Mengalami semua kontibusi baik dari punggung yang kuat itu tidak datang dengan sendirinya, dan atau bawaan lahir – otot punggung itu perlu dikontraksi alias dilatih. Maka, latihan otot punggung di rumah, dan atau di gym sebaiknya dilakukan secara serius, guna kontribusi positifnya dalam aktivitas fungsional sehari-hari dalam jangka panjang.
Lalu, apa pentingnya latihan otot punggung di rumah?
Pentingnya Otot Punggung
Otot punggung penting, karena kekuatan yang terbentuk padanya bakal menunjang postur tubuh menjadi lebih baik, membantu gerakan fungsional seperti aktivitas menarik dan mengangkat sesuatu – menyeimbangkan tubuh bagian atas – mencegah nyeri punggung, dan melindungi tulang belakang dari potensi cedera serius akibat sebuah aktivitas tertentu – dan, tidak perlu ke gym untuk latihan otot punggung ini; lebih nyaman, aman, hemat waktu, efisien dan efektif.
Latihan Otot Punggung di Rumah, Efektif?
Ya, latihan otot punggung di rumah, dengan atau tanpa alat gym bisa tetap efektif – jadi tidak harus melatihnya di commercial gym. Asalkan, latihan otot punggung di rumah itu dilakukan dengan teknik yang benar, intensitas cukup, konsisten, dan progresif.
Dengan kata lain, latihan otot punggung di rumah dengan cara bodyweight, tetap bisa memberi cukup resistansi pada area punggung, terutama bagi pemula dan level menengah.
Contoh Latihan Otot Punggung Tanpa Alat Gym
Berikut 5 contoh latihan otot punggung di rumah tanpa menggunakan alat gym:
1. Superman Hold
Latihan otot punggung di rumah tanpa alat ini diawali dengan berbaring tengkurap, lalu mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan, kemudian menahan posisi akhir ini selama 20-30 detik; Superman Hold melatih punggung bawah dan glutes.
2. Superman Pull
Ini merupakan gerakan variasi lain dari Superman Hold. Dimulai dengan berbaring tengkurap, mengangkat dada sedikit, lalu gerakkan tangan dari depan ke samping tubuh (seperti membuat sayap). Dengan mengulang gerakan ini 10-12 kali, akan memberikan tension pada punggung tengah dan otot latissimus dorsi atau dikenal pula dengan otot sayap – otot yang terletak di bagian samping punggung, membentang dari bawah ketiak hingga pinggang.
3. Bird Dog
Gerakan Bird Dog adalah latihan stabilitas tubuh yang dilakukan dari posisi merangkak dengan cara merentangkan satu tangan dan kaki lawan secara bersamaan untuk melatih keseimbangan, koordinasi, serta otot punggung dan core. Dengan pengulangan gerakan sebanyak 10-12 kali per sisi, akan memberikan kontraksi pada punggung bawah, core, dan sekaligus melatih koordinasi.
4. Reverse Snow Angel
Latihan otot punggung di rumah tanpa alat, bisa dengan Reverse Snow Angel. Latihan ini dimulai dengan berbaring tengkurap, angkat dada sedikit, lalu menggerakkan tangan dari depan ke samping tubuh (seperti membuat sayap). Dan, dengan 10-12 kali gerakan yang sama, akan melatih otot punggung atas dan bahu.
5. Wall Angels
Berdiri menyandar di dinding, gerakkan tangan naik-turun seperti membuat gerakan “snow angel”, tetap menempel di dinding. Ulangi 10-15 kali gerakan ini untuk mendapatkan tension yang cukup pada punggung atas, dan ini akan berdampak pada postur tubuh yang tegak/gagah.
Kapan Latihan Otot Punggung di Rumah dengan Alat Gym?
Berikut 5 kondisi dimana latihan otot punggung di rumah, sudah saatnya menggunakan alat gym:
1. Ingin Meningkatkan Resistansi Latihan
Saat anda merasa kekuatan fisik sudah jauh lebih baik, penguasaan teknik latihan bodyweight sudah dikuasai betul, dan timbul keinginan untuk meningkatkan resistansi latihan otot punggung, maka ini tandanya penggunaan alat gym diperlukan.
Dukungan alat gym dimaksud, tidak serta merta langsung menggunakan sebuah all in one machine. Kecuali, memang anda berencana segera ingin mencoba latihan puluhan variasi lain Strength Training.
Rekomen: Rubber Hex Dumbbell – Dumbbell Hexagonal Berkualitas Tinggi
Penggunaan kettlebell, resistance band, dan atau dumbbell, sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan resistansi latihan otot punggung.
2. Latihan Rutin, Tetapi Tidak Memberi Hasil (Plateau)
Dalam konteks latihan, Plateau adalah kondisi saat progres tubuh (seperti kekuatan, massa otot, atau penurunan lemak) berhenti berkembang, kendatipun latihan dijalani secara rutin.
Nah, pada kondisi tersebut, penggunaan alat gym menjadi vital untuk memberikan resistansi lebih, variasi gerakan dan bobot beban, sehingga merangsang otot terus berkembang.
3. Kebutuhan untuk Aktivasi Otot Secara Spesifik
Gym equipment seperti Multi Gym 1 Sisi, pull-up bar, dan atau kettlebell, memungkinkan latihan isolasi otot punggung secara spesifik. Dengan metode bodyweight, tujuan ini sulit terwujud optimal.
4. Ingin Melatih Otot Lebih Kompleks
Sebagaimana disinggung sedikit pada poin pertama di atas, keinginan melatih kelompok otot lainnya akan sulit terlaksana optimal apabila hanya dengan bodyweight workout. Dengan dukungan alat gym yang mampu mengakomodir banyak bentuk latihan, keinginan tersebut bisa terwujud.
Rekomen: MAGNUS XTrainer 8 – Efektif Melatih Otot Kecil Hingga Otot Besar
5. Preparasi Menuju Tujuan Fitness Khusus
Saatnya memakai alat gym untuk latihan otot punggung di rumah, yaitu ketika sedang dalam masa preparasi menuju tujuan fitness khusus, seperti dalam proses cutting, dan bulking. Atau, disaat mempersiapkan diri untuk ikut berkompetisi olahraga tertentu.
Dengan alat gym yang tepat, latihan otot punggung di rumah akan lebih intens dan bobot beban lebih tinggi, guna mencapai kondisi puncak sebelum event khusus tersebut.
Penutup
Latihan otot punggung di rumah tanpa alat bisa jadi efektif, terutama untuk pemula hingga menengah – sebagai latihan dalam menjaga kondisi fisik tetap fit dan bugar. Namun, untuk hasil lebih tinggi, variasi latihan lebih banyak, dan progresi signifikan, pemakaian alat gym menjadi sebuah keniscayaan.
