Latihan fungsional bisa dibilang sejajar dengan latihan kekuatan (strength training). Keduanya merupakan arus utama dari latihan fisik. Jika latihan fungsional bermula dari dan untuk kebermanfaatan orang biasa, maka latihan kekuatan itu berawal dari para ‘orang kuat’. Begitulah setidaknya.
Apa itu latihan functional, dan bagaimana pola latihannya? Simak lengkap artikel ini untuk mendapatkan jawabannya.
Stop press!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi satu-satunya pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu, dan atau didampingi profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
Apa itu Latihan Fungsional
Mengutip dari salah satu artikel yang telah tayang pada situs ini, latihan fungsional (functional training) dimaknai dengan: metode latihan kebugaran yang menekankan pada terbentuknya kemampuan maksimal dalam aktivitas fungsional sehari-hari; metode latihan dikembangkan dari gerakan dasar alami manusia, yakni: berjalan, membungkuk, mendorong, jongkok, memutar, menghela, dan menjaga keseimbangan. Semua gerakan dasar tersebut dilatih bersamaan. Jadi, bukan latihan isolasi otot tertentu – dengan atau tanpa alat fitness.
Dari definisi di atas, bisa dibilang, latihan fungsional itu sebenarnya menerapkan bagian paling utama dari latihan kekuatan tradisional, yakni: “kekuatan” itu sendiri. Frase itu hendak menegaskan, bahwa semua bentuk latihan fisik, ujungnya adalah membangun kekuatan juga. sehingga bisa maksimal dalam segala aktivitas apapun.
Jadi, apapun bentuk dan pola latihan fungsional, pada hakekatnya bertujuan untuk memperkuat mobilitas dan fungsionalitas aktivitas sehari-hari – lebih tegak dan kuat berjalan. Lebih mampu dan kuat membungkuk. Lebih kuat mendorong (push). Lebih lama dan kuat berjongkok (squat). Lebih fleksibel dan kuat dalam merotasi anggota tubuh (rotate). Lebih efektif dan kuat dalam menarik (pull). Dan, tidak gampang jatuh dan stabil saat tubuh membutuhkan keseimbangan. Semua itu disebut dengan 7 pola gerakan utama (7 primal movement pattern).
7 Pola Latihan Fungsional Utama
Kendati ada banyak bentuk latihan kebugaran fungsional, secara umum terdapat 7 gerakan utama yang terbukti mendatangkan manfaat besar dalam kehidupan nyata, yakni: Squat, Push, Pull, Hinge, Carry, Rotate, dan Lunge.
Ke-7 pola latihan fungsional utama tersebut, diurai berikut ini:
Squat
Gerakan squat (berjongkok) adalah bentuk latihan fisik yang cukup tua, baik bodyweight squat, dan squat dengan beban (barbel, dumbbell, dan kettlebell).
Recommend: MAGNUS STEEL COMPETITION KETTLEBELL
Gerakan squat dengan menggunakan bobot tubuh, yang kadang divariasikan pula dengan lompatan (squat jump), terbukti efektif membangun kekuatan dan stabilitas pada otot inti (core), paha depan, paha belakang, dan betis. Bahkan, meningkatkan kepadatan tulang belakang.
Dalam praktiknya, dengan atau tanpa alat fitness, ada gerakan squat yang bertumpu pada gerakan kedua kaki secara bersamaan (bilateral movement), seperti squat dengan bobot tubuh, front squat, back squat, overhead squat, dan goblet squat.
Ada pula squat yang bertumpu pada satu kaki (unilateral movement), dengan atau tanpa alat fitness, seperti: Single leg squat, single leg squat to box, dan split squat. Kedua variasi dasar squat tersebut sama-sama mendatangkan manfaat besar dalam aktivitas fungsional.
Dalam kehidupan nyata, segala aktivitas, seperti: berjongkok, duduk, berdiri, dan atau jongkok lagi, duduk lagi, dan berdiri lagi, merupakan gerakan alami tubuh yang idealnya mesti berlangsung dengan mulus, dan konsisten.
Apakah gerakan alami tersebut sangat ‘menyiksa’ bagi anda saat ini? Adakah terasa linu, sakit dan bahkan tidak mampu dilakukan secara smooth? Jika demikian halnya, maka lihatlah betapa pentingnya gerakan squat itu semestinya dilatih sejak muda, teratur, dan konsisten..
Push
Latihan fungsional push (mendorong), dan yang berelasi dengan itu, yakni press (menekan), dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan gym.
Dalam artian sederhana, gerakan push (dan atau press) adalah proses memindahkan atau mendorong objek atau beban menjauh dari tubuh bagian atas, dan atau ke arah samping, baik itu mendorong (atau menekan) secara horizontal maupun vertikal.
Gerakan push up, bench press, chest fly, dan dips, merupakan contoh dari push horizontal. Sedangkan, wall push up (push up dinding), overhead press (military press), push jerk, shoulder press, handstand push up, dan standing dumbbell press, adalah contoh dari push vertikal.
Recommend: X5 Functional Trainer untuk Latihan Fungsional Maksimal!
Adapun aktivitas fungsional yang kerap dijumpai keseharian, terkait dengan kemampuan push dan press, misalnya: mendorong pintu, mendorong meja, mendorong troli belanjaan, mendorong mobil, dan mengangkat-menggeser koper di atas lemari.
Pull
Latihan fungsional pull adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja otot-otot yang terlibat dalam gerakan menarik atau tarikan. Latihan ini membantu dalam membangun kekuatan, stabilitas, dan juga koordinasi.
Dengan kata lain, jika push menjauhkan objek dari tubuh, maka pull adalah kebalikannya – mendekatkan objek ke arah tubuh.
