Kettlebell adalah alat yang efektif untuk membentuk otot lengan, karena selain bisa digunakan untuk latihan kekuatan, kettlebell pun melatih stabilitas dan koordinasi tubuh. Bagi wanita, kettlebell memberikan cara yang menyenangkan dan efektif untuk latihan otot lengan di rumah, guna meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Di bawah ini, terdapat 3 contoh latihan otot lengan di rumah, khusus bagi wanita, dengan menggunakan kettlebell. Ke-3 gerakan kettlebell ini cocok untuk pemula wanita, hingga tingkat menengah dan lanjut.
1. Latihan Otot Lengan di Rumah dengan Kettlebell Bicep Curl
Bicep curl merupakan latihan otot lengan paling populer di dunia. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot biceps, dan membantu membentuk lengan depan yang lebih kencang dan ramping.
Cara Latihan Otot Lengan di Rumah dengan Kettlebell Bicep Curl
Berikut cara latihan otot lengan di rumah dengan gerakan kettlebell bicep curl, khusus bagi wanita:
1. Dalam Posisi Berdiri
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Lutut sedikit ditekuk untuk menjaga stabilitas tubuh.
- Pegang 1 atau 2 kettlebell (satu di tiap tangan, dan atau satu kettlebell dengan dua tangan jika masih pemula).
2. Pegang Kettlebell dengan Benar
- Genggam handle kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Kettlebell menggantung di bawah pergelangan tangan (posisi bolanya di bawah).
- Jaga pergelangan tangan tetap netral (tidak membengkok ke belakang atau ke samping).
3. Aktifkan Core dan Stabilkan Tubuh
- Aktifkan (tegangkan) otot perut (engage core) untuk mendukung postur.
- Pastikan siku menempel di sisi tubuh, dan tidak bergerak ke depan saat mengangkat.
4. Lakukan Gerakan Curl
- Tarik kettlebell ke atas menuju bahu dengan mengontraksikan otot bicep.
- Gerakkan dengan perlahan dan terkendali, bukan mengayun.
- Hindari mengangkat dengan bantuan tubuh bagian atas (jangan condong ke belakang).
5. Tahan Sebentar di Posisi Atas
- Saat kettlebell berada di atas (dekat bahu), tahan 1-2 detik untuk mengoptimalkan kontraksi otot.
6. Turunkan Kembali dengan Perlahan
- Turunkan kettlebell perlahan ke posisi awal, sambil tetap menjaga tension pada bicep.
- Hindari menjatuhkan kettlebell secara cepat, atau kehilangan kontrol.
7. Ulangi Gerakan
- Lakukan sesuai jumlah repetisi (reps) yang ditargetkan (10-15 reps per set, sudah bagus).
Wanita dapat melakukan kettlebell bicep curl ini dalam 4 set, jeda antar set 45-60 detik, frekuensi latihan 2-3 kali per minggu (selalu adakan rest day 1-2 hari, sebelum berlatih lagi dengan cara sama).
Terkait: Kettlebell Swing: Hindari 8 Cara Salah!
Berapa Bobot Latihan Otot Lengan di Rumah dengan Kettlebell?
Khusus bagi wanita, latihan otot lengan di rumah dengan kettlebell, disarankan untuk Pemula, gunakan bobot 4-6 kg (9-13 lbs); Intermediate, gunakan bobot 6-8 kg (13-18 lbs); Advanced, gunakan bobot 8-10 kg (18-22 lbs).
Penting! Selalu pastikan siku tetap stabil, dan hindari mengayun beban saat mengangkat kettlebell.
2. Latihan Otot Lengan di Rumah dengan Kettlebell Triceps Extension
Triceps extension dengan kettlebell bermanfaat pada pengencangan otot triceps (bagian belakang lengan), mengurangi lengan kendur, serta meningkatkan kekuatan lengan bagian belakang.
Cara Latihan Otot Lengan di Rumah dengan Kettlebell Triceps Extension
Berikut cara latihan otot lengan di rumah dengan gerakan kettlebell triceps extension, khusus bagi wanita:
1. Berdiri dengan Stabil
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Lutut sedikit ditekuk.
- Core aktif (otot perut dikencangkan) untuk menjaga postur.
2. Pegang Kettlebell dengan Dua Tangan
- Genggam sebuah kettlebell pada bagian handle-nya dengan kedua tangan.
- Arahkan telapak tangan ke atas (menghadap langit-langit).
- Kettlebell berada di belakang kepala, siku ditekuk dan menghadap ke depan, bukan menyamping.
3. Atur Posisi Siku
- Jaga siku tetap dekat dengan kepala.
