Cara latihan bench press yang benar, sudah banyak diulas. Situs ini pun ikutan mengulasnya. Jika anda ingin membacanya, silakan meluncur ke link INI. Artikel ini, khusus mengulas: Bagaimana Cara Melakukan Bench Press Sendiri yang Aman?
Lifter yang melakukan gerakan benching di gym, mudah dijumpai. Ada yang ditemani seseorang (bertindak sebagai Spotter), didampingi Personal Trainer (PT), dan ternyata tidak sedikit pula yang berlatih seorang diri.
Amankah berlatih bench press seorang diri di gym? Apakah tidak beresiko melakukan bench press di rumah tanpa ‘support’ siapapun?
5 Cara Melakukan Bench Press Sendiri di Rumah
Berlatih bench press sendiri di rumah tanpa adanya kehadiran spotter dan atau PT, wajib hukumnya melakukan cara-cara berikut, agar resiko gagal angkat (failure), yang memicu cedera terjadi, bisa diminimalisir, bahkan dinihilkan sama sekali.
Inilah 5 cara melakukan bench press sendiri di rumah yang aman dan nihil resiko cedera:
1. Sudah Paham Betul Apa itu Bench Press
Cara melakukan bench press seorang diri yang aman di rumah adalah memastikan terlebih dahulu, bahwa lifter telah memahami betul apa itu bench press. Bukan sekadar paham “teori caranya”, tetapi telah mampu melakukan gerakan bench press dengan cara yang benar. Inilah cara aman yang pertama, dan sangat prinsip!
Dengan kata lain, seseorang yang akan berlatih benching sendiri di rumah, sudah pernah sebelumnya berlatih di gym bersama seorang PT, dan atau dengan teman-teman sekomunitas-nya. Jikapun tidak demikian, lifter ini mestilah seorang pembelajar yang cepat paham, kendatipun mempelajarinya melalui video tutorial di media sosial. Dan, itupun HARUS dimulai dengan cara kedua di bawah ini:
2. Mulai dengan Bobot Paling Ringan
Cara melakukan bench press sendirian di rumah yang minim cedera, bahkan tanpa resiko cedera sama sekali, yaitu memulai dengan bobot beban yang paling ringan. Dengan bobot seperti itu, maksudnya jelas bukan untuk menjadi orang terkuat di bumi dalam tempo sesingkat-singkatnya; maksud yang utama adalah membiasakan diri dengan gerakan bench press yang benar.
Lalu, bobot beban ringan yang seperti apa untuk mencapai maksud tersebut? Mulailah benching dengan barbel-nya saja. Tanpa adanya Weight Plates sama sekali. Barbel atau bar yang tanpa weight plates, beratnya hanya 20 kg (untuk pria). Sedangkan, khusus untuk wanita, berat bar hanya 15 kg saja.
Berat bar 20 kg itu, kurang-lebih sama dengan berat 1 galon air kemasan. Mengangkat sebuah galon, dari teras rumah menuju dapur, memang kadang terasa sulit. Apalagi, mengangkatnya dengan cara memegang pada leher galon. Namun, bagi seorang pria dewasa, mengangkat galon bukanlah terlalu berat dan karenanya tidak bisa, itu hanya sulit saja, karena bentuknya.
Sedangkan, menurunkan dan mendorong bar yang lurus, jauh lebih mudah. Sebab, kedua tangan mendapatkan area grip yang nyaman untuk dicengkram. Jikapun seorang lelaki dewasa masih merasa bobot tersebut terlalu berat juga, cobalah dengan barbel khusus wanita, seperti MAGNUS Wanda Barbel, yang 5 kg lebih ringan.
3. Bar Kosong untuk Melatih Teknik
“Bar kosong” yang dimaksud di sini, yaitu barbel tanpa plates-nya. Mengapa penting berlatih bench press sendiri dengan bar kosong? Karena, dengannya teknik angkatan yang benar dapat mulai dibiasakan dan dilatih.
Dengan langsung menggunakan bar kosong, beberapa teknik dasar mulai bisa dilatih, seperti: Cara genggaman dan posisi kedua lengan, postur punggung, posisi kedua kaki, gerakan naik-turun kedua lengan, dan menjaga keseimbangan bar ketika benching berlangsung.
Cara melakukan bench press dengan bar kosong tersebut, dapat dipastikan nihil cedera alias tidak ada potensi cedera sama sekali. Kendatipun terjadi failure, lifter pemula mampu keluar dari resiko cedera, karena tinggal mendorong (atau memiringkan) bar tersebut ke arah samping badan saja. Tidak kuatir tertimpa plates, karena tidak ada plates sama sekali.
Nanti, seiring makin menguasai teknik bench press yang benar, lifter dapat menambahkan plates pada kedua sisi barbel. Itu bisa dimulai dengan bobot plates 2,5 kg. Dipasangkan pada kiri-kanan bar, berarti menambah bobot 5 kg. Total bobot menjadi 25 kg saja. Tingkatkan lagi bobotnya secara bertahap. Hindari, memaksa terlalu cepat dengan bobot terlampau berat. Ingat, anda sedang melakukan bench press seorang diri di rumah!
4. Cara Melakukan Bench Press, Miliki Bench-nya!
Cara melakukan bench press sendiri di rumah, tentu saja harus mempunyai BENCH-nya. Ada banyak merk dan jenis bench di pasaran. Kami rekomendasikan, anda mempertimbangkan ke-3 bench berkualitas terbaik itu di SINI. Anda tidak akan kecewa dengan apapun jenis yang dipilih dari salah satu dari ketiganya.
Mau berlatih bench press, harus memiliki sejumlah alat bench press! Dan, bench adalah salah satu di antaranya.
5. Miliki Magnus Combo Rack, Vital!
Sudah punya barbel, beberapa plates, dan bench, tidak cukup ‘mengamankan’ lifter dari resiko cedera berlatih seorang diri. Untuk safety-nya, seorang lifter pemula maupun advanced, membutuhkan eksistensi rack, sebagai penopang barbel, sebelum dan setelah repetisi dilakukan.
Tanpa adanya sebuah Squat Stand atau Power Rack, latihan bench press itu menjadi freeweight. Angkatan bebas, tanpa adanya dukungan keamanan, bila terjadi gagal angkat. Kondisi demikian, tidak dianjurkan sama sekali untuk latihan Powerlifting, bahkan oleh seorang pro sekalipun!
Cara melakukan bench press sendiri yang aman, kehadiran rack tersebut vital adanya. Untuk maksud tersebut, kami rekomendasikan: MAGNUS New Combo Rack. Alat gym ini memadukan 2 tujuan latihan, yakni: untuk bench press dan Squat. Jadi, lifter dapat berlatih keduanya, hanya dengan 1 rack saja.
Penutup
Cara melakukan bench press sendiri di rumah, sangat bisa terlaksana dengan menerapkan 5 cara aman dan nihil resiko cedera, sebagaimana yang terurai di atas. Selamat berlatih!
