Deadlift adalah the king of all exercises. Demikian para lifter menyebutnya. Deadlift melatih 9 kelompok otot sekaligus, khususnya otot punggung, tangan, dan kaki. Semua otot tersebut menjadi satu unit yang berkontraksi selama proses latihan. Itu sebabnya, deadlift menjadi dasar, sekaligus yang utama dalam segala jenis latihan fisik, yang menggunakan alat fitness berbobot berat.
Dumbbell, kettlebell, dan barbel merupakan peralatan gym yang biasa dipakai pada salah satu jenis angkatan dari Powerlifting ini.
Menguasai, dan mampu melakukan teknik deadlift yang benar, akan lebih lengkap lagi, apabila the big 3 lainnya, yaitu Squat dan Bench Press, pun dikuasai dengan tepat. Ini akan mendatangkan manfaat yang sangat bagus!
Nah, apakah deadlift, olahraga ‘para orang kuat’ ini, bagus untuk kesehatan? Temukan di bawah jawabannya.
Stop press!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi satu-satunya pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu, dan atau didampingi profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
Deadlift untuk Kesehatan dan Kebugaran
Deadlift bermanfaat bagi “kesehatan” dan “kebugaran”. Ada 2 variabel yang disinggung di sini. Apakah keduanya tidak sama?
Kendatipun kedua kata itu sering digunakan secara bersamaan atau dengan makna yang mirip, ternyata keduanya memiliki arti yang (sedikit) berbeda.
Menurut Kemenkes, Kesehatan adalah keadaan sehat baik secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
Sedangkan, Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan penuh energi, dan setelah menyelesaikan kegiatan tersebut masih memiliki semangat dan tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggang, dan siap untuk melakukan kegiatan lain yang mendadak atau tidak terduga.
Frase berikut mungkin bisa lebih memperjelas definisi di atas: Jika seorang dokter menyatakan seseorang yang diperiksanya, secara fisik itu sehat, ini belum berarti orang tersebut bugar.
Faktanya, orang itu selalu terengah-engah, dan bahkan kepayahan ketika menaiki sejumlah anak tangga di kantornya – kondisi kepayahan itu terjadi, karena pernapasan dan otot orang ini tidak biasa dilatih. Dengan kata lain, orang ini sehat fisiknya (tidak ada penyakit terdiagnosa), tetapi ia tidak memiliki kondisi tubuh yang bugar.
Deadlift terbukti memberikan manfaat terhadap kesehatan dan kebugaran seseorang. Dengan latihan powerlifting, khususnya deadlift, kesehatan dan kebugaran dapat diperoleh sekaligus. Tentu, deadlift yang benar, yang dimaksud di sini; bukan gerakan deadlift yang salah – cara latihan deadlift yang benar itu akan diulas di bawah. Simak terus…
Manfaat Deadlift untuk Kesehatan dan Kebugaran
Sekadar sehat saja tidak cukup. Dibutuhkan pula kebugaran. Kedua hal ini mestinya dimiliki semua orang, agar maksimal dalam menjalani segala aktivitas harian.
Berikut, inilah 10 Manfaat Deadlift yang Bagus untuk Kesehatan dan Kebugaran:
1. Memperlambat Penurunan Densitas Tulang
Penurunan densitas (kepadatan) tulang atau massa tulang, mulai terjadi pada semua orang, ketika berada di usia 30an – dan kondisi itu terus menurun setiap tahunnya.
Upaya memperlambat penurunan massa tulang dapat dilakukan dengan beberapa cara, yakni mengkonsumsi gizi seimbang, asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, dan rutin berolahraga.
Dengan olahraga deadlift, kondisi tulang menjadi lebih kuat. Maka, resiko cedera atau patah tulang menjadi minimalis. Bahkan, salah satu latihan the big 3 ini akan membantu mencegah osteoporosis sejak dini – kemungkinan masih tegak berdiri, kuat berjalan, dan beraktivitas fisik hingga usia lanjut, pun bukan tujuan mustahil.
2. Meminimalkan Sakit Punggung
Jangan remehkan sakit punggung! Pada kasus yang parah, cedera pada area ini bisa menyebabkan kelumpuhan.
Nah, angkat berat dengan teknik deadlift yang benar, dapat melatih dan memperkuat otot punggung dan tulang punggung yang membentang dari batang tengkorak hingga panggul.
Dengan deadlift yang benar, resiko cedera pada tulang belakang atau punggung bawah bisa diminimalisir.
