Powerlifting memulai popularitasnya pada 1950an, seiring menurunnya minat terhadap angkat besi olimpiade di Amerika Serikat (AS) kala itu.
Di awal kemunculan, istilah powerlifting belum tercipta. Publik dan praktisi dunia angkat besi di AS dan Inggris menyebutnya sebagai odd lifts (angkatan yang aneh, dan atau angkatan ganjil).
Disebut sebagai angkatan ganjil, karena olahraga angkat berat ini memfokuskan pada apa yang dikenal oleh praktisi fitness dengan SBD (Squat, Bench Press, dan Deadlift); ke-3 gerakan utama ini akan dijelaskan lebih detil di bawah.
Jadi, apa itu powerlifting? Apa inti dan tujuan dari powerlifting? Sub-sub bahasan berikut akan menuntun anda memahami lebih banyak perihal olahraga ini, sekaligus menemukan jawaban pertanyaan tersebut. Simak terus…
Apa itu Squat dalam Powerlifting
Powerlifting squat adalah bagian dari latihan kekuatan atau strength training, dimana seseorang memulai dengan posisi berdiri tegak memikul barbel di bahunya dengan berat tertentu, lalu melakukan gerakan turun sangat dalam, dengan cara menekuk pinggul pada posisi lebih rendah dari lutut, menahannya beberapa saat, dan berdiri kembali pada posisi awal.
Di komunitas fitness, latihan back squat ini acapkali disebut sebagai the king of all lifts.
Kekuatan yang diperoleh dari latihan squat yang terprogram baik dan tepat, akan sangat berdampak pada jenis latihan angkat beban apapun, termasuk lift olimpiade dan deadlift.
Secara umum, baik pada saat latihan, dan bahkan dalam sebuah kompetisi, powerlifter akan berada pada sebuah station atau rack, misalnya power rack, guna mengamankannya dari resiko cedera saat melakukan gerakan naik dan turun dengan beban berat yang bertumpu pada bahunya – sebelum dan sesudah lift, barbel dengan weight plates-nya bertumpu pada rack – pelatih dan atau rekan fitness, pun membantu dalam hal ini.
Terkait: Power Rack yang Powerful untuk Latihan Powerlifting
Oleh sebagian orang, squat dianggap yang terberat dari ketiga bentuk powerlifting training. Terberat, karena hampir semua sendi dan otot tubuh bekerja, di antaranya: otot paha bagian depan (quadriceps), otot hamstring, otot bokong (gluteus maximus), otot punggung (posterior), otot bahu (deltoid), otot betis (soleus dan gastrocnemius), otot core (perut, pinggul, punggung bawah), dll.
Terkait kelompok otot yang bekerja sama dalam gerakan squat, seorang praktisi fitness, bahkan lebih menekankan pada pentingnya otot perut dalam hal ini – kuatnya otot perut akan menentukan kestabilan, dan kuat tidaknya gerakan turun-naik dengan beban berat yang berada di atas bahu. Latihan plank beberapa menit, membantu menyiapkan otot core, agar dapat melakukan squat lebih dalam.
Singkatnya, gerakan naik dan turun dengan beban tertentu tersebut, mengkontraksikan hampir semua kelompok otot dan sendi.
Itulah sebabnya, dalam kompetisi powerlifting, squat merupakan pertandingan pertama, barulah disusul dengan bench press, dan deadlift. Alasannya sederhana, karena atlet dianggap masih sangat bugar alias fresh.
Apa itu Bench Press dalam Powerlifting
Bench press adalah latihan kekuatan dan pembentukan massa otot yang berfokus pada bagian atas tubuh, dengan cara mendorong beban (barbel atau dumbbell) ke arah atas dada, menurunkan lagi mencapai dada – menahannya satu hingga dua detik, dan kemudian mendorongnya lagi ke arah atas, dalam posisi tubuh yang terlentang pada bench (bangku latihan beban).
Rekomen: Magnus Bench untuk Latihan Bench Press yang Lebih Maksimal
Selain squat, bench press merupakan salah satu latihan yang sangat populer di pusat-pusat kebugaran (gym).
