Ada 2 fase vital yang akan dilalui seorang powerlifter menuju hari kompetisi yang sesungguhnya, yakni Tapering and Peaking. Keduanya merupakan elemen penting dari fase persiapan, guna memastikan lifter mencapai performa puncaknya di hari kompetisi.
Artikel ini didasarkan pada Kompetisi Powerlifting. Namun demikian, metode Tapering dan Peaking ini dapat pula diterapkan pada kompetisi olahraga lainnya, termasuk Functional Fitness Competition.
Tapering dalam Powerlifting
Apa itu Tapering? Tapering merupakan teknik pengurangan volume latihan, seperti jumlah Repetisi (Reps), Set dan berat beban, sambil terus menjaga intensitas latihan yang mendekati 1RM.
1RM (One-Rep Max) adalah singkatan dari One Repetition Maximum, yaitu jumlah beban maksimum yang dapat diangkat seseorang dalam satu repetisi dengan teknik yang benar pada suatu latihan tertentu. Ini adalah indikator utama dari kekuatan maksimal seseorang untuk sebuah gerakan.
Tapering atau Tapering off itu bertujuan untuk memberikan tubuh waktu pemulihan maksimal, tanpa mengurangi kekuatan yang telah dibangun sebelumnya.
Mengapa Tapering itu Vital?
Tapering itu penting atau vital, karena 3 alasan berikut:
1. Mengurangi kelelahan kumulatif dari fase latihan berat sebelumnya.
2. Memastikan otot dan sistem saraf pusat (CNS) dalam kondisi segar.
3. Mempertahankan kekuatan maksimal, sembari meminimalkan dan bahkan menihilkan resiko cedera.
4 Strategi Tapering
Fase Tapering tidak boleh asal dijalankan, tanpa strategi yang tepat. Berikut 4 strategi Tapering yang benar:
1. Durasi Tapering umumnya berlangsung dalam 1-3 minggu. Namun, ini sangat tergantung pada tingkat pengalaman lifter, dan intensitas program latihan yang telah dijalani sebelumnya.
2. Volume latihan akan dikurangi secara signifikan (30-70%), tergantung pada lifter-nya.
3. Intensitas latihan tetap tinggi, berkisar 85-95% dari 1RM-nya. Ini guna menjaga adaptasi kekuatan.
4. Frekuensi latihan dapat sedikit dikurangi, namun tetap melibatkan latihan pada Squat, Bench Press, dan Deadlift.
Contoh Tapering Powerlifting
– Minggu ke-3 sebelum kompetisi: 70% volume normal, intensitas 85-90% 1RM.
– Minggu ke-2 sebelum kompetisi: 50% volume normal, intensitas 90-95% 1RM.
– Minggu terakhir: 30% volume normal, intensitas 70-80% 1RM yang berfokus pada teknik.
Peaking dalam Powerlifting
Peaking adalah fase akhir dalam program latihan, dimana tubuh dipersiapkan untuk mencapai performa terbaiknya, khususnya puncak kekuatan, tepat pada hari kompetisi. Proses ini merupakan puncak dari semua strategi latihan yang telah terencana dengan baik.
Apa Tujuan Peaking dalam Powerlifting?
Dalam powerlifting, Peaking memiliki tujuan penting, yakni:
1. Memaksimalkan kekuatan dan output sistem saraf pusat.
2. Mengoptimalkan teknik yang benar untuk Squat, Bench Press, dan Deadlift.
3. Memastikan kondisi tubuh segar secara fisik dan mental, tepat pada hari kompetisi.
Ciri-ciri Peaking yang Sukses
Peaking yang berjalan sukses mempunyai ciri-ciri yang dapat dirasakan sendiri oleh lifter, yakni:
1. Lifter merasa lebih kuat dan segar selama sesi latihan terakhir dilakukan.
2. Beban angkat terasa lebih ringan dibandingkan latihan-latihan sebelumnya.
3. Pikiran lebih fokus, mental dan rasa percaya diri meningkat.
Strategi Peaking Powerlifting yang Tepat
Guna mencapai Peaking yang sukses, 3 strategi berikut bisa dilakukan:
1. Latihan Simulasi Kompetisi
Dalam satu hari, powerlifter melakukan sesi latihan yang sama persis dengan yang akan dikompetisikan, baik itu Squat, Bench Press, dan Deadlift.
2. Sesuaikan Intensitas dan Volume
Intensitas latihan tetap tinggi (85-95% 1RM), tetapi volume latihan dikurangi guna menghindari kelelahan parah.
3. Latihan Teknik Sesuai yang Dilombakan
Sesi latihan terakhir sebelum kompetisi lebih ringan (sekitar 60-70% 1RM), yang berfokus pada teknik yang benar sesuai yang disyaratkan lomba.
Minggu Kompetisi (Peak Week)
Berikut contoh peak week, yakni beberapa hari menuju Kompetisi Powerlifting:
Hari Senin
Squat ringan (60-70% 1RM, 2-3 set x 2-3 reps), berfokus pada teknik.
Hari Rabu
Bench Press ringan (50-60% 1RM, 2-3 set x 2-3 reps).
Hari Jumat
Latihan ringan saja, atau istirahat total, guna pemulihan penuh.
Hari Kompetisi (Sabtu/Minggu)
Lifter berada di puncak kekuatannya.
Tapering and Peaking: Kesalahan Umum yang Sering Terjadi
Salah kaprah dan apalagi salah strategi dalam Tapering and Peaking, bakal menimbulkan akibat buruk bagi lifter. Berikut, sejumlah kesalahan umum yang masih sering terjadi dalam Tapering and Peaking:
1. Mengurangi Intensitas Terlalu Banyak
Ini justeru menyebabkan hilangnya kekuatan dan adaptasi.
2. Tapering Terlalu Singkat
Ini malah tidak memberi waktu yang tepat bagi tubuh untuk pulih sepenuhnya.
3. Volume Latihan Tidak Dikurangi
Ini bakal menyebabkan kelelahan parah, justeru pada hari kompetisi.
4. Simulasi Kompetisi Tidak Dilakukan
Ini berpotensi besar membuat lifter tidak terbiasa dengan rangkaian Squat, Bench Press, dan Deadlift dalam satu sesi.
Penutup
Tapering and Peaking adalah fase vital menuju Kompetisi Powerlifting, dan kompetisi angkat berat lainnya. Eksekusi yang tepat akan menghasilkan lifter yang mencapai puncak kekuatannya di hari kompetisi. Sebaliknya, strategi yang salah, justeru menggagalkan proses latihan berat yang sudah dilalui sebelumnya. Prestasi pun urung diraih.
Jika Tapering berfokus pada pemulihan dengan pengurangan volume latihan, yang tetap mempertahankan intensitas. Maka, Peaking itu mengatur puncak performa kekuatan dan mental tepat pada hari kompetisi. Singkatnya, untuk hasil akhir yang super maksimal dalam kompetisi sesungguhnya, Tapering and Peaking mesti dirancang dengan sangat tepat.