- Pastikan lengan atas vertikal (tegak lurus) dan tidak bergerak saat mulai menekan ke atas.
4. Luruskan Lengan ke Atas
- Dorong kettlebell ke atas secara perlahan hingga lengan benar-benar lurus di atas kepala.
- Rasakan kontraksi pada otot triceps saat meluruskan siku.
5. Tahan Kontraksi Sebentar
- Saat berada di posisi atas, tahan 1-2 detik untuk memberi tension maksimal pada otot triceps.
6. Turunkan Kembali ke Posisi Awal
- Tekuk siku, dan turunkan kettlebell perlahan kembali ke belakang kepala.
- Tetap jaga siku agar tidak menyebar ke samping.
7. Ulangi Sesuai Reps yang Ditargetkan
- Lakukan gerakan sebanyak 10-15 reps per set, tergantung tujuan latihan.
Disarankan latihan otot lengan di rumah dengan kettlebell triceps extension ini dalam 3-4 set, jeda antar set 45-60 detik, 2-3 kali latihan per minggu, dan bobot kettlebel sama dengan gerakan kettlebell bicep curl.
Penting! Pastikan menjaga posisi siku tetap di tempat, dan jangan biarkan kettlebell turun terlalu jauh.
Rekomen: MAGNUS Kettlebells untuk Hasil Latihan yang Optimal!
3. Latihan Otot Lengan dengan Kettlebell Renegade Row
Latihan otot lengan di rumah dengan gerakan kettlebell renegade row, bermanfaat dalam melatih otot punggung, lengan, dan inti tubuh sekaligus, serta meningkatkan stabilitas otot lengan serta kekuatan core.
Cara latihan otot lengan di rumah dengangerakan kettlebell renegade row
1. Siapkan 1 atau 2 Buah Kettlebell
- Gunakan kettlebell dengan bobot sedang, yang bisa dikontrol (misalnya 4-6 kg per tangan untuk pemula).
- Pastikan bentuk dasarnya datar dan stabil, agar tidak tergelincir saat menopang tubuh.
2. Mulai dalam Posisi High Plank
- Letakkan kettlebell di lantai sejajar bahu.
- Pegang masing-masing handle dengan kedua tangan. Lengan lurus menopang tubuh.
- Jika hanya 1 buah kettlebell yang digunakan, maka tangan yang satu dapat bertumpu di lantai
- Kaki lurus ke belakang, badan sejajar seperti posisi push-up.
- Kaki bisa sedikit dibuka selebar pinggul, atau lebih untuk stabilitas lebih baik.
3. Aktifkan Core dan Stabilkan Posisi
- Jaga tubuh tetap lurus dari kepala sampai tumit.
- Aktifkan core dan bokong, agar postur plank stabil.
- Bahu berada tepat di atas kettlebell, siku tidak terkunci.
4. Tarik Salah Satu Kettlebell ke Atas
- Tarik kettlebell kanan ke arah dada atau pinggang, sambil menahan gerakan tubuh agar tidak berputar atau miring.
- Siku mengarah ke belakang, dekat dengan tubuh.
- Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkendali. Hindari mengayun.
5. Turunkan Kembali ke Lantai
- Turunkan kettlebell kembali ke lantai secara perlahan, sembari mempertahankan postur plank.
6. Ulangi dengan Tangan Kiri
- Lakukan gerakan yang sama di sisi sebaliknya.
7. Lanjutkan Bergantian
- Ulangi secara bergantian kanan dan kiri, hingga jumlah reps terpenuhi.
Latihan otot lengan di rumah untuk wanita, dengan gerakan kettlebell renegade row dalam 3-4 set, 8-12 reps, 60-75 detik jeda antar set, 2-3 kali latihan per minggu, bobot kettlebell 4-6 kg per tangan (pemula), dan 6-8 kg per tangan (menengah dan tingkat lanjut).
Penting! Agar tidak kehilangan stabilitas plank-nya, hindari menggunakan kettlebell dengan bobot terlalu berat. Ingat, form dan kontrol itu jauh lebih penting ketimbang berat beban. Dan, pastikan tubuh tetap sejajar dengan lantai, serta hindari tubuh bergoyang saat menarik kettlebell.
Kesimpulan
Latihan otot lengan dengan kettlebell memberikan manfaat besar bagi wanita yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas di rumah. Dengan gerakan-gerakan yang tepat, wanita bisa mengencangkan otot lengan, bahu, dan triceps secara efektif, sambil melatih stabilitas tubuh. Lakukan latihan ini dengan form yang benar dan konsisten demi hasil yang optimal.