Latihan bench press pun melibatkan sendi dan kelompok otot, seperti: Otot pectoralis major (otot dada), otot deltoid (otot area bahu), otot triceps (otot lengan), otot rhomboid (otot di antara tulang belikat), otot lats (otot punggung bawah), dll.
Dalam bodybuilding (binaraga), bench press menjadi salah satu menu latihan wajib bagi bodybuilders. Demikian pula dengan para atlet olahraga berbasis full body contact, seperti tinju dan Mixed Martial Arts (MMA) misalnya, bench press merupakan latihan rutin dalam upaya membentuk kekuatan pukulan, ketahanan, dan daya ledak (eksplosion power).
Nah, dari ketiga komponen powerlifting, hanya bench press yang telah diterima dan dipertandingkan di Paralympic (olimpiade keterbatasan fisik) sejak tahun 1964 (pria), dan untuk wanita dimulai tahun 2000 (paralympic Sydney) hingga saat ini.
Apa itu Deadlift dalam Powerlifting
Jika squat disebut sebagai the king of all lifts, maka deadlift adalah the king of all exercise. Ya, latihan deadlift merupakan dasar sekaligus yang utama dalam segala jenis latihan angkat beban. Menguasai dan mampu melakukan teknik deadlift yang tepat akan membawa dampak besar pada jenis angkatan lainnya.
Gerakan deadlift itu sendiri diawali dengan gerakan seperti orang membungkuk (upright). Kedua tangan memegang stik atau barbel dengan genggaman kuat pada grip. Posisi kedua kaki (foot distance) umumnya terbentang selebar bahu di belakang barbel. Tulang kering menempel pada barbel. Kepala tegak lurus, memandang ke arah depan – dan, barbel pun diangkat vertikal hingga sekitar area pangkal paha dan atau selangkangan, dengan postur badan tegak – menahannya beberapa detik pada posisi itu, lalu menurunkan kembali barbel di lantai.
Sekali lagi, saat posisi memegang barbel, postur harus upright (tegak lurus). Tidak boleh bungkuk. Apabila badan membungkuk, maka justru saat barbel diangkat akan terasa ‘jauh’ menuju pada posisi berdiri tegak; disamping beban terasa lebih berat, teknik yang salah ini mudah memicu cedera serius pada sebagian otot.
Sama seperti squat dan bench press, latihan deadlift melibatkan banyak otot tubuh, seperti otot gluteus maximus – otot terbesar tubuh, yang berperan besar dalam posisi jongkok dengan memegang beban berat.
Otot hamstring pun terlibat – inilah otot yang berperan besar dalam stabilitas dan keseimbangan tubuh, baik dalam posisi jongkok, mengangkat barbel, menahannya sesaat, dan dalam meletakkan kembali barbel pada posisinya di lantai.
Otot lengan bagian bawah dan pergelangan tangan (otot grip) juga berperan – otot ini sangat menentukan kekuatan dan kontrol pegangan pada barbel selama gerakan latihan deadlift berlangsung.
Otot paha bagian dalam pun dilibatkan banyak, khususnya untuk variasi sumo deadlift.
Dan, banyak otot lain lagi yang mendapatkan stressing dan kontraksi saat deadlift berlangsung.
Deadlift merupakan salah satu latihan angkat beban yang populer. Biasanya, dilakukan di gym, tapi tentu bisa pula dilakukan di rumah (home gym). Untuk home gym, membutuhkan alat fitness dengan kriteria terbaik, dan aksesoris gym yang tepat sebagai pendukung latihan, guna hasil maksimal.
The big 3 dalam powerlifting tersebut merupakan dasar dari semua latihan fitness di gym komersil, dan atau di home gym, bahkan di Crossfit gym, yang belakangan mendapatkan banyak minat dari powerlifter pemula.
Sejarah Singkat Powerlifting
Ide awal powerlifting berasal dari Yunani Kuno, yakni saat seorang pria mengangkat batu terbesar untuk membuktikan kekuatan dan kejantanannya. Dalam peradaban selanjutnya, masyarakat Maya Kuno dan Persia Kuno, menggoreskan fakta sejarah, bahwa latihan pembentukan kekuatan telah dilakukan pada zamannya masing-masing.
Namun, barulah pada 1950an hingga 1960an, olahraga kekuatan dengan cara angkat beban ini mulai mendapatkan perhatian dan minat besar.
