Latihan angkat beban adalah bentuk latihan yang menggunakan beban eksternal, baik yang bersifat freeweight atau bermassa tetap (dumbbell dan barbell), bermassa tidak tetap (resistance bands, suspension trainer/TRX), weight machines (leg press, lat puldown, dll), dan bahkan dengan berat tubuh sendiri (bodyweight training) – semuanya bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, membentuk daya tahan, dan membangun kebugaran serta kesehatan tubuh.
Dari definisi tersebut, tampak begitu vitalnya latihan angkat beban (weight training). Lalu, kenapa tidak semua orang melakukan olahraga angkat beban? Dan, apakah latihan angkat beban ini bersifat opsional ataukah esensial?
Sebelum tiba pada jawaban dari kedua pertanyaan tersebut, sub-sub bahasan penting terkait latihan angkat beban akan diurai terlebih dahulu, guna membentuk pemahaman yang lengkap (comprehensive) tentang aktivitas fisik yang satu ini.
Angkat Beban Bukan Khusus Bodybuilder!
Ada anggapan salah kaprah perihal angkat beban, yaitu dipandang sebagai olahraga khusus bodybuilder atau binaraga, dan atau hanya untuk para fitness enthusiast di pusat-pusat kebugaran (gym) dan home gym (ruang kebugaran pribadi).
Sekali lagi, itu anggapan yang salah kaprah! Latihan angkat beban bukan milik para bodybuilder! Angkat beban adalah aktivitas fisik dasar manusia sejak dulu hingga hari ini dan seterusnya.
Dengan kata lain, dalam satu fase kehidupan seseorang, suatu waktu ia akan terlibat dalam mengangkat sesuatu yang (terasa) berat, baik dengan satu tangan dan atau dengan kedua tangannya, yang bahkan melibatkan sejumlah kelompok otot dan sendi pada tubuhnya.
Menyadari vitalnya aktivitas fisik dasar tersebut, gerakan angkat beban kemudian mewujud dalam bentuk-bentuk latihan angkat beban, sebagaimana yang dikenal selama ini – guna memaksimalkan upaya angkat beban tersebut, dan menghindarkan diri dari resiko cedera.
Jenis Latihan Angkat Beban dan Contohnya
Terdapat beberapa jenis latihan angkat beban berdasarkan beban yang digunakan, yaitu:
1. Dengan Alat Gym Freeweights (Massa Tetap)
Contoh latihan angkat beban pada jenis ini, di antaranya: Dumbbell Shoulder Press, Bicep Curl, Dumbbell Deadlift, Dumbbell Chest Press, Squat Barbell, Bench Press, Deadlift, dan Bent-over Row.
2. Dengan Alat Gym Resistance Band (Massa Tidak Tetap)
Contoh populer dari jenis gerakan angkat beban ini, yaitu: Band Squat, Band Shoulder Press, Band Lateral Walk, dan TRX Squat, TRX Back Rows, TRX Hamstring Curl, dan TRX Plank.
3. Dengan Weight Machines
Contoh latihan beban dengan alat fitness berbasis mesin, di antaranya: Leg Press, Lat Pulldown, Chest Press, Seated Row, dan atau MAGNUS XTrainer X7 V2.
4. Dengan Berat Tubuh Sendiri
Beberapa contoh latihan angkat beban dengan gerakan bodyweight, yakni: Squat, Push-up, Plank, Lunges, dan Pull-up/Chin-up.
Teknik Dasar Angkat Beban
Setidaknya, terdapat 5 teknik dasar dalam melakukan latihan angkat beban, yaitu:
1. Lakukan pemanasan (warm-up) sebelum latihan. Dengan warm-up, cedera serius dapat dihindari sejak awal; melakukan dynamic stretching adalah pilihan bagus untuk hal ini.
2. Selalu mulailah dengan beban yang ringan! Dengan kata lain, berfokuslah pada teknik yang benar, sebelum meningkatkan beban secara progressive overload.
3. Perhatikan form anda! Postur tubuh harus benar dalam setiap gerakan angkat beban, dan berfokuslah pada otot yang ditargetkan.
