Pada artikel terdahulu, segala sesuatu tentang Squat, termasuk cara melakukan squat yang benar, manfaatnya – terhadap umum, bahkan manfaat khususnya kepada wanita dan pria. Kali ini, cara squat yang benar untuk pria, akan ditampilkan dalam rangkuman langkah demi langkah.
Cara Squat yang Benar untuk Pria – Persiapan
Dalam kumpulan artikel tentang squat di situs ini, “persiapan” sering disebut pula dengan prosedur awal atau pra-latihan inti. Tahapan ini vital. Menentukan lancar-tidaknya latihan squat berlangsung.
Terkait pra-latihan dimaksud, dapat di lihat detil lengkapnya dalam artikel ini: Squat yang Benar, Manfaatnya Optimal.
5 Langkah Cara Squat yang Benar untuk Pria
Setelah memahami dan melakukan persiapan di atas, saatnya cara squat yang benar untuk pria dipraktikkan. Tidak seperti artikel terdahulu yang pada bagian ini, dibuat dalam urutan angka yang rinci, kali ini dalam bentuk langkah demi langkah.
Langkah 1
Posisikan seluruh badan telah berada hampir sejajar dengan barbell yang berada pada squat stand/power rack. Stick bar telah berada di atas bahu. Kedua kaki selebar bahu. Jari-jari kaki melebar ke kiri dan kanan sekitar 15 derajat. Lutut setengah ketekuk. Kedua tangan telah menggenggam dengan cara overhand, tidak terlalu jauh dari kedua sisi pundak (tapi sesuai dengan kenyamanan genggaman anda sendiri).
Langkah 2
Tekuk lutut hingga kedua kaki lurus. Pastikan genggaman anda pada barbell sudah kuat dan nyaman. Angkat sedikit barbell untuk keluar dari J-Hook rack. Mundur maksimal 1 langkah. Posisi barbell masih pada bahu. (Siap-siap untuk gerakan turun).
Langkah 3
Tarik napas panjang melalui hidung. Penuhi rongga perut dengan napas. Tahan napas. Tekuk lutut perlahan, dan seluruh badan turun perlahan (seolah hendak duduk). Pastikan punggung tetap lurus. Pandangan mata ke depan.
Napas masih di rongga perut. Usahakan paha sejajar lutut, atau bisa lebih ke dalam lagi (asalkan mampu). Pada posisis ini, punggung kelihatan condong ke depan. Ini tidak masalah, asalkan postur punggung tetap lurus, tidak membungkuk atau membengkok sedikitpun. (Siap-siap untuk gerakan naik).
Sampai di sini, cara squat yang benar untuk pria, sudah betul eksekusinya.
Langkah 4
Hembuskan napas secara sedikit demi sedikit melalui mulut, diikuti gerakan naik vertikal secara perlahan, hingga postur badan kembali pada posisi awal (Langkah 2).
Langkah 5
Lakukan repetisi (reps) untuk menyelesaikan 1 set, sesuai dengan kemampuan dan target pribadi. Kemudian, usai repetisi terakhir, masih dengan barbell yang berada di bahu maju selangkah lagi. Tempatkan barbell pada rack perlahan. Pada kondisi ini, posisi kedua lutut sedikit tertekuk, sama seperti pada Langkah 1.
Pastikan batang barbell telah berada pada J-Hook dengan tepat. Selesai. Beristirahatlah, untuk siap lagi melakukan reps ke-2. Demikian seterusnya hingga reps dan set tercapai.
Ke-5 langkah di atas merupakan cara squat yang benar untuk pria, yang semestinya aman dilakukan. Terkait ini, selalu pastikan untuk melakukan squat dengan bobot barbell yang memang dapat diangkat. Jangan paksakan bobot yang belum waktunya diangkat. Resiko cedera dapat muncul jika dipaksakan.
Sampai pada tahap ini, cara squat yang benar untuk pria, sudah tepat dilakukan. Pertahankan terus begitu, kapan pun latihan dilakukan.
Penting untuk Tidak Terlewatkan
Beberapa hal ini mengulang apa yang sudah disampaikan pada artikel Squat yang Benar, Manfaatnya Optimal, yaitu:
– Selalu lakukan pemanasan dan peregangan dinamis (dynamic stretching), setidaknya 5-10 menit. Jika olahraga squat-nya dilakukan di rumah, direkomendasikan untuk pemanasan dengan treadmill atau sepeda statis.
Rekomen: 3 Alat Kardio untuk Home Gym Anda
– Usai latihan squat, pastikan untuk mengambil waktu pendinginan, dengan melakukan kardio ringan, mode berjalan santai pada track treadmill, dan static stretching (peregangan statis), utamanya pada kedua tangan, kaki dan pinggang. Lakukan dalam 5-10 menit.
– Minumlah air putih secukupnya untuk menghidrasi kembali tubuh anda.
– Disarankan untuk tidak melakukan latihan fisik berat, termasuk gerakan squat ini pada hari esoknya. Tubuh memerlukan waktu untuk beristirahat dan memulihkan semua persendian dan otot yang terkontraksi dengan keras – ini fase dimana massa otot bertumbuh dan bertambah size-nya..
– Bentuk Strengt Training, seperti squat, bench press, dan deadlift, yang semuanya termasuk dalam Powerlifting, sebaiknya dilatih 2-3x dalam seminggu. Dan, latihan dilakukan tidak berurutan hari. Selalu sediakan jeda hari, sebelum melanjutkan latihan yang sama atau variasi latihan lainnya. Variasi latihan dapat dilakukan pada salah satu hari tersebut.
– Variasi latihan itu penting. Tidak melulu melatih lower body, dengan squat dan deadlift. Tubuh bagian atas juga mesti distimulus. Melatih kekutan otot lengan misalnya. Atau, melatih otot punggung dengan gerakan lat pulldown. Variasi latihan isolasi seperti biceps dan triceps curl pun, dan compound movement seperti lat pulldown, dibutuhkan agar kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah, bisa seimbang. Ke-3 variasi latihan tersebut akan sangat berkontribusi pada kekuatan lengan dan punggung, yang sangat berkaitan dengan gerakan squat.
– Sekali lagi, cara squat yang benar untuk pria, itu tidak memaksakan diri. Angkatlah beban yang sesuai dengan kemampuan yang dimiliki. Jika kekuatan otot dan tenaga sudah dirasa lebih besar, bobot barbel dapat ditingkatkan secara bertahap.
Penutup
Cara squat yang benar untuk pria pada artikel ini, aman dilakukan sepanjang mengikuti prosedur awal dengan ketat, dan dengan teknik yang benar. Dengan begitu, resiko cedera dapat diminimalkan, bahkan dinihilkan, dan manfaat squat yang sebesar-besarnya yang diperoleh.
Selalu berlatihlah squat dengan cara yang benar.
