Latihan kebugaran sangat luas makna dan praktiknya. Artikel ini akan fokus pada latihan kebugaran untuk mobilitas fungsional yang hampir pasti dijumpai dan dihadapi sehari-hari oleh hampir setiap individu. Dan, latihan beban dengan Bent Over Row, efektif dan efisien untuk sejumlah mobilitas fungsional dimaksud.
Tapi, apa itu mobilitas fungsional? Ini sebuah istilah yang dalam praktik memaksimalkannya, erat kaitannya dengan praktik latihan fungsional (functional training).
Definisi mobilitas fungsional adalah kapasitas individu dalam bergerak, dan menjalankan berbagai aktivitas harian secara bebas, mandiri, dan aman; kemampuan untuk mengeksekusi semua tugas atau fungsinya dalam kehidupan – dari aktivitas paling natural hingga yang krusial – dari kemampuan untuk menggerakkan tubuh agar dapat bangun di pagi hari, berjalan, berjongkok, mengangkat benda dari lantai, berdiri tegak, hingga berlari menaiki anak tangga Jembatan Penyeberangan Orang (JPO) demi kebagian kursi busway, misalnya.
Memiliki mobilitas fungsional berkualitas maksimal yang langgeng sepanjang napas di kandung badan, tidak muncul dengan sendirinya. Itu membutuhkan latihan. Itulah functional training atau dalam istilah lain disebut juga dengan functional exercises.
PENTING Dipahami!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
Dampak Latihan Kebugaran Fungsional
Ada banyak gerakan atau bentuk latihan kebugaran fungsional, baik dengan mengandalkan berat tubuh (bodyweight), dan dengan menggunakan alat fitness.
Terkait itu, penggunaan alat fitness dalam latihan kebugaran fungsional akan menghasilkan dampak ganda, yakni mobilitas fungsional menjadi berkualitas, dan sekaligus membangun kekuatan fungsional. Ini disebut juga dengan “latihan kekuatan fungsional” (functional strength training). Dengan kata lain, mobilitas fungsional-nya dapat, strength training-nya juga dapat.
Contoh latihan kebugaran fungsional dalam artikel ini, fokus pada berlatih beban dengan gerakan Bent Over Row.
Latihan Kebugaran Barbell Row
Bent Over Row sering disebut pula dengan Barbell Row. Ini salah satu bentuk latihan kekuatan fungsional yang populer. Jika telah memahami dan menguasai cara melakukan Bent Over Row yang benar, latihan ini dapat dilakukan dengan mudah. Jikapun ada kesulitan, itu hanya soal pilihan bobot barbel yang diangkat, dan konsistensi latihan setiap minggu.
Opsi Alat Fitness yang Digunakan
1. Barbel dan Weight Plates-nya
2. Dumbbell
3. Kettlebell
Bent Over Row dapat dilatih dengan ke-3 alat gym tersebut. Khusus pemakaian dumbbell dan kettlebell, memerlukan teknik pegangan yang tepat, dan juga keseimbangan kedua lengan dalam melakukan gerakan angkat dan turun.
Cara latihan Bent Over Row pada artikel ini, khusus pada pemakaian barbel beserta plates-nya.
Lihat: Barbel yang Cocok untuk Wanita
Target Otot Bent Over Row
– Otot punggung atas (rhomboid)
– Otot sayap (latissimus dorsi)
– Otot lengan (biceps)
Itulah ke-3 otot yang bakal mendapatkan stressing dan kontraksi selama berlatih beban dengan gerakan Barbell Row.
Plank Sebelum Bent Over Row
Latihan Bent Over Row membutuhkan kekuatan dan stabilitas otot inti (perut, pinggul, dan punggung bawah). Itu sebabnya, sebelum berlatih Bent Over Row, lakukanlah latihan plank setidaknya 1 menit, guna menstimulus otot core (inti) agar kencang dan stabil, dan lakukan pula peregangan kaki dan lengan, guna menstimulus otot biceps (lengan) dan otot hamstring (paha belakang).
Kedua pra-latihan utama tersebut akan sangat menentukan kualitas latihan Bent Over Row, dan menghindarkan diri dari cedera.
Manfaat Latihan Kebugaran dengan Bent Over Row
Ada beberapa manfaat yang dapat diperoleh dengan rutin berlatih Bent Over Row, di antaranya:
– Bertambahnya Massa Otot dan Kekuatan
Kendati latihan Bent Over Row terfokus pada punggung atas, sayap dan lengan, sejumlah otot pun terkontraksi dan sekaligus terlatih, yakni perut, pinggul, glutes (bokong), punggung bawah dan juga kaki.
Massa otot dan kekuatan bertambah, jika Bent Over Row dilakukan secara benar dan teratur.
– Membentuk Postur Lebih Baik
Punggung atas dan bawah yang terlatih dengan Bent Over Row akan memperkuat struktur dan fungsi tulang belakang – begitu pula dengan otot inti dan kaki yang ikut terlatih, akan membentuk postur menjadi lebih baik: tegak berjalan, fleksibel dalam menggerakkan tubuh, dan daya tahan kaki dalam menopang seluruh tubuh.
– Membangun Daya Tahan dan Cengkeraman
Terkait dengan kedua manfaat di atas, latihan fungsional dengan Bent Over Row, membangun daya tahan dan cengkeraman. Sebuah contoh aktivitas fungsional dapat membantu frase ini dipahami – misalnya, mengangkat sebuah galon berisi air seberat hampir 20kg.
Mengangkat galon air kemasan dengan bobot 20kg harus dilakukan dengan teknik yang benar. Tidak boleh asal-asalan. Cedera pada area perut dan lower back sangat mungkin terjadi, apabila cara angkatnya tidak benar.
