Kettlebell Swing adalah salah satu kettlebell workout paling populer. Disebut paling populer, karena merupakan salah satu jenis latihan kettlebell yang banyak digunakan dalam latihan, dan di-mention, dari ratusan varian latihan yang kini ada.
Namun, latihan kettlebell paling umum ini, justeru yang paling banyak salah atau kurang tepat dalam eksekusi latihannya. Artikel singkat ini akan memaparkan sejumlah kesalahan dimaksud, dan bagaimana seharusnya gerakan latihan yang tepat.
Berikut, 8 Cara Salah Latihan Kettlebell Swing, yang mestinya anda hindari!
Tanpa Warming up
Bahkan seorang profesional trainer sekalipun, melakukan Warming up (pemanasan) dan atau streching (peregangan) tubuh sebelum memulai olahraga. Ingat, gerakan kettlebell swing itu termasuk gerakan balistik (cepat, bertenaga, dan eksplosif). Jadi, membutuhkan kondisi badan yang siap untuk itu.
Anda HARUS pemanasan, sebelum memulai! Pemanasan seperti apa? Anda dapat menggunakan alat kardio, seperti sepeda statis, selama 5 menit, dan atau memakai treadmill terbaik anda dalam durasi yang sama, barulah berlatih kettlebell.
Tanpa alat kardio juga bisa. Misalnya, dengan melakukan gerakan kettlebell swing tanpa kettlebell-nya. Bersandarlah pada tembok atau dinding. Selanjutnya, tekuk lutut anda sekitar 20 derajat, hingga bokong menyentuh dinding. Gerakkan kedua tangan sejajar dada saat lutut ditekuk dan bokong menyentuh dinding. Lakukan gerakan pemanasan tersebut selama 5 menit.
Nah, anda sudah siap sekarang…
Kettlebell Swing, Bukan Squat Swing
Tidak hanya pemula dalam dunia kettlebell yang salah melakukan kettlebell swing. Bahkan, orang yang (sebenarnya) telah lama berlatih dengan salah satu home gym equipment ini, pun tidak tepat dalam melakukan Kettlebell Swing – ia melakukan squat dengan ayunan kettlebell!
Kettlebell swing tidak menekuk lutut sedalam gerakan squat. Gerakan kettlebell swing lebih mirip deadlift dalam powerlifting, dalam hal posisi badan dan lutut pada langkah awal; lutut ditekuk sekitar 20 derajat dari posisi awal berdiri tegak.
Cedera kettlebell pada pinggang dan perut, bisa terjadi ketika maksud hati melakukan kettlebell swing, tapi eksekusinya malah jadi squat dengan kettlebell.
Jika anda bermaksud melakukan squat dengan kettlebell, maka ada latihan khusus untuk itu yang disebut dengan Goblet Squat – kita akan mengulas tentang gerakan ini pada artikel lain.
Badan Bungkuk
Saat kettlebell swing exercise dilakukan, posisi badan tidak boleh bungkuk. Tanda anda membungkuk adalah ketika punggung atas hampir sejajar dengan pinggang. Kondisi tubuh seperti ini akan mengikutsertakan kepala yang otomatis memandang ke bawah.
Atau sebaliknya, kepala yang cenderung dan atau selalu memandang ke bawah saat ayunan kettlebell dilakukan, akan membentuk badan jadi membungkuk.
Bukan manfaat kettlebell yang diperoleh dengan cara yang salah ini, tetapi justeru akan memicu resiko cedera pada otot tertentu – lower back injury (cedera punggung bawah) misalnya, dapat terjadi.
Memandang ke Bawah
Terkait dengan poin sebelumnya, memandang ke bawah akan mendorong badan ikut membungkuk. Kettlebell swing benefit tidak akan didapat dengan cara yang tidak tepat ini. Memandang ke bawah berpotensi menimbulkan injury kettlebell.
