidak ringan.
8 Resiko Cedera pada Crossfit
Semua aktivitas olah tubuh memiki resiko cedera. Demikian pula dengan olahraga Crossfit. Berikut adalah sejumlah potensi resiko olahraga ini:
1. Cedera Leher
Cedera leher dalam olahraga Crossfit adalah yang paling sering terjadi bagi para Crossfitter. Rasa nyeri pada leher merupakan yang paling umum dikeluhkan. Leher rentan cedera, karena, serviks (leher) tulang belakang termasuk bagian yang paling mudah bergerak.
Gerakan push-up handstand, salah satu bentuk latihan Crossfit yang tidak mudah. Membutuhkan strength fitness di atas rata-rata untuk dapat melakukannya dengan tepat. Gerakan ini tidak disarankan bagi Crossfitter pemula.
Menghindari resiko cedera pada leher, dapat diantisipasi dengan melakukan warming-up yang pas dan cooling-down yang tepat. Dan, memberikan jedah waktu atau hari yang cukup pada leher untuk beristirahat, sebelum melakukan jenis latihan yang melibatkan leher sebagai bagian utama.
2. Cedera Lutut
Gerakan seperti squatting atau jumping yang banyak dilatih dan direpetisi dalam Crossfit, berpotensi meningkatkan resiko cedera pada lutut, seperti robekan ligamen seperti ACL atau MCL, atau cedera meniskus.
3. Cedera Pergelangan Kaki
Latihan plyometric atau gerakan jumping dalam Crossfit dapat meningkatkan resiko cedera pergelangan kaki, seperti keseleo, atau bahkan patah tulang pergelangan kaki.
4. Cedera Otot dan Tendon
Latihan Crossfit yang intens dan melibatkan beban berat dapat menyebabkan cedera otot, seperti sprain, strain, atau tegangan otot. Cedera tendon seperti tendonitis juga mungkin sekali terjadi akibat latihan yang berulang, dan atau atau posisi yang salah dalam melatih sebuah gerakan.
5. Cedera Punggung
Beban berat dan gerakan angkat beban yang melibatkan punggung dapat meningkatkan resiko cedera pada tulang belakang, termasuk cedera pada tulang belakang bawah, hernia diskus, atau ketegangan otot punggung.
6. Cedera Sendi
Gerakan yang kompleks dan dinamis dalam crossfit meningkatkan resiko cedera pada sendi, seperti bahu, lutut, dan pergelangan tangan. Pemakaian berat yang berlebihan atau teknik yang buruk dalam angkat beban dapat menyebabkan cedera pada sendi.
7. Cedera Jatuh
Beberapa gerakan dalam Crossfit melibatkan aksi melompat atau berayun yang dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera pada kepala, tulang belakang, atau anggota tubuh lainnya.
8. Overuse Injury (Cedera Akibat Penggunaan Berlebihan)
Olahraga Crossfit yang intens, kompleks, dan frekuensi latihan yang tinggi dapat menyebabkan cedera, akibat penggunaan berlebihan, termasuk tendonitis, peradangan sendi, atau kelelahan otot.
Dapatkah Resiko Cedera Dihindari?
Ke-8 resiko cedera dalam olahraga Crossfit dapat diminimalkan, bahkan dihindari dengan langkah-langkah berikut:
Pelajari teknik dengan benar
Memahami tekhnik yang benar dalam melakukan setiap gerakan Crossfit, dengan memposisikan tubuh secara tepat, dapat menghindarkan diri dari cedera.
Memulai dengan tingkat kebugaran yang sesuai
Untuk menghindari resiko cedera, di awal berlatih, lakukan latihan yang sesuai dengan kemampuan sendiri. Pencapaian diraih tahap demi tahap. Hindari melakukan gerakan yang kompleks dengan beban yang over weight, sebelum kekuatan dan daya tahan telah memadai.
Dapatkan bimbingan dari Pelatih yang berpengalaman
Berlatih gerakan Crossfit dengan didampingi pelatih berpengalaman, dan yang merancang menu latihan yang sesuai kondisi diri akan menghindarkan dari segala resiko cedera.
Pentingnya pemanasan dan pendinginan
Resiko cedera Crossfit dapat dihindari dengan selalu melakukan warming up dan pendinginan (cooling down) yang tepat.
Olahraga Crossfit Cocok untuk Siapa?
Setelah panjang lebar membahas olahraga ini, sebenarnya Crossfit cocok untuk siapa? Kendati olahraga Crossfit dapat dilakukan oleh segala usia dengan syarat tertentu, orang-orang dengan kriteria di bawah ini, lebih cocok untuk menekuninya.
Orang yang memiliki dasar kebugaran yang baik
Sebelum berolahraga Crossfit, disarankan untuk memiliki dasar kebugaran yang memadai, termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, dan fleksibilitas yang cukup. Hal Ini membantu mengurangi resiko cedera dan memberikan dasar yang kuat untuk tahapan latihan yang intens selanjutnya.
Orang yang siap untuk tantangan
Olahraga Crossfit melibatkan latihan fisik yang intens dan menuntut pencapaian maksimal. Orang yang suka mencari tantangan baru, dorongan mental yang kuat, dan kemauan untuk keluar dari comfort zone, sangat cocok dengan olahraga ini.
Orang yang mencari variasi dalam latihan
Crossfit melibatkan berbagai jenis latihan, termasuk angkat beban, kardio, gerakan tubuh bebas, dan banyak lagi. Jika anda menyukai variasi dalam program latihan, crossfit adalah solusi.
Orang yang ingin menjadi bagian dari komunitas
Olahraga Crossfit umumnya dilakukan di pusat kebugaran yang memiliki komunitas yang kuat. Jika anda mencari dukungan, motivasi, dan ingin terlibat dalam komunitas olahraga yang aktif, Crossfit adalah jawabannya.
Orang dengan tujuan kebugaran yang spesifik
Jika anda memiliki tujuan kebugaran yang spesifik, seperti peningkatan kekuatan, penurunan berat badan, atau peningkatan performa atletik, dan rehabilitasi pasca cedera, olahraga crossfit dapat membantu mencapai tujuan tersebut. Latihan intensitas tinggi dan variasi dalam program Crossfit dapat membantu membangun kebugaran secara menyeluruh dan kompetitif.
Kesimpulan
Olahraga Crossfit adalah olahraga fungsional dan high intensity. Dibutuhkan kondisi fisik memadai, mental yang baik, dan tujuan yang jelas untuk dapat memulainya.
Dengan komitmen kuat dan disiplin menjalani setiap metode latihan, diimbangi gaya hidup sehat, dan asupan nutrisi yang dianjurkan, body goals yang didambakan bukanlah sesuatu yang sulit untuk dicapai dengan olahraga ini.
