Functional Training tidak seperti strength training – jika ditarik ke akar sejarahnya, pada zaman Yunani Kuno, hanyalah para orang kuat, olahragawan, dan pahlawan (bahkan mungkin, manusia setengah dewa), yang ‘memperagakan’ kekuatan fisik luar biasa, sebagai dampak latihan kekuatan – sementara, functional training (latihan fungsional), cenderung merupakan aktivitas fisik orang biasa.
Hal itu ditegaskan dalam buku Sport and exercise science: Essays in the history of sports medicine, karya Jack Berryman – adalah Hippocrates, “bapak kedokteran”, dari Yunani Kuno, yang pertama kali dianggap secara tidak langsung mempraktikkan metode pelatihan fungsional.
Menurut Berryman, Hippocrates menganjurkan kepada pasiennya untuk saling melempar dan menangkap bola, dengan tujuan menghilangkan rasa sakit dan penyakit – ini bisa disebut sebagai awalnya praktik latihan fungsional yang terprogram. Kendati, praktik serupa itu (mungkin) telah dilakukan orang lain – menariknya, kemunculan alat gym medicine ball di abad modern, juga dianggap terinspirasi dari praktik unik Hippocrates tersebut.
So, functional training itu apa sih?
Apa Itu Functional Training
Functional training adalah metode latihan kebugaran yang menekankan pada terbentuknya kemampuan maksimal dalam aktivitas fungsional sehari-hari; metode latihan dikembangkan dari gerakan dasar alami manusia, yakni: berjalan, membungkuk, mendorong, jongkok, memutar, menghela, dan menjaga keseimbangan. Semua gerakan dasar tersebut dilatih bersamaan. Jadi, bukan latihan isolasi otot tertentu – dengan atau tanpa alat fitness.
Terkait peralatan fitness yang dipakai, dan bentuk latihannya akan diulas di bawah.
Latihan fungsional atau dalam istilah lain disebut juga dengan functional fitness, sebenarnya menerapkan metode compound training dan conditioning training, yakni menstimulasi kelompok otot dan sendi dalam beberapa bentuk latihan, sekaligus membentuk dan meningkatkan tingkat kebugaran (fitness level) seseorang yang melakukannya.
Namun, kendatipun melatih kelompok otot sekaligus, fokus sebenarnya ada pada abdomen (otot inti) dan lower back (punggung bawah). Kekuatan yang terbentuk maksimal pada area ini akan mendatangkan sejumlah manfaat, seperti: fleksibilitas dan mobilitas fungsional gerakan tubuh – gerakan pada upper body dan lower body jauh lebih maksimal, karena terbentuknya kekuatan pada area itu.
Lebih lengkap tentang manfaat olahraga functional fitness, akan diurai di bawah.
Latihan Fungsional Sesuai Kebutuhan
Latihan fungsional dapat di-adjust atau disesuaikan dengan kebutuhan, dan atau tujuan spesifik masing-masing orang. Dengan kata lain, olahraga ini tidak hanya untuk orang yang sekadar ingin bugar, atlet yang ingin meraih performa maksimal, tetapi juga bagi mereka yang mengalami cedera fisik – ya, functional training merupakan olah gerak yang bermula dari praktik medis – berfungsi sebagai terapi pasien pasca cedera, lalu diadopsi dan dimodifikasi oleh para profesional trainer sebagai bagian dari latihan fisik hingga kini.
Jadi, meskipun jenis latihan fisik ini dapat dilakukan oleh semua usia, pria dan wanita, dari segala profesi dan kondisi, eksekusinya harus tepat guna. Penting, untuk mengidentifikasi terlebih dahulu tujuan individu yang hendak dicapai, barulah merancang program latihan fungsional yang tepat, guna mendatangkan manfaat yang diharapkan.
Orang biasa yang sekadar bugar
Orang biasa yang sekadar ingin bugar, dapat berlatih fungsional tanpa alat dengan memanfaatkan berat tubuh atau yang dikenal dengan istilah bodyweight training, seperti: push up, lunge, dan atau plank. Dan, jika ada palang kuat (besi dan kayu) di area rumah, pull up dan chin up dapat pula dilakukan dalam sejumlah Set dan Repetisi (Reps), sesuai kemampuan individu.
Bagi seorang atlet
Bagi atlet, seorang pelari (runner) misalnya, functional training bermanfaat membentuk daya tahan (endurance), kelincahan (agility), stabilitas dan keseimbangan (stability and balance), fleksibilitas (fleksibility), dan bahkan daya ledak (eksplosion power).
