Bodi V-shape adalah bentuk tubuh idaman para pria yang menaruh perhatian besar pada kesehatan, kebugaran dan estetika tubuhnya. Untuk memiliki bodi V-shape, salah satu latihan yang efektif untuk itu adalah latihan otot bahu.
Sebagaimana diketahui, ciri khas tubuh V-shape adalah bahu yang lebar dan pinggang yang ramping – menciptakan siluet tubuh yang tampak proporsional, atletis, dan kuat.
Artikel ini akan membahas latihan bahu terbaik untuk membentuk tubuh V-shape, yang faktanya bukan cuma dambaan pria, tetapi juga wanita – beberapa tips dan strategi latihan yang efektif untuk maksud itu akan diurai lugas di bawah. Simak tuntas ya…
Rekomendasi 5 Latihan Otot Bahu Terbaik untuk Tubuh Ideal
Otot bahu, utamanya pada deltoid lateral (samping), berperan besar dalam memberikan lebar pada bagian atas tubuh. Nah, ketika otot bahu dilatih dengan tepat, hasilnya secara visual, tubuh akan tampak melebar di bagian atas, sekaligus menciptakan pinggang yang lebih ramping.
Inilah 5 latihan otot bahu yang terbukti efektif bagi pria dan juga wanita:
1. Lateral Raise
- Fokus: Deltoid medial (samping)
- Alat: Dumbbell
- Tujuan: Memperlebar tampilan bahu secara horizontal
Rekomen: Rubber Hex Dumbbell – Pilihan Bagus untuk Latihan Otot Bahu yang Efektif
Cara Melakukan Lateral Raise dengan dumbbell:
- Berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan di samping tubuh.
- Jaga siku sedikit menekuk, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat kedua lengan ke samping hingga setinggi bahu.
- Tahan sejenak di atas, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi 10-15 repetisi (reps).
Tips: Jaga siku sedikit menekuk, dan hindari mengangkat beban terlalu tinggi atau terlalu berat bobot beban, yang akan mengorbankan teknik yang benar.
2. Overhead Shoulder Press
- Fokus: Deltoid anterior (depan) dan medial
- Alat: Barbell, dan atau dumbbell
- Tujuan: Menambah massa dan kekuatan otot bahu atas
Rekomen: MAGNUS Barbel – Bar Pilihan untuk Berbagai Tujuan Latihan
Cara Melakukan Overhead Shoulder Press dengan barbell atau dumbbell:
- Duduk atau berdiri tegak. Pegang barbell atau dumbbell setinggi bahu.
- Telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong beban ke atas sampai lengan lurus di atas kepala.
- Turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8-12 reps.
Tips: Duduk tegak, kunci perut, dan jaga agar gerakan tetap stabil dan terkendali.
3. Upright Row
- Fokus: Deltoid lateral dan trapezius
- Alat: Barbell
- Tujuan: Memberi ketebalan dan lebar tambahan pada bahu
Cara Melakukan Upright Row dengan barbell:
- Berdiri tegak, pegang barbell dengan grip selebar bahu.
- Tarik barbell ke atas sepanjang tubuh, hingga mendekati dagu.
- Jaga siku tetap lebih tinggi dari pergelangan tangan.
- Turunkan perlahan, kembali ke posisi awal.
- Ulangi dalam 10-12 reps.
Tips: Jangan mengangkat barbell terlalu tinggi, guna menghindari tekanan berlebih pada sendi bahu!
4. Arnold Press
- Fokus: Kombinasi semua bagian deltoid
- Alat: Dumbbell
- Tujuan: Latihan komprehensif untuk pertumbuhan otot bahu
Cara Melakukan Arnold Press dengan dumbbell:
- Duduk atau berdiri tegak. Pegang dumbbell di depan dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Saat mendorong dumbbell ke atas, putar pergelangan tangan hingga telapak tangan menghadap ke depan di atas kepala.
- Turunkan sambil memutar kembali telapak tangan ke arah dalam.
- Ulangi gerakan ini dalam 8-12 reps.
Tips: Putar pergelangan tangan secara penuh selama gerakan untuk mengkontraksi lebih banyak serat otot.
