Latihan kekuatan (strength training) terdengar sangat intimidatif. Betapa tidak! Sebab, seolah ada ‘keharusan’ untuk melakukannya. Tanpanya, tidak kuatlah seseorang. Efek turunannya, jika seseorang tidak kuat fisik, maka penyakit mudah datang, tulang cepat keropos, gampang cedera, tidak maksimal (atau tidak mampu) dalam menjalankan aktivitas fungsional yang krusial sehari-hari, dll.
Frase di atas terkesan bermakna negatif, karena ada semacam hukum sebab-akibat, yakni jika yang bermanfaat itu tidak dilakukan, maka akibatnya akan bla bla bla bla…. (segala yang negatif/buruk).
Faktanya, semua yang bertujuan baik, memang biasanya akan ada resistensi (perlawanan) – banyak yang menolak. Kaitannya dengan latihan kekuatan, pun demikian – akan terbentuk dua kutub besar: ada yang menganggap itu tidak penting, dan menolak merealisasikannya dengan beragam alasan personal – sementara, ada pula sebagian orang yang terintimidasi, dan menyadari manfaat besarnya, berkomitmen, serta mau mempraktikkannya secara rutin.
Sama dengan “manfaat berolahraga”. Semua orang tahu manfaatnya. Bahkan, sejak di tingkat Sekolah Dasar (SD), manfaat olahraga sudah diperkenalkan dan dipraktikkan. Dan itu, diulang terus menerus hingga jenjang pendidikan tertinggi. Kenyataannya, tidak semua orang mau, dan atau rutin berolahraga. Ada banyak alasan. Ada banyak opini. Ini memang soal pilihan dalam kehidupan.
Latihan kekuatan itu pun pilihan. Nah, anda yang menemukan artikel ini, berarti memilih untuk meraih manfaat dari latihan kekuatan (strength training benefits). Salut untuk anda! Artikel ini akan memberikan insight berharga untuk anda.
Kenapa Latihan Kekuatan Penting?
Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat (United States Department of Health and Human Services), yang kerap disingkat HHS memandang sangat pentingnya latihan kekuatan yang dilakukan sejak dini.
HHS menyampaikan rekomendasi kepada semua anak dan remaja dalam rentang usia 6 hingga 17 tahun di AS, sebaiknya mendapatkan latihan kekuatan sebanyak tiga kali dalam seminggu, dalam waktu 60 menit, sepanjang mereka beraktivitas harian.
Lalu, bagaimana dengan kelompok paruh baya (usia 40an) dan lansia (60 tahun ke atas)?
Rambut uban dan kulit keriput bukan masalah orang muda. Tapi, bagi orang paruh baya, dan apalagi yang telah masuk kategori lansia, dua soal tersebut merupakan masalah. Bagi yang berkantong tebal, segala upaya menolak tua, dilakukan dengan berbagai cara – demi kulit tetap kenyal (kencang), dan tampak selalu awet muda.
Padahal, ada masalah lebih besar ketimbang tanda-tanda penuaan yang alami itu. Apakah masalah besar itu?
3 Alasan Pentingnya Latihan Kekuatan Otot
Inilah masalah-masalah yang bakal dihadapi semua orang yang berumur panjang. Dan, karena itulah mengapa pentingnya latihan kekuatan, guna meminimalisir dampak dari masalah-masalah ini di kemudian hari, sehingga kondisi tubuh selalu sehat, bugar, dan dapat menikmati indahnya hari tua.
Ya, menua itu sebuah keniscayaan – ora iso dihindari! (begitulah kata orang Jawa). Jika kita berumur panjang, itu artinya kita pasti menua, bukan memuda. Jadi seberapa pun kuatnya upaya menolak tua, itu tidak akan pernah berhasil sempurna.
Tampak luar, mungkin kelihatan belum berusia paruh baya, tapi sesungguhnya kekuatan fisik telah jauh melemah. Kendatipun, kemampuan kognitif masih cukup bertahan pada lansia; apalagi, jika fungsi logika itu terus dilatih. Namun, seiring bertambah usia, proses metabolisme pun melambat. Nah, yang satu ini serius!
