Otot lengan yang kendur dan bahu yang turun bisa menjadi ‘persoalan’, terutama bagi wanita yang ingin tampil lebih percaya diri dalam balutan pakaian tanpa lengan. Kabar baiknya, wanita bisa mengatasi masalah ini dengan melakukan latihan otot lengan dan bahu secara rutin – hanya beberapa menit – tanpa harus ke gym – dari rumah saja!
Di bawah ini terdapat 3 latihan otot lengan dan bahu anti gelambir,, yang bisa dilakukan di rumah dengan alat gym dasar: Dumbbell dan Kettlebell.
1. Kettlebell Bicep Curl
Bicep curl adalah gerakan fitness paling populer. Hampir semua alat gym, bisa mengakomodir latihan ini. Nah, untuk mencegah dan atau menghilangkan gelambir pada wanita, gerakan kettlebell bicep curl dapat dilakukan.
Adapun manfaat dari kettlebell bicep curl, yaitu mengencangkan otot bicep (lengan atas bagian depan), dan membentuk lengan lebih ramping sekaligus kuat.
Kettlebell bicep curl memang tidak mengkontraksi otot bahu secara langsung.
Rekomen: MAGNUS Kettlebell – Pilihan Tepat untuk Latihan Otot Lengan dan Bahu
Cara melakukan kettlebell bicep curl:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Pegang kettlebell di masing-masing tangan (dan atau pada satu tangan saja, jika hanya sebuah kettlebell), dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku dan angkat kettlebell ke arah bahu tanpa menggerakkan lengan atas.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sesuai reps yang ditentukan.
Gerakan kettlebell bicep curl ini bisa dilatih oleh Pemula, Menengah, dan tingkat Lanjut; lakukan dalam 3 set × 12 repetisi (reps), dan jeda antar set 45-60 detik.
2. Dumbbell Shoulder Press
Jika kettlebell bicep curl hanya berfokus pada bicep, maka latihan yang satu ini mengkontraksi otot lainnya.
Ya, dengan gerakan dumbbell shoulder press, dua kelompok otot sekaligus terlatih, yakni otot bahu (deltoid) dan otot lengan atas belakang (tricep).
Rekomen: MAGNUS Rubber Hex Dumbbell – Terbaik untuk Latihan Otot Lengan dan Bahu
Nah, apabila dilatih dengan benar dan konsisten, latihan otot lengan dan bahu ini akan membentuk bahu lebih tegak, sekaligus memperkuat lengan bagian atas, dan mengurangi kesan seolah “bahu turun”.
Cara melakukan dumbbell shoulder press:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Pegang dumbbell di atas bahu.
- Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus di atas kepala.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.
- Ulangi pola gerakan tersebut sesuai reps yang ditentukan.
Latihan otot lengan dan bahu anti gelambir ini bisa dilakukan dalam 3 set × 10-12 reps, dan jeda antar set 60 detik.
Terkait: Latihan Otot Lengan di Rumah Bagi Wanita
3. Dumbbell Triceps Kickback
Gerakan dumbbell triceps kickback akan mengencangkan bagian belakang lengan (otot tricep). Ini efektif untuk menghilangkan gelambir dengan efektif.
Cara melakukan dumbbell triceps kickback:
- Berdiri sedikit membungkuk, lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell di kedua tangan, siku ditekuk 90 derajat di samping tubuh.
- Luruskan lengan ke belakang hingga terasa kontraksi di bagian belakang lengan.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini hingga reps terpenuhi.
Latihan otot lengan ini bisa dilakukan dalam 3 set × 12-15 reps, dan jeda antar set 45 detik.
Tips Latihan Otot Lengan dan Bahu Hasil Optimal
1. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu secara rutin.
2. Gabungkan dengan pola makan sehat dan hidrasi yang cukup.
3. Gunakan kettlebell dan dumbbell yang tidak berat; sesuaikan dengan kemampuan.
4. Lakukan dynamic stretching sebelum memulai, dan static stretching usai latihan.
Penutup
Dengan form yang benar dan konsisten, wanita akan melihat perubahan pada lengan dan bahu dalam beberapa minggu ke depan. Jika sudah mantap hati, punya waktu cukup, dan kettlebell/dumbbell tersedia, latihan otot lengan dan bahu anti gelambir ini bisa dimulai.
