Latihan angkat beban itu termasuk dalam Strength Training atau Latihan Kekuatan. Lalu, idealnya latihan angkat beban berapa kali seminggu? Haruskah latihan angkat beban setiap hari? Dan, apa yang terjadi pada anda bila latihan angkat beban setiap hari?
Ke-3 pertanyaan paling umum terkait latihan angkat beban tersebut, akan diulas dalam artikel ini. Let’s check this out!
Latihan Angkat Beban Berapa Kali Seminggu Sih…?
Latihan kekuatan dengan bobot tubuh sendiri atau Bodyweight Training, dan atau sering pula disebut dengan Calisthenics – padahal keduanya mempunyai pendekatan yang sedikit berbeda – bagus untuk pembentukan pondasi kekuatan fisik, bentuk tubuh ideal, kebugaran dan kesehatan holistik. Namun, untuk tujuan memperbesar kekuatan fisik dan meningkatkan massa otot, fleksibilitas, mobilitas dan keseimbangan, anda membutuhkan rangsangan pada otot dan sendi. Maka, latihan beban dengan alat gym merupakan pilihan tepat.
Pertanyaannya, latihan angkat beban berapa kali seminggu? Ada yang membagi latihan angkat beban berapa kali seminggu itu dalam 3 tingkatan: Untuk Pemula, Menengah, dan Lanjutan. Ke-3 tingkatan latihan ini, sebenarnya berdasar pada kondisi fisik seseorang, dan tujuan akhir (goals) latihan masing-masing individu.
1. Tingkat Pemula
Untuk Pemula, latihan angkat beban berapa kali seminggu? 2-3 kali seminggu adalah jumlah waktu latihan angkat beban yang paling umum, termasuk bagi pemula. Berikut alasannya:
- Memberikan waktu bagi otot untuk beradaptasi dengan latihan.
- Mengurangi resiko cedera akibat overtraining.
- Pemulihan lebih optimal, karena tubuh belum terbiasa dengan stressing latihan.
Contoh Jadwal Latihan:
- Full-body workout: Senin, Rabu, Jumat (setiap sesi melatih seluruh tubuh).
2. Tingkat Menengah
Untuk tingkat Menengah, latihan angkat beban berapa kali seminggu? 3-4 kali seminggu. Berikut alasannya:
- Memungkinkan latihan lebih terfokus pada kelompok otot tertentu.
- Otot memiliki cukup waktu untuk pulih, sambil tetap mendapatkan stimulasi yang cukup.
- Cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan pembentukan otot (hipertrofi).
Contoh Jadwal Latihan:
- Upper-Lower Split
Senin: Upper body
Selasa: Lower body
Kamis: Upper body
Jumat: Lower body
Atau, bisa pula
- Push-Pull-Legs Split
Senin: Push (dada, bahu, triceps)
Rabu: Pull (punggung, biceps)
Jumat: Legs (kaki dan glutes)
3. Tingkat Lanjutan (Advanced)
Untuk tingkat Lanjutan, latihan angkat beban berapa kali seminggu? 4-5 kali dalam seminggu. Ini waktu latihan yang sudah sangat maksimal! Biasanya, tingkatan yang ini digeluti oleh para atlet, dan atau lifters berpengalaman. Atau, dilakukan oleh lifter yang berencana mengikuti kompetisi angkat berat.
- Volume latihan lebih tinggi untuk perkembangan otot dan kekuatan maksimal.
- Adanya pembagian target latihan yang lebih spesifik, sehingga otot dapat bekerja lebih optimal.
- Hanya cocok untuk individu berpengalaman, dan atau yang dalam program khusus. Inipun harus disertai pemulihan cukup, dan asupan nutrisi seimbang yang ketat.
Contoh Jadwal Latihan:
- 5 Hari Per Minggu (Body Part Split)
Senin: Dada dan triceps
Selasa: Punggung dan biceps
Rabu: Kaki
Kamis: Bahu dan core
Jumat: Fullbody atau latihan eksplosif
Pemula, tidak direkomendasikan untuk waktu latihan seperti ini!
Pentingnya Waktu Pemulihan dan Nutrisi
Rutinitas latihan angkat beban, dan atau strength training lainnya, harus diimbangi dengan waktu pemulihan yang cukup, dan asupan nutrisi seimbang. Tanpa kombinasi semuanya, potensi cedera justeru lebih besar ketimbang hasil positif yang diraih.
