Panduan latihan Crossfit pemula ini disusun untuk (mencoba) ‘membersihkan’ stigma negatif yang terlanjur dilekatkan pada olahraga fenomenal yang telah merevolusi dunia kebugaran saat ini; olahraga yang terlanjur ‘ditandai’ sebagai olahraga ekstrem dan menyakitkan.
Panduan Latihan Crossfit Pemula ini terbagi dalam 2 kondisi: Pra Membership dan Sekarang Crossfitter.
Pra Membership
Ini merupakan kondisi yang menentukan langkah selanjutnya. Tidak mencari tahu, atau berusaha mencari informasi valid.
1. Open Minded
Melalui internet (Google dan Youtube), informasi tentang apa itu olahraga Crossfit, seabrek-abrek tersedia. Posisikan diri open minded, agar obyektif menyimpulkan segala sumber informasi yang diterima – lakukan filterisasi. Caranya sederhana – seraplah informasi dari media atau narsum yang memiliki rekam jejak terpercaya; mereka umumnya menyajikan info berbasiskan data apa adanya.
2. Stereotip Ekstrem, Benarkah?
Anda pasti menemukan jawaban dari pertanyaan tersebut, setelah mempelajari olahraga ini by reading and watching. Bahwa faktanya, Crossfit tidak seram-seram amat.
Anda akan temukan, ternyata ada 4 level dalam olahraga ini: Basic, Intermediate, Advanced, dan Elite. Dan, para Elite-lah yang lebih banyak di-eksposure oleh media: Seorang atlet yang berlari di kubangan becek, sembari memikul temannya, tepat di atas punggungnya. Atau, seorang atlet yang mengangkat dan mendorong ban traktor super jumbo, dari satu posisi menuju titik tujuan akhir, berulang-ulang.
Sementara, informasi lain menunjukkan, dalam kelas Crossfit, tampak orang lanjut usia dilatih mengangkat barbel (tanpa weight plates), dan melakukan gerakan front squad dan overhead squat. Para master/senior (istilah dalam Crossfit untuk member berusia di atas 50an), tampak serius sekaligus enjoy mengikuti Crossfit Workout tersebut.
Stereotip tersebut jangan menjadi penghalang untuk melangkah lebih lanjut.
3. Visit untuk Klarifikasi
Tidak ada cara lain yang lebih tepat selain visit langsung ke Crossfit Gym terdekat. Bertanyalah, sekaligus klarifikasilah apa yang telah anda ketahui sebelumnya. Tuntaskan rasa penasaran anda.
Apabila niat anda membulat, bertanyalah hal-hal tekhnis berikut:
– Syarat menjadi anggota
– Biaya membership dan Jadwal sesi
– What you can do and what you can’t do
- Seperti apa latihan Crossfit pemula yang akan anda peroleh
Kedatangan anda ke Crossfit Gym ini juga sekalian menilai kondisi dan fasilitas tempat, Crossfit Equipment, serta kualitas layanannya (akan diketahui lebih banyak pada kelas percobaan).
Rekomen: Daftar Puluhan Crossfit Equipment Terbaik
4. Ikutilah Trial Class
Karena olahraga Crossfit ini masih tergolong baru, apalagi di Indonesia (di Jakarta, Crossfit Box masih bisa dihitung dengan jari), umumnya disediakan trial class. Ikutilah sesi kelas percobaan ini sampai selesai. Sampai kelar, supaya obyektif pula penilaian anda terhadap metode latihan olahraga ini, khususnya terkait latihan Crossfit pemula.
Kendatipun pada fase ini, Workout of the Days (WOD) barulah sebatas introduction, dan jikapun didemonstrasikan, itu masih sebatas low intensity, tidak ada salahnya anda bertanya panjang lebar terkait WOD ini kepada pelatih.
5. Kerjakan PR Anda
Ada banyak sekali istilah terkait WOD. Sejumlah WOD di antaranya populer, sedangkan yang lainnya jarang terdengar, apalagi bagi non member. Nah, kerjakan PR anda dengan membaca dan menghapal istilah-istilah tersebut.
