Latihan Deadlift mungkin sudah anda lakukan berkali-kali. Namun, sudahkah melatihnya dengan cara yang benar?
Dengan cara yang benar, latihan deadlift akan mendatangkan banyak manfaat plus bagi kesehatan dan kebugaran. Sebaliknya, dengan teknik yang salah, justeru cedera yang bakal didapat.
Guna menghindari cedera, sejumlah kesalahan umum saat latihan deadlift akan diurai di bawah, sebagai pengingat untuk tidak melakukan satu pun di antaranya!
1. Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan
Sama halnya dengan olahraga Crossfit, deadlift termasuk sebagai olahraga berintensitas tinggi – barbel yang diangkat dalam prosesi naik dan turun secara vertikal itu terlihat sederhana dan mudah. Kenyataannya, gerakan yang sederhana itu menggerakkan setidaknya 9 kelompok otot sekaligus; otot bagian atas, tengah dan bawah tubuh, berkontribusi semua.
Kelompok otot yang masih kaku dan denyut jantung yang belum meningkat, tidak baik ‘dipaksa’ masuk langsung dalam mode latihan inti: deadlift. Otot, sendi dan kardiovaskular harus disiapkan terlebih dahulu.
Kurangnya pemanasan (warming up) dan pendinginan (cooling down), berpotensi besar memicu cedera serius pada otot dan persendian. Itu sebabnya, ambillah sesi warming up dan cooling down setidaknya, masing-masing 5-10 menit, atau menurut preferensi pribadi dan atau tingkat kebugaran individu.
Kardio ringan seperti jogging di atas treadmill terbaik, plank, dan lunges, dapat menjadi menu pemanasan. Sedangkan, kardio ringan: berjalan kaki di atas treadmill, peregangan statis, dan minum air secukupnya, adalah menu pendinginan yang bisa dilakukan.
2. Barbel yang Diangkat Terlalu Berat
Latihan deadlift melibatkan penggunaan alat fitness dengan bobot tertentu. Dan, adalah salah apabila mengangkat barbel yang terlampau berat, yang belum saatnya anda angkat. Apalagi, jika alat gym bobot berat itu diangkat dengan teknik yang salah pula – bukannya manfaat deadlift yang diperoleh, justeru berujung cedera serius.
Angkatlah barbel deadlift dengan bobot berat yang sesuai kapasitas angkat anda. Tingkatkan bobot itu kemudian, sesuai tingkat kekuatan anda yang semakin meningkat.
Rekomen: Barbel Terbaik untuk Latihan Deadlift Lebih Oke!
3. Tidak Menguasai Teknik yang Benar
Ini sangat krusial! Penguasaan teknik yang tepat adalah dasar dari suksesnya latihan deadlift. Sebaliknya, eksekusi latihan yang salah, berpotensi besar memunculkan cedera.
Ada banyak video di kanal media sosial yang dapat menjadi referensi latihan. Temukan kanal video terpercaya yang memberikan tutorial latihan deadlift yang benar. Dan, alangkah lebih baik lagi, jika anda didampingi pelatih profesional sejak awal latihan.
Ingat, dengan kehadiran seorang pelatih saja, failure (gagal angkat) bisa terjadi, dan menimbulkan cedera berat, apalagi tanpa pelatih.
Terkait ini, konsistenlah dengan teknik yang benar! Inkonsistensi cara latihan, sama dengan memicu cedera datang.
4. Tanpa Menggunakan ‘Alat Perlindungan’
Tanpa menggunakan alat perlindungan yang dimaksud di sini, yakni tidak memakai alat penyangga barbel saat prosesi latihan deadlift berlangsung. Dalam hal ini, barbel dengan bobot tertentu itu diangkat secara freeweight.
Bagi seorang advanced dalam dunia angkat berat, biasanya akan mengangkat barbel dengan bobot berat yang memang mampu diangkatnya secara freeweight. Tetapi, bagi pemula latihan deadlift, sebaiknya menggunakan power rack gym, dan atau sekalian memakai all in one machine gym – dimana ratusan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan melalui satu unit mesin gym tersebut. Dan, dengan peralatan gym semacam itu, faktor gagal angkat yang bisa menimbulkan cedera tidak akan terjadi.
Alat perlindungan lain yang bersifat aksesoris gym, tak kalah pentingnya untuk digunakan. Alat dimaksud adalah powerlifting belt. Alat ini dapat membantu menjaga kestabilan punggung bagian bawah, dan memberikan efek ‘menguatkan’ stabilitas otot inti.
Rekomen: MAGNUS Superlative Power Rack
5. Kurang Kuat Mencengkram Barbel
Kurang kuat dalam mencengkram barbel dengan bobot berat tertentu bisa menimbulkan cedera. Pegangan yang lemah, baik dengan cara overhand grip, the hook grip, dan atau mixed grip, bakal memicu tangan kehilangan kendali atas barbel.
Jadi, sebelum melakukan lift, pastikan kekuatan genggaman anda pada posisi kedua grip, sudah maksimal.