Adalah Paul Anderson, atlet angkat besi AS, juara Olimpiade Melbourne 1956, yang juga dinobatkan sebagai Strongest Man of the Century, yang pertama kali menggunakan istilah “powerlifting”.
Pada tahun 1964, Anderson, pemecah rekor dunia dalam cabang angkat besi ini, menginisiasi dan mengadakan sebuah kompetisi angkat besi di York, Pennsylvania, bertajuk Powerlifting Championship. Sejak saat itulah, istilah powerlifting menjadi dikenal luas dan populer, sampai hari ini.
Meski bukan penemu olahraga ini, namun dari istilah yang digunakan Anderson, powerlifting memang tercipta sebagai “olahraga terkuat di dunia”.
Alat Gym Powerlifting
Peralatan gym yang umum digunakan dalam olahraga terkuat di dunia ini, yaitu:
1. Power Rack
Power Rack sangat membantu para powerlifter muda dan elite dalam melakukan ke-3 gerakan utama dalam powerlifting. Tentu saja, yang dimaksud di sini, power rack yang memenuhi standard sebagai all in one machine gym atau alat fitness multifungsi, dimana semua peralatan gym lengkap tersemat.
Rack dalam bentuk base atau squat rack pun dapat digunakan. Jika budget tidak cukup tersedia. Kelengkapan base dapat dilengkapi satu demi satu agar mencapai bentuk paket alat gym lengkap-nya.
Power Rack atau squat stand, mengamankan atlet atau powerlifter dari resiko cedera, ketika tidak cukup kuat mengangkat barbel di atas bahu. Kedua tiang vertikal yang dilengkapi dengan pegangan dan penyangga akan menahan barbel sebelum dan setelah lift, sehingga tidak menimpa si atlet jika tidak kuat mengangkat.
2. Bench Press Rack
Rack bench press membantu powerlifter melakukan salah satu latihan powerlifting ini. Bench press rack tentu saja dilengkapi dengan bangku dan rak untuk meletakkan barbel.
Powerlifter akan berbaring di atas bangku tersebut, dan melakukan latihan bench press, yakni mendorong barbel dengan berat plates tertentu ke arah atas dada – menurunkannya lagi hingga dada. Menahannya beberapa detik, lalu mendorong kembali barbel ke atas. Dalam hal ini, reps dapat dilakukan, sesuai program latihan yang dibuat pelatih, dan atau atas preferensi atletnya.
Jika tanpa rak penyangga, dan atau bantuan orang lain, semisal pelatih dan rekan fitness, barbel dapat membahayakan sang atlet.
Power rack home gym lengkap sebagaimana yang disinggung pada poin 1, akan lebih efisien dan efektif dalam hal ini. Sebab, atlet tidak perlu berganti alat untuk melakukan bench press, usai berlatih squat.
3. Olympic Barbell
Salah satu peralatan powerlifting yang pasti digunakan adalah olympic barbell atau barbel olimpiade. Sesuai namanya, barbel ini berstandard olimpiade, yaitu berdiameter 29mm, dan panjang 2.2 meter. Spesifikasi ini sesuai aturan dari IPF (International Powerlifting Federation).
Rekomen: MAGNUS Powerlifting Barbell untuk Latihan Lebih Nyaman
Powerlifting Barbell Magnus misalnya, selain memenuhi standard olimpiade dan IPF, knurling aggressive-nya, membuat aman dan nyaman dalam genggaman tangan atlet.
4. Bumper Plates
Bumper plates adalah piringan beban yang terbuat dari bahan karet tebal yang elastis. Plates ini dirancang untuk meminimalkan guncangan atau pantulan ketika barbel dijatuhkan ke lantai.
Dalam hal ini, ke-3 komponen powerlifts (squat, bench press, dan deadlift), sebenarnya tidak memerlukan bumper plates. Sebab, dalam deadlift, barbel tidak dijatuhkan langsung ke lantai usai angkatan. Berbeda dengan angkatan clean and jerk misalnya, dimana setelah berhasil mengangkat tinggi di atas kepala, barbel pun dijatuhkan ke lantai.
