Resistance Training menjadi populer dalam satu dekade terakhir, karena besarnya manfaat yang diperoleh dari latihan fisik ini. Manfaat besar darinya mendorong American College of Sports Medicine (badan pengelola latihan fisik di Amerika Serikat), memberi rekomendasi kepada semua orang Amerika untuk melakukan latihan ketahanan ini sejak tahun 1998 silam.
Lalu, apa sebenarnya resistance training itu, apa bedanya dengan Strength Training dan Weight Training, apa manfaat besarnya, dan bagaimana cara benar melakukannya…? Semua ini, dan segala hal terkait akan diulas dalam artikel ini. Let’s check it out…!
Pengertian Resistance Training
Apa itu resistance training? Resistance training adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan otot (daya tahan), dan hipertrofi (bentuk dan massa otot), dengan cara membuat otot berkontraksi begitu rupa, akibat adanya beban eksternal yang memberikan hambatan atau beban pada otot.
Perbedaan Resistance Training, Strength Training, dan Weight Training
Ketiga istilah dalam dunia latihan fisik ini kadang sering digunakan dalam maksud yang sama. Padahal, secara karakter ketiganya mempunyai sedikit perbedaan.
Singkatnya, resistance training itu bentuk umum dari latihan ketahanan dan kekuatan. Sedangkan strength training dan weight training merupakan jenis dari resistance training dengan fokus yang berbeda.
Perhatikan fokus dan tujuannya masing-masing!
Fokus resistance training memiliki fokus yang paling luas, bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot secara keseluruhan. Ini mencakup berbagai jenis latihan dengan resistensi – menggunakan beban eksternal maupun bodyweight training, dengan repetisi (reps) bervariasi, tergantung tujuan latihan.
Strength training berfokus meningkatkan kekuatan otot maksimal. Tujuannya untuk mengangkat beban terberat, dengan repetisi rendah.
Weight training berpusat pada penggunaan beban bebas, dan atau memakai mesin gym untuk meningkatkan kekuatan, ukuran, dan definisi otot. Ini mencakup berbagai variasi gerakan dan reps tertentu sesuai tujuan latihan – contohnya, untuk meningkatkan kekuatan, dilakukan dengan beban berat dalam reps rendah, 1-5 reps per set. Sedangkan, untuk tujuan ketahanan otot, memakai beban lebih ringan, reps lebih tinggi, 15-20 reps per set.
Kendati mempunyai sedikit perbedaan dalam fokus dan tujuan, ketiganya saling berkaitan dan dapat digabungkan dalam program latihan yang komprehensif.
Beban Eksternal yang Digunakan
Resistance Training menggunakan beban eksternal, seperti: Berat tubuh sendiri (Bodyweight Exercises), Freeweights (dumbbell, kettlebell, barbel, dll), Weight Machines (Leg Press, Cable Machine, Smith Machine, All in One Machine Gym, dll), dan Resistance Bands (pita resistensi dari karet elastis).
Latihan Ketahanan Cocok untuk Siapa
Sama seperti rekomendasi dari American College of Sports Medicine, latihan ketahanan atau resistance training itu dapat dilakukan oleh anak-anak usia sekolah hingga orang lanjut usia. Bahkan, cocok pula untuk orang yang memiliki keterbatasan fisik (disable). Dengan kata lain, latihan fisik ini cocok untuk semua orang (kecuali batita). Tentu saja, bentuk latihan, durasi, intensitas, dan beban eksternal yang digunakan akan disesuaikan menurut usia dan kondisi fisik masing-masing.
Berapa Lama Waktu Latihan Resistance Exercise
Resistance exercise dapat dilakukan 2-3 kali (sesi) dalam seminggu, secara tidak berurutan hari. Per sesi latihan, 30-40 menit sudah merupakan durasi maksimal. Ini sudah termasuk sesi warming-up dan cool-down.
Kenapa tidak setiap hari berlatih resistance training? Karena tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Ingat, otot itu membentuk massa yang baru pada saat tubuh beristirahat, bukan pada saat latihan! Itu sebabnya, berikan waktu selang satu hingga dua hari untuk tubuh beristirahat penuh dari kegiatan fisik berat.
Waktu untuk Merasakan Hasil Latihan
latihan resistensi tidak memberikan hasil instant! Sejumlah faktor akan menentukan berapa lama ketahanan dan kekuatan terbentuk dengan metode latihan ketahanan, di antaranya: level kebugaran, konsistensi latihan, intensitas, program yang tepat, nutrisi, dan waktu rehat.
Apabila sejumlah faktor tersebut terpenuhi, maka secara umum, peningkatan kekuatan signifikan dapat terasa dalam 4-8 minggu. Sedangkan, daya tahan otot yang maksimal akan dirasakan dalam 8-12 minggu. Sementara, massa otot dan dimensinya (hipertrofi), membutuhkan waktu lebih lama, yakni beberapa bulan hingga satu tahun.
