Latihan leg press di rumah bisa jadi solusi praktis buat anda yang ingin memperkuat otot kaki tanpa harus ke gym. Walaupun biasanya leg press dilakukan dengan mesin khusus di fitness center, ada banyak cara untuk melatihnya di rumah, misalnya dengan resistance band, barbell, atau beban tubuh sendiri.
Namun, banyak pemula melakukan kesalahan yang justeru membuat hasil latihan leg press tidak maksimal, bahkan bisa memicu cedera serius.
Berikut adalah 7 kesalahan umum saat melakukan leg press di rumah yang harus hindari!
1. Posisi Kaki Terlalu Rendah atau Terlalu Tinggi
Kesalahan paling umum adalah menempatkan kaki terlalu rendah atau terlalu tinggi di platform (atau permukaan tumpuan).
Jika kaki terlalu rendah, beban lebih banyak ke lutut, resiko cedera pun meningkat. Sementara, bila kaki terlalu tinggi, glutes jadi dominan, quadriceps malah kurang terlatih.
Solusinya, tempatkan kaki di tengah-tengah platform atau permukaan tumpuan, sejajar dengan bahu.
2. Rentang Gerak Tidak Maksimal
Banyak pemula hanya menekan setengah jalan saat melakukan leg press di rumah. Padahal, rentang gerak yang terbatas akan mengurangi aktivasi otot.
Solusinya, saat menekan, tekan hingga kaki hampir lurus, lalu turunkan kembali hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
3. Meluruskan Lutut Terlalu Keras
Lockout lutut secara penuh dengan hentakan bisa membuat sendi lutut terbebani berlebihan. Hindari hal yang beresiko cedera ini!
Solusinya, jaga lutut tetap sedikit menekuk di posisi atas untuk melindungi persendian.
4. Posisi Punggung Tidak Stabil
Saat melakukan leg press di rumah, sering kali punggung tidak menempel rata pada permukaan, terutama jika menggunakan bench atau beban seadanya. Ini bisa membuat tekanan berpindah ke punggung bawah.
Mestinya, punggung bagian bawah menempel rata, aktifkan core, dan hindari membiarkan punggung terangkat.
5. Menggunakan Beban Terlalu Berat
Banyak pemula ingin cepat melihat hasil akhir latihan, sehingga menambah beban terlalu cepat dan semakin berat. Hasilnya, justeru teknik berantakan dan resiko cedera sangat tinggi!
Itu sebabnya, gunakan bobot beban yang bisa dikontrol dengan teknik yang benar selama 8-12 repetisi. Nanti, tingkatkan bobot beban secara bertahap (progressive overload).
6. Gerakan Terlalu Cepat
Leg press di rumah yang dilakukan dengan gerakan terlalu cepat akan membuat otot kaki tidak mendapat kontraksi optimal. Malah, kontrol jadi berkurang dan resiko cedera meningkat.
7. Tidak Konsisten Latihan
Kesalahan terakhir adalah tidak konsisten. Leg press di rumah memang praktis, namun tanpa jadwal latihan yang rutin, hasilnya akan lambat terlihat. Solusinya, lakukan setidaknya 2-3 kali seminggu dengan progresi beban bertahap. Itu sudah bagus!
