Apa itu bench press? Bench press adalah gerakan kedua tangan yang mendorong beban dari posisi awal di atas dada, menuju ke posisi kedua tangan vertikal, dan menurunkan lagi beban tersebut hingga siku ditekuk, sampai beban itu berada kembali di atas dada – saat gerakan berlangsung, badan terlentang di atas bangku beban (bench), dan kedua kaki ditekuk memijak lantai di antara bench. Latihan pembentukan tubuh bagian atas ini dilakukan dalam repetisi dan set tertentu.
Beberapa sub bahasan singkat di bawah, dan sejumlah artikel terkait pada situs ini, akan semakin memperjelas, apa itu bench press. Yuk, simak tuntas…
Apa itu Bench Press dalam Powerlifting?
Bench press merupakan bagian tak terpisahkan dari Powerlifting – olahraga angkat berat ini terkenal dengan BIG 3 LIFTS-nya, yakni: Squat, Bench Press dan Deadlift (SBD). Ketiganya, termasuk dalam olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan (strengt training).
Baca juga: Apa itu Squat? 7 Tips Penting untuk Berlatih
Dari ke-3 latihan paling populer di pusat-pusat kebugaran (gym center) ini, hanya bench press yang telah dipertandingkan secara resmi pada Paralympic (olimpiade keterbatasan fisik), sejak 1964 (pria), dan atlet wanita mulai tahun 2000 (Paralympic Sydney).
Jadi, dalam powerlifting, tidak berlatih gerakan bench press, artinya belum latihan powerlifting sepenuhnya!
Apa itu Bench Press bagi Atlet?
Bagi atlet cabang olahraga fisik, khususnya yang berkecenderungan full body contact, seperti atlet tinju, atlet Mixed Martial Arts (MMA), dan bela diri apapun, bahkan atlet sepakbola, bench press menjadi salah satu menu wajib latihan pra-kompetisi, guna membangun massa otot, kekuatan, ketahanan, stabilitas, dan daya ledak.
Apa itu bench press bagi binaraga? Bagi binaraga (bodybuilder), bench press jelas sangat penting. Sama pentingnya berlatih the big 3 lainnya: squat dan deadlift, dalam upaya ‘memahat’ bentuk badan yang diinginkannya.
Otot yang Terlibat dalam Bench Press
Dalam gerakan bench press, sejumlah kelompok otot besar dan otot pendukung terlibat aktif, seperti otot-otot Dada (Pectoralis Major dan Minor), Bahu (Deltoid), otot Punggung Bawah (otot Lats), otot Rhomboid (otot di antara tulang belikat), otot Serratus Anterior, otot Trapezius, otot Lengan (Triceps), dan sebagian otot kecil (otot stabilisator).
Lantaran mengkontraksi dan melatih lebih dari satu kelompok otot dan sendi secara bersamaan, latihan bench press ini termasuk dalam compound training. Latihan gabungan otot sekaligus dalam satu gerakan ini sangat efektif dan efisien membangun massa otot dan kebugaran fisik. Jadi, “sekali latihan, dua-tiga otot terlampaui”.
Alat Gym untuk Bench Press
Jika anda pemula dalam bench press, peralatan yang lengkap selengkap-lengkapnya, dengan plates beragam bobot misalnya, produksi merk gym papan atas, bukanlah prioritas utama.
Apa itu bench press, sebenarnya lebih berfokus pada melatih gerakan ini dengan cara yang benar, sesuai kapasitas kekuatan individu. Ini fokus utama, alat berikutnya dapat dilengkapi. Kecuali, anda seorang atlet yang hendak berkompetisi, dimana semakin lengkap dan bagus alat bench press anda, semakin berkualitas latihannya, anda pun semakin kompetitif.
Sejumlah alat gym umum digunakan dalam gerakan bench press, yakni: Bench-nya sudah pasti, Barbel beserta Weight Plates-nya, Dumbbell (opsional), Bench Press Rack, Alas Kaki, dan Gloves (jika diinginkan).
Baca juga: 8 Barbel Yang Bagus untuk Strength Training
Terkait ini, khusus bagi pemula, berlatih bench press secara freeweight, sangat tidak dianjurkan! Sebab, resiko failure sangat besar kemungkinan terjadi, yang dapat menimbulkan cedera serius. Itu sebabnya, pemakaian Bench Press Rack atau Squat Stand, dan bahkan kehadiran seorang Spotter, sangat direkomendasikan eksistensinya.
Rekomen: Magnus New Combo Rack, Squat dan Benching Oke!
Terkait rekomendasi alat bench press mana yang terbaik, beserta harganya, akan diurai dalam artikel khusus.
Cara Latihan Bench Press yang Benar
Sebagaimana yang disebutkan sebelumnya, apa itu bench press, sebenarnya tentang bagaimana berlatih secara benar. Ini akan menghindarkan diri dari cedera, dan karenanya mendatangkan manfaat yang diharapkan. Berikut, cara latihan bench press dengan good form:
1. Berbaring pada Bench
Posisikan badan berbaring pada bench. Umumnya, kepala melewati palang barbel yang masih terletak pada Bench Press Rack; kepala sepenuhnya masih berada pada bench. Namun, seberapa tepat posisi kepala pada bench, berpulang pada postur badan dan kenyamanan masing-masing orang.
