Membentuk otot lengan (build arm muscles) yang kekar dan kuat adalah impian banyak orang, utamanya pria. Sebenarnya, dengan latihan yang tepat, pola makan yang sesuai, dan konsisten, pria yang serius berlatih bisa mendapatkan lengan berotot yang diidamkannya dalam waktu relatif cepat. Nah, artikel ini akan membahas tentang cara membentuk otot lengan dengan cepat, dengan teknik yang benar. Yuk, simak hingga tuntas…!
1. Lakukan Compound Training dan Isolation
Compound training adalah latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus dalam satu gerakan penuh. Dengan kata lain, inilah gerakan multi-otot; latihan ini akan membantu pertumbuhan kelompok otot yang ditarget lebih cepat. Namun, akan lebih bagus lagi untuk mengkombinasikan latihan compound dan latihan isolasi otot, guna hasil yang jauh lebih cepat dan maksimal.
Berikut, contoh latihan compound untuk membentuk otot lengan dengan cepat:
Pull-Up
Ini melatih otot biceps, punggung, dan bahu, tanpa harus menggunakan peralatan gym khusus. Namun, dengan Power Rack yang disertai dengan fitur multi-pull/chin-up, tentu akan lebih banyak variasi gerakan (pegangan) yang bisa dilakukan, yang mempercepat otot lengan dan otot lainnya terbentuk proporsional.
Rekomen: SUPERLATIVE SUPER RACK – Dari Squat Stand Bisa Upgrade Jadi Full Power Rack!
Chin-Up
Sama dengan Pull-Up, salah satu bentuk bodyweight training ini berfokus pada otot biceps dan otot punggung atas.
Dips
Salah satu latihan compound ini menargetkan otot triceps (utama), dada (pectoralis major dan minor),
bahu (anterior deltoid), dan otot inti (core) untuk stabilitas gerakan.
Push-Up
Latihan tanpa alat gym ini efektif untuk melatih triceps dan otot dada.
Cara membentuk otot lengan dengan cepat, dapat pula dengan bentuk latihan isolasi, yakni gerakan yang berfokus pada otot tertentu. Berikut beberapa contoh latihan dimaksud:
Bicep Curl
Bicep curl bisa dilakukan dengan Barbell, Dumbbell, dan Kettlebell. Inilah latihan isolasi paling umum untuk membangun otot biceps.
Hammer Curl
Cara membentuk otot lengan dengan cepat dapat pula dilakukan dengan gerakan hammer curl, yang mengkontraksi brachialis (otot di lengan atas) dan juga biceps sekaligus.
Triceps Dips (di Bench)
Triceps dips di Bench adalah latihan yang menargetkan otot triceps brachii, yang berada di bagian belakang lengan atas. Kendati gerakan ini berfokus pada triceps, gerakan ini pun mengkontraksi bahu dan dada sebagai otot pendukung.
Overhead Triceps Extension
Overhead Triceps Extension adalah latihan yang menargetkan otot triceps brachii, yakni dengan mengangkat beban (dumbbell, barbell, dan atau kettlebell) di atas kepala dan menekuk siku. Gerakan ini akan mengaktifkan otot triceps secara optimal.
Rekomen: MAGNUS VF Competition Kettlebell – Berkualitas Tinggi untuk Latihan Eksplosif di Home Gym!
Berapa kali seminggu berlatih gerakan-gerakan tersebut? Lakukan latihan ini dengan intensitas tinggi 3-4 kali per minggu, guna hasil maksimal.
2. Gunakan Progressive Overload
Cara membentuk otot lengan dengan cepat adalah dengan membuat otot lengan terus berkembang, yakni dengan meningkatkan bobot beban, menambah repetisi, dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap sesuai kondisi fisik dan kekuatan yang sudah terbentuk. Berikut detilnya:
- Tambahkan beban secara progressive overload.
- Meningkatkan jumlah repetisi dan set.
- Mempercepat waktu istirahat antar set.
- Menggunakan teknik drop set, atau superset untuk meningkatkan intensitas.
3. Imbangi dengan Pola Makan yang Tepat!
Latihan saja tidak cukup, anda perlu pola makan yang mendukung pembentukan otot dengan cepat. Berikut, kunci nutrisi untuk otot lengan yang cepat kekar:
Konsumsi Protein Tinggi
Konsumsi makanan kaya protein, seperti ayam, ikan, telur, dan whey protein.
Konsumsi Karbohidrat Seimbang
Karbohidrat seimbang dapat diperoleh dari nasi merah, kentang, dan atau oatmeal.
Konsumsi Lemak Sehat
Tubuh butuh lemak sehat untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Lemak sehat tersebut dapat diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, dan atau minyak zaitun.
Asupan Air yang Cukup
Tubuh harus terhidrasi! Minumlah minimal 2-3 liter air per hari untuk mendukung metabolisme dan pemulihan otot.
4. Istirahat dan Pemulihan yang Cukup
Ingat, otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan! Oleh karena itu, perhatikan dan lakukan beberapa hal penting berikut:
- Usai latihan, usahakan untuk tidur 7-9 jam per hari, agar hormon pertumbuhan bekerja dengan maksimal.
- Hindari overtraining! Beri waktu otot untuk pulih, sebelum latihan berikutnya.
- Gunakan teknik foam rolling dan stretching untuk mengurangi cedera dan mempercepat pemulihan otot.
5. Konsistenlah!
Membentuk otot lengan dengan cepat, tidak bermakna instan! Cepat yang dimaksud adalah terprogram, berfokus pada teknik, disiplin, dan konsisten. Dan, harus diakui, dua hal terakhir tidak gampang dilakukan, yaitu: Disiplin dan konsisten.
Karenanya, beberapa tips berikut, mungkin bisa memotivasi anda terus disiplin dan konsisten:
- Tetapkanlah target yang jelas dan realistis.
- Awalnya, catat progres latihan dan pencapaian anda. Jika sudah terbiasa, anda pasti bisa menghapal semua pencapaian tersebut, dan melaju pada pencapaian berikutnya.
- Agar tidak menjadi bosan dengan latihan gerakan yang itu-itu saja, variasikan dengan latihan lain dengan tujuan sama, seperti: Battle Rope Training, Resistance Bands, dan atau TRX.
- Berlatih bersama teman, dan atau bergabung dengan komunitas fitness adalah ide bagus, guna membuat latihan membentuk otot lengan anda menjadi menyenangkan.
Penutup
Cara membentuk otot lengan dengan cepat membutuhkan kombinasi latihan. Tidak cuma itu, beberapa hal lain pun menunjang goals tersebut, yakni: Teknik gerakan yang benar, meningkatkan bobot beban secara bertahap, pola makan yang baik, istirahat yang cukup, serta konsistensi dalam berlatih.
Dengan menerapkan semua itu, otot lengan yang kekar dan kuat sangat potensial diperoleh dalam tempo cepat. Dan, hubungi KAMI, jika anda ingin mendapatkan barbell, dumbbell dan kettlebell berkualitas bagus untuk membentuk otot lengan idaman anda!