4. Aturlah napas dengan tepat – tarik napas saat menurunkan beban, dan buang napas saat mengangkatnya.
5. Hindari Overtraining! Bagi pemula, latihan angkat beban yang serius, cukup 2-3 kali dalam seminggu. Selebihnya, istirahatkan persendian dan otot anda untuk pulih dan berkembang.
Manfaat Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban yang benar tekniknya itu memberikan sejumlah manfaat, yaitu:
1. Meningkatkan kekuatan dan perkembangan massa otot.
2. Meningkatkan metabolisme; membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
3. Menjaga kesehatan tulang. Latihan ini meningkatkan kepadatan tulang, dan karenanya meminimalisir resiko pengeroposan tulang (osteoporosis).
4. Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Ini mengurangi resiko jatuh dan cedera, terutama pada lansia.
5. Meningkatkan daya tahan tubuh. Ini membantu aktivitas sehari-hari terasa lebih mudah dilakukan, tanpa rasa lelah yang berlebihan.
6. Merangsang pelepasan endorfin. Ini membuat perasaan lebih bahagia setelah angkat beban; stres jauh, dan mood pun bagus.
7. Meningkatkan kualitas tidur. Latihan angkat beban akan membantu tidur lebih nyenyak dan mengurangi insomnia.
8. Menyeimbangkan hormon. Ini membantu mengatur kadar insulin, kortisol, dan hormon lain yang mempengaruhi kesehatan wanita.
9. Rasa percaya diri meningkat. Perkembangan fisik yang menjadi lebih berisi alias berotot proporsional itu menebalkan rasa percaya diri.
Tips untuk Wanita yang Ingin Memulai Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban bukan hanya untuk atlet atau pria saja, tetapi juga sangat bermanfaat bagi wanita. Dengan latihan yang tepat dan konsisten, kamu bisa mendapatkan tubuh yang lebih kuat, sehat, dan bugar!
Berikut, beberapa tips untuk wanita yang ingin memulai weight training:
1. Jangan takut terlihat ‘terlalu berotot’ – Hormon testosteron pada wanita sangat rendah dibandingkan yang ada pada pria, sehingga otot yang terbentuk tidak akan lebih besar sebagaimana pria).
2. Mulai dengan latihan dasar – Fokus pada gerakan fundamental sebelum mencoba variasi yang lebih sulit.
3. Gunakan beban yang sesuai – Pilih beban yang cukup menantang, tetapi tetap bisa dilakukan dengan teknik yang benar.
4. Istirahat dan nutrisi seimbang – Konsumsi protein yang cukup untuk membantu pemulihan otot.
5. Konsisten dan sabar – Hasil tidak instan, tetapi dengan latihan rutin, perubahan pasti terlihat!
Kesalahan Umum dalam Angkat Beban
Dalam latihan angkat beban, banyak orang – khususnya para pemula – melakukan kesalahan yang bisa menghambat progres, dan atau bahkan menyebabkan cedera serius.
Kesalahan-kesalahan dimaksud bisa jadi menghambat perkembangan anda, atau bahkan meresikokan tubuh anda untuk cedera! Nah, guna hasil terbaik, selalu utamakan teknik yang benar, pemanasan, pernapasan, dan pemulihan yang cukup.
Untuk lengkapnya, berikut sejumlah kesalahan paling umum dalam latihan angkat beban, dan bagaimana solusi menghindarinya:
1. Tidak Melakukan Pemanasan
Langsung mengangkat beban tanpa pemanasan bisa menyebabkan cedera otot atau sendi.
Solusinya: Lakukan dynamic stretching dan pemanasan ringan, seperti gerakan jumping jacks atau bodyweight squats sebelum latihan inti dimulai.
2. Menggunakan Beban Terlalu Berat
Banyak orang ingin cepat kuat dan memilih beban yang terlalu berat, padahal teknik eksekusinya belum benar.
Solusinya: Mulailah dengan beban yang ringan alias bisa dikendalikan. Sebab, pada tahap awal ini, teknik yang benar tersebut adalah fokus utama, bukan pada berat beban!
3. Teknik yang Salah
Punggung yang membungkuk saat deadlift, dan atau lutut masuk ke dalam saat squat, merupakan sedikit dari banyak contoh salahnya eksekusi teknik gerakan. Akibatnya, potensi cedera serius sangat besar!
