Dalam dunia angkat beban, Powerlifting maupun WEIGHTLIFTING, mengenal apa yang namanya Progressive Overload. Ini istilah yang terdengar biasa bagi para lifter masing-masing. Utamanya, ketika para lifter baru saja memulai olahraga angkat berat sebagai Pemula. Tapi, apakah anda memahami yang dimaksud dengan progressive overload tersebut?
Artikel ini akan mengulas metode progressive overload ini dalam kaitannya dengan weightlifting (atau “angkat besi”).
Apa itu Progressive Overload
Progressive overload adalah teknik dalam weightlifting yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot secara bertahap, yakni dengan menambah bobot beban, dan juga meningkatkan intensitas latihan. Teknik ini didasarkan pada prinsip, bahwa otot harus terus diberi tantangan bertahap, agar dapat berkembang dan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu.
Jadi, bila anda melakukan latihan dengan beban yang sama setiap minggu tanpa meningkatkan intensitasnya, maka tubuh akan beradaptasi dan berhenti berkembang. Sedangkan, dengan menerapkan progressive overload, anda akan merangsang otot untuk terus berkembang dan meningkatkan performa latihan.
Apa itu Weightlifting
Agar lebih lengkap ulasan artikel ini, pengertian weightlifitng pun akan diurai singkat – Weightlifting adalah olahraga angkat besi yang terdiri dari dua jenis angkatan: Snatch dan Clean and Jerk, merupakan cabang resmi yang dipertangdingkan pada Olimpiade.
Olympic Lifting Sama dengan Weightlifting?
Apakah Olympic Lifting sama dengan Weightlifting? Weightlifting dan olympic lifting sering digunakan secara bergantian, tetapi sebenarnya ada sedikit perbedaan dalam penggunaannya. Begini penjelasannya:
Weightlifting (Angkat Besi)
Weightlifting, secara spesifik merujuk pada olahraga olympic weightlifting, yang merupakan cabang olahraga resmi di Olimpiade.
Olympic Lifting
Ini hanyalah istilah lain untuk Olympic Weightlifting yang seringkali digunakan di dunia kebugaran dan kekuatan. Ini berbeda dengan powerlifting, yang terdiri dari Squat, Bench Press, dan Deadlift – semuanya tidak dipertandingkan dalam olimpiade. Kecuali, dalam Paralympic Games, dimana atlet dengan keterbatasan fisik pada tubuh bagian bawah berlomba untuk angkatan bench press saja.
Jadi, weightlifting dalam konteks kompetisi, berarti olympic weightlifting, sedangkan dalam konteks umum, weightlifting bisa merujuk ke berbagai bentuk latihan angkat beban lainnya.
Cara Menerapkan Teknik Progressive Overload
Ada beberapa cara efektif untuk menerapkan teknik progressive overload dalam weightlifting, di antaranya:
1. Meningkatkan Beban Secara Bertahap
Salah satu cara paling umum adalah dengan meningkatkan berat beban yang diangkat. Misalnya, jika anda telah terbiasa melakukan bench press dengan beban 50 kg selama beberapa minggu, anda kemudian bisa menaikkan beban menjadi 52,5 kg atau 55 kg untuk memberikan tantangan baru bagi otot pada minggu-minggu berikutnya.
Tipsnya adalah, tambahkan beban 2,5% hingga 5% dari beban sebelumnya setiap 1-2 minggu. Namun, harus selalu pastikan teknik eksekusinya tetap benar, demi menghindari cedera.
2. Menambah Repetisi (Reps)
Jika anda belum siap menambah beban, anda bisa meningkatkan jumlah repetisi dalam satu set latihan. Contohnya, jika sebelumnya anda melakukan 8 reps per set, maka cobalah meningkatkannya menjadi 10-12 reps sebelum kemudian menaikkan bobot bebannya.
3. Meningkatkan Volume Latihan
Volume latihan itu dihitung berdasarkan jumlah set x repetisi x beban. Dengan menambah jumlah set dalam latihan, maka anda bisa menciptakan lebih banyak stressing pada otot.
Misalnya, jika biasanya anda melakukan 3 set x 8 reps, maka cobalah menambah menjadi 4 set x 8 reps sebelum menaikkan berat bebannya.
