Di tengah rutinitas padat warga perkotaan, menjaga kondisi bugar seringkali menjadi tantangan berat, apalagi jika harus pergi ke gym. Namun, siapa bilang kamu tidak bisa membentuk otot perut hanya dari rumah? Dengan waktu yang singkat dan tanpa alat gym, kamu tetap bisa melakukan latihan otot perut di rumah yang efektif dan efisien.
Berikut, 5 gerakan latihan otot perut yang cocok bagi kamu yang super sibuk!
1. Latihan Otot Perut di Rumah dengan Plank
Plank adalah latihan statis yang sangat efektif untuk melatih seluruh otot perut, terutama core bagian dalam. Manfaat dari plank, di antaranya: Mengencangkan otot perut, memperbaiki postur, dan meningkatkan kestabilan tubuh. Dengan kata lain, plank berfokus pada stabilitas dan ketahanan tubuh.
Bagaimana cara melatih bodyweight workout yang populer ini? Anda cukup lakukan posisi seperti Push-up, tetapi tubuh tidak turun-naik. Tahan tubuh lurus selama setidaknya 30-60 detik.
Lakukan 2-4 set, dengan durasi 30-60 detik per set (apabila anda mampu). Kurangi durasi ini jika anda belum mampu. Nanti, tingkatkan secara bertahap. Ambil waktu istirahat 30-60 detik antar set-nya. Dan, untuk hasil optimal, latihan otot perut di rumah dengan plank, bisa dilakukan 3 kali per minggu.
2. Russian Twist
Russian twist adalah latihan perut yang dilakukan dengan posisi awal duduk di lantai, kaki ditekuk dan sedikit terangkat (tidak menyentuh lantai), dan tubuh sedikit condong ke belakang. Lalu, melakukan gerakan memutar tubuh ke kanan dan kiri (bisa sambil memegang pelat beban, jika sudah mampu).
Dalam tahap awal, apabila belum sanggup menjaga keseimbangan, kedua kaki bisa menyentuh lantai. Manakala keseimbangan sudah kuat, kedua kaki sebaiknya tidak menyentuh lantai.
Latihan otot perut dengan gerakan russian twist memberikan sejumlah manfaat, di antaranya: Memperkuat otot perut bagian samping (obliques), meningkatkan stabilitas inti, membantu membakar lemak di area perut dan pinggang, serta meningkatkan fleksibilitas punggung dan mobilitas tubuh bagian atas.
Bagi yang sibuk, latihan otot perut di rumah ini bisa dilakukan dalam 2-3 set, dengan 15-20 reps per sisi dalam setiap set nya. Durasi total sekitar 3-5 menit. Dan, lakukan latihan ini 3-4 kali per minggu untuk hasil meraih hasil optimal, yakni memperkuat otot perut samping dan meningkatkan stabilitas inti.
3. Mountain Climber
Mountain climber adalah latihan kardio dan kekuatan yang dilakukan dari posisi plank, lalu menggerakkan kedua lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat (seolah sedang memanjat). Punggung tidak boleh melengkung saat melakukan latihan otot perut ini. Posisi tubuh harus tetap lurus dan stabil seperti saat plank – dari kepala hingga tumit – agar otot inti bekerja optimal, dan mencegah cedera pada lower back.
Latihan otot perut di rumah dengan gerakan mountain climber ini bermanfaat untuk melatih otot inti, kaki, dan bahu, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung, ketahanan tubuh, dan membantu membakar kalori serta lemak secara efisien dalam waktu singkat.
Bagi kamu yang sibuk, lakukan 2-3 set mountain climber dengan 20-30 reps per kaki (atau lakukan selama 30-45 detik per set). Total durasi cukup 3-5 menit, dan bisa dilakukan 3-4 kali per minggu untuk hasil yang optimal.
4. Leg Raise
Leg raise adalah latihan perut yang dilakukan dengan berbaring telentang, lalu mengangkat kedua kaki lurus ke atas, dan menurunkannya perlahan tanpa menyentuh lantai. Manfaat dari latihan berintensitas rendah ini, di antaranya: Memperkuat otot perut bagian bawah, meningkatkan stabilitas inti, dan membantu membakar lemak di area perut.
Bonus dari latihan leg raise adalah meningkatnya fleksibilitas dan kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, karena saat melakukan gerakannya, otot paha dan pinggul terlibat aktif.
Bagaimana cara melakukan leg raise? Berbaringlah telentang. Angkat kedua kaki lurus ke atas, lalu turunkan secara perlahan tanpa menyentuh lantai. Fokuskan tension pada perut bawah.
Bagi kamu yang sibuk, lakukan 2-3 set leg raise dengan 12-15 reps per set nya, dalam durasi sekitar 3-5 menit total. Dan, lakukan rutin latihan ini 3-4 kali per minggu untuk hasil optimal.
5. Latihan Otot Perut di Rumah dengan Bicycle Crunch
Latihan otot perut di rumah yang terakhir adalah Bicycle crunch. Ini merupakan latihan otot perut yang diawali dengan berbaring telentang, lalu mengangkat kedua kaki dan mengayunkannya seperti mengayuh sepeda, sambil menyentuhkan siku ke lutut lawan arah secara bergantian secara perlahan dan terkontrol. Pastikan, saat gerakan mengayuh sepeda itu, sebagian punggung atas dan kedua kaki sama sekali tidak menyentuh lantai (kecuali lower back). Dengan kondisi tersebut, kontraksi pada area perut akan sangat terasa.
Latihan otot perut di rumah dengan gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot inti, terutama rectus abdominis dan obliques, meningkatkan koordinasi tubuh, serta membantu membakar lemak di perut dengan efektif.
Bagi yang sibuk, lakukan 2-3 set bicycle crunch dengan 15-20 reps per sisi, atau selama 30-45 detik per set. Total durasi cukup 3-5 menit. Dan, lakukan latihan otot perut yang mengkontraksi seluruh area perut ini, 3-4 kali per minggu untuk mendapatkan seluruh manfaatnya.