Solusinya: Pelajarilah teknik dasar angkat beban itu dari sumber terpercaya, dan atau gunakan personal trainer bersertifikasi dan berpengalaman untuk mengoreksi postur, dan memantau setiap gerakan angkat beban yang anda lakukan.
4. Tidak Mengatur Pernapasan dengan Benar
Menahan napas terlalu lama saat mengangkat beban dapat meningkatkan tekanan darah.
Solusinya: Biasakan menghirup napas saat menurunkan beban, dan menghembuskan napas saat mengangkatnya.
5. Mengabaikan Otot Inti (Core)
Tidak mengaktifkan core menyebabkan tekanan berlebih pada punggung bawah.
Solusinya: Selalu jaga otot inti tetap aktif (brace your core) untuk stabilitas dan perlindungan punggung.
6. Terlalu Banyak Mengandalkan Mesin & Mengabaikan Free Weights
Menggunakan alat gym berbasis mesin itu bagus, tetapi itu tidak melatih keseimbangan dan koordinasi otot sebagaimana berlatih dengan freeweights.
Solusinya: Kombinasikan latihan dengan dumbbell, barbell, dan bodyweight untuk hasil maksimal.
7. Tidak Memberikan Waktu Istirahat untuk Pemulihan
Latihan terlalu sering, tanpa istirahat bisa menyebabkan overtraining dan potensi cedera serius.
Solusinya: Beri otot waktu pemulihan. Idealnya, istirahatlah hingga 48 jam sebelum kemudian melatih kelompok otot yang sama lagi.
8. Gerakan Terlalu Cepat dan Tidak Terkontrol
Mengayunkan atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, bukan menggunakan otot yang ditargetkan.
Solusinya: Gunakan gerakan yang terkontrol, dengan tempo perlahan dan stabil.
9. Tidak Menyesuaikan Beban dan Repetisi dengan Tujuan Latihan
Menggunakan repetisi (reps) yang tidak sesuai dengan tujuan (misalnya ingin membangun kekuatan, tetapi menggunakan beban terlalu ringan).
Solusinya: Untuk latihan Kekuatan, 3-6 reps dengan beban berat; untuk Hipertrofi (pembentukan otot), 6-12 reps dengan beban sedang-berat; dan untuk Daya tahan otot, 12-20 reps dengan beban lebih ringan.
10. Mengabaikan Pendinginan (Cooldown)
Langsung berhenti setelah latihan tanpa melakukan peregangan, itu dapat menyebabkan nyeri otot yang bakal semakin parah.
Solusinya: Lakukan static stretching setelah latihan, guna membantu pemulihan otot.
Kenapa Latihan Angkat Beban itu Vital?
Latihan angkat beban sangat vital bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, baik untuk pria maupun wanita. Banyak orang masih menganggap bahwa latihan ini hanya untuk membentuk otot atau bagi atlet, padahal manfaatnya jauh lebih luas dari itu.
Inilah 6 Alasan Betapa Vitalnya Latihan Angkat Beban:
1. Mencegah Penurunan Massa Otot (Sarcopenia)
Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan massa otot secara alami. Nah, tanpa latihan beban, otot akan semakin melemah, mengurangi mobilitas, dan meningkatkan resiko cedera.
2. Menjaga Kesehatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis
Latihan angkat beban itu meningkatkan kepadatan tulang, mencegah osteoporosis yang lebih sering terjadi pada wanita, dan mengurangi resiko patah tulang, terutama pada lansia.
3. Meningkatkan Metabolisme dan Membantu Kontrol Berat Badan
Otot lebih aktif membakar kalori dibandingkan lemak; latihan beban meningkatkan metabolisme basal, sehingga tubuh tetap membakar kalori, meskipun saat beristirahat.
4. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Mengontrol Gula Darah
Membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan meningkatnya sensitivitas insulin.
5. Meningkatkan Postur, Keseimbangan, dan Mencegah Cedera
Memperkuat otot inti (core) sehingga tubuh lebih stabil. Ini akan mengurangi resiko nyeri punggung, bahu, dan leher akibat postur tubuh yang buruk.
6. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kesejahteraan Emosional
Latihan angkat beban merangsang pelepasan endorfin, hormon yang meningkatkan mood dan mengurangi stres; membantu mengatasi kecemasan dan depresi.
Kenapa Tidak Semua Orang Suka Angkat Beban?
Tidak semua orang suka latihan angkat beban, dan ada berbagai alasan di balik itu. Berikut beberapa faktor yang membuat sebagian orang enggan atau kurang tertarik dengan latihan angkat beban:
1. Takut Menjadi Terlalu Berotot (Terutama pada Wanita)
Banyak wanita takut weight training, karena kuatir ototnya menjadi tampak besar seperti layaknya binaragawan (pria). Faktanya, latihan beban tidak otomatis membuat tubuh berotot besar, terutama tanpa pola makan dan latihan khusus untuk hipertrofi ekstrim.
2. Menganggapnya Membosankan atau Monoton
Beberapa orang merasa latihan angkat beban tidak seasyik olahraga lain, seperti: Lari, bersepeda, dan atau olahraga tim (sepakbola, futsal, voli, dll). Padahal, variasi latihan bisa dirancang kok, seperti Latihan Fungsional atau Crossfit dan Circuit Training.
3. Hasil Latihan Terlalu Lama Terlihat
Berbeda dengan kardio yang efeknya bisa cepat terlihat (misalnya turunnya berat badan), angkat beban membutuhkan waktu untuk melihat perubahan fisik yang signifikan. Memang, pada latihan angkat beban, awalnya akan berfokus pada teknik yang benar, karenanya progresnya kecil terlihat.
4. Takut Cedera atau Tidak Paham Tekniknya
Banyak pemula kuatir melakukan gerakan yang salah dan mengalami cedera. Padahal, angkat beban yang benar itu akan dimulai dengan beban ringan, yang dapat dikendalikan. Dan, dengan belajar teknik dasar dari pelatih atau sumber terpercaya, resiko cedera dapat diminimalisir, bahkan dinolkan.
5. Salah Kaprah Latihan Beban Hanya untuk Binaragawan
Beberapa orang berpikir bahwa angkat beban hanya untuk mereka yang ingin membentuk tubuh berotot besar. Faktanya, latihan beban memiliki manfaat luas, seperti meningkatkan metabolisme, kepadatan tulang, dan postur tubuh – bukan melulu membentuk otot!
6. Malu atau Kurang Percaya Diri di Gym
Ada yang merasa tidak nyaman karena takut diperhatikan atau dibandingkan dengan orang lain di gym. Padahal, semua orang di gym pernah menjadi pemula. Jika perasaan itu sulit dihilangkan, maka weight training-lah di rumah!
7. Tidak Paham Manfaat Latihan Beban
Banyak yang berpikir bahwa latihan beban hanya sekadar “mengangkat beban” tanpa memahami manfaat kesehatan jangka panjangnya. Faktanya, latihan beban membantu mencegah osteoporosis, meningkatkan metabolisme, mengurangi resiko cedera, meningkatkan kualitas hidup, dan banyak lagi.
Latihan Angkat Beban, Opsional atau Esensial?
Esensial berarti sesuatu yang sangat penting, mendasar, atau pokok dalam suatu hal. Jika sesuatu dikatakan esensial, itu berarti hal tersebut tidak bisa diabaikan atau dihilangkan, karena memiliki peran yang sangat vital.
Senada dengan itu, Cambridge Dictionary, mengartikan esensial sebagai sesuatu yang diperlukan atau dibutuhkan. Dengan kata lain, esensial, bisa bermakna: Suatu Keharusan!
Latihan angkat beban adalah esensial, bukan sekadar opsional! Esensial, karena selain membangun kekuatan otot, latihan angkat beban berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme, memperbaiki postur, serta mencegah berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis dan penurunan massa otot seiring bertambahnya usia.
Dengan manfaatnya yang luas, sebagaimana telah diurai lengkap di atas, latihan angkat beban bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk semua orang yang ingin hidup lebih bugar, sehat, dan kuat selagi napas masih di kandung badan.
