Apa yang dimaksud dengan Tapering off? Tapering off sebelum kompetisi, dalam powerlifting adalah tahap akhir program latihan yang ditandai dengan pengurangan volume latihan secara bertahap. Pada fase ini, intensitas latihan tetap dijaga mendekati 1RM atau sedikit diturunkan. Tujuannya adalah untuk memastikan tubuh dalam kondisi optimal, sehingga dapat mencapai performa terbaik saat hari kompetisi.
Proses tersebut memungkinkan pemulihan penuh, sekaligus menjaga kekuatan yang telah dibangun selama masa latihan.
Pentingnya Tapering Off Sebelum Kompetisi
Tapering off sebelum kompetisi itu penting, karena 4 alasan berikut:
Mengurangi Akumulasi Kelelahan
Latihan berat selama berbulan-bulan dapat menyebabkan stres fisik dan mental. Tapering off memberikan waktu untuk tubuh memulihkan diri sepenuhnya.
Mempertahankan Adaptasi Kekuatan
Dengan tetap menjaga intensitas latihan, kekuatan otot dan performa tidak mengalami penurunan signifikan menjelang kompetisi.
Meningkatkan Performa Kompetisi
Tubuh yang segar dan pulih sepenuhnya lebih siap untuk mengangkat beban maksimal di hari kompetisi.
Mengurangi Resiko Cedera
Berkurangnya volume latihan akan membantu menghindari stres berlebih pada sendi, otot, dan sistem saraf.
Bagaimana Tapering Off Dilakukan?
Tapering off melibatkan penyesuaian dalam volume, intensitas, dan frekuensi latihan. Berikut pendekatan umumnya:
Penurunan Volume Latihan
Jumlah total set dan repetisi dikurangi secara signifikan, biasanya 30-70% dari program latihan normal, tergantung pada kebutuhan individu.
Mempertahankan Intensitas Tinggi
Beban latihan tetap berkisar antara 85-95% dari 1RM untuk memastikan kekuatan tetap terjaga.
Penyesuaian Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan bisa sedikit dikurangi, tetapi tetap mencakup gerakan utama seperti Squat, Bench Press, dan Deadlift.
Durasi Tapering
Tahapan ini biasanya berlangsung antara 1-3 minggu sebelum kompetisi. Namun, ini tergantung pada tingkat pengalaman (atlet pemula biasanya memerlukan Tapering yang lebih singkat), dan intensitas program sebelumnya (latihan dengan volume tinggi membutuhkan Tapering lebih lama).
Contoh Program Tapering off sebelum kompetisi dapat anda lihat di SINI.
Kesalahan dalam Tapering Off
Penerapan Tapering off sebelum kompetisi masih sering salah. Berikut beberapa kesalahan umum yang dilakukan pelatih dan lifter-nya sendiri:
1. Penurunan Intensitas yang Berlebihan
Jika intensitas terlalu rendah, tubuh kehilangan adaptasi kekuatan yang telah dibangun.
2. Volume Tidak Dikurangi Secara Cukup
Jika volume tetap tinggi, kelelahan parah akan menghambat performa lifter di hari kompetisi.
3. Mengabaikan Tapering
Ini yang paling parah kesalahannya, yakni melewatkan fase Tapering. Akibatnya, tubuh kelelahan dan sudah pasti under performe saat kompetisi.
Kesimpulan
Tapering off sebelum kompetisi merupakan bagian krusial dalam persiapan Kompetisi Powerlifting. Tahapan ini melibatkan pengurangan volume latihan secara bertahap, namun tetap menjaga intensitas tinggi, dan memberikan tubuh waktu pemulihan yang optimal.
Dengan strategi yang tepat, seorang powerlifter dapat tampil maksimal pada hari kompetisi, dimana kekuatan puncaknya meledak, dan resiko cedera diminimalisir bahkan nihil.