Guna mencapai paket komplet dari manfaat latihan fungsional di atas, seorang runner bisa berlatih bounding, single-leg hops, step-ups, plank, lunge, dan squat (tanpa barbel). Ini yang tanpa alat. Dengan peralatan gym, seorang pelari dapat berlatih bent-over row dan single-leg deadlift dengan dumbbell dan atau kettlebell.
Lihat: 2 Jenis Kettlebell Terbaik untuk Anda!
Orang pasca cedera
Sedangkan bagi mereka yang pasca cedera, functional training dapat difokuskan pada area tubuh yang cedera, dalam intensitas rendah dan tanpa stressing berlebihan, dengan sejumlah metode latihan, seperti Range of Motion (ROM) misalnya, dimana membantu pasien meningkatkan rentang gerak, menjaga fleksibilitas, dan mencegah kekakuan persendian dan otot.
Penggunaan alat fitness pun bisa bagi pasien pasca cedera, misalnya dengan penggunaan tali resistensi atau pita (resistance band). Gunanya untuk memberikan stimulus ringan pada otot atau sendi yang bermasalah, dan sekaligus memulihkan area itu dalam suatu kurun waktu.
Dalam kaitan ini, harus diingat, bahwa cedera setiap orang itu tidak sama dan unik. Itu sebabnya, membutuhkan metode khusus per individu, dan penerapan bentuk latihan fungsional yang tepat.
Jadi, functional training itu harus sesuai kebutuhan dan atau tujuan masing-masing individu. Maka itu, jenis latihan dan alat gym yang digunakan jika ada, pun mesti disesuaikan dengan tujuannya.
Functional Training Tanpa Alat
Hanya ada 2 jenis functional training, yakni tanpa alat (bodyweight exercises), dan dengan peralatan gym. Itulah 2 karakteristik pelatihan fungsional yang menarik. Dikatakan menarik, karena bermodal niat, olahraga kebugaran ini sudah bisa dilakukan mandiri.
Adapun bentuk latihan fungsional tanpa alat, di antaranya: Push up, pull up, chin up, plank to push up, squat (tanpa barbel), lunge, burpees, high knees, dll. Semua contoh functional training tersebut hanya mengandalkan bobot tubuh, keseimbangan, dan koordinasi.
Functional Training dengan Alat Gym
Latihan kebugaran fungsional dengan peralatan gym (functional training equipment), dapat dilakukan sedari awal memutuskan berlatih, atau merupakan skalabilitas dari latihan fungsional sebelumnya yang tidak menggunakan alat sama sekali, dalam rangka memperoleh resistensi yang lebih kuat.
Adapun contoh functional training dengan alat gym, di antaranya: Kettlebell swing, barbell deadlifts, leg press machine, lat pulldowns, dumbbell lunges, bosu ball squats, dll.
Beberapa contoh functional training dengan alat gym tersebut, telah menyematkan peralatan fitness yang dipakai. Dan, inilah sejumlah alat gym yang umum dipakai dalam pelatihan fungsional: Kettlebell, barbel, dumbbell, bola bosu (Swiss ball), battle rope, medicine ball, TRX suspension, multifunction trainer machine, dll.
Multifunction trainer machine digunakan dalam latihan fungsional?
Hal ini perlu disinggung khusus, sebab ada pandangan, bahwa functional training itu tidak membutuhkan peralatan gym yang berat berbasis mesin. Pandangan itu bisa jadi benar, bisa pula kurang tepat! Karena, baik pemula dan pro, latihan fisik (physical training) apapun itu haruslah memenuhi unsur utama, yakni aman alias nihil cedera. Nah, multifunction trainer machine atau dalam istilah lain disebut juga dengan all in one machine gym, memastikan unsur utama itu tercapai.
Lihat: All in One Machine Gym untuk Variasi Functional Training
Latihan fungsional yang termasuk dalam powerlifting, seperti deadlift dan squat misalnya, akan lebih aman dan efektif dengan menggunakan all in one machine gym. Atau setidaknya, melatihnya dengan dukungan sebuah power rack yang powerful. Lebih aman dan efektif, karena resiko failure (gagal angkat) yang bisa mendatangkan cedera, tidak akan terjadi. Tidak demikian ketika melakukan 2 bentuk latihan tersebut dengan mengangkat barbel secara bebas, tanpa penyangga/penopang keselamatan apapun.