Idealnya, kelompok otot dan sendi yang dilatih, mesti memiliki 48 jam waktu istirahat, atau minimal 24 jam untuk maksud yang sama. Waktu istirahat itu adalah saat pemulihan kelompok otot dan sendi tersebut; waktu untuk memperbaiki dan menumbuhkan jaringan baru yang jauh lebih kuat dari sebelumnya.
Adanya asupan nutrisi seimbang (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral) akan mendukung kekuatan dan daya tahan selama latihan angkat beban berlangsung. Sekali lagi, tanpa nutrisi seimbang ini, tujuan latihan pasti terhambat, dan atau gagal mencapainya! Apalagi, untuk tingkat Menengah dan Lanjutan, yang dapat mencapai 4-5 kali dalam seminggu berlatih.
Masih terkait ini, tanpa waktu pemulihan yang cukup dan nutrisi seimbang, tingkat latihan apapun, hanya menjadi ‘pelepasan’ energi, overtraining, dan resiko cedera parah.
Terakhir pada bagian ini, hidrasi juga tidak boleh dianggap sepele. Kecukupan air putih itu sangat vital untuk fungsi otot dan mencegah kram saat latihan beban.
Haruskah Latihan Angkat Beban Setiap Hari?
TIDAK. Itu jawabannya! Kendatipun latihan angkat beban atau latihan kekuatan itu memiliki berbagai manfaat; mengangkat beban setiap hari sangat tidak dianjurkan, apalagi menargetkan kelompok otot dan sendi yang sama setiap hari.
Ingat, tubuh (otot dan sendi) anda membutuhkan waktu untuk pulih. Memperbaiki jaringan (serat otot) yang rusak, dan membangunnya kembali dengan massa yang lebih besar dan kuat.
Itu sebabnya, terkait ini, sekali lagi, dosis paling ideal untuk latihan angkat beban itu adalah 2-3 kali dalam seminggu. Kecuali, anda mempunyai tujuan khusus; entah sebagai seorang atlet yang sedang membangun performa atletik dan daya ledak, atau hipertrofi untuk maksud khusus – inipun, sebagaimana disinggung sebelumnya – membutuhkan dukungan waktu pemulihan yang cukup dan ditenagai dengan dosis nutrisi yang seimbang pula.
Apa yang Terjadi Bila Angkat Beban Setiap Hari?
Jika angkat beban setiap hari tanpa istirahat yang cukup, dan asupan nutrisi seimbang, maka tubuh bisa mengalami overtraining, yang dapat menyebabkan:
1. Cedera Otot dan Sendi
Ingat, otot butuh waktu untuk pulih! Jika tidak, resiko cedera sangat besar kemungkinan terjadi.
2. Gangguan Sistem Saraf
Ini dapat menyebabkan kelelahan kronis, stres, dan gangguan tidur.
3. Penurunan Imunitas
Tubuh menjadi lebih rentan terhadap penyakit, akibat stres fisik yang berlebihan; imunitas menurun, sehingga lebih lama pulih dari serangan penyakit apapun.
4. Penurunan Performa
Kelelahan parah yang dialami akibat latihan beban setiap hari dengan intensitas tinggi, justeru menghambat kekuatan dan perkembangan otot. Dengan kata lain, terjadi penurunan performa hasil latihan (stagnasi progress).
5. Masalah Pencernaan
Latihan angkat beban yang overtraining juga dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, seperti sembelit dan diare.
Sekali lagi, berikan waktu istirahat 48 jam untuk kelompok otot yang sama, agar pemulihan berlangsung optimal.
Penutup
Latihan angkat beban berapa kali seminggu? Dosis latihan angkat beban itu adalah 2-5 kali seminggu, dengan durasi tertentu. Ini pun tergantung pada kondisi kebugaran dan tujuan latihan per individu; Pemula bisa mulai dengan 2-3 kali seminggu – ini dosis yang paling umum dan ideal sebenarnya; tingkat menengah dapat melakukannya 3-4 kali, dengan variasi otot yang ditargetkan. Dan, tingkat lanjutan bisa saja melakukannya hingga 4-5 kali seminggu, dengan variasi acak otot dan sendi yang ditarget – waktu latihan ini sudah sangat maksimal – harus diimbangi dengan waktu istirahat, dan asupan nutrisi yang sesuai!
Sekali lagi, latihan angkat beban, pada tingkatan apapun, HARUS dilakukan dengan teknik yang benar, progress overload yang sesuai kondisi fisik, alat gym yang tepat, dan diimbangi dengan waktu pemulihan yang memadai, asupan nutrisi yang seimbang, serta hidrasi yang cukup. Maka, hasil optimal, jauh lebih realistis untuk diperoleh.