Bumper plates bersifat versatile (serbaguna) – dapat digunakan dalam beragam jenis latihan apapun. Tentu, jika budget memadai, dan tujuannya untuk ragam jenis latihan dalam jangka panjang, maka anda harus memilih bumper plates berkualitas mumpuni, yang ditunjang dengan peringkat durometer (tingkat kekerasan dan pantulan) idealnya, minimal 90.
Nah, jika anda mempunyai home gym equipment serbaguna sekelas Magnus Power Rack X7 misalnya, maka sebenarnya tidak membutuhkan bumper plates lagi, karena barbel dan pemberatnya sama sekali tidak akan dijatuhkan di lantai. Tidak merusak plates, tidak juga merusak lantai.
Apabila, dana belum cukup, sementara anda senang melakukan olahraga Crossfit – yang umumnya memerlukan repetisi tinggi, termasuk latihan powerlifts di dalamnya, maka rack dalam bentuk base tersebut bisa anda lengkapi dengan membeli barbel olimpiade, dan pelat logam dengan berat yang anda inginkan.
Seperti sudah disinggung di atas, jika jenis latihan anda lebih kepada powerlifting dan Crossfit, sedangkan dana terbatas, power rack base sudah cukup untuk awal. Dilengkapi nanti dengan barbel dan pelat logam. Nanti, jika budget sudah cukup tersedia, anda bisa melengkapi rack tersebut dengan peralatan gym yang anda butuhkan, termasuk pengadaan bumper plates. Sebab, harga bumper plates kualitas terbaik, lebih mahal harganya dengan weight plates yang terbuat dari logam (besi tuang, baja, dan ada pula krom).
Bumper plates dengan ragam warna, pun menarik dari segi tampilannya. Silakan lihat di SINI jika anda tertarik memilikinya.
5. Deadlift Platform
Deadlift Platform merupakan alat bantu dalam menghindarkan kerusakan pada lantai akibat barbel yang dijatuhkan, dan juga menjaga durabilitas dari weight plates pada barbel.
Platform Deadlift ini ada yang terbuat dari kayu dan karet tebal, dengan size tertentu.
6. Powerlifting Belt
Powerlifting Belt (Sabuk Powerlifting) atau disebut juga dengan lifter belt, vital keberadaannya bagi anda yang ingin serius berlatih angkat beban. Lifter belt ini membantu stabilitas dan meminimalkan resiko cedera pada otot tertentu.
Saat ini, di pasaran alat gym, powerlifting belt dikenal dalam 2 istilah yang membedakannya dari kepraktisan cara pakainya. Ada yang disebut dengan prong belt dan ada yang disebut dengan lever belt.
Prong belt lebih old school. Bergaya lama. Anda seperti menggunakan sabuk pinggang biasa yang berbentuk sekian pilihan lubang, dan adanya gesper logam untuk mengunci. Sedangkan lever belt lebih kekinian. Bergaya baru dan praktis. Digemari para lifter muda masa kini. Dianggap lebih praktis dan cepat dalam memasangkannya pada pinggang (plug and play).
Yang mana yang terbaik dari keduanya? Jawabannya, tergantung pada preferensi atau kenyamanan anda sendiri.
7. Aksesoris Gym Tambahan
Peralatan tambahan yang mendukung latihan powerlifting bisa dilengkapi untuk home gym anda, seperti chalk (serbuk magnesium), knee sleeves, elbow wraps, wrist wraps, dan powerlifting shoes.
Tips Latihan Powerlifting Pemula
Bagian ini, sekadar tips bagi pemula sebelum melakukan powerlifts.
1. Tentukan tujuan realistis
Apa yang hendak dicapai dengan berlatih powerlifting? Pertanyaan ini mestinya dimunculkan di awal. Jawaban pertanyaan ini akan menentukan powerlifting program seperti apa yang terbaik untuk anda.
2. Kuasai teknik dasar
Semua orang melakukan sedikit atau bahkan banyak kesalahan di awal mula berlatih angkat beban. Kendati bisa dimaklumi, mengurangi banyak kesalahan elementer adalah tindakan bijak sebelum memulai.
Menguasai teknik dasar squat, bench press, dan deadlift yang benar dan tepat eksekusinya, mesti menjadi prioritas. Ada banyak sumber belajar untuk itu saat ini. Via internet dan dengan dukungan mentor (pelatih) berpengalaman dari sebuah pusat kebugaran. Pilah dan pilihlah sumber yang dapat dipercaya, guna tujuan yang hendak anda capai.