Sama halnya dengan gerakan fungsional push, latihan fungsional pull pun bisa horizontal dan vertikal.
Gerakan bent over row (barbell row), bent over dumbbell flyes, chest supported rows, dan biceps curl, adalah contoh pull horizontal. Sedangkan, pull-up, chin-up, dan lat pulldown, adalah sebagian contoh dari pull vertikal.
Recommend: MAGNUS SUPERLATIVE RACK
Dalam kehidupan nyata, membuka pintu, menarik keranjang belanja, menggunakan tali untuk menarik sebuah objek, memancing ikan, dan mengangkat tas berat ke arah badan, merupakan sebagian kecil dari aktivitas fungsional pull.
Hinge
Latihan fungsional hinge berfokus pada membangun kekuatan otot-otot yang terlibat ketika seseorang menekuk pinggangnya, dalam upaya mengambil sebuah objek di lantai. Dalam proses menekuk (membungkuk) itu, kontraksi terjadi pada lutut (knee), paha belakang (hamstring), bokong (glutes), core (perut), dan punggung bawah (lower back).
Kendati melibatkan banyak kelompok otot bagian bawah, pinggul menjadi yang paling dominan dalam hinge; ia ibarat engsel yang menekuk dan kembali pada posisi semula. Begitu seterusnya. Dan, pada gerakan hinge, lutut lebih tertekuk ketimbang pada gerakan squat.
Sama halnya dengan squat, ada hinge bilateral dan hinge unilateral – deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, dan barbell hip thrust, merupakan sebagian contoh dari hinge bilateral.
Sedangkan contoh latihan fungsional hinge unilateral, antara lain: Single leg deadlift, single leg romanian deadlift, single leg kettlebell deadlift, single leg box jumps, dan single leg hip thrust.
Dalam kehidupan sehari-hari, aktivitas berkebun, memindahkan perabotan, mengangkat benda berat dari lantai, memungut sesuatu di tanah, dan atau mengangkat dan menggendong anak, merupakan sebagian dari gerakan hinge yang perlu dimaksimalkan dengan cara dilatih secara teratur.
Latihan Fungsional: Carry
Sesuai namanya, latihan fungsional carry adalah jenis latihan kebugaran fungsional yang mungkin paling tua. Ya, membawa atau menjinjing sebuah benda merupakan aktivitas klasik manusia. Gerakan ini terlihat sangat sederhana, sehingga kerapkali diabaikan; kurang mendapat perhatian. Padahal, terdapat beberapa kelompok otot yang bekerjasama manakala seseorang membawa objek yang berat – otot inti, otot lengan, dan otot tungkai terlibat dalam gerakan fungsional ini. Otot-otot tersebut perlu dilatih secara benar dan teratur.
Gerakan seperti: Farmer’s carry, sandbag carry, suitcase carry, dan overhead carry, merupakan sebagian dari contoh latihan fungsional carry.
Dalam kehidupan sehari-hari, membawa tas belanjaan, membawa ransel berat pada bahu, menyusui anak di pangkuan, dan mengangkat pot di kebun, adalah sebagian kecil dari aktivitas fungsional carry.
Rotate
Sama halnya dengan carry, rotate (perputaran tubuh) pun kadang tidak dianggap penting. Padahal, latihan fungsional rotate, bermanfaat dalam membentuk fleksibilitas, stabilitas, dan bahkan kekuatan pada poros rotasi.
Saking pentingnya, latihan fungsional rotate ini melibatkan beberapa otot utama, yaitu: Otot inti, otot pinggul, otot punggung bawah, otot dada, otot bahu, otot lengan, otot paha, dan otot kaki.
Berikut, sejumlah contoh latihan fungsional rotate: Russian twists, seated twists, standing trunk rotations, woodchoppers, dan cable torso twists.
Dalam penerapan sehari-hari, meakukan latihan functional rotate, bermanfaat dalam: Mengemudi, berolahraga (stretching, badminton, tenis, golf, dll melibatkan gerakan rotasi), bermain dengan anak-anak, dan bahkan melap meja.
Lunge
The last but not least, adalah latihan fungsional lunge. Functional fitness yang satu ini kadang digolongkan sebagai bagian dari variasi squat, dan kerap pula dipisahkan. Terlepas dari itu, lunge melibatkan gerakan maju atau mundur dengan satu kaki bertumpu, sembari menjaga kaki yang lain tetap terangkat stabil.
Jika gerakan hinge dominan pada pinggang, lunge lebih dominan pada lutut.
Latihan fungsional lunge berfokus pada pengembangan kekuatan otot kaki, otot panggul, otot inti, dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi tubuh – dengan latihan lunge teratur, mobilitas panggul dan lutut meningkat.
Sejumlah gerakan ini merupakan contoh latihan fungsional lunge, yakni: Forward lunge, reverse lung, walking lunges, walking lunge with twist, dan bulgarian split squat.
Dalam kehidupan sehari-hari, berdiri dari posisi duduk, berdiri setelah duduk di toilet, menaiki anak tangga, dan berolahraga (sepakbola, basket, dll), adalah sebagian dari pola gerakan lunge.
Kesimpulan
Tak dapat dipungkiri, besarnya manfaat yang diperoleh dari latihan functional, apabila dilakukan secara benar, teratur, dan konsisten. Ragam contoh 7 pola Latihan fungsional paling utama yang tersebut di atas, dapat dilatih dengan atau tanpa alat fitness, guna meraih manfaat besarnya.
Latihan fungsional bukan sekadar memberikan manfaat kebugaran biasa bagi yang serius melatihnya – ia jauh lebih daripada itu.
So, lets do it!
