Gerakan deadlift yang benar dalam artikel ini berfokus pada Deadlift Konvensional (Conventional Deadlift), yakni yang paling banyak dilatih oleh para fitness enthusiast, baik di gym komersial maupun di ruang kebugaran pribadi (home gym).
Seperti diketahui, setidaknya ada 10 jenis deadlift, beberapa di antaranya: Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, Snatch Grip Deadlift, The Hex Bar Deadlift, Deficit Deadlift, Kettlebell Sumo Deadlift, dan Conventional Deadlift.
Sekali lagi, artikel ini fokus pada Deadlift Konvensional. Jenis deadlift lain akan dibahas pada artikel terpisah. Dan, agar tidak menimbulkan kerancuan, pada beberapa frase di bawah, penggunaan kata “deadlift”, itu berarti menunjuk pada Deadlift Konvensional.
Berikut, 6 panduan gerakan deadlift yang benar, guna hasil latihan yang mendatangkan manfaat besar:
Stop press!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi satu-satunya pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu, dan atau didampingi profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
1. Posisi Kedua Kaki (Foot Distance)
Posisi kedua kaki (foot distance) membentang selebar bahu, tepat di tengah-tengah barbel. Tulang kering nyaris menempel pada barbel (setidaknya berjarak dua jari). Dan, masing-masing jari kaki melebar keluar setidaknya 15 derajat.
Itu langkah pertama gerakan deadlift yang benar!
Rekomen: Koleksi Barbel Berkualitas Tinggi untuk Latihan Powerlifting
2. Tekuk Lutut, Pinggang Turun Pertama
Tekuk kedua lutut hingga kaki menyentuh barbel. Diikuti dengan menurunkan pinggang, seirama dengan mendorong bokong ke belakang. Cara ini untuk memastikan postur punggung itu netral. Tidak membungkuk atau melengkung sama sekali. Ingat, postur punggung yang bengkok atau bungkuk, sangat beresiko cedera pada lower back, dan bahkan kelompok otot yang lain.
Itu langkah kedua gerakan deadlift yang benar!
3. Posisi Tangan pada Barbel
Saat langkah ke-2 berlangsung, kedua tangan seirama menuju grip pada barbel. Lalu, setelah menjangkau barbel, pastikan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Sebab, apabila terlalu sempit, tangan akan menyentuh kaki. Ini tidak tepat. Ingat, kondisi tangan harus lurus. Ini krusial! Sebab, jika tangan tidak lurus (menekuk atau membengkok), cedera pada otot biceps sangat berpotensi terjadi. Terakhir pada langkah ini, usahakan mengenggam barbel dengan kuat.
Itu langkah ketiga gerakan deadlift yang benar!
4. Dorong Barbel Mulai dari Tumit
Ini part penting deadlift. Mulai mengangkat (pull), atau tepatnya mendorong (push) barbel ke arah atas (vertikal).
Pada langkah ini, dimana tangan telah pada posisi yang benar menggenggam bar, demikian pula punggung sudah netral, maka tumit mulai mendorong badan, dan bersamaan dengan itu pinggang dan bokong yang tadinya dalam posisi netral didorong ke arah depan, sehingga postur keseluruhan badan menjadi tegak, dan barbel telah berada di depan paha atas. Tahan posisi ini 1-3 detik, lalu turunkan barbel kembali ke lantai.
Itu langkah keempat gerakan deadlift yang benar!
5. Gerakan Lift Vertikal
Pada saat mengangkat barbel, arahnya harus vertikal (dari lantai ke atas). Kondisi ini akan sangat jelas terlihat dari tampak samping. Apabila bar menyentuh atau membentur kedua tulang kering, berarti gerakan pada langkah ini salah. Gerakan deadlift yang salah ini dapat mencederai area tulang kering (apalagi jika anda tidak memakai celana sport panjang). Jadi, selalu pastikan ketika mulai lift (angkat) barbel dari lantai ke arah paha atas, posisinya selalu vertikal sempurna.
Guna menghindari area tulang kering bergesekan dengan barbel, pada posisi tangan telah menggenggam bar, pastikan kedua bahu berada di depan bar, dan tulang belikat (area di punggung atas) berada sejajar dengan bar.
Itu tips gerakan deadlift yang benar!
6. Teknik Bernapas
Kadang orang hanya melatih teknik gerakan deadlift yang benar, tetapi lupa melibatkan hal yang tidak berkaitan dengan gerakan, namun teramat penting, yakni teknik pernapasan. Jadi, ambillah napas dalam-dalam sebelum mengangkat – tahanlah napas saat barbel diangkat – dan hembuskan napas saat barbel diturunkan ke lantai.
Itu tips cara gerakan deadlift yang benar!
Penutup
Demikian panduan gerakan deadlift yang benar. Jadi, langkah gerakan deadlift yang benar itu sebenarnya sangat natural; bila tereksekusi dengan benar, resiko cedera pada lower back, lengan (biceps), tulang kering, dan kelompok otot yang lain dapat dihindari.
Jika telah memahami gerakan deadlift yang benar, pastikan sebelumnya telah memiliki barbel dan plates yang berkualitas terbaik, dan atau mempunyai all in one machine gym agar proses latihan deadlift lebih nyaman dan terutama aman. Dan, kehadiran seorang pelatih berpengalaman dalam Powerlifting, sangat rekomen untuk memastikan latihan deadlift berlangsung dengan benar dan aman.
The last but least, beberapa penelitian merilis, bahwa orang yang berlatih kekuatan dengan deadlift, terbukti mempunyai tulang punggung yang lebih kuat dan stabilitas pada otot inti, ketimbang yang tidak berlatih. Kekuatan pada area otot tersebut sangat penting dalam menunjang mobilitas fungsional sehari-hari. Jadi, hanya dengan latihan deadlift, compound training sekaligus functional training terlaksana pada saat yang sama.