3. Miliki Pelatih Berpengalaman
Ini opsional! Masing-masing sumber belajar, punya kelebihan dan kekurangan. Via internet, anda cukup punya kuota dan terkoneksi internet, sudah bisa mulai belajar dan mempraktikkan dalam latihan. Murah dan efisien. Tapi, berlatih dengan cara ini memiliki kelemahan, dimana anda tidak dapat menyusun program pelatihan yang paling tepat dengan tujuan anda secara spesifik. Tidak ada mitra diskusi. Tidak ada saran dan monitoring profesional trainer, yang mampu mengukur proses dan progres anda.
Sedangkan, berlatih dengan mentoring pelatih berpengalaman, membutuhkan budget sedikit lebih mahal. Namun, itu terprogram holistik. Sebab, bukan sekadar teknik dasar dan cara melakukannya, tetapi juga nutrisi apa yang terbaik untuk anda konsumsi, diperhatikan cermat. Termasuk proses dan progres yang telah dicapai.
Pilihan mana yang terbaik, anda yang menentukannya.
4. Mulailah dengan yang ringan
Terlepas dari seorang pemula dan atau powerlifter elite sekalipun, latihan powerlifting adalah latihan jangka panjang. Itu sebabnya, memulai dengan latihan beban yang ringan, direkomendasikan untuk pemula.
Lalu, berapa berat lifts ideal untuk pemula di awal? Tidak ada aturan baku dalam hal ini. Ada sumber yang menggunakan porsi berat badan sebagai patokan awal lift, yakni mengangkat beban 50% hingga 70% dari berat badan. Jadi misalnya, berat badan anda 70kg, maka anda bisa memulai dengan angkatan 35kg hingga 49kg. Anda setuju? Mungkin, bagi sebagian orang, ukuran berat barbel dengan patokan itu ideal. Tapi, tidak untuk sebagian yang lain.
Ada sumber yang lebih minimalis dalam patokan awal, yakni tanpa berdasarkan berat badan, disarankan memulai dengan angkatan seberat 2,5kg saja.
Mana yang terbaik dari keduanya? Jawabannya, mulailah dengan beban yang ringan, yang bahkan mungkin enteng bagi anda. Ingat, latihan powerlifting itu bersifat jangka panjang. Mengangkat beban yang bahkan enteng, sudah cukup menstressing kelompok otot tertentu. Apalagi dilatih dalam repetisi banyak. Kelompok otot yang terkontraksi itu akan segera terstimulus untuk dilatih, dan dibiasakan dalam pembentukan massa ototnya.
Tambahkan sedikit demi sedikit berat beban, sesuai massa otot yang telah terbentuk dan terbiasa, itu langkah bijak.
Monoton dan membosankan?
5. Variasikan latihan
Berlatih untuk powerlifting, tidak berarti anda cuma fokus pada squat, bench press, dan deadlift. Membuat variasi latihan tak mengapa. Itu justru bagus!
Di samping tidak monoton dan membosankan, melakukan isolasi latihan pada area otot tertentu, justru mendukung pelatihan utamanya, powerlifting. Kendatipun, porsi latihan isolasi tidak sebanyak yang dilakukan para bodybuilder.
Melatih otot perut saja misalnya, itu bagus nanti saat anda melakukan squat dengan berat beban maksimal. Sebab, dibutuhkan kekuatan otot perut yang stabil dalam hal itu.
Begitu pula dengan melakukan beberapa variasi latihan dengan dumbbell – otot biceps dan triceps anda terbangun – akan bermanfaat saat menjalani latihan squat, bench press, dan deadlift.
Diskusikan variasi latihan anda dengan pelatih, jika anda memilikinya.
6. Gunakan alat fitness terbaik
Latihan powerlifting haruslah menggunakan alat fitness terbaik, jika anda menginginkan hasil terbaik pula.
Apabila budget memadai, Magnus Superlative Trainer, rekomen untuk anda.
Namun, jika budget ketat, anda bisa memilikinya dalam bentuk base-nya, lalu dilengkapi, sesuai budget yang tersedia nantinya.