Di Mana Berlatih Ketahanan Otot?
Berlatih ketahanan otot atau resistance exercises bisa dilakukan di pusat kebugaran terdekat, di rumah (home gym), private gym (apartemen, hotel, dll), office gym, dan bahkan public area (taman kota yang menyediakan lahan lapang dan fasilitas olahraga).
Pemula dalam Resistance Training
Ini yang sebaiknya dilakukan pemula dalam melakukan resistance training, agar proses latihan berjalan aman, dan efektif mencapai goals pribadi:
1. Konsultasi dengan Profesional
Sebelum memulai, berkonsultasilah dengan pelatih berpengalaman, dan juga dokter ahli, khususnya jika anda memiliki kondisi medis tertentu.
2. Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum dan setelah latihan ketahanan, lakukanlah pemanasan dan lalu pendinginan. Ini mengurangi resiko cedera serius.
3. Mulai Dari Dasar
Berfokuslah terlebih dahulu pada latihan dasar tanpa alat, seperti push-up, lunges, rows, plank, dan squat. Kendati latihan dasar, itu semua menargetkan kelompok otot besar.
4. Berfokus pada Bentuk
Sebagai pemula, hindari berfokus pada repetisi dan set sebanyak-banyaknya, dengan mengabaikan bentuk latihan yang benar! Bentuk squat (tanpa barbel) yang benar, dengan reps rendah dan atau sedang, itu jauh lebih berarti ketimbang reps banyak, tetapi salah eksekusinya. Ini justeru meningkatkan resiko cedera.
5. Konsistensi
Konsistensi atau disiplin latihan merupakan salah satu modal penting keberhasilan resistance training yang dilakukan. Maka, konsistenlah!
6. Dengarkan Tubuh Anda
Tubuh anda adalah alarm pribadi. Hentikan latihan apabila anda merasa sakit, atau tidak usah berlatih sama sekali jika ada rasa tidak nyaman pada tubuh.
7. Istirahatlah!
Otot membentuk massa barunya saat anda beristirahat penuh dari aktivitas fisik berat. Maka, beristirahatlah pada hari dimana tidak ada jadwal latihan!
8. Penuhi Nutrisi
Nutrisi adalah nyawa latihan. Penuhi kebutuhan nutrisi (kalori dan protein) yang sesuai dengan intensitas latihan anda. Sebaiknya, konsultasikan dengan pelatih dan atau ahli gizi, apa dan berapa banyak nutrisi yang anda butuhkan.
9. Bersabarlah!
Dalam dunia latihan fisik, tidak ada hasil instan. Maka, bersabarlah menjalani hari-hari latihan anda!
Contoh Jadwal Latihan Pemula
Senin: Latihan tubuh bagian atas (push-up, rows, shoulder press)
Selasa: Latihan kardio ringan (jalan cepat, jogging)
Rabu: Latihan lower body (squat, lunges, calf raises)
Kamis: Istirahat
Jumat: Latihan seluruh tubuh (sirkuit dengan latihan dasar)
Sabtu dan Minggu: Istirahat
Jadwal tersebut hanyalah contoh. Anda dapat membuat program latihan sendiri yang lebih efisien dan efektif mencapai tujuan pribadi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan pelatih dalam hal ini.
Contoh Latihan Populer Resistance Training
Daftar di bawah ini merupakan contoh resistance training populer yang banyak dilakukan para fitness enthusiast di manapun, dengan ataupun tanpa alat fitness:
Dengan Alat:
Dumbbell (Bicep curl, Shoulder press, Tricep extension, Lunges, dan Goblet squat).
Barbel (Squat, Deadlift, Bench Press, Bent-over row, dan Overhead press).
Kettlebell (Kettlebell Swing, Goblet Squat, Turkish Get-up, Clean and Press, dan Snatch).
Resistance Bands (Lateral raise, Bicep curl, Tricep extension, Banded squat, dan Banded pull-apart).
Weight Machines (Leg press, Chest press, Lat pulldown, Seated row, dan Shoulder press).
Tanpa Alat:
Squat, Lunges, Push-up, Pull-up, Dips, Plank, Crunches, Leg raises, Mountain climbers, dan Burpees.
Latihan lainnya:
Suspension training, Medicine ball throws, dan Sled pushes/pulls
Cara Resistance Training yang Benar
Dengan cara yang benar, manfaat besar diperoleh, dan resiko cedera minim, bahkan nihil. Itu sebabnya, perhatikan hal-hal berikut ini:
1. Pemanasan dan Pendinginan
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit. Contoh bentuk pemanasan, di antaranya: Jumping jacks, high knees, arm circles, dan leg swings. Dan, contoh pendinginan, seperti: Peregangan Statis, kardio ringan (berjalan, jogging), dan menggunakan foam roller.