3. Membakar Kalori, Musnahkan Lemak!
Semua olahraga berintensitas tinggi akan membakar banyak kalori, dan memusnahkan lemak jahat. Dan, deadlift termasuk olahraga dengan intensitas tinggi, dengan banyak otot besar (punggung, paha, dan lengan) yang terlibat.
Latihan deadlift yang teratur dan terprogram baik, dapat membantu membakar kalori dan karenanya menurunkan berat badan.
4. Membentuk Postur Tubuh Optimal
Latihan deadlift yang benar dalam eksekusinya, konsisten dan terprogram, dapat membentuk postur tubuh menjadi optimal.
Postur tubuh yang dimaksud, bukan sekadar tegap berjalan (tidak membungkuk), tetapi kuat berjongkok dan tahan berjalan lama sembari membawa beban yang berat, dan tentu saja meminimalisir resiko cedera pada punggung.
5. Meningkatkan Stabilitas Tubuh
Latihan ini melibatkan otot inti. Kontraksi yang terjadi pada area ini karena latihan deadlift, akan membantu meningkatkan stabilitas tubuh. Area ini merupakan pusat kestabilan gerakan tubuh manusia.
Stabilitas tubuh yang baik, berdampak positif dalam aktivitas fungsional sehari-hari, dan bahkan aktivitas fisik (olahraga) apapun.
6. Meningkatkan Mobilitas Fungsional
Berlatih deadlift berarti meningkatkan mobilitas fungsional. Dengan eksekusi gerakan deadlift yang benar, otot inti dan kaki menjadi kuat. Ini membawa dampak positif dalam gerakan fungsional yang kerap dijumpai dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengangkat tas belanjaan, meraih dan menggendong anak, mengangkat galon air mineral menuju dapur, memindahkan koper berat dari lantai ke atas lemari, dll.
Kendatipun Functional Training itu jenis lain dari latihan fisik, relasinya dengan deadlift sangat erat.
7. Membentuk Fleksibilitas Fungsional
Tidak hanya mobilitas fungsional yang terbentuk bagus karena berlatih deadlift, fleksibilitas pun terbangun. Fleksibilitas yang dimaksud di sini adalah kelenturan tubuh, khususnya pada area pinggul dan punggung.
Dengan teknik yang tepat, otot di area itu akan menjadi fleksibel. Tidak kaku. Range of motion lebih luas. Ini sangat berdampak positif saat hampir semua anggota tubuh terlibat mengangkat sebuah objek berat dari lantai menuju ke arah badan.
8. Meningkatkan Kekuatan Pegangan
Latihan deadlift juga berkontribusi pada peningkatan kekuatan genggaman tangan, yang bisa sangat bermanfaat dalam menjalankan tugas-tugas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, dan atau mengoperasikan alat-alat yang memerlukan pegangan tangan yang kuat.
9. Meningkatkan Daya Tahan
Berlatih deadlift tidak hanya mendapatkan kebugaran biasa. Lebih dari itu, latihan beban ini terbukti membantu meningkatkan daya tahan tubuh, terutama daya tahan pada otot-otot punggung, kaki, dan inti.
Menariknya, tidak hanya daya tahan otot atau fisik yang diraih, tetapi juga membentuk daya tahan mental, karena selama proses latihan berlangsung, sistem saraf pusat ikut terlibat.
10. Membentuk Eskalasi Kekuatan
Deadlift, squat, dan bench press yang merupakan 3 angkatan dari powerlifting adalah termasuk Strength Training atau Latihan Kekuatan Otot. Berlatih powerlifting, khususnya deadlift, bertujuan utama untuk membentuk dan mengeskalasi atau meningkatkan kekuatan otot-otot besar sekaligus, seperti otot punggung bawah, otot paha, otot betis, dan otot gluteus.
Eskalasi menuju kekuatan maksimal itu dicapai tidak sebentar. Tidak instant. Tekad, latihan teratur, sabar dan konsisten adalah kunci untuk mencapai kekuatan itu. Bagi seorang atlet, deadlift menjadi salah satu bentuk latihan fisik yang dapat meledakkan performa atletik (eksplosion power).
Alat Gym untuk Deadlift
Seperti sudah disinggung sebelumnya, peralatan gym yang umum digunakan dalam berlatih deadlift, yaitu: Dumbbell, kettlebell, dan barbel beserta plates-nya.
Rekomen: Magnus Wanda WOD Barbel
Selain itu, ada pula sejumlah aksesoris gym pendukung, seperti: Powerlifting belt, knee sleeves, elbow wraps, wrist wraps, dan powerlifting shoes.
Apakah Deadlift Berbahaya?
