Bagi yang hendak berfokus latihan otot kaki, khususnya otot kaki belakang (hamstring dan gluteus), artikel ini khusus untuk anda – contoh program latihan otot kaki belakang akan diurai lugas di bawah ini. Yuk, simak tuntas!
Contoh Latihan Otot Kaki Belakang
Contoh latihan otot kaki belakang ini ditujukan untuk Pemula hingga Menengah. Berikut, contoh program latihan dimaksud:
Frekuensi: 3x seminggu (contoh: Senin, Rabu, Jumat)
Tingkat: Pemula – Menengah
Durasi: 45-60 menit
Alat Fitness: Bodyweight, Dumbbell, Barbell, Resistance Bands, Gym Ball (opsional)
Lakukan Pemanasan (durasi 5-10 menit), dengan 5 contoh gerakan latihan otot kaki belakang berikut ini:
1. Jumping Jacks: 30 detik
2. Leg Swings (depan-belakang): 15x per kaki
3. Glute Bridge: 15x
4. Bodyweight Squat: 10-12x
5. Hamstring Stretch: 15 detik per kaki
Usai sesi pemanasan, tibalah sesi Latihan Utama-nya. Ke-6 contoh gerakan latihan otot kaki belakang ini bisa dilakukan dalam 3-4 set per latihan, dengan 10-15 repetisi (reps):
1. Romanian Deadlift (hamstring, gluteus, lower back)
- Dapat menggunakan Dumbbell atau Barbell.
- Turunkan beban perlahan, hingga terasa adanya tarikan (stressing) pada hamstring.
- Pastikan punggung tetap lurus! Dan, dorong kembali beban ke posisi awal.
2 Bulgarian Split Squat (hamstring, gluteus, quadriceps)
- Letakkan satu kaki di bangku, berada di belakang tubuh anda.
- Turunkan tubuh perlahan hingga lutut depan membentuk sudut 90°.
- Dorong kembali ke posisi awal, dan ulangi pada setiap kaki.
3. Hamstring Curl dengan Gym Ball/Resistance Bands (hamstring, gluteus)
- Jika menggunakan Gym Ball, berbaringlah terlentang, dan letakkan tumit di atas bola.
- Angkat pinggul anda, lalu tarik bola mendekati tubuh dengan kedua kaki.
- Jika menggunakan Resistance Bands, ikat band pada kaki, lalu tarik tumit ke arah bokong.
4. Step-up (hamstring, gluteus, betis)
- Gunakan bangku, dan atau kotak setinggi lutut anda.
- Injak bangku dengan satu kaki, lalu dorong tubuh ke atas hingga berdiri tegak di atasnya.
- Turunkan kembali perlahan, dan ulangi dengan pada kaki lainnya.
5. Glute Bridge dengan Beban (gluteus, hamstring)
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, letakkan beban di panggul.
- Dorong pinggul ke atas hingga tubuh sejajar dari bahu ke lutut.
- Tahan di atas selama 2-3 detik, lalu turunkan lagi perlahan.
Terkait: Latihan Otot Kaki dan Paha di Rumah dengan Magnus X8
6. Calf Raise (otot betis, pendukung hamstring dan gluteus)
- Berdiri tegak, angkat tumit hingga berdiri di ujung jari kaki.
- Tahan sebentar, lalu turunkan kembali perlahan.
- Latihan otot kaki belakang ini bisa dilakukan dengan barbell dan dumbbell.
Setelah sesi latihan utama, sempatkan melakukan Pendinginan dan Peregangan, agar tidak terjadi kram, kekakuan otot, dan bahkan potensi cedera lainnya. Pendinginan dan peregangan tersebut dapat dilakukan dalam durasi 5-10 menit. Berikut 3 contohnya:
1. Quad Stretch: 15 detik per kaki
2. Hamstring Stretch: 15 detik per kaki
3. Glute Stretch: 15 detik per kaki
Tips untuk Hasil Maksimal
1. Selalu melakukan tiap gerakan dalam form yang benar untuk menghindari cedera.
2. Selalu tingkatkan bobot beban dengan metode progressive overload.
3. Adakan waktu istirahat 30-60 detik antar set, dan 1-2 menit antar jenis latihan berbeda.
4. Mengkombinasikan dengan latihan core, lebih baik dalam meningkatkan stabilitas tubuh.
5. Mengkonsumsi protein setelah latihan untuk membantu pemulihan otot.
Manfaat Latihan Otot Kaki Belakang
Jika dilakukan dengan form yang benar, dan konsisten, sejumlah manfaat berikut bisa diperoleh:
1. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan
Ini memperkuat otot hamstring dan betis – otot yang penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari, dan juga saat berolahraga.
2. Mencegah Resiko Cedera
Otot kaki belakang yang kuat akan meminimalisir resiko cedera, seperti keseleo, kram, dan cedera pada ligamen.
3. Meningkatkan Stabilitas dan Keseimbangan Tubuh
Otot yang lebih kuat akan membantu menjaga postur tubuh, stabil dan seimbang. Ini mengurangi resiko mudah jatuh.
4. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
Otot hamstring yang fleksibel dan kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah.
5. Meningkatkan Performa Olahraga
Melatih otot kaki belakang sangat penting bagi atlet – lari, sepakbola, basket, dan semua olahraga yang mengharuskan adanya kecepatan dan lompatan.
6. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
Fleksibilitas dan mobilitas tubuh meningkat. Ini membantu dalam gerakan sehari-hari, seperti berjalan, naik tangga, atau berdiri dalam waktu yang lama.
Penutup
Latihan otot kaki belakang bukan sekadar perlu, tetapi sangat vital karena peran kaki dalam menopang hampir semua aktivitas siapapun. Dalam hal inilah, contoh program latihan yang tersebut di atas, bisa dipraktikkan. Namun, sekali lagi, semua itu hanya contoh. Anda dapat melakukan variasi, atau jenis latihan lain, dengan atau tanpa beban eksternal, sepanjang itu berfokus pada penguatan otot kaki belakang.