Metabolisme melambat, penyakit mencuat
Data terbaru yang dilansir dari Huffington Post, memasuki usia 60 tahun, metabolisme tubuh manusia dipastikan melambat. Itulah hasil penelitian dari John Speakman, seorang profesor dari University of Aberdeen, Skotlandia, pada tahun 2021, terhadap 6.600 orang partisipan dari 29 negara, dalam rentang usia satu pekan hingga 95 tahun – dan, sejak usia 60 tahun itu, penurunan laju metabolisme terjadi sebanyak 0,7% per tahun.
Akibat utama metabolisme melambat adalah tubuh sulit memproses asupan nutrisi (makanan) yang menghasilkan energi. Akibat ikutannya, yakni lemak bertambah sedangkan massa otot menurun, berat badan naik (kendati ini tidak umum terjadi), cepat merasa kecapean, dan sejumlah penyakit berkaitan dengan itu pun bisa mencuat, seperti sakit kepala, diabetes, obesitas, dan gangguan konsentrasi.
Khusus berat badan yang cenderung bertambah, bisa terjadi apabila didukung dengan faktor malas gerak alias tidak aktif – akibatnya, lemak bertumpuk dalam tubuh. Tentu, kondisi tersebut tidak ingin teralami dalam diri siapapun. Itu sebabnya, aktif bergerak, dan berolahraga teratur, termasuk latihan kekuatan, menjadi sangat penting bagi siapa saja. Dan, tidak ada batasan umur untuk ini.
Kalori yang terbakar
Dr. Cedric X. Bryant, ketua the American Council on Exercise, organisasi non-profit yang dikenal juga dengan ACEFitness, menyampaikan bahwa dalam 0,45kg otot, hanya membakar 6 hingga 7 kalori dalam sehari – ia mengutip dari Verywell Fit, yang sebenarnya merupakan hasil penelitian yang dilakukan oleh McClave dan Snider pada tahun 2001. Hal senada juga dinyatakan oleh yayasan nirlaba Livestrong, yang didirikan oleh mantan pembalap sepeda, Lance Armstrong, bahwa 0,45 kg otot membakar 6,5 kalori saja.
Sementara itu, banyak pula ahli yang percaya bahwa dalam 0,45kg otot, mampu membakar 50 kalori per hari. Sedangkan, dalam massa yang sama, lemak hanya mampu membakar 2 kalori sehari.
Perbedaan data hasil penelitian terkait itu, menunjukkan belum ada data scientific dan autentik, yang karenanya menjadi patokan standar. Namun, berapapun angka yang ajeg soal kalori yang terbakar dengan latihan kekuatan, itu tidak begitu penting. Yang terpenting, penambahan massa otot (berapapun angkanya) akan membantu mendorong laju metabolisme. Maka, makanan yang dikonsumsi, dapat diubah menjadi energi. Dengan energi itulah seseorang mampu beraktivitas fisik. Seberapa kuat dan seberapa tahan seseorang dalam beraktivitas, ditentukan oleh seberapa banyak massa ototnya terbangun – ‘dapur pacu metabolisme’ memainkan peran penting di sini.
Dengan kata lain, berapa besar energi yang dihasilkan seseorang, ditentukan oleh berapa banyak nutrisi yang dikonsumsi, dan berapa banyak waktu yang digunakannya untuk melatih membangun massa ototnya.
Memacu metabolisme dengan latihan kardio
Latihan kardio (aerobik) bisa memacu laju metabolisme. Adalah fakta, berolahraga kardio, seperti jogging di treadmill terbaik, memang terbukti meningkatkan metabolisme sampai beberapa jam usai latihan. Energi terbentuk. Efek baik ikutannya, pernapasan (paru-paru) dan peredaran darah (jantung) pun bagus. Tapi, dengan itu saja belum terbentuk kekuatan dan daya tahan optimal. Idealnya, latihan kardio dijalani, latihan kekuatan pun dilakukan.
Terkait: 3 Alat Kardio untuk Home Gym Anda
Berapa lama kombinasi kardio dan latihan kekuatan dilakukan?
Bagi orang dewasa (usia 20an hingga 30an), sejam maksimal, berlatih strength training yang dikombinasikan dengan cardio, 2-3 kali seminggu, ini sangatlah bagus. Sedangkan, bagi lansia, tidak mesti sampai sejam.
Tiga puluh lima menit maksimal adalah waktu latihan yang lebih dari cukup bagi paruh baya dan lansia – tahapan dan bentuk latihan kekuatan, misalnya seperti ini:
Langkah 1
10 menit aerobik dengan alat kardio, seperti treadmill – 5 menit mode berjalan santai, 5 menit jogging (lari santai).
