Latihan otot dada tidak hanya untuk pria. Wanita pun dapat melatih upper body, khususnya melatih otot dada yang efektif. Ada banyak manfaat latihan otot dada bagi wanita – mengencangkan payudara adalah salah satu dari sekian manfaat berlatih otot dada bagi wanita. Manfaat lainnya, akan diulas pada artikel khusus.
Nah, guna mendatangkan semua manfaat dari berlatih otot dada, berikut 6 latihan otot dada yang bagus untuk wanita, baik untuk tujuan fungsional dan estetika.
1. Latihan Otot Dada: Push-up
Latihan otot dada yang paling klasik adalah push-up. Tidak sekadar klasik, gerakan push-up tidak menggunakan alat fitness atau alat beban. Jikapun ada, itu hanyalah sebuah aksesoris gym, yakni Yoga Mat, agar ada kenyamanan pada kedua telapak tangan yang bertumpu padanya, selama proses push-up berlangsung.
Latihan otot dada dengan cara push-up itu efektif mengkontraksi otot pectoralis major dan minor, yaitu otot utama pada area dada, serta otot lainnya yang terlibat, seperti otot trisep, bahu, dan core (otot inti).
Latihan otot dada dengan bentuk push-up tidak membuat payudara serta merta menjadi lebih besar, karena tidak terdapat otot padanya, kecuali jaringan lemak dan kelenjar susu.
Namun, dengan berlatih otot dada dengan cara push-up yang benar, pectoralis major dan minor akan lebih mengangkat dan mengencangkan payudara. Maka, secara visual payudara bakal terlihat (seolah) lebih besar dan padat. Tentu saja, ini kabar baik bagi wanita yang mendambakan area dadanya terlihat lebih menarik.
2. Incline Dumbbell Fly
Latihan otot dada incline dumbbell fly adalah cara efektif untuk membentuk, mengencangkan, dan memperkuat dada bagian atas (clavicular dari pectoralis major).
Incline dumbbell fly tentu saja menggunakan dua buah dumbbell yang sama beratnya, dan sebuah alat gym bench press yang dapat diatur kemiringannya di antara 30-40 derajat. Jadi, posisi pinggang hingga kepala berada pada kemiringan tersebut. Sedangkan, bokong hingga kaki (hamstring) berada pada pad yang rata.
Dengan gerakan incline dumbbell fly, area dada atas wanita akan sangat berkontraksi. Ini akan mengencangkan area payudara, selain meningkatkan fleksibilitas bahu, memperkuat otot inti, dan punggung bawah wanita.
3. Decline Chest Press
Gerakan decline chest press adalah latihan otot dada yang menyasar bagian bawah dada. Inilah bagian paling penuh dari jaringan payudara.
Gerakan ini dapat menggunakan barbell, dan atau dumbbell, serta sebuah bench gym yang memposisikan kepala lebih rendah dari kaki, yakni pada sudut 15-30 derajat.
Apabila gerakan decline chest press ini dilakukan dengan benar, payudara akan terangkat secara alami, tampak berisi dan kencang.
4. Chest Dips
Gerakan ini chest dips bukanlah dominasi pria. Wanita pun dapat mempraktikkannya di gym maupun latihan otot dada di rumah.
Dengan gerakan chest dips, bagian bawah dada terkontraksi. Sama dengan gerakan decline chest press, ini akan ‘mendorong’ payudara terangkat secara alami, dan mengencangkannya.
Guna hasil yang signifikan, pemakaian alat gym yang dilengkapi fitur dips, seperti power rack, dan atau bahkan sebuah all in one machine gym, sangat direkomendasikan.
5. Cable Crossovers
Cable crossovers adalah latihan isolasi dada bagian atas (upper chest), bagian tengah (middle chest), dan bawah (lower chest), dengan cara memegang dua kabel pada masing-masing tangan, sejajar bahu. Dan, lalu menyilangkan keduanya hingga bertemu pada sekitar pinggang bagian atas.
Latihan otot dada cable crossovers sangat efektif menstimulus seluruh area dada. Apabila gerakan cable crossovers dilakukan dengan benar, ini akan membantu membentuk payudara yang berisi, dan kencang.
6. Latihan Otot Dada: Bench Press
Latihan Bench press adalah latihan tubuh bagian atas, khususnya otot dada yang paling klasik, dengan penggunaan alat gym (combo rack powerlifting, bench, dan barbell/dumbbell). Namun ingat, khusus untuk gerakan bench press dengan menggunakan barbell, wanita pemula dalam latihan kekuatan dengan beban, semestinya mengangkat barbell yang ringan terlebih dahulu, dan sebaiknya ditemani oleh seorang Spotter.
Dengan berlatih bench press yang benar, dan didukung dengan alat gym bench press yang berkualitas baik, wanita dapat memperoleh manfaat estetika pada area tubuh bagian atasnya, khususnya dada, dan memperoleh fleksibilitas pada bahu, serta meningkatkan kekuatan lengan (trisep).
Jadi, dengan latihan otot dada dengan teknik bench press yang benar, wanita memperoleh dua manfaat mayor sekaligus: Estetika dan fungsionalitas.
Akhir Kata
Ke-6 bentuk latihan otot dada untuk wanita yang terurai di atas, tentu saja tidak harus dilakukan semuanya dalam seminggu dan seterusnya. Wanita dapat memilih salah satu di antaranya untuk memulai.
Apabila salah satu gerakan strength training di atas sudah sangat mahir dilakukan dalam sejumlah repetisi dan set tertentu, maka gerakan yang lain bisa dicoba latih guna menambah kemampuan menguasai alternatif gerakan dengan tujuan akhir yang sama, yakni menguatkan tubuh bagian atas, khususnya dada – mengangkat posisi payudara wanita, lebih berisi, dan kencang.
Tidak ada hasil instan! Wanita perlu melakukan gerakan-gerakan strength exercises tersebut dengan cara yang benar, dan konsisten berlatih pada suatu kurun waktu. Hasilnya, niscaya bagus banget!