Pelatih pasti akan menerangkan sejumlah istilah WOD yang akan dilatih seiring waktu. Dengan menghapal, anda akan lebih cepat memahami apa yang diinginkan sang pelatih.
Masih niat menuju Basic Class?
6. Konsultasikan Kondisi
Semua Crossfit Gym yang terafiliasi CrossFit, LLC, pasti tidak pernah memaksakan sebuah bentuk latihan apapun yang belum sesuai dengan kapasitas fisik anda. Itu sebabnya, sebelum memasuki kelas dasar, akan ada sesi konsultasi. Pelatih akan ‘mengukur’ kondisi kebugaran anda. Adakah penyakit kronis tertentu, dan atau trauma yang pernah anda alami.
Informasi valid dari anda akan menentukan jenis WOD yang akan dilatih, termasuk hal-hal tekhnis, seperti: seberapa tinggi intensitas, Repetisi (Reps), berapa banyak sirkuit (putaran), dan seberapa berat beban, yang akan anda jalani. Ini sangat penting dalam periode latihan Crossfit pemula.
Masih kuat tekad untuk lanjut?
Sekarang Crossfitter
Selamat! Anda seorang Crossfitter sekarang. Ini sebuah lompatan besar dalam hidup anda. Lompatan besar, karena anda mengeksekusi niat menjadi kenyataan. Berolahraga Crossfit.
Itu bukan perkara sederhana, karena anda dengan sadar dan paham, bahwa anda akan mulai mengikuti latihan Crossfit pemula yang terjadwal, terprogram dan termodulasi dalam banyak bentuk latihan dan gerakan yang menekankan pada high intensity, dengan tujuan akhir: Lebih cepat, lebih punya daya tahan, dan lebih kuat dari sebelumnya.
Beberapa tips berikut, bisa jadi bermanfaat.
7 Tips Memulai Latihan Crossfit Pemula
1. Komunikasi Demi Skalabilitas
Lagi-lagi penyesuaian tingkatan. Inilah skalabilitas dalam Crossfit. Bagian ini sering tidak diketahui utuh oleh para pengkritik.
Skalabilitas akan menentukan bentuk dan jenis WOD yang akan dilatih. Tidak ada pemaksaan WOD standard, jika belum mampu dilakukan. Semua dimulai step by step dan slowly but sure.
Di sinilah pentingnya anda selalu mengkomunikasikan kondisi terakhir kepada pelatih. Katakan sanggup jika betul demikian, dan katakan apa adanya jika anda belum mampu melakukan sebuah gerakan dengan maksimal.
Jangan paksakan fisik anda! Anda bisa muntah, dan mungkin cedera apabila dipaksakan. Anda berkuasa atas diri anda sendiri, bukan siapapun termasuk Crossfit.
2. Tetapkan Tujuan Kecil
Latihan Crossfit pemula yang anda jalani, apa tujuannya? Anda dan pelatih Crossfit yang tahu. Pelatih akan menuntun dan mendorong anda mencapainya.
Namun, anda bisa membuat ‘tujuan kecil’ anda sendiri. Tujuan kecil yang dimaksud, yaitu menulis book record anda. Catat semua metrik nilai (skor) yang anda raih per sesi latihan, dan buatlah rencana raihan berikutnya apa. Misalnya, anda ingin ‘melahap’ Linda pada target waktu yang anda buat. Karena itulah, sebelum bertemu Linda, anda serius mengembangkan kekuatan dengan WOD Helen dan Fran.
Linda, i’m coming soon…
Baca juga: 7 Latihan Crossfit Paling Populer
3. Lawan adalah Anda
Tips ke-3 untuk latihan Crossfit pemula atau para new comer, tidak ada lawan di Crossfit Gym. Lawan itu adalah diri anda sendiri!
Tidak usah kecil hati kalau skor push-up anda masih belum standard Cindy. Tak usah merasa kalah dengan member lain yang sudah mampu melumat Cindy, bahkan beberapa putaran.