4. Mengurangi Waktu Istirahat Antar Set
Memperpendek waktu istirahat antar set dapat meningkatkan intensitas latihan dan membuat otot bekerja lebih keras. Dalam hal ini, rekomendasi waktu istirahat yang baik adalah: Latihan kekuatan (beban berat, reps rendah), waktu rehat 1,5 – 3 menit. Sedangkan, untuk Latihan Hipertrofi (pembentukan otot, reps menengah), waktu rehat 30 – 90 detik.
5. Meningkatkan Intensitas dengan Variasi Teknik
Beberapa variasi teknik dalam weightlifting dapat digunakan untuk menambah tantangan tanpa harus meningkatkan beban secara langsung, seperti Tempo Training, Drop Sets, dan Supersets.
Tempo Training itu memperlambat fase eksentrik (turun) saat mengangkat beban; Drop Sets adalah mengurangi beban setelah mencapai kegagalan otot, dan melanjutkan latihan tanpa istirahat. Sedangkan, Supersets adalah menggabungkan dua latihan berbeda tanpa istirahat di antara keduanya.
Yang mana yang lebih pas untuk anda? Memahami betul kondisi fisik anda, dan atau atas saran personal trainer, adalah langkah bijak sebelum menerapkan salah satunya.
Manfaat Progressive Overload dalam Angkat Besi
Menggunakan teknik progressive overload dalam weightlifting memberikan berbagai manfaat, diantaranya:
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot yang terus dilatih dengan tantangan baru akan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu.
2. Membantu Pertumbuhan Massa Otot (hipertrofi)
Dengan meningkatkan beban atau volume latihan, otot akan mengalami kerusakan mikro yang justeru akan memicu pertumbuhan otot lebih besar lagi.
3. Meningkatkan Daya Tahan Otot
Dengan meningkatkan repetisi atau mengurangi waktu istirahat, daya tahan otot akan semakin baik.
4. Mencegah Stagnasi Latihan
Banyak orang mengalami stagnasi karena tidak menambah tantangan pada latihan mereka. Progressive overload akan memastikan otot terus berkembang.
5. Membakar Lemak Lebih Banyak
Latihan dengan beban yang lebih tinggi atau volume yang meningkat akan membantu meningkatkan metabolisme, yang berkontribusi besar pada pembakaran lemak lebih banyak.
Kesalahan Umum dalam Progressive Overload
Saat menerapkan progressive overload, hindari beberapa kesalahan umum seperti berikut ini:
1. Meningkatkan Beban Terlalu Cepat
Menambah bobot beban terlalu cepat dapat meningkatkan resiko cedera.
2. Mengorbankan Teknik yang Benar
Selalu prioritaskan form dan teknik daripada sekadar menambah beban. Dengan kata lain, kualitas lebih penting, ketimbang kuantitasnya!
3. Kurang Istirahat dan Pemulihan
Otot membutuhkan waktu untuk pulih agar bisa berkembang. Pastikan anda memiliki cukup istirahat dan nutrisi yang baik.
4. Tidak Memvariasikan Overload
Masih banyak yang hanya menambah bobot bebannya tanpa meningkatkan repetisi, volume, dan atau intensitas latihan lainnya. Progressive overload itu bisa dilakukan dengan beberapa cara, jadi bukan hanya menambah beban semata.
5. Mengabaikan Nutrisi dan Pola Hidup
Tanpa asupan protein, kalori, dan hidrasi yang seimbang, tubuh akan sulit untuk pulih dan berkembang. Akibatnya, progres menjadi lambat, atau bahkan stagnan.
6. Tidak Konsisten
Progressive overload hanya akan efektif jika dilakukan secara rutin dan konsisten.
Kesimpulan
Weightlifting yang menerapkan teknik progressive overload adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot dalam olahraga angkat besi ini. Dengan menambah beban, repetisi, volume, dan atau intensitas secara bertahap, seorang lifter bisa terus mengalami perkembangan signifikan, tanpa stagnasi.
Tak kalah penting dalam kaitan ini, agar selalu memastikan untuk tetap menggunakan teknik yang benar, adanya waktu pemulihan yang cukup, asupan nutrisi seimbang, dan konsisten dalam berlatih.