Rekomen: MAGNUS Bench Series
2. Posisi Kaki
Tekuk kedua kaki di antara bench, dan pijak lantai dengan nyaman. Penggunaan alas kaki khusus angkat berat yang grippy, mungkin lebih baik. Namun, ini juga tergantung pada kenyamanan masing-masing.
3. Postur Punggung pada Bench
Postur punggung semestinya melengkung pada bench. Ini akan membuat punggung kencang, dan lebih siap melakukan dorongan beban secara vertikal. Perihal seperti apa postur punggung yang benar pada bench, ini masih debatable sampai sekarang.
4. Genggam Barbel
Kedua tangan menggenggam barbel dengan kuat dan nyaman, melebar sedikit dari badan. Namun, posisi tangan selebar dan setinggi apa, sangat tergantung dari tujuan latihan anda.
5. Tarik Napas, Turunkan Barbel
Eksistensi spotter sangat vital ketika hendak melakukan bench press. Tak peduli anda seorang pemula ataupun profesional. Khususnya, pada langkah ini, dimana anda bersiap menurunkan barbel menuju ke arah dada.
Stop Press !!!
Dalam hal ini, tidak disarankan menggunakan plates dengan bobot yang berat. Terkait ini, berulang kali diingatkan dalam banyak artikel pada situs ini, untuk selalu memulai angkatan dengan bobot plates yang ringan, guna memahami dan menguasai teknik angkatannya yang benar terlebih dahulu. Seiring terbentuknya penguasaan teknik dan kekuatan, barulah beban ditingkatkan secara bertahap.
Tarik napas dalam. Turunkan barbel perlahan (hingga seperti membentuk huruf “U”) sampai menyentuh dada. Tahan 1-2 detik pada posisi ini. Penting diketahui, pada posisi terbawah kedua lengan ini, sebaiknya membentuk sudut 90 derajat dari lantai. Kondisi ini akan membuat anda lebih siap dan kuat untuk mendorong barbel ke arah vertikal.
6. Dorong Barbel Vertikal
Kencangkan bokong, tekan kaki lebih kuat ke lantai, dan dorong kembali barbel ke arah vertikal, sembari menghembuskan napas dengan kuat. Turunkan barbel kembali menyentuh dada, dan begitulah seterusnya, hingga reps dan set anda tercapai.
Berapa Reps dan Set Bench Press?
Tidak ada jumlah reps dan set yang standar untuk semua orang, karena kapasitas setiap orang berbeda. Itu sebabnya, sebelum memulai, diskusikan soal ini dengan seorang pelatih berpengalaman.
Sebagai acuan bagi pemula, 5-10 reps dan 5 set, dapat dicoba. Sekali lagi, mulailah dengan bobot plates yang ringan. Bahkan, di awal menggunakan bar-nya saja, itu sudah bagus, tanpa plates sama sekali di kedua ujung bar!
Dan, setiap set berakhir, ambil waktu rehat, setidaknya 2 menit. Setelah itu, set berikutnya dapat dimulai kembali.
Manfaat Latihan Bench Press
Apa itu bench press, adalah tentang manfaat kesehatan dan kebugaran yang dapat diperoleh darinya.
Berlatih bench press di rumah ataupun di gym secara teratur dan terprogram baik, terbukti membawa dampak kesehatan dan kebugaran, di antaranya:
1. Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas (upper body)
2. Membangun kekuatan otot dada
3. Meningkatkan dan menstabilkan otot bahu
4. Membangun dan menguatkan otot trisep
5. Menstimulus dan meningkatkan otot core
6. Meningkatkan kepadatan dan kesehatan tulang
7. Memperbaiki postur tubuh
8. Meningkatkan Metabolisme
9. Membantu membakar kalori
10. Bugar dan sehat
Sebagaimana yang di-mention di atas, kehadiran pelatih berpengalaman, spotter, dan memulai dengan bobot barbel yang ringan (sesuai kemampuan), merupakan prosedur awal yang idealnya terpenuhi, agar bench press dapat dilakukan dengan aman, dan semua manfaat bench press tersebut, bisa teralami.
Hindari latihan bench press yang overtraining, yang hanya untuk sekadar ‘mengejar’ manfaatnya secara instan! Ingat, tidak ada latihan beban (weight training) yang langsung terlihat hasilnya dalam tempo sesingkat-singkatnya.
Penutup
Apa itu bench press, bukan sekadar posisi berbaring pada bangku khusus, dan melakukan gerakan menurunkan dan mendorong barbel secara vertikal – ada sejumlah aspek penting terkait latihan beban yang termasuk powerlifting ini, yang penting untuk dipahami, sebelum mulai berlatih.
