Bench Press termasuk dalam Latihan Kekuatan atau Strength Training. Penguasaan teknik bench press yang benar itu vital, demi mencapai tujuan terbentuknya kekuatan yang prima, tanpa cedera sama sekali. Dalam upaya itu, volume latihan yang tepat, dalam hal ini berapa kali bench press dilakukan dalam seminggu, merupakan bagian terintegrasi dari teknik latihan bench press itu sendiri.
Jadi idealnya, berapa kali bench press bisa dilakukan dalam seminggu? Keep scrolling, dan temukan jawabannya!
Berapa 1RM Anda?
Masing-masing orang, berbeda perihal berapa bobot maksimal barbel yang dapat diangkat dalam bench press. Pemula khususnya, di masa awal latihan, tidak usah terbebani dengan hal ini. Sebab, yang paling penting adalah menguasai betul cara melakukan bench press yang benar. Dalam hal ini, dengan menggunakan barbel tanpa plates, itu sudah cukup. Seiring bertambahnya penguasaan teknik, pemakaian plates dapat dilakukan secara bertahap dan progresif – dimulai dengan bobot paling ringan.
Pada fase dimana kebutuhan akan penambahan bobot beban sudah tiba waktunya, berat plates yang ditambahkan pada bar, harus tetap sesuai kapasitas angkatan sendiri. Hindari coba-coba mengangkat beban yang anda tidak yakin dapat melakukannya. Apalagi, jika anda seorang diri di rumah. Tanpa Spotter dan atau Personal Trainer (PT).
Jadi, berapa bobot maksimal satu repetisi yang dapat diangkat, jika kebutuhan latihan sudah saatnya ditingkatkan? Bila pertanyaan ini memerlukan jawaban bagi anda, maka inilah waktunya mengetahui berapa 1RM anda.
Apa itu 1RM? 1RM adalah singkatan dari One Repetition Maximum, yaitu bobot maksimal beban yang dapat diangkat dalam satu repetisi suatu latihan beban. Dengan kata lain, inilah standar kekuatan anda dalam mengangkat suatu beban.
Bagaimana cara mengetahui 1RM anda? Jawabannya, anda tidak boleh mengira-ngira ini, dengan mencoba-coba sendiri, seorang diri! Resiko gagal angkat dan cedera, mengintip anda!
Cara pertama untuk mengetahui 1RM anda adalah dengan melibatkan seorang PT. Ia dapat melatih dan memonitor latihan anda sedari awal memulai; ia pasti akan melakukan penambahan beban secara bertahap dan bersifat progresif – sesuai kemampuan anda sendiri pada suatu fase waktu. Anda akan mendapatkan jawaban itu darinya dari waktu ke waktu.
Cara kedua, dengan menggunakan One Rep Max Calculator atau Rumus 1RM, yang banyak tersedia di online – anda tinggal memasukkan bobot beban (dalam satuan kilogram) yang berhasil diangkat, pada box LIFT, lalu pada box REPETITIONS, anda isi berapa repetisi (reps) yang berhasil dilakukan dengan bobot yang tadi. Setelah kedua data itu terisi, silakan klik CALCULATE ONE REP MAX. Maka, data 1RM anda pun tampil lengkap – dari bobot terendah alias 50% dari ‘kekuatan’ anda, hingga 100% kekuatan atau 1RM anda.
Selain itu, dalam dunia kebugaran, ada belasan rumus untuk memperkirakan 1RM seseorang. Dari semua itu, rumus Epley dan Brzycki lah yang paling umum digunakan.
Kalkulator 1RM dan rumus one rep max, memang bisa menjadi acuan untuk berapa bobot yang akan diangkat di awal, dan berapa bobot selanjutnya. Namun, sekali lagi, idealnya diskusikan hal ini dengan PT anda. Sebab, angka-angka itu merupakan estimasi yang bisa jadi tidak aktual dengan kondisi anda sesungguhnya.
Berapa Kali Bench Press, Khusus Reps dan Set?
Berapa kali bench press, khususnya perihal jumlah reps dan set-nya? Berapa repetisi dan set yang bisa dilakukan dalam latihan kekuatan, seperti Powerlifting, khususnya bench press, ini bervariasi dan relatif sifatnya. Sangat tergantung dari kondisi strength level seseorang (pemula ataukah advanced), preferensi pribadi, dan tujuan latihan.
Namun, secara umum, seorang pemula, dapat memulai dengan 6-12 reps, dan 2-3 set, serta 1-2 menit waktu rehat di antara set. Ini volume latihan yang sudah cukup untuk menstimulus otot yang ditarget seorang pemula. Sedangkan, bagi seorang advanced, dengan tujuan latihannya untuk murni membangun kekuatan, dapat melakukan 1-6 reps, dengan 4-6 set, dan waktu istirahat antara set 2-5 menit.
Bagi lifter yang berfokus pada hipertrofi, 6-12 reps, dengan 3-6 set, dan 1-2 menit waktu istirahat di antara set, merupakan rekomendasi umum untuk tujuan itu. Sedangkan, seseorang yang bertujuan untuk membangun daya tahan, dapat melakukan 12 reps, 3-5 set per sesi latihan, dan 30 detik hingga 1 menit waktu rehat antara set.
Berapa Kali Bench Press dalam Seminggu?
Hindari overtraining dalam latihan beban! Kondisi ini bukannya mendatangkan manfaat latihan, malah justeru sebaliknya: Cedera!
Berapa kali bench press dalam seminggu? 2-3 kali itu sudah maksimal. Ambil waktu latihan secara random. Misalnya, memulai sesi latihan pertama pada hari Senin, lalu lanjut sesi ke-2 pada hari Rabu, dan sesi ke-3 pada hari Jumat.
Dengan waktu latihan bench press yang acak seperti itu, otot dan sendi yang terstimulus dan berkontraksi keras saat latihan, mendapatkan waktu untuk beristirahat dan pulih. Inilah masa dimana massa otot membentuk wujudnya yang baru.
Lalu, bagaimana dengan hari-hari kosong di antara itu, apakah bisa dipakai berlatih variasi latihan beban yang lain? Ya. Jika anda mempunyai waktu dan energi untuk itu, dan goals tertentu untuk tubuh anda, maka hari-hari yang kosong tadi bisa digunakan untuk latihan yang memberikan tension pada otot-otot kaki, seperti: melakukan Leg Press, Leg Extensions, Step-ups, Box Jumps, dll.
Variasi latihan lain, seperti Crossfit, khususnya gerakan Kettlebell Swing, misalnya, bisa juga menjadi salah satu opsi. Atau, bahkan sekadar melakukan stretching dinamis pada hari-hari kosong tersebut, guna menjaga fleksibilitas dan mobilitas gerak tubuh.
Jadi, berapa kali bench press dapat dilakukan dalam seminggu, 2-3 kali merupakan jumlah sesi latihan yang sudah maksimal.
Penutup
Jadi, berapa kali bench press dalam seminggu dan seterusnya, tuntas terjawab ya, lengkap dengan berapa reps dan set, serta waktu istirahat yang umumnya dilakukan pada masing-masing tujuan latihan.
Semoga bermanfaat.