Lihat: MAGNUS Powerlifting Barbell
Dari contoh latihan fungsional dengan alat di atas, jelas bahwa jenis latihan ini pada masa kini, bukan melulu bertujuan pada mobilitas dan fungsionalitas maksimal semata, tetapi juga sekaligus melatih kekuatan (strength training), dan bahkan olahraga kardio. Dalam hal inilah muncul kemudian istilah Functional Strength Training.
Functional strength training adalah latihan fungsional yang bertujuan memaksimalkan keterampilan dasar alami manusia, yang disebut dengan 7 pola gerakan utama (7 primal movement pattern), yakni berjalan (gait), mendorong (push), menghela (pull), membungkuk, jongkok (squat), memutar (rotate), dan menjaga keseimbangan (lunge).
Dengan kombinasi functional training dan strength training, dampak yang diperoleh akan sangat luar biasa – bukan lagi sekadar bugar, maksimal fungsional dan mobilitas aktivitas harian, tetapi juga menjadi lebih kuat dalam menghadapi ‘tantangan’ fisik apapun.
Manfaat Functional Training
Berolahraga functional training secara terprogram dan teratur, dengan cara yang benar akan mendatangkan banyak manfaat. Berikut sejumlah manfaat dimaksud:
1. Meningkatkan Kinerja Fungsional Aktivitas Harian
Tidak terbantahkan lagi, inilah manfaat pertama (dan bisa jadi yang utama) dari functional training, yakni meningkatkan kinerja fungsional aktivitas harian yang sederhana, seperti berjalan tegak dan stabil, berlari konstan dalam jarak tertentu, mengangkat dan menenteng barang (yang mungkin berat), memungut benda di lantai, melompat dan menjangkau sesuatu di ketinggian, mendorong meja, menghela sesuatu, dll.
2. Meningkatkan Level Kebugaran
Level kebugaran orang yang berlatih fungsional secara teratur dan dengan cara yang benar, sudah pasti jauh lebih baik dari yang tidak melakukannya.
Level kebugaran adalah tingkat kesehatan fisik dan kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas fisik secara efisien dan efektif. Sedangkan, kebugaran itu meliputi sejumlah aspek penting, yakni: kekuatan otot, daya tahan (kardiovaskular), fleksibilitas, mobilitas, dan komposisi tubuh yang seimbang (rasio antara lemak tubuh dan massa otot).
3. Performa Gerak Lebih Maksimal
Dengan latihan fungsional yang teratur, rentang gerak (range of motion) lebih maksimal, karena otot dan persendian terbiasa distimulasi. Hal ini membuat semua area tubuh tidak mudah linu, sakit, apalagi cedera, ketika melakukan gerakan alami yang memerlukan daya jangkau tubuh yang lebih luas atau jauh. Efek positif lain dari ini adalah terbentuknya kelenturan dan atau fleksibilitas tubuh.
4. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
Latihan fungsional yang melibatkan gerakan dinamis membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan tubuh. Efek baik dari fleksibilitasnya gerakan anggota tubuh adalah mobilitas menjadi lebih maksimal.
5. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
Latihan fungsional kebanyakan melibatkan kelompok otot sekaligus atau gerakan multidimensi. Dibutuhkan keseimbangan dan stabilitas konstan dalam latihan fungsional yang benar. Imbasnya, otot-otot penyangga (otot inti), menjadi kuat dan stabil, sehingga keseimbangan tubuh terbentuk.
6. Meningkatkan Koordinasi
Seperti manfaat sebelumnya, latihan fungsional itu melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, seperti gerakan push up misalnya, yang membutuhkan koordinasi semua otot tubuh, bahkan mental dan pikiran. Maka, rutin berlatih menjadi kunci terbentuknya koordinasi otot, yang bakal menopang tingginya mobilitas harian seseorang.
7. Meningkatkan Kondisi Kardiovaskular
Sudah disinggung di atas, functional training termasuk di dalamnya conditioning training, yang secara sederhana dapat dimaknai sebagai pengkondisian tubuh sebelum memasuki latihan inti. Nah, dalam conditioning training tersebut, terdapat sesi aerobik atau kardio. Dan, gerakan kardio, apapun bentuknya, terbukti ampuh meningkatkan kondisi kardiovaskular, yakni meningkatkan kapasitas paru-paru dan kinerja jantung.
