Dalam dunia fitness dan bodybuilding, dua gerakan latihan kaki paling populer adalah Leg Press dan Squat. Keduanya dianggap penting dalam membentuk otot kaki yang kuat dan besar, tetapi sering muncul pertanyaan: Mana sih yang lebih baik dari keduanya?
Jawabannya dari pertanyaan tersebut tidak sesederhana “satu lebih unggul dari yang lain” – faktanya, keduanya punya fungsi, keunggulan, dan konteks penggunaan yang berbeda.
Artikel ini khusus mengulas duel gaya latihan LEG PRESS vs SQUAT dari berbagai aspek: Efektivitas otot, resiko cedera, serta cocok untuk siapa dan dalam kondisi apa. Yuk, simak tuntas artikel menarik ini!
Aktivasi Otot: Siapa Lebih Unggul?
Squat dikenal sebagai compound training, yakni melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, hanya dalam satu proses gerakan; otot-otot yang berkontraksi dalam pola gerakan tersebut, yaitu: Quadriceps, glutes, core, hamstring, dan lower back. Ini membuat squat menjadi latihan pembangun kekuatan total tubuh bagian bawah (lower body). Jadi, squat itu lebih menyeluruh ‘menyentuh’ beberapa kelompok otot.
Rekomen: MAGNUS XTrainer X7 untuk Leg Press dan Squat Lebih Aman
Sementara, leg press fokus terutama pada kaki bagian bawah (Quads, glutes, dan hamstring), dengan minim aktivasi otot stabilisator seperti core dan lower back. Jadi, leg press itu lebih terfokus, kurang functional secara atletik, lebih spesifik dan terisolasi pada otot kaki.
Leg press vs squat dalam hal ini terlihat lebih unggul squat, karena mengkontraksi lebih banyak otot.
Leg Press vs Squat: Keamanan dan Resiko Cedera
Sifatnya yang menyeluruh tadi, otomatis membuat squat memiliki resiko cedera lebih tinggi, ketimbang leg press, terutama jika teknik kurang tepat atau salah form, tanpa spotter saat mengangkat bobot lebih berat, dan mobilitas terbatas (pinggul, pergelangan kaki, punggung).
Sedangkan, leg press cenderung lebih aman untuk pemula, dan mereka yang mengalami cedera punggung, atau dalam masa pemulihan – resiko cedera lebih kecil dan kesalahan teknik lebih minimalis, karena posisi awal duduk, dan gerakan terbatas oleh dukungan sebuah alat gym.
Rekomen: MAGNUS Compact Leg Press – Mesin Leg Press Paling Kuat dan Compact
Terkait ini, banyak fisioterapis menggunakan gerakan leg press sebagai bagian dari program rehabilitasi lutut dan punggung cedera.
Dalam bagian ini, leg press vs squat, lebih unggul leg press.
Skalabilitas dan Teknik Intensifikasi
Dalam konteks squat vs leg press, skalabilitas itu berarti seberapa mudah latihan ini bisa disesuaikan untuk berbagai level kebugaran – dari pemula hingga atlet.
Squat, skalabilitas tinggi. Bisa dimulai dari bodyweight squat (tanpa beban), lalu ditingkatkan ke goblet squat, barbell squat, front squat, dll.
Terkait: Barbell Back Squat vs Front Squat, Mana Lebih Baik?
Sedangkan, leg press itu juga sangat skalabel. Tinggal atur beban di mesin gym sesuai kemampuan. Ini cocok untuk pemula, karena gerakannya lebih terkontrol.
Terkait, teknik intensifikasi, itu adalah cara untuk membuat latihan lebih berat tanpa hanya menambah beban semata. Dan, ini bisa diterapkan pada kedua jenis latihan strength ini.
Contoh tekniknya: Drop set – setelah capek, langsung kurangi beban dan lanjutkan; rest-pause – istirahat singkat di antara repetisi berat; tempo training – percepat atau perlambat gerakan untuk menambah ketegangan otot; dan partial reps – lakukan sebagian rentang gerak di akhir set saat sudah lelah.
Kedua latihan ini mudah diskalakan dan bisa diintensifkan dengan teknik sederhana untuk hasil maksimal di otot kaki.
Dengan kata lain, squat itu cocok untuk latihan beban progresif dan membangun kekuatan. Namun, setelah titik tertentu, penambahan beban menjadi sangat menuntut teknik, dan karenanya membutuhkan eksistensi seorang spotter.
Sedangkan, leg press itu lebih mudah dipakai untuk teknik drop set, rest-pause, partial reps, tanpa perlu spotter, dan volume bisa ditambah tanpa membebani sistem saraf pusat, seperti halnya squat berat.
Pada bagian ini, leg press vs squat lebih unggul mana menurut anda?
Kapan Harus Memilih Leg Press vs Squat?
Dari beberapa sub bahasan di atas, kapan harus memilih leg press atau squat? Berikut beberapa jawabannya:
- Jika tujuan anda membangun kekuatan menyeluruh, maka squat adalah pilihan utama, karena gerakan gym ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, sehingga cocok untuk yang ingin mengembangkan kekuatan fungsional dan performa atletiknya.
- Kalau fokus anda untuk menambah ukuran otot kaki (hypertrophy), maka leg press bisa jadi ‘senjata’ efektif, karena gerakannya terkontrol dan minim keterlibatan otot stabilisator; anda bisa lebih fokus pada kontraksi otot quads, glutes, dan hamstring.
- Saat anda dalam masa pemulihan cedera, terutama cedera punggung bawah atau lutut, leg press jauh lebih aman digunakan. Posisi duduk dan jalur gerak tetap dari mesin membantu meminimalkan tekanan pada sendi dan tulang belakang yang cedera.
- Jika anda ingin melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas tubuh, maka squat adalah jawabannya. Gerakan gym dengan alat gym bebas (freeweight), seperti barbell squat itu jauh lebih efektif dalam melatih otot-otot pendukung, dan kontrol gerakan. Ini sangat penting untuk kebugaran fungsional.
- Untuk latihan hingga gagal otot atau muscle failure dengan aman, leg press lebih cocok. Anda bisa mendorong volume dan intensitas tinggi tanpa kuatir resiko barbell jatuh atau teknik salah, bahkan tanpa spotter sekalipun.
Haruskah Memilih Salah Satu?
Tidak harus! Leg press vs squat tak harus ‘dijauhkan’. Justeru, kombinasi keduanya bisa memberi hasil terbaik. Gunakan squat sebagai latihan utama (primer) untuk kekuatan dan stabilitas, dan tambahkan leg press sebagai latihan pendukung untuk menambah volume dan isolasi. Inilah strategi yang banyak digunakan oleh bodybuilder dan atlet profesional.
Kesimpulan
Leg press vs squat bukan tentang duel menang-kalah, tetapi tentang memahami konteks dan tujuan latihan. Sekali lagi, squat cocok untuk membangun kekuatan menyeluruh dan kestabilan, sementara leg press unggul dalam keamanan, isolasi otot, dan efisiensi volume. Jadi, ketimbang memilih salah satunya, kenapa tidak manfaatkan keduanya secara strategis?