Penguasaan teknik Bent Over Row, Squat, dan juga Deadlift, akan sangat membantu dalam melakukan aktivitas serupa itu, dengan aman dan tanpa cedera sama sekali – karena, daya tahan otot hamstring, biceps, lengan, perut dan punggung sangat berperan dalam aktivitas fungsional tersebut.
Terkait: 1 Tujuan Akhir Powerlifting
– Siap untuk Squat dan Deadlift
Sebagaimana disinggung di atas, dengan menguasai teknik Bent Over Row yang benar, latihan beban seperti Squat dan Deadlift, cenderung lebih mudah untuk dilatih. Tentu, penguasaan teknik keduanya harus dikuasai betul, sebelum berlatih – mendapatkan teknik latihan dari personal trainer berpengalaman, recommended untuk maksud itu!
– Menjaga Kepadatan Tulang
Segala bentuk latihan kekuatan otot, bukan hanya soal membangun kekuatan fisik, tetapi juga sekaligus menjaga kepadatan tulang. Hal ini krusial sekali, karena seiring bertambahnya usia, tulang mengalami degradasi (penurunan kepadatan mineral tulang).
Secara umum, setelah usia 30-an, orang kehilangan sekitar 0.5% hingga 1% dari kepadatan tulangnya. Angka ini bisa bervariasi secara signifikan, tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, genetika, nutrisi, perubahan hormon, kebiasaan buruk (merokok, konsumsi alkohol), dan kurangnya berlatih fisik.
Berkurangnya massa tulang, memicu terjadinya osteoporosis (penyakit menurunnya kepadatan tulang, dan penurunan regenerasi tulang), dimana tulang keropos, yang karenanya membuat penderitanya rentan jatuh, dan patah tulang.
Nah, latihan kebugaran fungsional dengan Bent Over Row, efektif dan efisien membantu kepadatan tulang terjaga sampai lama. Efek positif dari ini, mobilitas fungsional apapun yang dijumpai sehari-hari dapat dihadapi dengan maksimal.
Cara Bent Over Row yang Benar
Melihat krusialnya manfaat latihan kebugaran fungsional dengan Bent Over Row, cara melakukan latihan ini haruslah benar terlebih dahulu.
Berikut langkah demi langkah cara Bent Over Row yang benar:
1. Berdiri tegak (kedua kaki selebar bahu)
2. Posisi Barbel di bawah bahu (Tidak terlalu maju atau mundur)
3. Kedua ujung kaki sejajar stik barbel
4. Tekuk kedua kaki, hingga kedua tangan memegang barbel
5. Cengkeraman tangan pada grip sedikit lebih lebar dari bahu
6. Kencangkan perut (membantu punggung tidak bungkuk)
7. Angkat barbel vertikal hingga ke arah bawah dada
8. Punggung membentuk sudut 45 derajat saat angkat-turun barbel
9. Kedua siku lengan berperan pada poin 7
10. Selama proses angkat-turun, barbel tetap digenggam
11. Selama proses angkat-turun barbel, pandangan ke bawah
12. Letakkan kembali barbel di lantai, saat Set dan Repetisi (Reps) selesai
Penting diingat, saat mengangkat-menurunkan barbel, bukan hanya lengan dan cengkeraman yang berperan, tetapi juga kedua siku lengan, sehingga punggung atas betul-betul terlatih.
Apabila kedua siku lengan lebih melebar, berarti punggung atas yang mendapatkan stressing lebih banyak. Sedangkan, posisi siku yang lebih mendekat ke arah badan (pinggang), berarti otot sayap yang mendapatkan banyak kontraksi.
Kedua model posisi siku ini sama-sama bagus manfaatnya. Akan tetapi, guna melatih sekaligus semua otot terkait secara seimbang dalam satu irama angkatan, kedua siku lengan baiknya dibawa pada posisi di tengah-tengah badan (ke arah di antara perut dan batas dada).
Berapa Set dan Reps?
Jawaban pertanyaan di atas, bergantung pada fitness level dan preferensi masing-masing. Fitness level pemula tentu berbeda dengan yang sudah advanced. Namun, secara umum, untuk bodybuilding, 3 Set, 8-12 Reps. Sedangkan, untuk yang fokus melatih kekuatan (powerlifting), 5 Set, 5 Reps. Ambil rehat 1-2 menit per Set.
Latihan kebugaran fungsional dengan Bent Over Row, sebaiknya dilakukan maksimal 3x dalam seminggu. Dua kali seminggu pun cukup sebenarnya. Dan, harus memberikan waktu istirahat pada kelompok otot yang dilatih untuk pemulihan dan pembentukan massa otot-nya.
Penting Sebelum Berlatih
Guna menghindari cedera, sekali lagi, sangat penting untuk memahami dan menguasai betul cara benar Bent Over Row. Berkonsultasilah dengan pelatih berpengalaman, sebelum mulai berlatih – bobot barbel, dan jumlah Set dan Reps yang sesuai dengan kapasitas fisik anda pun, dapat mengikuti saran pelatih.
Begitu pula dengan jumlah dan atau kadar protein yang mesti tercukupi pada masa latihan, dapat ditanyakan kepada pelatih. Dan, disiplin lah dengan semua ‘protokol’ itu!
Kesimpulan
Ada banyak bentuk latihan kebugaran yang berdampak fungsional. Satu di antaranya, yakni latihan fungsional dengan Bent Over Row, sudah cukup diulas di atas.
Dan, sebagaimana telah diulas, latihan kebugaran dengan Bent Over Row ini menghasilkan manfaat besar dalam menangani beragam aktivitas fungsional sehari-hari. Maka, dengan berlatih teratur, dan dengan cara yang benar, besarnya manfaat tersebut dapat dirasakan sepanjang napas dikandung badan.