8. Meningkatkan Daya Ledak dan Kecepatan
Daya ledak dan kecepatan akan terbentuk ketika functional training teratur. Selain bagus untuk orang biasa, hal ini cocok untuk para atlet. Sebab, latihan squat jump dan atau squat dengan beban misalnya, akan membentuk kekuatan di otot inti, lower back, glutes, paha depan, paha belakang (hamstring), dan betis. Kekuatan dan kemudian keseimbangan yang terbentuk pada kelompok otot tersebut, menciptakan daya ledak dan kecepatan itu.
9. Meningkatkan Kekuatan
Sebagaimana disinggung di atas, kombinasi functional training dan strength training yang acapkali disebut dengan functional strength training, akan meningkatkan kekuatan. Dalam hal ini, latihan fungsional tanpa alat dapat dilakukan di masa awal latihan. Dan, untuk mendapatkan resistensi latihan yang lebih kuat, itu memerlukan dukungan peralatan fitness yang tepat.
10. Meminimalisir Resiko Cedera
Functional training berfokus pada otot inti dan punggung bawah. Kekuatan dan stabilisasi yang terbentuk pada area ini akan membantu mengurangi resiko cedera, manakala tubuh bagian atas dan bawah bergerak secara terpisah dan atau bersamaan, baik secara normal maupun mendadak bergerak. Efek positif ini terjadi, karena otot-otot penyangga telah kuat terbentuk – linu, sakit, dan cedera diminimalisir bahkan nihil!
Latihan Kebugaran Modern?
Sebagaimana telah disinggung di atas, functional training masa kini tidak melulu pada fungsionalitasnya, tetapi juga melibatkan unsur latihan kekuatan. Ini bisa disebut dengan latihan kebugaran modern.
Kombinasi model latihan fisik, membuat functional training seolah mendapatkain ‘isian’ baru dalam arti luas. Luas, karena latihan fungsional tidak cuma berkutat pada ragam latihan tradisional yang memanfaatkan berat tubuh sebagai modal awal, tetapi juga mengakomodir pemakaian alat gym, guna meraih ‘lompatan’ hasil yang lebih tinggi lagi. Di sinilah, bentuk-bentuk latihan kekuatan ikut terlibat, baik dalam intensitas rendah maupun tinggi. Inilah praktik compound training, dimana membangun otot lebih banyak sebagai unit, dalam satu kali latihan.
Sepanjang tujuan akhir dari functional training tercapai, yaitu sesuai namanya, latihan yang berfungsi efektif dalam aktivitas keseharian, maka kombinasi metode dan alat gym apapun yang digunakan, itu bagus-bagus saja.
Functional Training Popularitasnya Kini
Tak dapat dibantah, functional training merupakan salah satu arus utama latihan fisik, yang memiliki sejarah panjang, dan telah terbukti mendatangkan banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. Namun, popularitasnya kemudian, tidak sepopuler model latihan fisik yang muncul belakangan.
Munculnya Crossfit pada tahun 2000, TRX pada 2005, dan bahkan Pound Fit pada 2011, sedikit-banyak memudarkan functional training. Kendatipun sebenarnya, semua “olahraga baru” tersebut, mempraktikkan pula bentuk-bentuk latihan fungsional, dan menghasilkan manfaat positif khas functional training.
Terkait: Crossfit Workout, Cocok kah untuk Anda!
Functional training bukan sebuah brand olahraga internasional, sebagaimana Crossfit dan TRX suspension. Namun prinsip, metode, dan manfaat latihan fungsional telah mewarnai dan mendasari olahraga apapun di seluruh dunia, serta mendatangkan pemulihan, kesehatan dan kebugaran kepada banyak individu di manapun.
Kesimpulan
FUNCTIONAL TRAINING itu bukan sekadar latihan kebugaran biasa; ia sangat KRUSIAL dalam MANFAAT FUNGSIONALNYA bagi individu yang melatihnya secara teratur dengan teknik yang benar. Bahkan, menjadi dasar bagi mereka yang ingin meledakkan performa atletiknya, dan yang hendak meningkatkan kekuatannya.
Di sinilah menariknya functional training – dapat dilakukan semua usia, pria dan wanita, pemula dan pro; dilakukan mandiri di rumah, dan atau berkelompok di gym – dengan atau tanpa alat fitness – dengan bentuk latihan yang sudah lama dikenal, dan atau dengan kombinasi variasi latihan fisik populer lainnya, termasuk yang muncul belakangan.
Raih segera manfaat krusial dari functional training!