Semua latihan fisik yang melibatkan alat resistensi berbobot berat, bisa mendatangkan cedera dan berbahaya bagi keselamatan tubuh, jika dilakukan dengan cara yang salah.
Kendatipun, dari sisi resiko tidak seperti squat, yang dapat mencederai lengan, leher, bahu, dan punggung apabila terjadi gagal angkat, olahraga angkat berat ini bisa ‘menyakiti’ otot-otot yang terlibat, seperti otot kaki, otot lengan, dan otot inti.
Guna meminimalisir, bahkan me-nol-kan resiko cedera, maka selain membiasakan mengangkat beban dengan berat yang benar-benar mampu diangkat, dan didampingi pelatih, penggunaan Multifunction Trainer Machine, seperti MAGNUS XTrainer X9 lebih direkomendasikan – karena dengan alat gym semacam itu, angkatan deadlift tidak dilakukan dengan cara freeweight.
Jadi, apakah deadlift berbahaya? Harusnya TIDAK berbahaya, jika dilakukan dengan cara yang benar.
Kenapa MAGNUS XTrainer X9?
Karena multifunction trainer machine ini mempunyai banyak kelebihan, selain tentu yang utama: Faktor keamanannya.
Dengan Magnus X9, bukan hanya gerakan deadlift yang bisa dilatih, tetapi ratusan bentuk latihan kekuatan pun bisa, seperti: Squat, Bench Press, Shoulder Press (Military Press), Bent-Over Row, Dips, Tricep Extension, Bicep Curl, Pull-Up dan Chin-Up, dll. Semua latihan itu dapat dilakukan dengan nyaman dan aman.
Dan, khusus bagi para wanita, adanya fitur Hip Thrust Bench pada alat gym multifungsi ini akan memungkinkan glutes workout¸ yakni penguatan pada otot bokong, sekaligus memperindah bentuknya.
Berikut fitur-fitur unggul dari Magnus XT9:
– Jammer Arm
– J-Hook and Safety
– Multi Grip Chin Up Bar
– Dual Grip Dip Bar
– Band Peg Holder
– Weight Stack (120kg/sisi)
– Lat Pulldown seat
– Smith Machine (with Counter Balanced)
– Hip Thrust Bench (Pad)
– Belt Squat Machine (dijual terpisah), dll
Lihat Review MAGNUS XT 9:
Bagaimana Latihan Deadlift yang Benar?
Dikutip dari artikel yang telah publish pada situs ini, berjudul: 1 Tujuan Akhir Powerlifting, secara general, gerakan deadlift itu diawali dengan gerakan seperti orang membungkuk (upright). Kemudian, kedua tangan memegang stik atau barbel dengan genggaman kuat pada grip, baik posisi Overhand Grip, The Hook Grip, maupun Mixed Grip.
Rekomen: MAGNUS Barbell Colection Terbaik untuk Semua Latihan
Posisi kedua kaki (foot distance), umumnya terbentang selebar bahu di belakang barbel. Tulang kering (bisa) menempel atau berjarak ketebalan dua jari pada bar. Kepala tegak lurus, mengikuti gerakan badan. Pandangan ke arah depan.
Selanjutnya, barbel diangkat vertikal hingga sekitar area pangkal paha dan atau selangkangan, dengan postur badan tegak – menahannya beberapa detik pada posisi itu, lalu perlahan menurunkan kembali barbel pada posisi semula di lantai. Begitu seterusnya, hingga mencapai repetisi yang diinginkan.
Sekali lagi, saat posisi memegang barbel, postur harus upright (tegak lurus). Tidak boleh bungkuk. Apabila badan membungkuk, maka justru saat barbel diangkat akan terasa ‘jauh’ menuju pada posisi berdiri tegak; disamping beban terasa lebih berat, teknik yang salah ini mudah memicu cedera serius pada otot punggung, dan otot lainnya.
Kesimpulan
Latihan deadlift yang benar, terbukti membawa banyak dampak kesehatan dan kebugaran sekaligus. Di samping itu, ada bonus lain yang diperoleh bila dilakukan dengan teknik yang benar, teratur dan konsisten, yakni: terbentuknya kekuatan fisik yang membawa pengaruh positif pada mobilitas fungsional sehari-hari.
Jadi, apakah deadlift bagus untuk kesehatan dan kebugaran? Tentu saja!
Namun ingat, jangan nekat melakukan sendiri gerakan ini, sebelum betul-betul menguasai terlebih dahulu teknik yang benar, dengan bobot sangat berat, tidak didampingi pelatih profesional, dan tanpa peralatan gym yang super aman!
