Apa saja tujuan latihan kekuatan otot itu? Ada 4 tujuan latihan kekuatan otot, yakni Meningkatkan tenaga atau stamina (strength fitness), Meningkatkan kekuatan otot (muscle strength), Membentuk ketahanan otot (muscle endurance), dan Hipertrofi otot (bodybuilding). Dengan program latihan kekuatan otot yang tepat, ke-4 tujuan (goals) itu dapat dicapai secara bertahap.
Ke-4 sasaran latihan kekuatan otot tersebut, diurai jelas di bawah ini:
Meningkatkan Tenaga atau Stamina
Apa itu meningkatkan tenaga atau stamina? Meningkatkan tenaga atau stamina adalah proses meningkatkan daya tahan fisik dan kekuatan, agar mampu menjalankan aktivitas fisik apapun yang dijumpai dalam keseharian. Jadi, ini bukan sekadar menjadi bugar.
Parameter dari stamina yang bagus adalah kemampuan melakukan aktivitas fungsional harian secara maksimal, tanpa terlalu merasa kelelahan yang berlebihan.
Khusus dalam aktivitas olahraga, tenaga atau stamina yang telah terbentuk bagus, akan menghasilkan kinerja maksimal dalam kegiatan aerobik (jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, dll), dan anaerobik (powerlifting, weightlifting, dan bodybuilding).
Cara meningkatkan tenaga atau stamina
Cara untuk meningkatkan stamina merupakan kombinasi dari beberapa hal, yakni:
Latihan Kardio
Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, akan meningkatkan kualitas paru-paru, meningkatkan aliran darah, dan menguatkan jantung.
Idealnya, latihan kardio dilakukan secara teratur. Tidak seperti latihan kekuatan otot dengan beban berat, seperti latihan powerlifting, yang maksimal dilatih 3x dalam seminggu, latihan kardio dapat dilakukan setiap hari dalam durasi yang tidak perlu terlalu lama – 10 menit latihan kardio dengan memakai treadmill terbaik itu sudah sangat bagus.
End product (hasil akhir) dari latihan kardio yang teratur, bukan saja meningkatkan tenaga, tetapi juga membuat seseorang memiliki daya tahan stamina yang bagus.
Resistance Training
Resistance training atau latihan ketahanan, sebaiknya dipadukan dengan latihan kardiovaskular. End product-nya akan lebih baik.
Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat (United States Department of Health and Human Services), yang kerap disingkat HHS, melakukan riset dan uji coba secara acak pada tahun 2021, dan menyimpulkan, bahwa resistance training (bagian dari strength training) yang dipadukan dengan latihan aerobik (kardio), hasilnya jauh lebih baik terhadap rehabilitasi penyakit jantung, ketimbang hanya melulu latihan aerobik.
Jadi, tidak perlu mempertentangkan keduanya: Strength Training vs Cardio. Latihan kekuatan otot dan kardio dapat berjalan bersama. Sekali lagi, kombinasi keduanya justeru mendatangkan hasil akhir yang maksimal bagi tenaga seseorang yang teratur melakukannya.
Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat, jelas tidak berarti mengkonsumsi makanan berharga mahal. Sebab, mahal belum tentu bergizi. Apalagi, jika itu bersifat fast food.
Pola makan yang sehat adalah mengkonsumsi makanan bergizi seimbang; makanan yang mengandung nutrisi yang memang dibutuhkan tubuh. Dan, karena latihan kekuatan otot untuk mendapatkan stamina yang bagus, dilakukan secara teratur, maka metabolisme tubuh pasti berjalan baik, sehingga nutrisi dapat diproses menjadi tenaga (energi). Energi yang menjadi ‘modal’ seseorang dapat berkegiatan apapun dengan hasil yang signifikan.
Istirahat Cukup
Bentuk latihan kekuatan otot apapun itu, pada akhirnya harus dipadukan dengan waktu istirahat yang cukup. Tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Dan, pemulihan tubuh dapat berjalan maksimal ketika seseorang beristirahat.
Istirahat yang cukup juga menghindarkan seseorang dari kelelahan luar biasa, dan bahkan cedera – upayakan untuk tidur 7 jam. Otot yang berkontraksi dan mendapatkan stressing selama berolahraga, akan mengadaptasi bentuk latihan, membentuk massa otot, dan memulihkan dirinya.
Tidurlah…
Meningkatkan Kekuatan Otot
Apa itu meningkatkan kekuatan otot? Meningkatkan kekuatan otot adalah upaya meningkatkan kemampuan dan daya tahan otot, dengan cara latihan fisik yang terencana dan terstruktur.
Kekuatan otot yang meningkatkan akan berdampak positif pada aktivitas fungsional, performa atletik, dan bahkan pemulihan pasca cedera.
Cara meningkatkan kekuatan otot
Untuk meningkatkan kekuatan otot, 2 bentuk strength training yang utama dapat dilakukan, yakni: Bodyweight Training dan Weight Training.