6. Teknik Pernapasan Salah
Latihan deadlift bukan melulu mengangkat dan menurunkan barbel. Bukan soal otot semata. Latihan Powerlifting ini melibatkan juga pernapasan.
Teknik pernapasan yang salah dapat mengurangi stabilitas tubuh. Jika tidak stabil, tubuh bisa oleng. Lift gagal. Cedera pun timbul.
Ambillah napas dalam-dalam sebelum mengangkat, dan tahanlah napas saat mengangkat.
7. Menarik Barbel Terlalu Cepat
Latihan deadlift bukan mengangkat barbel secepat kilat! Jika melakukan cara itu, anda mengundang cedera datang segera.
Gerakan deadlift itu slowly but sure. Perlahan tapi pasti. Mengangkat dan menurunkan barbel dilakukan dalam satu irama waktu, dalam kendali penuh, dan secara perlahan.
8. Punggung Melengkung
Ini salah satu kesalahan paling umum dalam latihan deadlift. Melengkungkan punggung saat mengangkat barbel, berpotensi menimbulkan cedera pada area lower back (punggung bagian bawah).
Punggung harus tetap lurus sepanjang prosesi deadlift berlangsung. Konsistenkan hal ini setiap kali berlatih.
9. Menarik dengan Otot Punggung Atas
Saat hendak mengangkat barbel, fokus kekuatan bukan pada punggung atas. Memberikan ‘tekanan’ berlebih pada punggung atas ketika barbel diangkat, justeru memunculkan cedera pada punggung atas dan bahu.
Kendatipun area core (perut dan pinggul) lebih ‘tertekan’ saat barbel hendak diangkat, yakni menggerakkannya sedikit ke depan, itu tidak berarti fokus stabilitas dan kekuatan untuk mengangkat hanya pada area otot itu saja. Seperti sudah disinggung, dalam deadlift, semua otot berkontribusi dalam satu irama lift yang sama.
10. Gerakan Tidak Fullset
Prosesi latihan deadlift harus dalam gerakan lengkap (fullset), yakni dari lantai hingga posisi berdiri tegak. Begitu seterusnya dalam repetisinya.
Mereduksi gerakan, dan atau menurunkan barbel terlalu cepat sebelum mencapai gerakan yang fullset, beresiko menimbulkan cedera pada area otot tertentu, yang mendapatkan stressing lebih banyak.
11. Melihat ke Atas
Saat latihan deadlift berlangsung, pandangan ke arah depan. Hindari mencondongkan leher secara berlebihan, yang ikut mendorong pandangan ke arah atas, pada saat posisi hendak mengangkat barbel.
Mencondongkan leher dan pandangan ke atas guna mendapatkan efek dorongan kekuatan, justeru menyulut cedera pada area otot yang lain.
12. Hindari Deadlift Stripper
Deadlift stripper adalah kondisi dimana bokong naik lebih cepat daripada dada; keadaan ini membuat tubuh tidak upright (tegak lurus). Harusnya, dada seolah ‘memimpin’ gerakan, dan semua bagian tubuh mengangkat barbel ke atas, menuju posisi upright, dengan kecepatan yang seragam.
Ketidaktepatan dalam hal ini, berpotensi memunculkan cedera serius.
13. Menekuk Siku
Saat barbel ditarik ke arah badan, posisi lengan harus selalu lurus. Dan, hindari menekuk siku guna mendapatkan ‘bantuan’ kekuatan agar barbel dapat terangkat dengan cepat. Ini gerakan deadlift yang salah!
Anda akan mencederai pergelangan tangan dan area otot lain jika melakukan gerakan tersebut terus menerus.
14. Otot Lengan Bukan Segalanya
Adalah salah apabila dalam latihan deadlift, kekuatan otot lengan (triceps dan biceps) menjadi yang utama. Kendatipun memang, genggaman tangan lah yang bersentuhan langsung dengan barbel. Namun, itu tidak berarti karena kekuatan lengan lah yang membuat seseorang jago deadlift. Ini salah besar!
Sebagaimana sudah disinggung berkali-kali, meskipun sepertinya ada kelompok otot tertentu yang ‘bekerja’ lebih awal dan lebih keras dari yang lain, sebenarnya semua kelompok otot besar itu berkontribusi sama kuat pada saat bersamaan. Inilah metode compound training. Satu bentuk latihan yang menggerakkan (dan melatih) banyak kelompok otot sekaligus.
15. Gerakan Berlebihan di Akhir Gerakan
Hindari mencondongkan postur badan (tulang belakang) ke arah belakang saat barbel telah berada pada posisi atas (di atas pangkal paha atau selangkangan).
Kondisi postur badan yang condong miring sekian derajat itu memberikan stressing berlebihan pada area tulang belakang. Ini bakal merangsang cedera pada area tersebut.
Penutup
Demikianlah 15 kesalahan umum saat latihan deadlift yang sadar atau tidak, kerapkali masih terjadi. Menghindari kesalahan-kesalahan gerakan deadlift itu merupakan keharusan guna mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari deadlift, dan bukan sebaliknya.