Skor pribadi pencapaian anda tidak akan membuat anda dieliminasi dari grup. Justeru, pelatih bersertifikat (level tertentu Crossfit) dan yang berpengalaman, akan memberi treatment khusus kepada anda, agar dapat mencapai standard WOD Cindy. Setelah tercapai, dia akan menuntun anda berkenalan dengan Fran, Annie, Grace, Linda, dan bahkan Murph.
Slowly but sure, brother…
4. Bertanyalah terus
Sekali lagi, sebagaimana yang anda lakukan di kelas percobaan, teruslah bertanya apa yang mengganjal, apa yang belum dipahami utuh. Mumpung masih tahapan latihan Crossfit pemula, banyaklah bertanya dan konsultasi dengan pelatih.
Bukan lantaran anda sudah membayar biaya keanggotaannya lunas, tetapi lebih karena motivasi untuk melakukan latihan Crossfit pemula dengan benar.
5. Tidur dan Beristirahatlah
Ketika melumat WOD yang makin variatif dan berat, semua otot dan sendi anda terstimulus dan berkontraksi. Terjadi adjust kondisi pada tubuh. Semua otot berupaya menyesuaikan diri pada ‘investasi’ latihan yang telah dilalui – peredaran darah dan pernapasan lebih bagus, massa otot bertambah, strength fitness naik, dll.
Dalam kondisi demikian, tubuh anda perlu diistirahatkan, sehingga mempercepat proses recovery dan fitness developing level terbentuk optimal.
Sedikit saran, untuk awal (di kelas dasar), 2-3 sesi per minggu, itu sudah lebih dari cukup untuk latihan Crossfit pemula, dengan durasi tak lebih dari 2 jam.
Maksud anda ber-Crossfit kan untuk mendapatkan kebugaran dan kekuatan dalam porsi sewajarnya, yaitu lebih optimal dalam melakukan aktivitas fungsional sehari-hari. Lagipula, tidak ada kegentingan yang memaksa untuk anda menambah porsi waktu latihan, dan porsi bentuk, serta intensitas latihan.
Usai sesi latihan yang melelahkan, dapatkan waktu tidur minimal 7 jam dalam hari itu. Bila tidak memungkinkan, sediakan kondisi itu pada hari berikutnya. Lebih dari 7 jam lebih bagus lagi. Anda dapat melakukan itu saat weekend.
Tidurlah…
6. Nutrisi itu Napas
Anda bekerja keras menjalani latihan Crossfit pemula. Tubuh anda diforsir begitu rupa. Selanjutnya, berikan ia asupan nutrisi yang seharusnya.
Nutrisi itu napas anda. Greg Glassman, founder Crossfit, tegas dalam hal ini. Kurang lebih, ia pernah mengatakan, bahwa nutrisi itu adalah fundamental. Nutrisi yang terpenuhi akan membawa pada tingkatan olahraga selanjutnya. Makanlah daging dan sayuran, kacang dan biji, beberapa buah, sedikit pati, dan tanpa gula. Tanpa membentuk body fat.
Jagalah napas ini dengan nutrisi sehat dan proporsional untuk tubuh anda sendiri.
7. Rayakan Pencapaian
Saat mencapai record pribadi, rayakanlah itu. You deserve it…! Alangkah indahnya, bila rekan se-grup, dan pelatih, ikut merayakannya. Rasa dan suasana itu akan memberi getaran dan energi positif bagi anda. Itu modal kuat untuk menambah kekuatan anda pada jenis latihan Crossfit pemula berikutnya.
Let’s celebrate…
—–
Artikel ini ditulis untuk tujuan edukasi dan informasi, bukan sebagai nasihat mutlak untuk melakukan semua apa adanya. Termasuk tindakan yang berkaitan dengan bentuk panduan, latihan, tips dan kesehatan. Lakukanlah Riset sendiri dan Cross check ulang apa yang anda baca. Segala keputusan untuk bertindak adalah tanggungjawab anda sendiri.