Langkah 2
Rehat 2 menit
Langkah 3
12 menit The Farmer’s Walk (dengan dumbbell dan atau kettlebell) – 20 langkah (bolak-balik), 3 set.
Terkait: Kettlebell Kualitas Terbaik!
Rehat 2 menit per set (total rehat 6 menit).
Langkah 4
5 menit cooling down (pendinginan) atau stretching (peregangan) – dengan treadmill, mode berjalan santai.
The Farmer’s Walk adalah salah satu jenis latihan dengan alat gym, berupa dumbbell dan atau kettlebell. Latihan The Farmer’s Walk, melatih kekuatan otot, sekaligus conditioning training. Kettlebell digenggam dan ditenteng dalam jarak tertentu (20 meter misalnya), bolak-balik. Ini termasuk dalam gerakan functional training.
Berapa berat beban ideal untuk lansia?
Idealnya, menurut kapasitas kekuatan masing-masing. Intinya, jangan terlalu ringan, karena tidak akan memberikan stressing pada otot, tapi hindari pula bobot beban yang terlalu berat. Sebab, ini bukan soal angka! Ini soal kenyamanan latihan yang aman, dan alat gym yang dapat dikontrol (dikendalikan) sepenuhnya oleh orang paruh baya dan atau para lansia.
Jadi, berapa bobot beban ideal untuk paruh baya dan lansia?
Dilansir dari gymfitnessindo, secara umum, pria dapat mulai mencoba mengangkat dumbbell atau kettlebell dengan berat antara 4,5 – 9kg. Sedangkan wanita, bisa mencoba memulai mengangkat dumbbell dengan berat antara 2 – 4,5kg.
Sekali lagi, kapasitas masing-masing orang berbeda. Dan, bentuk latihan pun akan menentukan berapa berat dumbbell dan kettlebell yang sesuai.
Bentuk latihan kekuatan untuk paru baya ke atas
Bentuk latihan kekuatan itu bisa berwujud tiga: Bodyweight training, Free weight training dan Weight training.
Bodyweight training tidak menggunakan peralatan gym. Ia memanfaatkan berat tubuh untuk mendapatkan resistensi gerakan yang mengkontraksikan otot dan persendian. Sedangkan, Free weight training memakai alat gym yang dapat dipegang dan dikontrol langsung oleh tangan (free weight equipment), bersifat portable, serta bukan unit gym machine. Dan, Weight training adalah latihan yang menggunakan beban berat yang terintegrasi pada satu unit mesin gym, dan atau dikombinasikan dengan beberapa free weight equipment.
Jadi, paruh baya dan lansia dapat berlatih kekuatan dengan segala bentuk latihan dari ke-3 wujud strength training tersebut. Gerakan squat (tanpa beban) misalnya, bisa dilakukan – itulah salah satu bodyweight training. Gerakan The Farmer’s Walk misalnya, dapat dilatih – itulah bagian dari free weight training. Dan, deadlift (salah satu angkatan powerlifting), pun bisa dilatih oleh paruh baya dan lansia – inilah bagian dari weight training.
Dimana paruh baya dan lansia berlatih kekuatan?
Jawabannya, di tempat yang dipandang nyaman sekaligus aman. Bisa di gym terdekat, apabila punya waktu dan akses; di private gym, jika bertempat tinggal di apartemen, dan di rumah sendiri (home gym), bila ada cukup ruang untuk berolahraga. Jadi, weight training di rumah, kenapa tidak? Tentu, latihan kekuatan di rumah, sebaiknya didukung dengan peralatan gym rumahan yang bagus.
Perhatikan hal ini! Khusus, paruh baya apalagi lansia, yang latihan kekuatan dengan alat gym berbobot tertentu, di pusat kebugaran dan atau di rumah, agar menggunakan peralatan gym yang dilengkapi sistem keamanan yang bagus, guna menghindari gagal angkat, dan dalam kondisi itu, baiknya didampingi instruktur atau pelatih berpengalaman. Kecuali, hanya berlatih kekuatan dengan bodyweight training dan free weight training dengan home gym equipment, yang berbobot ringan, seperti: dumbbell dan kettlebell.
