Mobilitas fungsional terlalu banyak cakupan aspek yang terkait dengannya. Namun, dasarnya sama: tentang bergerak bebas (fleksibel) dari satu kondisi menuju suatu tujuan – tercapainya tujuan, berarti telah terlaksananya suatu fungsi.
Artikel ini fokus pada mobilitas fungsional dalam kaitannya dengan functional training atau latihan fungsional, dan kebugaran jasmani.
Apa itu Mobilitas Fungsional?
Dalam konteks latihan fungsional, yang dimaksud dengan mobilitas fungsional adalah kemampuan seseorang yang dapat bergerak secara bebas, fleksibel, mandiri, dan aman dalam lingkungan kehidupannya. Kemampuan tersebut diperoleh dengan proses melatih semua kelompok otot dan sendi, hingga mencapai kebugaran jasmani yang ideal – kondisi itu menunjang pencapaian tujuan, yakni terlaksananya aktivitas fungsional sehari-hari sebagaimana mestinya, bahkan lebih dari biasanya.
Cara Memaksimalkan Mobilitas Fungsional
Kemampuan untuk selalu siap bergerak secara bebas, fleksibel, mandiri, dan aman (nihil cedera), yang disebut dengan functional mobility (mobilitas fungsional) itu, tidak terjadi dengan sendirinya.
Diperlukan pelatihan mobilitas fungsional untuk mendapatkan kondisi ideal, agar semua aktivitas harian yang paling mendasar, yang disebut dengan 7 pola gerakan utama (7 primal movement pattern), seperti berjalan, berjongkok, membungkuk, mendorong, menarik, memutar tubuh, dan berdiri seimbang, dapat dengan mulus dan maksimal dilakukan.
Berikut 6 cara memaksimalkan mobilitas fungsional:
1. Identifikasi Tujuan Mobilitas Fungsional
Latihan fungsional itu menggerakkan dan mengkontraksi hampir semua otot dan sendi pada tubuh. Dengan kata lain, satu bentuk latihan saja (squat misalnya), sudah menstimulus dan melatih sekaligus beberapa kelompok otot. Apalagi, kombinasi satu-dua atau tiga bentuk latihan sekaligus – maka, begitu banyak otot yang terlatih dalam satu paket latihan, dalam satu jam saja, misalnya.
Itu sebabnya, mengidentifikasi tujuan latihan di awal sebelum memulai, menjadi faktor penting keberhasilan latihan. Misalnya, belakangan ini anda mulai merasa nyeri dan tidak nyaman pada area pinggang, ketika hendak berdiri usai berjongkok cukup lama; setelah menanam bunga di taman, misalnya – fungsi tubuh yang bermasalah itulah tujuannya – latihan fungsional yang menargetkan kelompok otot terkait itulah yang menjadi tujuan latihan.
Terkait latihan fungsional, gerakan squat tanpa alat gym, bent over row, deadlift, dan squat dengan barbel, bisa menjadi pilihan latihan untuk kondisi tersebut. Sejumlah contoh gerakan ini, mendorong keterlibatan beberapa kelompok otot sekaligus dalam menyelesaikan latihannya.
Penting dipahami, bahwa masalah nyeri pada area pinggang ketika beraktivitas fisik, tentu bukan hanya disebabkan oleh faktor tunggal. Lebih dari satu variabel pemicu yang menyebabkannya. Maka, penting di sini untuk mengkonsultasikannya dengan profesional terkait, sebelum menjalankan suatu bentuk latihan fisik.
Nah, terlepas dari latihan fungsional yang berbasiskan latihan kekuatan (functional strength training), seperti contoh di atas, ada pula jenis latihan mobilitas yang menitikberatkan pada peningkatan rentang gerakan (range of motion) dan fleksibilitas tubuh. Membentuk kelenturan (flexibility) adalah tujuan awal latihan ini. Setelah itu, flexibility yang sudah bagus akan mendorong ledakan mobility yang maksimal – stretching (peregangan) merupakan inti dari latihan ini, seperti: Plank with step and rotation, dan squat with rotation.
2. Saran Pelatih Profesional
Alangkah baiknya jika memiliki seorang pelatih profesional yang selalu siap memberikan saran terbaik. Ini seperti membuat sebuah peta jalan. Anda akan tahu dari mana memulai, seperti apa yang harus dijalani, dan bagaimana tiba di tujuan akhirnya.
