Compound Training hampir tidak pernah luput dalam pembicaraan mengenai Resistance Training, Strength Training, dan Weight Training. Seolah ia bagian tak terpisahkan dari ketiganya.
Artikel ini akan mengulas salah satu jenis resistance training tersebut. Simak terus…!
Apa itu Compound Training
Compound Training adalah jenis latihan resistensi yang mengkontraksi beberapa kelompok otot dan sendi secara bersamaan dalam satu pola gerakan. Latihan kolaboratif otot dan sendi ini terbukti efektif dalam membentuk dan membangun massa otot kompleks, kekuatan, dan ketahanan.
Contoh Populer Latihan Compound
Squat (dengan dan atau tanpa barbel)
Melatih otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan otot inti.
Melatih otot punggung bawah, paha belakang, gluteus, dan otot lengan bawah.
Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
Overhead Press
Melatih otot bahu, trisep, dan trapezius.
Pull-Up
Melatih otot punggung, bisep, dan otot lengan bawah.
Barbell Row
Melatih otot punggung, bisep, dan otot lengan bawah.
Lunges
Melatih otot paha depan, paha belakang, dan gluteus.
Burpee
Melatih hampir seluruh otot tubuh (upper body: dada, bahu, punggung, dan trisep; core body: perut dan punggung bawah; lower body: paha depan, paha belakang, betis, dan bokong).
Alat Fitness untuk Compound Training
Apabila tidak menggunakan bobot tubuh sebagai resistensi, alat fitness yang umum digunakan dalam latihan compound, antara lain: Barbel, Dumbbell, Kettlebell, Cable Machine, Smith Machine, All in One Trainer, dll.
Rekomen: MAGNUS XTRAINER X9 untuk Compound Training Maksimal
Manfaat Compound Training
Jika anda berlatih fisik dengan metode compound, maka sejumlah manfaat dapat diperoleh, di antaranya:
1. Latihan Cepat Seluruh Tubuh
Membangun kekuatan dan ketahanan seluruh tubuh secara lebih cepat; waktu latihan lebih efisien dan efektif.
2. Latihan Sama, Kelelahan Rendah
Melatih kelompok otot yang sama dalam jangka panjang dengan tingkat kelelahan yang lebih rendah.
3. Melatih Kekuatan Fungsional
Compound training berkontribusi dalam membentuk kekuatan fungsional. Gerakan dan atau aktivitas sehari-hari pun dapat lebih maksimal dijalani.
4. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan
Latihan compound seperti squat dan deadlift akan meningkatkan koordinasi seluruh anggota tubuh, dan menjaga keseimbangan badan dalam aktivitas seberat apapun.
5. Membakar Kalori
Ketimbang gerakan isolasi, compound exercises lebih banyak membakar kalori, karena mengkontraksi lebih banyak kelompok otot dan sendi dalam satu pola gerakan.
6. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Salah satu manfaat compound training itu meningkatkan kinerja kardiovaskular, yaitu kesehatan jantung dan paru-paru.
7. Tulang Lebih Kuat
Tidak melulu otot yang menjadi lebih kuat dengan compound training, tulang pun menjadi lebih kuat dan padat.
Sebelum Memulai Compound Training
Pemanasan dan Pendinginan
Apapun jenis dan atau bentuk latihan compound yang dilatih, selalu harus dimulai dengan sesi pemanasan dan lalu sesi pendinginan sebagai penutup.
Pahami dan Fokus pada Teknik yang Benar Pahami betul teknik yang benar compound exercise yang dilatih. Tonton video tutorial terpercaya soal ini, dan atau melalui arahan pelatih bersertifikasi. Terkait itu, fokus pada form di atas segalanya, ketimbang mengejar volume latihan sebanyaknya, dan bobot seberatnya.
Mulai dengan yang Ringan
Compound training dengan atau tanpa alat fitness, selalu mesti dimulai dengan yang ringan – latihan dasar, dan atau bobot beban yang ringan. Ini bisa ditingkatkan dari waktu ke waktu, sesuai kekuatan dan ketahanan fisik yang telah terbentuk. Ingat, sama seperti resistance training, compound training itu bersifat progresif.
Full Range of Motion
Dari waktu ke waktu, sebisa mungkin melatih daya jangkau otot dan sendi semaksimal mungkin (Full Range of Motion). Ini membuat seluruh otot dan sendi teraktivasi maksimal, dan siap berkontribusi dalam segala aktivitas fungsional harian.
Istirahat Kunci Pertumbuhan
Otot tumbuh dan bertambah besar pada saat istirahat. Maka, pastikan selalu ada hari istirahat di antara hari-hari latihan.
Nutrisi itu Nyawa
Berlatih compound tanpa asupan nutrisi yang seimbang dan tepat, ibarat hidup tapi sebenarnya mati. Dengan kata lain, nutrisi itu nyawa dalam latihan. Tanpanya, hasil latihan tidak kemana-mana. Stag. Malah bisa jadi menyakitkan badan.
Pelajari tentang apa dan bagaimana kadar nutrisi yang tepat untuk kebutuhan latihan. Atau, berkonsultasilah dengan pelatih terkait ini.