2. Lakukan Teknik yang Benar
Fokuslah melatih teknik yang benar. Jika anda tidak yakin dengan teknik yang dilakukan, tontonlah video tutorial dari sumber terpercaya yang ada di media sosial, dan atau bertanya pelatih untuk maksud ini.
3. Mulai Dari Dasar
Mulailah dari dasar. Tidak usah terburu-buru. Kontrol gerakan anda. Fokus pada bentuk yang baik dari gerakan. Apabila sudah mulai menggunakan beban, maka mulailah dari beban yang ringan. Tingkatkan nanti secara bertahap seiring dengan terbentuknya fisik yang lebih kuat.
4. Fokus pada Bentuk
Sebagaimana sudah disinggung, fokuslah pada bentuk, bukan pada jumlah repetisi.
5. Variasikan Latihan
Agar tidak membosankan, silakan variasikan bentuk latihan. Namun, tetap sesuaikan dengan fisik yang memadai, dan intensitas latihan. Jika sudah menggunakan alat gym, cobalah dengan alat gym lain, dan atau dengan alat yang sama, tetapi dengan variasi gerakan berbeda.
6. Bernapas dengan Benar
Jika sudah menggunakan beban, hindari menahan napas saat mengangkat beban. Buanglah napas saat mengangkat beban, dan tarik napas pada saat menurunkan beban.
7. Istirahat yang Cukup
Istirahat di antara set memang keniscayaan. Waktu istirahat ini sangat pendek. Anda membutuhkan istirahat sesungguhnya, yaitu pada saat tidak ada jadwal latihan. Gunakan waktu terbaik ini untuk beristirahat. Inilah waktu otot bertumbuh dan bertambah!
8. Konsisten dan Sabar
Sebagaimana sering diulang dalam banyak artikel fitness pada situs ini, bahwa tidak ada hasil instan dalam berolahraga. Semua jenis olahraga dan latihan fisik apapun membutuhkan waktu untuk kemudian tercapainya tujuan. Karenanya, konsistenlah dan sabarlah dalam menjalani resistance training anda!
Manfaat Resistance Training
Setelah mengulas segala hal terkait latihan ketahanan ini, tibalah pada pertanyaan apa pentingnya resistance training? Jawabannya, sangat penting karena sejumlah manfaatnya yang besar, di antaranya:
1. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan resistensi membantu membangun dan memperkuat otot. Otot yang kuat tidak hanya membuat lebih kuat secara fisik, tetapi juga meningkatkan daya tahan dalam melakukan aktivitas fungsional sehari-hari, seperti: Naik tangga, membawa koper, membawa belanjaan, bermain dengan anak-anak, dll.
2. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Latihan ketahanan merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan densitas (kepadatannya). Ini sangat penting seiring bertambahnya usia, karena dapat membantu mencegah osteoporosis, dan mengurangi resiko patah tulang.
3. Meningkatkan Metabolisme dan Membakar Kalori
Otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk berfungsi, bahkan saat istirahat. Dengan meningkatkan massa otot melalui resistance training, laju metabolisme meningkatkan. Ini membakar lebih banyak kalori dan lemak jahat, bahkan pada saat tidak latihan.
4. Berat Badan Bisa Ideal
Resistance training membantu mengurangi lemak tubuh. Ini dapat membantu tercapainya berat badan yang sehat, ideal, dan meningkatkan penampilan fisik.
5. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru
Latihan resistensi dapat membantu menurunkan tekanan darah, melancarkan peredaran darah, dan mengurangi resiko penyakit jantung. Di samping itu, pernapasan lancar yang berdampak pada kesehatan paru-paru.
6. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Latihan ketahanan itu melibatkan banyak kelompok otot sekaligus (Compound Training), dan gerakan yang kompleks. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Maka, resiko mudah jatuh dan cedera dapat diminimalisir, bahkan ditiadakan.
7. Meningkatkan Mood
Resistance training terbukti mengurangi gejala depresi dan kecemasan, dan meningkatkan mood. Semua kondisi itu membantu meningkatkan kualitas tidur.
8. Aktivitas Fungsional Maksimal
Manfaat dari resistance training itu terasakan dalam menjalani aktivitas fungsional sehari-hari. Lebih maksimal diselesaikan, karena telah terbentuknya daya tahan dan kekuatan yang prima.
9. Cedera Minim dan Nihil
Otot dan sendi yang sudah terlatih dengan baik melalui latihan resistensi akan minim cedera, bahkan nihil.
10. Tetap Mandiri di Usia Tua
Latihan resistensi akan membentuk ketahanan, kekuatan, massa otot, dan densitas tulang yang baik. Ini membantu orang lanjut usia tetap aktif dan mandiri.