Pastikan memilah dan memilih alat fitness dengan kriteria terbaik, agar investasi uang anda, cukup sekali dikeluarkan untuk kegunaan jangka panjang.
7. Perhatikan nutrisi
Standard nutrisi untuk powerlifter pemula itu seperti apa?
Berlatih keras untuk tujuan kebugaran dan kekuatan, tidak melulu soal membangun otot, tetapi juga perihal apa yang anda konsumsi.
Nutrisi yang sesuai dengan porsi latihan yang anda lakukan, sangat menentukan ‘nyawa’ latihan anda. Ya, nutrisi itu nyawa. Anda bisa jadi terhenti berlatih, bukan lantaran pola latihan, tetapi karena cedera, dan atau sakit, gara-gara nutrisi yang buruk.
Kendatipun, ada pandangan bahwa peserta latihan powerlifting tidak perlu menghiraukan soal diet makanan, dan ‘timbangan’ nutrisi seketat peserta latihan bodybuilding, nutrisi apa yang ideal, sebaiknya dipahami dan dikonsumsi powerlifter pemula.
Mengkonsultasikan berapa kalori, protein dan lemak sehat yang mesti anda konsumsi dengan pelatih berpengalaman, merupakan sebuah keniscayaan.
Menemukan jawaban dari pertanyaan di atas itu via internet dan atau buku, bisa jadi ada jawabannya. Namun, semua itu bersifat umum. Kondisi dan porsi badan anda berbeda dengan orang lain.
8. Warming up dan cooling down
Melakukan olahraga berat seperti powerlifting, haruslah diawali dengan pemanasan (warming up), dan diakhiri nanti dengan pendinginan (cooling down).
Keliru, jika ada yang mengatakan bahwa powerlifter tidak melakukan kardio. Memang, preferensi masing-masing lifter berbeda. Namun, warm-up tetap diperlukan sebelum berlatih the big 3 – kardio bisa membantu untuk itu – bersepeda statis selama 5 menit, dengan meningkatkan RPM secara bertahap, akan membantu menyiapkan persendian dan otot untuk memulai powerlifting.
Dalam durasi yang sama, bisa pula pemanasan dengan cara jogging ringan di atas alat kardio terbaik, seperti treadmill.
Di samping itu, penggunaan aksesoris gym rumahan seperti Foam Roller selama 5 menit, pun dapat digunakan dalam periode pemanasan – ini berfungsi menargetkan kelompok otot dan persendian yang masih kaku atau tegang. Pelepasan ketegangan ini akan membantu daya jangkau sendi dan otot dalam ke-3 latihan utama powerlifting.
Penting diperhatikan, hindari menghabiskan waktu puluhan bahkan sejam dalam kardio, atau bentuk pemanasan apapun. Jika itu terjadi, anda justeru telah ‘melepaskan’ sejumlah energi yang dibutuhkan pada latihan utamanya.
Usai latihan powerlifting, pendinginan kudu dilakukan. Anda dapat kembali berada di atas treadmill – berjalanlah dalam mode santai minimal 5 menit. Ini bagus dalam meregangkan persendian dan otot, dan menurunkan detak jantung menjadi normal.
Penggunaan foam roller minimal 5 menit pun bisa dilakukan lagi; berikan tekanan pada area otot yang dirasa paling stressing saat sesi latihan.
Sampai dengan saat ini, powerlifting masih terus dipertentangkan dengan bodybuilding dan juga weightlifting. Apa perbedaan ketiganya? Ikuti uraian singkat berikut ini:
Powerlifting vs Bodybuilding
Powerlifting vs Bodybuilding, masih terus dipertentangkan, manakah yang terbaik dari keduanya. Apa perbedaan powerlifting dan bodybuilding?
Sebenarnya, selain perbedaan, keduanya memiliki persamaan.