Memandang ke Kanan-Kiri
Bukan hanya kettlebell pemula yang melakukan kesalahan ini. Yang sudah lama fitness dengan kettlebell pun melakukannya. Mungkin, karena merasa sudah berpengalaman dengan kettlebell. Jadi, sembari mengayun alat fitness bak bola meriam itu, wajah menoleh ke kanan dan ke kiri.
Anda sedang berlatih kettlebell, bukan sirkus kettlebell! Di samping kettlebell-nya bisa melukai badan dan otot, tidak fokus dalam hal ini, bisa mencelakai orang lain di sekitar anda.
Lutut Bukan Stationary!
Dalam latihan kettlebell swing, lutut bukanlah stationary atau pusat gerakan. Perut (core) dan pinggang-lah pusatnya. Lutut, hanya membantu mengikuti momentum badan ke arah belakang manakala kettlebell melewati paha atas bagian dalam (selangkangan).
Lutut juga berkontribusi membantu mendorong kettlebell terayun ke arah depan badan. Sama seperti lutut, otot glutes (bokong) pun berperan dalam mendorong badan ke arah belakang dan depan.
Selain itu, otot paha depan, paha belakang (hamstring), otot bahu, otot dada, dan lengan juga berkontraksi dan terlatih.
Tinggi Ayunan Kettlebell Bukan Nomor 1
Latihan kettlebell untuk pemula dan pro, khususnya gerakan kettlebell swing, tinggi ayunan itu bukan nomor 1 atau yang utama. Teknik ayunan yang benar, itulah yang utama, yang mendatangkan manfaat kettlebell swing sesungguhnya.
Jika anda pemula kettlebell swing, hindari beberapa cara yang salah di atas. Berlatihlah dengan cara yang benar. Tak usah kecil hati apabila tinggi ayunan belum konsisten mencapai sejajar dada, apalagi bahu, karena bobot berat kettlebell-nya. Ingat, memaksakan yang belum anda kuasai, berarti mengundang cedera datang.
Seiring waktu berlatih yang terus bertambah, dan sabar menguasai teknik swing yang tepat, ayunan anda akan mampu sejajar dada dan bahkan bahu.
Terlalu Berat, Cedera Berat
Badan kita pintar. Tahu kemampuannya. Ia akan bereaksi nyeri dan atau sakit manakala alat gym yang dipakai terlalu berat. Jangan dipaksakan bila itu terasa!
Pemula kettlebell, sebaiknya memulai dengan kettlebell berbobot ringan terlebih dahulu. Seringan apa? Sekali lagi, badan kita bisa ‘mengukur’ berapa ringan-berat nya alat gym yang kita genggam itu. Jadi, masing-masing orang punya ukuran ringan-berat yang relatif.
Apabila berat kettlebell 2kg atau 8kg cukup pas bagi anda, itulah ukuran anda. Mulailah dengan berat yang itu. Berat kettlebell ‘seringan’ itu akan membiasakan tubuh anda untuk ‘menerima’ latihan berikutnya. Bahkan, variasi kettlebell swing, seperti: One hand kettlebell swing dan hand to hand kettlebell swing yang lebih berat dan membutuhkan konsentrasi serta koordinasi, bisa anda latih nanti. Kedua variasi kettlebell swing tersebut akan diulas lebih detil pada artikel lain.
Apabila budget tersedia, belilah kettlebell terbaik dengan berat beragam sesuai kapasitas kemampuan, dengan kualitas material nomor satu, dan harga yang sesuai.
MAGNUS VF Competition Kettlebell
rekomen untuk anda miliki…!
Penutup
Lebih baik berlatih cukup lama, demi menjadi benar dalam eksekusi kettlebell swing-nya, dan karenanya memperoleh manfaat besar, ketimbang berlatih cepat guna mencapai hasil instant, tetapi malah cedera besar yang didapat.
Hindari 8 cara salah latihan kettlebell swing tersebut, agar manfaat kettlebell dapat diraih, seperti: Strength fitness, daya tahan (endurance), fleksibilitas dan mobilitas, keseimbangan, ketangkasan, koordinasi, dan eksplosion power (daya ledak).
