Bench Press Gym membawa banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. Termasuk di dalamnya, terbentuknya kekuatan pada tubuh bagian atas (upper body), dan stimulus positif pada otot core (inti). Namun, tak jarang para pemula, bahkan yang telah berlatih cukup lama dengan salah satu lift utama Powerlifting ini, masih salah dalam mengeksekusi teknik gerakan bench press. Akibatnya, resiko cedera serius berpotensi terjadi.
Artikel ini akan mengulas lugas beberapa kesalahan umum yang masih sering terjadi dalam angkatan bench press. Ini bukan untuk dipraktikkan! Daftar kesalahan umum bench press gym ini untuk DIHINDARI.
Kesalahan Umum Bench Press Gym
Inilah 13 kesalahan umum yang masih sering terjadi dalam latihan bench press:
1. Bench Press Gym Tanpa Warming-up dan Cool-down
Bahkan seorang profesional dalam dunia angkat berat, melakukan pemanasan (warming-up) terlebih dahulu sebelum berlatih bench press, apalagi seorang pemula. Warming-up ini wajib hukumnya dalam bench press gym. Begitu pula dengan Squat dan Deadlift, serta gerakan Resistance Training apapun itu.
Pendinginan atau cool-down pun sangat penting usai melakukan latihan inti. Sesi cool-down akan membawa detak jantung dan peredaran menjadi normal secara bertahap. Selain itu, pendinginan dengan cara peregangan statis akan membantu memulihkan otot dan sendi dari rasa sakit dan kekakuan. Tanpa kedua sesi tersebut, resiko cedera berpeluang besar terjadi.
2. Grip yang Salah
Ini bukan soal grip style. Ini perihal cara grip yang terlalu melebar atau terlalu menyempit. Grip yang salah ini berpotensi menimbulkan cedera pada bahu dan pergelangan tangan. Idealnya, grip yang benar itu sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Posisi Pergelangan Tangan
Dalam bench press gym yang benar, posisi pergelangan tangan itu harus lurus dan netral. Sedangkan bentuk yang salah apabila posisi pergelangan tangan itu menekuk ke belakang atau ke depan. Cedera pada area ini bisa terjadi dengan posisi demikian.
4. Bench Press Gym dengan Siku yang Salah
Posisi siku tidak boleh terlalu melebar (flare), atau terlalu dekat dengan tubuh manakala barbel berada dekat dada. Idealnya, posisi siku itu membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh.
5. Tanpa Lengkungan Punggung
Baik pada saat menurunkan berbel menuju dada, dan kemudian mendorongnya vertikal ke posisi awal, bentuk punggung merapat pada bench pad. Form ini akan mencederai area tulang punggung. Jadi, punggung harus sedikit melengkung, guna melindungi tulang belakang, dan menjaga stabilitas tubuh selama bench press gym berlangsung.
6. Memantulkan Barbel dari Dada
Kesalahan umum yang masih terjadi pada gerakan bench press gym adalah memantulkan barbel dari dada. Ini beresiko besar menimbulkan cedera pada area tulang rusuk dan bahu. Gerakan yang benar dalam hal ini, yaitu menurunkan barbel secara perlahan dan terkontrol menuju dada, dan kemudian mendorongnya vertikal perlahan menuju posisi awal, dengan kekuatan otot.
7. Bench Press Gym dengan Mengangkat Kepala
Bench Press Gym dengan sedikit mengangkat kepala pada saat mendorong barbel vertikal, dapat menyebabkan cedera serius pada leher. Jangan pernah lakukan hal ini! Pastikan, bahwa posisi kepala tetap netral, menempel pada bench pad, dan mata memandang lurus ke arah ceiling.
Baca juga: 15 Kesalahan Umum Saat Latihan Deadlift
8. Teknik Pernapasan Salah
Hindari menahan napas saat barbel didorong vertikal. Ini dapat meningkatkan tekanan darah dan pusing. Yang benar, tariklah napas dengan hidung saat menurunkan barbel, dan buang napas dengan mulut, saat mendorongnya ke arah atas menuju posisi awal.
9. Barbel Terlalu Berat
Hindari kesombongan dalam berlatih bench press gym. Salah satu bentuk kesombongan dalam angkat berat, yaitu sengaja hendak menunjukkan mampu mengangkat barbel (beserta plates) dengan bobot yang berat. Padahal, tingkat kekuatan belum memadai untuk itu. Akibatnya, teknik yang dilakukan salah, karena memaksa diri untuk mendorong dan menarik sebisanya barbel tersebut. Resiko cedera sangat besar kemungkinan terjadi, akibat sikap pamer yang berlandaskan kesombongan ini.
Ingat, manfaat latihan bench press gym untuk anda sendiri. Bukan untuk dipamerkan kepada orang-orang di sekitar anda. Untuk apa terlihat ‘jago’ dan ‘kuat’, tapi otot anda cedera serius!
10. Over Training
Hindari over training! Maksimal berlatih bench press gym itu 2-3x dalam seminggu. Itupun dilakukan tidak pada hari yang berturut-turut. Setidaknya ada selang waktu sehari dari latihan pertama ke latihan hari ke-2. Waktu kosong tanpa latihan itu merupakan waktu beristirahat, dan saat penting dimana otot dan sendi membentuk massa yang baru.
Terkait ini, hindari durasi latihan yang terlalu lama. Dalam satu sesi latihan pada satu hari, waktu 60 menit itu sudah maksimal. Ini sudah termasuk pemanasan dan pendinginan.
11. Bench Press Equipment Seadanya
Lebih baik tidak berlatih bench press gym, daripada memaksa diri latihan dengan bench press equipment yang tidak standar atau seadanya.
Kecelakan pada saat latihan besar kemungkinan terjadi apabila alat fitness yang digunakan tidak berkualitas terbaik, misalnya benches yang rapuh konstruksinya. Ini sangat berbahaya manakala bobot barbel dan plates menjadi lebih berat atas keinginan lifter untuk mendorong dan menurunkannya – struktur benches bisa goyah, dan bahkan patah, karena tidak kuat menampung total berat beban dan tubuh lifter sendiri.
12. Tanpa Bench Press Rack
Sangat beresiko melakuakan bench press gym tanpa dukungan bench press rack atau sebuah combo rack powerlifting. Sebab itu artinya, gerakan bench press dilakukan secara freeweight.
Resiko failure bisa terjadi meskipun dengan bobot barbel yang ringan sekalipun. Lengan bisa saja tiba-tiba keram atau nyeri, sehingga kehilangan kontrol dan kekuatan. Nah, tanpa rak bench press dan atau combo rack, serta spotter, resiko cedera sangat serius dapat terjadi.
Rekomen: MAGNUS Combo Rack – Terkuat di Market Lokal!
13. Tanpa Spotter
Bahkan seorang powerlifter profesional masih membutuhkan kehadiran seorang spotter, apalagi seorang pemula. Spotter akan menciptakan dukungan rasa aman bagi seorang powerlifter; ia berperan besar manakala terjadi failure. Perannya meminimalisir resiko cedera.
Dan, sebagai spotter, posisi berdirinya harus tepat, yakni berada di atas kepala lifter, dengan kesigapan kedua tangan yang siap-siap membantu menahan barbel, dan atau segera menempatkannya pada J-Hook manakala terjadi failure.
Kesimpulan
Hindari ke-13 kesalahan umum dalam gerakan bench press gym, baik itu dilakukan di rumah, office gym, dan di pusat kebugaran komersial. Dan, berfokuslah pada cara melakukan bench press dengan teknik yang benar secara konsisten, maka manfaat besar bench press dan goals pribadi dapat dicapai.