Mari lihat persamaannya terlebih dahulu:
1. Keduanya menggunakan beban sebagai bagian penting
2. Jenis latihannya bisa sama, melakukan squat, bench press, dan juga deadlift
3. Melalui masa bulking dan cutting.
Terkait: Cara Bulking yang Benar dan Aturannya
4. Melalui pemulihan otot dan waktu tidur
5. Membutuhkan mental kuat yang konsisten
Sekarang, lihat perbedaannya:
1. Powerlifter untuk mencapai kekuatan maksimal, bodybuilder untuk estetika-simetrikal otot
2. Binaraga sangat mementingkan ‘penampilan’ otot, powerlifter tidak demikian
3. Bodybuilding sangat mementingkan diet, powerlifting tidak seketat itu
4. Suplemen otot, porsi penting bagi binaraga, tidak terlalu dengan powerlifter
5. Latihan kardio itu mutlak dalam binaraga, tidak demikian dengan powerlifter
6. Bodybuilder berlatih powerlifting, strength exercise, compound exercise, dan isolasi otot – powerlifter tidak melakukan sebanyak itu
7. Binaraga lebih banyak menargetkan isolasi otot tertentu, tidak demikian dengan powerlifter
Apa manfaat keduanya?
Tentu saja kebugaran, penampilan, endurance, dan kekuatan. Lalu, mana yang lebih baik dari powerlifting dan bodybuilding? Tujuan anda pribadi, menentukan jawabannya.
Powerlifting vs Weightlifting
Powerlifting vs Weightlifting, pun masih dipertentangkan. Selalu ditanya mana yang lebih baik. Mari lihat perbedaan powerlifting dan weightlifting, berikut ini:
1. Perbedaan paling mendasar dari keduanya pada lift – weightlifting dua lift, powerlifting 3 lift
2. Eksekusi angkatan weightlifting (angkat besi) lebih cepat ketimbang powerlifting (angkat berat)
3. Deadlift lebih simpel dalam proses lift, clean and jerk pada weightlifting lebih rumit
4. Proses belajar dan penguasaan teknik yang tepat untuk weightlifting lebih lama, ketimbang dalam powerlifting
5. Dalam kompetisi resmi, angkat besi menguji kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan ketangkasan – angkat berat hanya menguji kekuatan maksimal dengan cara eksekusi yang benar
Selain perbedaan, keduanya memiliki persamaan, di antaranya:
1. Powerlifting dan weightlifting, sama-sama membangun massa otot dan kekuatan
2. Angkat besi dan angkat berat membutuhkan waktu panjang dalam proses latihan
3. Membutuhkan waktu untuk menguasai teknik yang benar
4. Keduanya, menggunakan peralatan gym dan aksesoris gym yang mempunyai sejumlah persamaan kegunaan
5. Mempunyai beberapa manfaat bagi kesehatan yang holistik
6. Terkait kompetisi, sama-sama memiliki aturan yang terstandarisasi internasional dan sangat ketat
Jadi, mana yang terbaik, powerlifting atau weightlifting? Tidak ada yang lebih baik dari keduanya. Sama-sama baik, sebagai opsi untuk latihan membentuk massa otot, kekuatan, dan kesehatan yang holistik.
Mana yang terbaik di antara keduanya, tergantung tujuan latihan seseorang.
Apa itu Powerlifting?
Setelah lengkap membahas segala hal tentang powerlifting, pertanyaannya kembali ke judul artikel ini, apa itu powerlifting?
Powerlifting adalah olahraga angkat berat, dalam tiga angkatan (lift) utama, yakni squat, bench press, dan deadlift; strength fitness merupakan inti dari ke-3 lift tersebut. Dan, powerbuilding adalah tujuan akhir dari powerlifting, yakni membentuk kekuatan yang paling maksimal. Ini tidak instan!
Cara berlatih yang benar dan tepat dalam eksekusi prosesnya, menentukan tercapai tidaknya tujuan tersebut. Sedangkan, bagi atlet yang berkompetisi (powerlifter), cara dan gaya lifts harus mengikuti aturan federasi yang menyelenggarakan, guna meraih juara, dan layak sebagai the strongest man.
Sebagaimana telah disinggung, ada federasi yang menaungi olahraga powerlifting. Dan, terdapat lebih dari 10 federasi powerlifting. Satu yang tertua, dan menaungi banyak anggota adalah International Powerlifting Federation (IPF).
