LATIHAN otot kaki di gym adalah hal yang umum terlihat dilakukan para penggemar fitness – penguatan pada otot kaki dipandang penting, sebagai bagian dari otot lower body, dan fungsionalitas kaki dalam menopang aktivitas sehari-hari.
Kendatipun banyak yang menaruh fokus pada latihan lower body, termasuk otot kaki, faktanya masih banyak yang melakukan kesalahan teknik dalam melatih kelompok otot di bagian ini. Artikel ini akan mengurai lugas sejumlah kesalahan latihan otot kaki di gym, dan tentu juga di home gym, office gym, dan private gym lainnya.
Kesalahan Umum Latihan Otot Kaki di Gym
Berikut beberapa kesalahan umum latihan otot kaki di gym komersial, dan atau tempat latihan fitness lainnya, yang mesti dihindari para fitness enthusiast:
1. Tanpa Pemanasan
Faktanya, masih ada orang yang langsung melakukan latihan beban, tanpa melakukan pemanasan yang cukup. Hal ini bisa meningkatkan resiko cedera otot dan sendi.
Mestinya:
Sediakan dan lakukan sesi pemanasan, setidaknya 5-10 menit, berupa Dynamic Stretching, Bodyweight Squats, dan atau Leg Swings. Setelah itu, latihan otot kaki bisa dimulai.
2. Mengangkat Beban Terlalu Berat, Tanpa Teknik yang Benar
Mengangkat beban terlalu berat tanpa menguasai form dan teknik yang benar, itu bisa menyebabkan cedera serius. Cedera dimaksud, berpotensi terjadi pada lutut, punggung bawah, dan pinggul.
Mestinya:
Berfokuslah pada teknik angkatan yang benar. Nanti, bobot beban dapat ditingkatkan secara bertahap (progress overload), sesuai dengan kondisi fisik dan kekuatan otot yang telah terbentuk.
3. Hanya Melatih Sebagian Otot Kaki
Masih ada orang di gym yang hanya melakukan Leg Press atau Leg Extension, tanpa melatih otot kaki lainnya, seperti hamstring, gluteus, dan betis (calves).
Mestinya:
Lakukan stimulus pada semua kelompok otot dan sendi pada kaki; kombinasikan latihan, seperti Squat Barbell, Deadlift, Romanian Deadlift, Lunges, dan Calf Raise untuk memperoleh keseimbangan semua otot pada kaki.
4. Menggunakan Range of Motion (ROM) yang Terbatas
Banyak yang melakukan gerakan setengah Squat atau Leg Press dengan jarak gerakan pendek, karena ingin mengangkat lebih berat. Ini justeru mengurangi efektivitas latihan.
Mestinya:
Gunakan ROM penuh, misalnya pada gerakan Squat, turunkanlah paha hingga sejajar atau lebih rendah dari lutut.
5. Tidak Mengaktifkan Core saat Squat atau Deadlift
Beberapa orang melakukan Squat atau Deadlift tanpa menegangkan core-nya, sehingga punggung membungkuk. Ini meningkatkan resiko cedera!
Mestinya:
Harus selalu mengaktifkan otot core, dengan menarik napas dalam sebelum turun, dan menahannya saat mengangkat beban!
6. Mengabaikan Otot Betis
Banyak orang hanya berfokus pada quadriceps dan hamstring, dan jarang melatih otot betis. Padahal, otot betis penting untuk keseimbangan dan daya ledak kaki.
Mestinya:
Untuk menstimulus dan memperkuat otot betis, berlatihlah gerakan Standing Calf Raise dan Seated Calf Raise!
7. Mengandalkan Mesin, Menghindari Freeweight
Mesin gym, seperti Leg Press dan Leg Extension memang bagus, tetapi jika hanya menggunakannya tanpa latihan otot kaki di gym dengan barbell, dan atau dumbbell, tubuh justeru tidak akan mendapatkan stabilitas dan keseimbangan yang optimal.
Mestinya:
Sekali lagi, memakai gym machine apapun untuk latihan otot kaki di gym itu bagus-bagus saja, tetapi akan lebih lengkap dan kaya manfaat apabila dikombinasikan juga dengan alat gym freeweights.
8. Terlalu Lama Istirahat Antar Set
Saat latihan otot kaki di gym yang ramai, masih ada orang yang melakukannya dengan santai, seperti sembari berbicara dengan teman se-gym, dan atau melakukan scrolling handphone-nya. Padahal, ia sedang berlatih otot kaki dengan intensitas tinggi. Akibatnya, ada banyak waktu delay alias istirahat antar set.
Mestinya:
Batasi waktu istirahat 30-60 detik antar-set untuk latihan hipertrofi, dan 1-2 menit untuk latihan kekuatan.
9. Tidak Konsisten Latihan Kaki
Beberapa orang enggan latihan kaki, atau hanya melatihnya dalam porsi kecil, bahkan tidak sama sekali. Akibatnya, perkembangan otot menjadi tidak optimal. Ujungnya, terjadi ketidakseimbangan otot upper body dan lower body.
Mestinya:
Sediakan porsi yang cukup untuk latihan otot kaki di gym. Untuk hasil terbaik latihan otot kaki, minimal melatih seluruh otot pada kaki 2 kali seminggu.
10. Tanpa Peregangan Usai Latihan
Masih ada penggemar fitness yang tidak melakukan peregangan atau cool-down, dan atau stretching, usai latihan otot kaki di gym. Ini berpotensi membuat otot menjadi tegang (strain), kram, dan resiko cedera serius (Delayed Onset Muscle Soreness, peradangan pada tendon, cedera ligamen, dll).
Mestinya:
Sediakan waktu setidaknya 5-10 menit untuk melakukan peregangan statis, setiap usai latihan otot kaki di gym, guna meminimalisir bahkan meniadakan ketegangan otot, dan resiko cedera apapun.
Penutup
Latihan otot kaki di gym, dan atau di tempat manapun, harus diawali dengan pemanasan – diakhiri dengan peregangan, berfokus pada teknik gerakan yang benar, adanya kombinasi gerakan, rentang gerak penuh, dan konsistensi. Hindari kesalahan-kesalahan umum di atas, agar latihan otot kaki memberikan hasil yang maksimal sebagaimana yang menjadi tujuan latihan.
