Latihan Crossfit adalah bentuk latihan fisik berintensitas tinggi yang diformulasikan dan dipatenkan dalam apa yang disebut dengan “Latihan Hari Ini” (Workout of the Day), yang disingkat dengan WOD.
Semua jenis latihan WOD merupakan rangkaian latihan yang berdasarkan Durasi dan Repetisi (Reps) dalam interval waktu tertentu.
Ada banyak nama latihan dalam WOD. Sebagian besar dinamai dengan nama perempuan. Alasan Greg Glassman, pendiri CrossFit, karena usai menjalankan latihan, badan terasa bagai dihantam badai hebat. Kebetulan, hampir semua nama badai di Amerika Serikat bernama perempuan, seperti badai Katrina, Emily, Rita, Alice, Irma, dll.
Latihan Crossfit disebut-sebut sebagai cara terbaik menjadi yang terbaik. Namun, menjadi yang terbaik berarti melewati tingkatan yang biasa-biasa. Nah, apakah anda sanggup menaklukkan para badai hebat Crossfit perempuan berikut ini, agar layak disebut sebagai “yang terbaik”?
Inilah 7 Latihan Crossfit yang Paling Populer, menurut riset MagnusFitness, sepanjang Mei 2023. Dan, ke-7 WOD ini ‘bernama’ perempuan.
1. Cindy
Cindy adalah latihan AMRAP (As Many Rounds As Possible), yakni melakukan 5 pull-up, 10 push-up dan 15 squat sebanyak mungkin dalam 20 menit.
Cindy merupakan latihan favorit bagi Crossfitter pemula, karena hanya melibatkan gerakan yang menekankan pada berat badan.
Cindy kelihatannya mudah, tapi tidak segampang mempraktikkannya.
Tujuan latihan Cindy, membentuk ketahanan fisik dan mental, serta kemampuan bekerja stabil dalam intensitas yang tinggi.
2. Helen
Helen adalah salah satu latihan Crossfit yang terkenal. Ia melibatkan lari 400 meter, 21 kettlebell swing, dan 12 pull-up, untuk satu putaran pertama. Latihan Helen dijalani sebanyak 3 putaran.
Latihan kombinasi dari 3 gerakan: Lari, pull-up, dan kettlebell swing ini bertujuan untuk membangun daya tahan, kecepatan, dan kekuatan.
Seberapa cepat Helen diselesaikan dalam waktu tertentu, itulah tolak ukur kemajuan seorang Crossfitter.
3. Angie
Angie adalah latihan Crossfit yang termasuk untuk pemula. Katakanlah, satu tingkat setelah Cindy. Tetapi, Angie jangan diremehkan, karena kelas advanced sekalipun, belum tentu dapat menaklukkan Angie.
Cobalah formatnya ini: 100 pull-up, 100 push-up, 100 sit-up, dan 100 squat.
Satu gerakan harus dituntaskan dulu, barulah bisa melanjutkan dengan gerakan lain, hingga ke-4 gerakannya selesai.
Angie tidak memiliki batasan waktu. Namun, ukuran prestasinya adalah ketika ke-4 gerakan tersebut dapat diselesaikan dalam waktu tercepat.
Tujuan Angie, memperkuat fisik dan mental, daya tahan, dan kekuatan.
4. Grace
Grace adalah salah satu Crossfit Workout populer. Grace melibatkan angkat beban, clean and jerk, sebanyak 30 Reps. Dalam WOD Grace, berat barbel untuk pria, yakni 135 pound (sekitar 61.23 Kg), dan 95 pound (sekitar 43.09 Kg) untuk Crossfitter wanita.
Kecepatan menuntaskan WOD Grace menjadi ukuran prestasi.
Grace menguji kekuatan dan kecepatan dalam mengangkat beban berat dengan teknik yang benar dan efisien, dalam waktu yang relatif singkat.
5. Fran
Fran adalah latihan Crossfit populer berikutnya. WOD ini menguji tingkat kemajuan di antara para Crossfitters.
WOD Fran melakukan 21, 15 dan 9 repetisi pendorong (squat depan menjadi push press) dan pull-up, untuk sementara waktu. Bobot standar pendorong adalah 95 pound (sekitar 43.09 Kg) untuk pria, dan 65 pound (sekitar 29.48 Kg) untuk wanita.
Berikut, detil WOD Fran:
21 repetisi thruster
21 repetisi pull-up
15 repetisi thruster
15 repetisi pull-up
9 repetisi thruster
9 repetisi pull-up
(Thruster adalah gerakan yang menggabungkan squat dengan dorongan beban di atas kepala).
Tujuan Fran, meningkatkan kapasitas anaerobik, yakni: Daya tahan, kecepatan, dan sudah barang tentu, KEKUATAN.
6. Annie
Annie adalah salah satu latihan Crossfit yang terdiri dari kombinasi sit-up dan double under (melompat tali dengan dua putaran per lompatan).
Detil WOD Annie, yakni:
50 repetisi sit-up
50 repetisi double under
40 repetisi sit-up
40 repetisi double under
30 repetisi sit-up
30 repetisi double under
20 repetisi sit-up
20 repetisi double under
10 repetisi sit-up
10 repetisi double under
Tujuan WOD Annie adalah menyelesaikan semua repetisi dalam jumlah putaran yang ditentukan dengan, dalam waktu secepat mungkin.
WOD Annie efektif meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan ketahanan yang tinggi.
7. Linda
Linda adalah latihan Crossfit yang dikenal sebagai “3 Bars of Death”, melibatkan serangkaian repetisi beban yang intens dan menguji kekuatan, daya tahan, dan ketahanan.
Detil WOD Linda, yaitu:
10 repetisi deadlift dengan beban berat
10 repetisi bench press dengan beban berat
10 repetisi clean dengan beban berat
Linda mendorong anggota menyelesaikan semua repetisi dalam waktu secepat mungkin. Linda menggunakan beban yang relatif berat untuk setiap gerakan, dan itu harus diselesaikan sesuai dengan Reps-nya, dalam intensitas tinggi setiap putaran.
Linda betul-betul menguji Strength Fitness anggota sampai sekuat apa.
Ke-7 latihan Crossfit paling populer ini menambah referensi kita perihal perbedaan mencolok antara Crossfit dan Gym, yang masih banyak dipertanyakan.
Kesimpulan
Tidak ada jenis WOD yang ringan dalam olahraga Crossfit, bahkan Cindy sekalipun! Semua latihan Crossfit membutuhkan kesiapan mental dan fisik memadai untuk dapat memulai.
Perhatikan, ke-7 jenis latihan Crossfit tersebut, bertujuan sama: Membangun kekuatan holistik (strength fitness) – jika sudah kuat, daya tahan cenderung terbentuk. Kecepatan melesat; konsentrasi dan koordinasi pikiran serta mental pun optimal.
Itu sebabnya, penting bagi calon anggota Crossfit Gym untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan bakal pelatih, terkait kondisi kebugaran dan kesehatannya, sebelum menjadi member, dan ikut berlatih Crossfit. Dengan demikian, jenis WOD dan ringan-beratnya intensitas latihan akan disesuaikan oleh pelatih.
So, badai Crossfit perempuan mana yang menurut anda terberat dalam daftar latihan Crossfit paling populer ini?
Daftar ini tidak bermaksud memandang jenis latihan WOD yang lain, tidak penting atau kurang terkenal. WOD Hero, yaitu Murph misalnya, sangat penting dan justeru paling terkenal. Ukuran populer dalam artikel ini berdasarkan pada riset mandiri.
