Gerakan Deadlift sekilas terlihat mudah. Faktanya, tak segampang yang terlihat. Membutuhkan teknik yang benar dan kapasitas fisik memadai untuk melakukan salah satu lift (angkatan) dari latihan Powerlifting ini.
Dengan cara latihan deadlift yang tepat, setidaknya 9 kelompok otot sekaligus dapat digerakkan dan terlatih. Dampaknya, bukan sekadar sehat dan bugar, kekuatan otot dan daya tahan tubuh terbangun.
Gerakan Deadlift Melatih Otot Apa Saja?
Kelompok otot apa saja yang mendapatkan stressing dan berkontraksi saat berlatih deadlift? Setidaknya, terdapat 9 kelompok otot. Itu sebabnya, gerakan deadlift termasuk kategori compound training, yakni satu repetisi latihan yang menggerakkan sejumlah kelompok otot sekaligus.
Inilah 9 kelompok otot yang yang terlatih saat proses deadlift:
1. Otot Abdominal
Otot abdominal (atau abdomen), dikenal pula sebagai otot perut. Otot abdominal tersusun secara vertikal di bagian depan perut; berperan dalam fleksibilitas tubuh; memungkinkan seseorang menekuk atau melentur, dan memutar (melengkung) tubuh ke arah samping kanan dan kiri.
Otot abdomen yang merupakan bagian dari otot core (inti), yang terlatih dengan gerakan deadlift, akan membawa manfaat besar dalam mobilitas fungsional, fleksibilitas (kelenturan dan rotasi), dan stabilitas pergerakan tubuh.
Terkait: 7 Latihan Fungsional Utama
2. Otot Glutes
Dikutip dari wikipedia, otot gluteal, sering disebut glutes, adalah sekelompok tiga otot yang membentuk daerah gluteal yang umumnya dikenal sebagai bokong: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.
Ketiga otot utama glutes tersebut berkolaborasi mendukung pergerakan panggul dan pinggul, menjaga stabilitas tubuh, menyokong aktivitas natural seperti berdiri, berjalan, berlari, dan aktivitas fisik (latihan kebugaran) lainnya.
Otot gluteus juga memiliki peran penting dalam mempertahankan postur tubuh yang optimal, dan bahkan indah sebagaimana yang umum diidamkan para wanita – dengan gerakan deadlift yang benar dan konsisten, semua manfaat positif tersebut dapat diperoleh.
3. Otot Erector Spinae (Lower Back)
Otot erector spinae adalah kumpulan otot yang berada sepanjang tulang belakang, mulai dari leher hingga panggul; terdiri dari tiga kelompok utama: Iliocostalis, Longissimus, dan Spinalis.
Ketiga kelompok otot yang tergabung dalam otot rangka batang tubuh ini menyokong tubuh agar tetap dalam posisi tegak saat berdiri ataupun duduk. Dan, karena otot erector spinae ini bekerjasama dengan otot glutes, maka ia juga berperan dalam merotasi tubuh ke arah samping, serta menjaga stabilitas tubuh dalam gerakan apapun.
Gerakan deadlift dapat memaksimalkan kinerja otot erector spinae yang disebut pula dengan otot lower back (punggung bawah) ini.
4. Otot Latissimus Dorsi
Dikutip dari wikipedia, otot latissimus dorsi adalah otot yang besar, datar, pada bagian punggung tengah hingga bawah.
Otot latissimus dorsi ini dikenal pula sebagai otot sayap atau lats, adalah salah satu otot terbesar dalam kelompok otot punggung.
Otot ini berfungsi untuk menstabilkan punggung, sehingga berperan di banyak aktivitas, termasuk dalam olahraga berenang, pull up dan chin up, dan tentu saja dalam proses bernapas (menghirup dan menghembuskan).
5. Otot Quadriceps
Otot quadriceps adalah otot besar yang berlokasi di bagian depan paha, dan terdiri dari empat bagian utama: Vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, dan rectus femoris.
Otot ini memiliki peran penting ketika dalam pergerakan aktivitas fisik; memberikan daya dan stabilitas pada kaki dan lutut, dan memastikan tubuh dapat bergerak dengan lancar.
Gerakan deadlift yang mengkontraksi area otot ini, dapat membentuk kekuatan maksimalnya.
6. Otot Hamstrings
Otot hamstring adalah serangkaian otot yang melintasi bagian belakang paha. Membentang dari daerah dekat tulang ekor hingga ke bagian bawah lutut. Hamstring terdiri dari tiga otot utama: Semitendinosus, biceps femoris, dan semimembranosus.