5. Face Pull
- Fokus: Deltoid posterior (belakang) dan otot rotator cuff
- Alat: Cable machine (cable crossover), dan atau Resistance Band
- Tujuan: Menyeimbangkan kekuatan bahu depan dan belakang, serta menghindari cedera
Rekomen: MAGNUS XTrainer X5 Plus – untuk Ratusan Varian Strength Training
Cara Melakukan Face Pull dengan cable machine dan resistance band:
- Atur kabel setinggi wajah. Pegang tali dengan kedua tangan.
- Tarik tali ke arah wajah, tetap jaga siku tinggi dan terbuka ke samping.
- Remas otot belakang bahu di posisi puncak.
- Kembalikan ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi dalam 10-15 reps.
Tips: Tarik kabel sejajar dengan mata, dan selalu jaga siku tetap tinggi.
Latihan Otot Lengan dan Bahu Terlibat Bersamaan
Kabar baiknya, dengan melatih otot bahu, otot lengan pun ikut terlibat secara fungsional. Otot-otot lengan yang ikut berkontraksi itu, yakni: Otot bisep, trisep, brachialis dan brachioradialis (otot pendukung bisep, dekat siku), dan forearm muscles (Otot-otot lengan bawah).
Terkait ini, mengacu pada ke-5 bentuk gerakan latihan otot bahu di atas, terdapat 3 gerakan yang termasuk dalam Compound Training (melibatkan lebih dari satu sendi dan kelompok otot utama secara bersamaan), yaitu: Overhead Press, Arnold Press, dan Upright Row.
Terkait: Apa itu Compound Training?
Jadi, dengan ke-3 gerakan tersebut, bukan cuma otot bahu yang terlatih, otot yang lain pun ikut terlatih.
Contoh Jadwal Latihan Otot Bahu
Untuk hasil maksimal, Anda bisa melatih otot bahu 1-2 kali per minggu, dengan jeda istirahat yang cukup (minimal 48 jam) untuk pemulihan, sekaligus pembentukan massa otot baru.
Penting dipahami, bahwa mendapatkan bentukan bahu yang menawan, tidak melulu dan atau hanya latihan otot bahu. Menggabungkan latihan bahu ini dengan latihan otot punggung dan core, sangat efektif dalam membentuk tubuh V-shape yang simetris dan memukan secara visual.
Terkait: Latihan Otot Perut, Six-pack Tak Muncul: Ini 7 Penyebabnya!
Contoh penerapan jadwal latihan otot bahu tersebut tidak harus dilakukan di gym komersial; latihan otot bahu di rumah dapat sama efektif hasilnya, dengan alat gym otot bahu yang tersebut di atas, dan tentu dengan teknik gerakan yang benar.
Contoh Jadwal Latihannya:
- Senin: Fokus otot dada dan bahu depan
- Rabu: Fokus pada otot punggung dan bahu belakang
- Jumat: Fokus pada otot bahu, khususnya lateral
Tips Efektif Melatih Otot Bahu
- Jangan lupakan latihan core dan pinggang, agar kontras bahu-lebar dan pinggang ramping seimbang semakin terlihat.
- Perhatikan postur tubuh; bahu yang tegak dan punggung lurus memperkuat tampilan bentuk tubuh ideal.
- Konsisten dan progresif dalam berlatih. Jadi, tambahkan bobot beban (resistensi) atau repetisi secara bertahap, sesuai kemampuan teknik yang sudah tepat, dan kekuatan fisik yang kian terbentuk.
Penutup
Jika Anda ingin membentuk tubuh V-shape yang ideal, latihan otot bahu adalah kunci penting yang tidak boleh dilewatkan. Dengan menggabungkan latihan bahu pria yang tepat, teknik yang benar, dan jadwal latihan yang konsisten, serta bersifat progresif, anda bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal yang simetris dan proporsional.
Tentu, faktor penting lain, juga menunjang tubuh V-shape tercapai, yakni: Adanya kombinasi dengan latihan pada kelompok otot lain, pola asupan nutrisi seimbang, hidrasi, dan istirahat yang cukup.