Saran pelatih yang berpengalaman dalam olah gerak mobilitas fungsional, akan memandu mencapai tujuan fungsional spesifik anda itu.
Pelatih berpengalaman tahu, menyusun program latihan yang pas dengan kapasitas kebugaran jasmani anda; menu latihan wajib, sudah pasti akan disesuaikan dengan tujuan fungsional pribadi anda.
3. Menu Latihan Wajib
Setidaknya, terdapat puluhan manfaat kebugaran, dalam kaitan functional training. Beberapa di antaranya, terkait dengan fleksibilitas, koordinasi, keseimbangan, daya tahan, dan kekuatan. Itulah menu wajib latihan fungsional, guna memaksimalkan mobilitas fungsional.
Faktor terakhir, yaitu “kekuatan”, menjadi dasar semua latihan fungsional. Sebab, kalau sudah kuat, aktivitas fungsional seberat apapun, cenderung lebih siap dijalani. Bukankah begitu…
Dalam artikel 7 Pola Latihan Fungsional, ke-5 hal tersebut dipandang sangat penting. Maka, mestinya semua masuk dalam checklist latihan anda.
Dan, jika anda seorang atlet, menu wajib yang dilatih itu akan memicu ledakan kekuatan atletik anda.
4. Alat Fitness untuk Scale Up
Sebagaimana pernah disinggung dalam salah satu artikel pada situs ini, bahwa latihan fungsional mempunyai dua karakter menarik: Dapat dilatih tanpa alat, dan dengan dukungan alat fitness.
Membentuk mobilitas fungsional yang baik dapat dilakukan dengan cara bodyweight training atau latihan memanfaatkan berat tubuh – push up, lunge, squat, plank, dan burpee, adalah sebagian contoh latihan fungsional dengan cara bodyweight training.
Hanya, apabila ingin mendapatkan resistensi yang lebih kuat, massa otot dan kekuatan yang lebih maksimal, anda memerlukan peralatan gym untuk maksud itu; tadinya hanya squat biasa (tanpa beban), kini menjadi squat dengan barbel.
Penggunaan resistensi atau beban tambahan itu, tentu saja akan meng-scale up tujuan fungsional yang hendak dicapai.
5. Latihan Teratur dan Konsisten
Mobilitas fungsional yang optimal tidak akan terwujud dalam sehari semalam. Ini membutuhkan niat besar, latihan teratur, dan konsistensi.
Kendati beda orang, beda rasa, eksistensi peralatan gym di ruang kebugaran pribadi (home gym), bisa jadi menggoda dan memotivasi untuk selalu menggunakannya. Apalagi, jika peralatan gym itu berwujud power rack gym, dan atau all in one machine gym. Mosok sih gak pengen latihan teratur…
6. Tubuh Butuh Pulih
Terkait di poin sebelumnya, mobilitas fungsional yang optimal tidak terwujud dalam sehari semalam. Ini membutuhkan proses tidak sebentar.
Menargetkan pencapaian tujuan fungsional dengan limit waktu, tidak ada salahnya; misalnya, target mendapatkan stabilitas dan kekuatan otot inti dalam 3 bulan – ini oke-oke saja, sepanjang latihan itu dilakukan dengan cara yang benar. Namun, menjadi tidak oke, dan tidak disarankan, apabila dilakukan dengan teknik yang salah, dan apalagi overtraining.
Bila latihan kardio, seperti stretching, jogging, jalan santai di luar rumah, dan atau di atas track treadmill, dapat dilakukan saban hari dalam durasi kurang dari sejam, maka latihan kebugaran yang terdapat unsur strength training, tidak direkomendasikan dilakukan setiap hari. Dua sampai maksimal tiga kali seminggu, dan selang sehari per sesi hari latihan, itulah yang disarankan para praktisi.
Ingat, otot dan sendi membutuhkan waktu beradaptasi, memulihkan serat-serat ototnya, dan membentuk massa otot. Jadi, biarkan tubuh pulih dalam waktu yang cukup. Dan, sesuaikan pula asupan protein dan nutrisi, seimbangkan dengan beratnya latihan yang dijalani.
Penutup
Dapat bergerak biasa, dan atau bergerak tiba-tiba ke segala arah dengan fleksibilitas dan kekuatan penuh, merupakan hasil dari terciptanya mobilitas fungsional yang prima. Mencapai kondisi ini membutuhkan proses latihan fungsional yang tidak sebentar. Dan, itu dapat dimaksimalkan dengan beberapa cara di atas.