Bodyweight Training
Bodyweight Training adalah latihan kekuatan otot dengan menggunakan berat badan sebagai resistensi gerakan – push up, pull up, dan squat jump merupakan beberapa dari banyak bodyweight training.
Khusus push up dan pull up, adalah dua dari sekian banyak bentuk latihan kekuatan otot lengan, tanpa bantuan gym equipment.
Latihan kekuatan otot dengan bodyweight training, tidak memerlukan peralatan gym. Namun, memang pada saatnya nanti, resistensi berat badan yang begitu-begitu saja tidak akan membawa peningkatan massa otot dan kekuatan yang jauh lebih maksimal. Sampai di titik ini, penggunaan alat gym (untuk yang berlatih di pusat kebugaran), dan atau home gym equipment (untuk yang berlatih mandiri di rumah), merupakan tantangan baru yang menanti.
Weight Training
Weight Training berarti penggunaan alat dengan bobot tertentu untuk berlatih kekuatan otot. Dalam weight training, terdapat 2 bentuk peralatan gym, yakni free weight equipment dan machine gym. Free weight equipment adalah alat fitness yang bebas digenggam tangan dan portable (mudah dipindahkan). Dumbbell, barbell, dan kettlebell merupakan free weight equipment populer.
Rekomen: Harga Kettlebell Terbaik 2023!
Sedangkan, weight training equipment yang lebih terintegrasi adalah berbasis machine gym. Disebut terintegrasi karena dalam satu unit mesin gym tersebut, tersemat sejumlah peralatan gym. Itulah paket alat gym, yang disebut juga dengan all in one machine gym. Magnus Xtrainer X8 adalah contoh untuk ini.
Latihan Kardiovaskular
Meningkatkan kekuatan otot tanpa kardio, itu ibarat makan tanpa garam. Tidak enak. Tidak komplit!
Latihan kardio dibutuhkan dalam bentuk latihan apapun itu. Sebab, bukankah dalam latihan kardiovaskular itu terdapat warming up (pemanasan) dan atau cooling down (pendinginan/peregangan) di situ…? Tidak ada olahraga atau bentuk latihan kekuatan otot apapun, tanpa melalui pemanasan dan pendinginan. Buruk hasil dan otot cedera yang bisa jadi akhir dari olahraga itu.
Jadi, untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kardio sangat membantu.
Nutrisi dan Istirahat
Sama seperti dalam upaya meningkatkan stamina, meningkatkan kekuatan otot pun memerlukan dua unsur penting ini: Nutrisi dan Istirahat. Keduanya menjadi pelengkap yang bagus untuk goals itu.
Meningkatkan kekuatan otot, bermanfaat besar dalam kinerja fungsional sehari-hari, dan ledakan atletik bagi seorang atlet.
Membentuk Ketahanan Otot
Apa itu membentuk ketahanan otot?Membentuk ketahanan otot (muscle endurance) adalah meningkatkan kapasitas otot dalam bertahan menghadapi ragam aktivitas yang berulang, dan atau berlangsung dalam jangka waktu yang lama, dengan tanpa kelelahan yang berlebihan.
Penting diketahui, ketahanan otot berbeda dari kekuatan otot yang fokus pada daya angkat maksimal dan kontraksi otot dalam waktu singkat. Ketahanan otot itu lebih berkaitan dengan seberapa lama otot dapat bekerja dengan efisien, sebelum merasa lelah.
Dalam praktik latihannya, ketahanan otot menggunakan beban yang lebih ringan, tetapi dengan repetisi (reps) yang lebih tinggi dalam satu set latihannya. Olahraga Crossfit, termasuk dalam konteks ini. Dimana bobot alat gym tidak mesti sangat berat, karena intensitas tinggi dan reps tinggi lah ukurannya.
Terkait: Pahami Semua tentang Crossfit Gym di Sini!
Cara membentuk ketahanan otot
Berikut, sejumlah latihan yang dapat membantu membentuk ketahanan otot:
Latihan Kardiovaskular
Latihan Kardiovaskular (aerobik), seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, gimnastik, dll itu membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan jantung – itu berkontribusi pada ketahanan otot secara holistik.
Latihan yang Berulang
Membentuk kekuatan otot dengan melakukan latihan yang berulang, memakai beban yang lebih ringan, seperti dumbbell curls, overhead press, atau lunges, namun dengan reps yang lebih tinggi, 11-20 reps per set misalnya.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Squat dan lunge, adalah latihan untuk tubuh bagian bawah. Ini membantu membangun ketahanan otot pada kaki dan otot inti (perut, pinggang dan glutes).
Latihan Tubuh Bagian Atas
Push up, shoulder press, dan bent over row, adalah latihan untuk tubuh bagian bawah. Ini membantu membangun ketahanan otot lengan, bahu, dan juga punggung.
Nutrisi dan Istirahat
Upaya membangun kekuatan otot tanpa disertai asupan nutrisi seimbang dan istirahat yang cukup, hanyalah ‘merusak’ tubuh, dan memunculkan potensi cedera berat.