6 Manfaat Powerlifting
Inilah 6 manfaat powerlifting yang bisa diperoleh:
1. Eskalasi kekuatan
Berlatih powerlifting akan membentuk massa otot dan eskalasi kekuatan menuju maksimal yang diharapkan. Ini dicapai dari waktu ke waktu. Bukan instant. Latihan intens dan terprogram baik, membantu seorang peserta latihan meraih kekuatan maksimalnya, bahkan lebih!
2. Kondisi tulang lebih kuat
Dengan powerlifting, kondisi tulang menjadi lebih kuat. Maka, resiko cedera atau patah tulang menjadi minimal. Bahkan, latihan the big 3, membantu mencegah osteoporosis sejak dini; kemungkinan masih tegak dan kuat berjalan kaki hingga usia lanjut, sangat besar.
3. Mobilitas tinggi
Latihan powerlifting yang benar dalam eksekusinya, membantu peserta latihan lebih fleksibel dan kuat dalam segala aktivitas dengan mobilitas fisik yang tinggi, bahkan keras.
4. Kekuatan atletik
Bagi atlet olahraga apapun, kekuatan atletik terbentuk. Daya tahan dan daya ledak sebagai atlet akan jelas terlihat.
5. Mental baja
Melakukan deadlift dengan angkatan tertentu membutuhkan mental kuat. Dengan berlatih sabar dan tekad kuat, berat angkatan dapat ditingkatkan dari waktu ke waktu. Dalam proses itu, mental baja terbentuk – terbiasa menghadapi beban berat, dan biasa mengangkat berat beban.
Kondisi tersebut tidak hanya bagus dalam masa latihan, tetapi juga bermanfaat dalam ‘pertarungan’ kehidupan sehari-hari.
Semua olahraga dalam intensitas tertentu, apalagi sekeras powerlifting, dapat membantu menurunkan berat badan. Tentu, ini tidak instant. Tetap membutuhkan waktu, apalagi jika overweight.
Namun, sekali lagi perlu disadari, powerlifting bukanlah satu-satunya olahraga untuk tujuan spesifik semacam itu.
FAQ
Apakah wajib mengkonsumsi suplemen?
Tidak. Semua tergantung preferensi sendiri. Penting untuk mengetahui apa yang anda konsumsi, dan efeknya pada tubuh. Konsultasikan dengan pelatih berpengalaman.
Berlatih powerlifting harus di gym?
Tidak juga. Anda dapat melakukan squat, bench press, dan deadlift di ruang kebugaran milik anda sendiri.
Haruskah berlatih powerlifting didampingi pelatih?
Sebaiknya iya. Khususnya, dalam pemahaman dan penguasaan teknik dasar. Dan, bagi anda yang bertujuan menjadi atlet powerlifting, eksistensi pelatih merupakan keniscayaan.
Latihan powerlifting bisa tanpa alat gym?
Tidak. Anda memerlukan alat fitness terbaik untuk berlatih squat, bench press, dan deadlift untuk hasil maksimal.
Berapa takaran kalori dan nutrisi untuk powerlifting?
Konsultasikan dengan pelatih profesional powerlifting!
Mana lebih baik, powerlifting atau bodybuilding?
Keduanya sama-sama baik dalam konteks olahraga, kebugaran dan kebermanfaatannya. Yang mana lebih baik, bergantung dari masing-masing tujuan yang akan melakukannya.
Mana lebih baik, powerlifting atau weightlifting?
Keduanya sama-sama baik dalam konteks olahraga, kebugaran dan kebermanfaatannya. Yang mana lebih baik, bergantung dari masing-masing tujuan yang akan melakukannya.
Apa inti latihan powerlifting?
Strength fitness. Kekuatan fisik yang maksimal adalah inti latihan SBD.
Apa tujuan akhir powerlifting?
Entah seorang atlet atau bukan, dan terlepas dari tujuan personal masing-masing lifter, berlatih keras untuk mencapai kekuatan (powerbuilding) paling maksimal merupakan 1 tujuan akhir paling utama seorang powerlifter.
Apakah hasil latihan powerlifting dapat diraih dengan cepat?
Tidak. Anda membutuhkan waktu panjang untuk hasil maksimal, dan menghindarkan cedera yang terlalu dini.
Apakah benar powerlifting tidak membutuhkan latihan kardio?
Salah. Seorang peserta latihan membutuhkan latihan kardio, utamanya dalam sesi warming up dan cooling down.