Saking kompleksnya struktur hamstring, otot inipun disebut sebagai “rangkaian otot”.
Melatih rangkaian otot ini dengan ‘angkatan objek mati’ atau deadlift, dapat membantu menguatkan area ini, sekaligus meminimalisir resiko cedera ketika sebuah aktivitas fisik ‘memaksa’ otot paha belakang ini bekerja keras – para pemain bola, seringkali mengalami cedera pada area otot ini.
7. Otot Rhomboids
Otot rhomboids adalah dua otot (Rhomboid Major dan Rhomboid Minor) yang terletak di antara tulang belikat (scapula) di punggung atas.
Selain menjaga postur tubuh, dalam aktivitas fungsional, otot ini bekerja ketika lengan dan bahu bergerak; menarik sebuah objek ke arah tubuh, mengangkat bahu, dan atau menggerakkan lengan ke belakang, adalah kontribusi otot rhomboids.
8. Otot Trapezius
Otot trapezius adalah otot yang melintas di sepanjang bahu dan punggung; ia mendukung pergerakan dan mempertahankan postur tubuh yang baik.
Secara singkat, gerakan deadlift mengkontraksi, sekaligus menguatkan trapezius atas, tengah dan bawah.
Latihan Lats pulldown dan pull up, serta menarik benda ke arah badan, merupakan ‘kerja’ dari otot trapezius ini.
9. Otot Forearms
Otot forearm atau otot lengan bawah adalah sekelompok otot yang terletak di antara siku dan pergelangan tangan. Otot ini terdiri dari dua kelompok utama: Otot fleksor dan otot ekstensor.
Otot lengan jelas berfungsi sangat krusial dalam pergerakan dan kontrol yang melibatkan tangan dan pergelangan tangan. Kekuatan yang terbentuk pada area ini akan sangat membantu dalam aktivitas sehari-hari yang selalu menggunakan tangan – gerakan deadlift yang benar dan konsiten, dapat membentuk kekuatan dimaksud.
Gerakan Deadlift yang Benar untuk Siapa?
Latihan deadlift dengan yang benar untuk siapa saja. Pemula wajib menguasai teknik angkat yang benar sebelum melakukan latihan angkat mati ini. Demikian pula para advanced, tidak boleh sembrono melakukan gerakan deadlift, karena merasa sudah berpengalaman. Justru karena telah berpengalaman, maka semestinya teknik angkatan akan selalu tepat dilakukan.
Salah dan atau sembrono melakukan deadlift, cedera serius pada otot bisa terjadi. Kendatipun, latihan ini sebenarnya hampir tidak berbahaya, sepanjang dieksekusi dengan benar.
Alat Fitness dan Pelatih Gerakan Deadlift
Meskipun jika dipaksakan, berlatih deadlift bisa saja dengan benda di sekitar rumah (balok kayu besar, potongan pohon, batu, dll), tetapi pasti lebih efektif, efisien, menyenangkan dan aman, apabila dilakukan dengan menggunakan alat fitness yang berkualitas terbaik.
MAGNUS Superlative Power Rack dan Magnus Barbell, direkomendasikan untuk anda berlatih powerlifting, khususnya gerakan deadlift, lebih serius, teratur, dan safety.
Rekomen: Weight Plates Terbaik untuk Deadlift
Keberadaan alat gym semacam itu tidak berarti, eksistensi pelatih tak dibutuhkan lagi. Adanya pelatih yang selalu memonitor dan mendampingi ketika berlatih mengangkat beban berat sebagaimana deadlift, merupakan komponen penting latihan, guna step by step mencapai goal pribadi yang dicanangkan di awal. Temukanlah pelatih yang memastikan itu terlaksana!
Kesimpulan
Hanya dengan gerakan deadlift saja, 9 otot sekaligus dilatih, apalagi dilengkapi dengan 2 lagi lift powerlifting lainnya: Squat dan Bench Press – akan lebih banyak kelompok otot yang terlatih dan bertambah massa ototnya. Dampak positifnya: Bagus untuk kesehatan dan kebugaran, kekuatan ideal terbangun, dan aktivitas harian seberat apapun, lebih cenderung dapat diatasi.
Tertarik berlatih deadlift? Lakukan 4 hal ini: Kuasai teknik latihan yang benar, didampingi pelatih berpengalaman, mempunyai alat fitness yang bagus, dan mengangkat beban sesuai kapasitas, yang ditingkatkan secara bertahap.