Nutrisi dan Istirahat adalah pelengkap sempurna untuk membangun kekuatan otot.
Latihan kekuatan otot dengan beban yang lebih ringan, dan reps lebih tinggi, merupakan upaya memperkuat otot untuk dapat bekerja dalam waktu yang lebih lama, tanpa kehilangan kekuatan, dan atau keletihan berlebihan.
Latihan Kekuatan Otot untuk Hipertrofi Otot
Apa itu Hipertrofi Otot? Hipertrofi otot adalah upaya peningkatan ukuran otot, melalui latihan kekuatan otot. Adanya stressing (tekanan) pada otot yang dilatih, menyebabkan tubuh ‘memperbaiki dirinya’. Akibatnya, menghasilkan peningkatan serat otot. Dan, memiliki lebih banyak serat otot, itu menghasilkan ukuran otot yang lebih besar, dan kekuatan otot yang maksimal.
Hipertrofi otot dekat kaitannya dengan bodybuilding. Atlet yang mengkhususkan diri latihan hipertrofi otot disebut sebagai bodybuilder (binaragawan).
Hipertrofi otot dekat kaitannya dengan bodybuilding, karena tujuan utama dari bodybuilding adalah untuk mencapai hipertrofi otot yang maksimal, yakni massa otot besar, simetrikal otot, dan estetika otot.
Bodybuilding adalah upaya latihan keras dalam banyak jenis gerakan atau latihan, baik dengan angkat berat (powerlifting), angkat besi (weightlifting), aerobik (kardio), compound dan isolation exercise, dan diet ketat. Jadi, fokus bodybuilding (binaraga) pada berapa massa otot yang dapat diperoleh.
Jika seorang powerlifter berlatih kekuatan dengan reps rendah, maka seorang yang fokus pada hipertrofi otot akan melakukan latihan kekuatan otot dengan reps yang lebih tinggi.
Terkait: Powerlifting vs Bodybuilding, Dapat Disatukan?
Singkatnya, powerlifter untuk mencapai kekuatan maksimal, bodybuilder untuk estetika-simetrikal otot.
Cara membangun hipertrofi otot
Membentuk hipertrofi otot itu tidak instan. Membutuhkan waktu. Bentuk latihannya pun tergolong berat. Di samping membutuhkan latihan kardio, latihan angkat beban (powerlifting), dan angkat besi (weightlifting) pun dilakukan. Hanya, sekali lagi, semua bentuk latihan tersebut dilakukan dalam reps yang tinggi.
Berikut sejumlah metode latihan hipertrofi otot:
Progressive Overload
Yakni, meningkatkan beban latihan secara bertahap. Ini akan ‘mendorong’ otot beradaptasi dengan cepat, dan karenanya tumbuh lebih besar.
Volume Latihan
Hasil penelitian menunjukkan, bahwa volume latihan yang lebih tinggi, efektif merangsang hipertrofi otot yang diinginkan. Volume latihan adalah jumlah total reps dan set dalam latihan.
Frekuensi Latihan
Rekomendasi latihan angkat berat adalah maksimal 3x dalam seminggu. Ada jeda istirahat antara sesi latihan. Dan, latihan pada hari berikutnya, tidak sama dengan latihan hari pertama. Begitu seterusnya.
Dalam rangka mencapai hipertrofi otot ideal, prinsip frekuensi latihan yang sama pun berlaku.
Memang, frekuensi latihan yang lebih banyak akan memboost otot tumbuh lebih cepat dan besar.
Nutrisi dan Istirahat
Nutrisi seimbang, bahkan dengan diet ketat, serta istirahat cukup (7 jam sehari), menentukan hasil akhir hipertrofi otot yang sukses – tidak mencapai kondisi ini, dapat mendatangkan hasil yang tidak sesuai, dan bahkan cedera.
Kendati latihan kekuatan otot untuk hipertrofi lebih dekat dengan para binaragawan dan binaragawati, itu tidak berarti ‘orang-orang di luar itu’ tidak perlu melakukannya. Sebab, latihan dengan metode hipertrofi otot, mendatangkan banyak manfaat besar, seperti: kebugaran maksimal, endurance (daya tahan), tingkat atletik yang tinggi, daya ledak (eksplosion power), serta meminimalkan resiko cedera pada otot dan tulang.
Komitmen dan konsistensi adalah faktor non-fisik dalam hipertrofi otot. Keduanya, bahkan lebih berat dari latihan berat!
Kesimpulan
Siapa yang cocok untuk latihan kekuatan? Jawabannya, semua orang cocok untuk latihan ini. Tidak ada batasan umur. Hanya, pada setiap umur, dan kondisi fisik seseorang, skalabilitas dapat diterapkan, yakni berupa bentuk latihan, bobot alat gym, dan cara melakukan latihannya.
Dengan pemahaman yang benar dan teknik yang tepat, tujuan latihan kekuatan otot dapat tercapai semuanya secara bertahap.