Lihat: Rekomendasi Home Gym Equipment Terbaik
Terkait dengan peralatan gym yang dilengkapi dengan sistem keamanan yang baik, paruh baya dan lansia lebih safety, bila memakai all in one machine gym terbaik. Disebut sebagai alat gym rumahan terbaik, karena dengan sistem keamanannya, angkatan jenis apapun yang dilatih, tidak bakal barbel beserta weight plates-nya menimpa badan, jika terjadi failure (gagal angkat). Dan, ratusan variasi jenis latihan kekuatan dapat dilakukan hanya dengan satu set alat gym luar biasa ini.
Itulah alasan pertama, pentingnya latihan kekuatan otot pada anak-anak hingga lansia.
2. Rentan Cedera
Sebagaimana disinggung sedikit di atas, laju metabolisme semakin melambat memasuki usia 60 tahun. Bersamaan dengan itu, pria dan wanita dalam rentang usia 30 hingga 80 tahun, kehilangan 30% – 50% massa (kekuatan) ototnya – sarcopenia, itulah istilah tentang hilangnya massa otot akibat faktor usia (penuaan). Hal ini pula pangkal sebab, kebanyakan lansia mengalami keropos tulang atau osteoporosis – sebuah kondisi yang sangat mengganggu mobilitas dan fungsionalitas keseharian para lansia.
Kedua masalah tersebut, membuat orang paruh baya dan utamanya lansia, rentan cedera – keseimbangan berkurang, koordinasi gerak melambat, dan karenanya mudah terjatuh (bahkan oleh sebab kecil). Itu terjadi, lantaran tulang dan otot tidak cukup kuat menyanggah tubuh beraktivitas.
Dalam hal inilah, berolahraga, khususnya latihan kekuatan menjadi vital perannya.
Mencegah cedera dan osteoporosis adalah dua dari sekian banyak manfaat yang diperoleh dari latihan kekuatan secara teratur. Belum lagi manfaat lain, seperti menciptakan mood yang bagus, dan bahkan membantu kualitas tidur. Sekali latihan, dua-tiga manfaat terasakan.
3. Sakit itu Mahal
Sehat itu mudah, sakit itu mahal.
Ungkapan di atas cukup sering terdengar. Dan itu ada benarnya. Membentuk tubuh sehat itu pilihan kehidupan. Jika memilih itu, berarti berinvestasi pada kesehatan; itu diraih dengan berolahraga, di samping cukup nutrisi seimbang dan pola hidup sehat. Semua ini tidak mahal! Hanya membutuhkan niat dan konsistensi.
Sehat itu tidak mahal, karena dibandingkan dengan biaya pengobatan manakala sakit, itu tidak sebanding. Jikapun tersedia jaminan fasilitas kesehatan yang (mungkin) nyaris tanpa biaya, faktanya tidak semua penyakit dapat tercover dengan itu. Bahkan, asuransi kesehatan pun tidak serta merta mengcover semua jenis penyakit; ada syarat dan ketentuan untuk ini.
Di luar biaya pengobatan yang mahal, kenyamanan dan waktu pun menjadi mahal. Mahal, karena mungkin mesti bolak-balik konsultasi dan perawatan di Rumah Sakit (RS), dan atau rawat inap berhari-hari di RS. Tidak nyaman, dan melelahkan.
Waktu yang terampas karena sakit itu mahal. Sebagus apapun kamar rumah sakit tempat dirawat, tetap lebih nyaman kamar di rumah sendiri. Bukankah begitu…
Karena sakit itu mungkin datang, dan ‘mahal harganya’ yang harus ditebus, maka kenapa tidak berinvestasi sehat sepanjang waktu dengan berolahraga, khususnya berlatih kekuatan.
Penutup
Waktu tidak dapat ditahan lajunya. Begitu pula dengan metabolisme tubuh, bakal semakin melambat dan menurun. Ini bisa jadi pangkal masalah jika tidak diantisipasi sedari dini. Berolahraga adalah langkah bijak antisipasi masalah itu.
Latihan kekuatan adalah investasi sehat dan bugar jangka panjang. Jikapun ada biaya yang keluar untuk maksud itu, masih worth it alias tidak seberapa dibandingkan dengan manfaat besar yang diperoleh. Berjalan, jogging, berkebun, membawa belanjaan (beban), berjongkok, bermain dengan anak-cucu, menaiki anak tangga, dan aktivitas fungsional sederhana lainnya, masih akan bisa dilakukan hingga lanjut usia, apabila investasi kesehatan itu konsisten dijalani sedini mungkin.
