Latihan kebugaran daya tahan adalah latihan aerobik atau kardiovaskular,dalam rupa-rupa bentuk, yang dalam praktiknya memacu jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dalam mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh selama proses latihan berlangsung.
Dampak positif dari latihan ini, di antaranya: Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, melancarkan peredaran darah, meminimalkan resiko penyakit kronis, daya tahan otot lebih kuat, merangsang munculnya good mood, dll.
Besarnya manfaat kebugaran sebagai efek dari latihan kebugaran daya tahan (endurance), menginspirasi artikel ini dibuat.
Ada banyak bentuk latihan kebugaran daya tahan, baik dengan alat fitness, dan tanpa alat sama sekali. Berikut, 3 contoh latihan kebugaran daya tahan, yang MUDAH untuk dilakukan mandiri di manapun – asalkan mau mempelajari tekniknya dengan benar. Ke-3 contoh latihan ini berkaitan dengan Latihan Fungsional (Functional Training), Crossfit, dan juga Strength Training (Latihan Kekuatan).
STOP Press!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
1. The Farmer’s Walk
The Farmer’s Walk atau meniru jalan petani yang membawa beban adalah kombinasi latihan kekuatan dan conditioning training. Dengan kata lain, inilah latihan anaerobik yang dipadukan dengan aerobik. Ini tipikal olahraga Crossfit.
Dalam Crossfit, alat gym yang dipakai untuk latihan ini biasanya dua buah kettlebell. Tentu bisa pula menggunakan dumbbell, bahkan tribewod hammer.
Recommended: Kettlebell Steel Competition Berkualitas Terbaik, Harga Terjangkau
Target otot yang dilatih
Otot lengan (biceps dan triceps), otot paha depan, otot paha belakang (hamstring), otot bokong (glutes), otot punggung (lat), otot inti (core), dan otot kaki bagian bawah (betis).
Bentuk latihan fungsional
The Farmer’s Walk atau dalam istilah lain disebut dengan Farmer’s Carry, merupakan salah satu bentuk latihan fungsional – dimana seseorang berlatih fisik dengan menggenggam dan menenteng dua buah alat gym di kedua tangan, lalu menempuh jarak lurus tertentu, bolak-balik, dalam beberapa set.
Jumlah set
– Untuk kekuatan
2-3 set, sejauh 10-30 meter
– Untuk hipertrofi
3-4 set, sejauh 30-60 meter
– Waktu rehat
antara 90-180 detik di antara set (Sesuaikan dengan kondisi fisik anda).
Penerapan fungsional
Salah satu latihan kebugaran daya tahan ini bermanfaat dalam mobilitas fungsional sehari-hari, dimana orang yang melatihnya akan kuat, stabil dan seimbang dalam membawa barang belanjaan berat, dan yang sejenis itu di kedua tangannya.
2. Latihan Kebugaran Daya Tahan: Berlari!
Ini latihan kebugaran daya tahan fisik yang terbilang murah biaya. Karena itu, sebenarnya siapapun dapat melakukan ini (kecuali mempunyai keterbatasan fisik).
Kendati murah biaya, dan terlihat mudah, pada kenyataannya tidak semudah yang dikira. Anda akan memahami frase ini jika telah mempraktikkan olahraga murah ini.
Target otot yang dilatih
Otot kaki (kuadriceps, hamstring, calf), otot inti (perut, panggul), otot punggung bawah dan atas, otot bahu dan lengan (triceps), deltoid, otot dada, dan otot leher.
Beberapa hal penting wajib dilakukan untuk mendapatkan manfaat dari latihan kebugaran daya tahan ini, di antaranya:
– Harus ada warming up, dan atau stretching setidaknya selama 5-10 menit
– Tetapkan berapa jauh jarak, dan atau berapa lama waktu berlari
– Mulai berlari dalam irama yang stabil; tidak terlalu pelan, tidak juga terlalu cepat
– Mengatur napas; menarik napas dalam, dan melepaskannya perlahan
– Melakukan cooling down setidaknya 5-10 menit usai berlari
Manfaat umum berlari
Latihan kebugaran daya tahan ini menghasilkan banyak manfaat, di antaranya: Membentuk daya tahan otot, kinerja jantung dan paru-paru maksimal, meningkatkan kekuatan tulang, membangun keseimbangan dan stabilitas, membakar kalori, dll.
Manfaat fungsional
Manfaat fungsional dari latihan murah ini adalah kuat dan stabil manakala melakukan aktivitas harian yang memerlukan waktu berjalan atau berlari dalam jarak dan waktu tertentu.
3. Push Up
Inilah salah satu latihan kekuatan daya tahan yang sudah dipraktikkan sekitar tahun 300an Masehi, oleh pasukan dari kaisar Konstantin.
Push up termasuk dalam bodyweight training, yaitu latihan kekuatan otot dengan memanfaatkan berat tubuh. Tanpa peralatan gym berbobot berat. Hanya sebuah aksesoris gym. Itupun jika dirasa perlu.
Target otot yang dilatih
Push-up memperkuat otot lengan (triceps, biceps), otot dada, otot bahu, otot inti, otot bokong, dan otot punggung.
Manfaat push up
Sejumlah manfaat push up, di antaranya: Meningkatkan body balance dan fleksibility, mengurangi resiko cedera, membentuk massa otot, membangun kekuatan atletik, mencegah resiko serangan jantung dan stroke, membentuk massa otot, dll.
Manfaat fungsional
Aktivitas fungsional yang bisa jadi dijumpai dalam keseharian, terkait dengan latihan kebugaran daya tahan dengan cara push up, di antaranya: Kemampuan mendorong pintu yang berat, mendorong meja besar, mendorong troli belanjaan banyak, mendorong mobil yang mogok, mengangkat-menggeser-menurunkan koper di atas lemari ke lantai, dll.
Penutup
Biasakan untuk selalu memastikan, bahwa latihan fisik apapun itu bentuknya, haruslah dilakukan dengan teknik yang benar, aman, dan jauh dari resiko cedera. Dan, dalam hal ini, melakukan 3 contoh latihan kebugaran daya tahan yang murah dan mudah tersebut, mesti menurut batasan kemampuan anda – scale up lah secara bertahap.
Guna menghindari kejenuhan, latihan kebugaran dengan Bent Over Row, Lunges, Squat Bodyweight, dan atau Squat dengan barbel, bisa anda lakukan di hari yang lain – ingat, segala jenis latihan yang membentuk kekuatan dan massa otot, sebaiknya dilakukan maksimal 3x dalam seminggu.
