Latihan otot sayap yang benar dan konsisten sesuai program latihan yang dirancang, tidak semata membangun kekuatan pada tubuh bagian atas (upper body), sejumlah manfaat positif lain pun ada, seperti menjaga postur tubuh tegak, bentuk tubuh lebih oke (V-shape), gerakan fungsional sehari-hari lebih optimal, dll.
Guna mendapatkan sekian banyak manfaat tersebut, artikel ini memaparkan 10 tips latihan otot sayap yang paling efektif, yang cocok untuk pemula hingga tingkat lanjut (advanced).
1. Fokus pada Gerakan Tarik
Latihan otot sayap sangat bergantung pada gerakan tarik (pulling exercises), karena otot latissimus dorsi (lats) berperan utama dalam menarik lengan menuju ke arah tubuh. Gerakan ini bisa dilakukan secara vertikal (dari atas ke bawah), seperti pull-up/chin-up dan lat pulldown; secara horizontal (dari depan ke belakang), seperti gerakan barbell row, dumbbell row, dan atau seated cable row.
Dengan menggunakan pegangan yang melebar (wide grip), kontraksi akan kuat terasa pada otot sayap.
2. Selalu Gunakan Teknik yang Benar
Kesalahan pada teknik gerakan, malah justeru mereduksi kontraksi pada otot sayap, dan membuat otot lain, seperti bicep menjadi yang lebih dominan bekerja.
Rekomen: Multi Gym 1 Sisi MAGNUS – Mesin Gym Ringkas untuk Latihan Otot Sayap
Guna menghindari teknik gerakan yang salah, pastikan bahu tidak terangkat saat menarik beban (plates atau weight stack). Selain itu, tarikan terhadap beban itu mesti dikontrol, bukan mengandalkan momentum. Dan, saat gerakan latihan otot sayap itu dilakukan, pastikan terasa adanya kontraksi di sisi punggung (mind-muscle connection).
3. Berfokus pada Form bukan Bobot!
Dalam latihan otot sayap, latihan otot punggung keseluruhan, dan latihan kelompok otot lainnya, FORM yang benar lebih penting ketimbang bobot bebannya. Berfokuslah pada gerakan yang terkontrol dan terasa adanya kontraksi pada otot sayap, bukan tarikan dari lengan atau momentum.
Beban yang overload bukannya mengoptimalkan otot sayap, justeru merusak teknik dan mengurangi efektivitas latihan. Dalam kaitan ini, selalu gunakan metode progressive overload, yakni bobot ditingkatkan secara bertahap, yakni memulai bobot beban dari yang memang bisa diangkat, dan lalu ditingkatkan sesuai dengan kekuatan fisik yang telah terbentuk dari waktu ke waktu.
Contoh latihan terkait ini, misalnya: Minggu 1, latihan dumbbell row seberat 10 kg x 12 repetisi (reps). Lalu, pada Minggu 3, latihan yang sama, bobotnya ditingkatkan jadi 12 kg x 12 reps.
4. Variasikan Latihan
Tips latihan otot sayap berikutnya adalah mengganti sudut latihan dan alat yang dipakai. Ini akan membantu mengaktifkan bagian otot yang berbeda dan mencegah stagnasi pada satu area otot. Dalam gerakan dumbbell row misalnya, dengan mencondongkan badan sedikit ke depan, itu akan mengubah titik tekan ke bagian bawah otot sayap.
Variasi lain, misalnya melakukan teknik latihan statis (isometrik), yakni pada saat pada posisi tarik bebannya, ditahan sebentar, guna mendapatkan tension otot yang lebih terasa.
Rekomen: MAGNUS Powerlifting Barbell – Bar Terbaik untuk Latihan Powerlifting
Atau, dengan gerakan yang sama, tapi dengan alat gym yang berbeda – dari barbell row menjadi dumbbell row, atau sebaliknya. Contoh variasi lain, melakukan pull-up dengan tambahan resistance band yang satu ujungnya dililitkan pada pull-up bar dan ujung lainnya menjuntai ke bawah, sambil memasukkan kedua kaki pada ujung tersebut. Paduan kedua alat gym tersebut untuk mendapatkan resistansi yang lebih kuat.
5. Cukup Latihan Otot Sayap 2-3 Kali Seminggu
Hindari latihan otot sayap setiap hari! Latihan otot sayap sebaiknya dilakukan 2-3 kali per minggu dengan jeda istirahat minimal 48 jam antar sesi. Istirahat ini penting agar otot dan sendi punya waktu cukup untuk pulih dan tumbuh, serta mencegah overtraining dan potensi cedera.
Contoh latihan otot sayap 2-3 kali seminggu itu, misalnya Senin: Latihan sayap, Rabu: Latrihan otot tubuh yang lain, dan Jumat: Latihan otot sayap lagi.
Terkait ini, jangan lupa untuk mengadakan waktu istirahat yang cukup antar set yang dilakukan, sekitar 60-90 detik. Kemudian, latihan lagi untuk set berikutnya.
6. Istirahat dan Asupan Protein Wajib Terpenuhi
Ingat, otot tidak tumbuh saat latihan berlangsung, tetapi pada saat istirahat. Jadi, pastikan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup (minimal 7 jam/hari), dan tubuh memperoleh asupan protein memadai untuk membantu pemulihan otot, setidaknya sekitar 1,2-1,6 gram/Kg berat badan untuk seseorang yang aktif berolahraga.
7. Latihan Otot Sayap, Jangan Abaikan Core!
Otot sayap terhubung erat dengan otot core (inti). Core yang kuat membantu menjaga stabilitas saat menarik beban. Itu sebabnya, jangan abaikan latihan core! Sisipkan latihan seperti plank, dead bug, dan atau bird-dog dalam latihan rutin mingguan, guna mendukung kinerja otot sayap secara optimal.
8. Pastikan Ada Sesi Pemanasan dan Pendinginan
Otot di area punggung, termasuk otot sayap itu sangat rentan cedera jika tidak dipanaskan dengan benar. Itu sebabnya, pastikan selalu ada sesi untuk pemanasan dan pendinginan.
Sesi pemanasan membantu mengaktifkan otot dan meningkatkan aliran darah, sehingga mengurangi resiko cedera saat latihan otot sayap. Pendinginan penting untuk merilekskan otot, mencegah nyeri otot pasca-latihan, dan mempercepat pemulihan.
Contoh pemanasan singkat sebelum latihan otot sayap, misalnya: Jumping Jacks (1 menit), Dynamic Arm Swings (20 kali), dan Scapular Pull (Tarik Tulang Belikat) 10-12 kali. Sedangkan, contoh untuk pendinginan, misalnya: Cross-Body Shoulder Stretch (tahan 20 detik per sisi, Foam Rolling Punggung Atas 1-2 menit, dan Pernapasan Dalam dan Relaksasi 1 menit.
